Бягането е един от най-достъпните спортове там, нищо чудно все повече хора да се обръщат към него, за да получат дневната си доза упражнения. Но какво, ако искате да използвате бягане за отслабване?

Тичането за отслабване е възможно, но не по начина, по който мислите. Бавните бягания с комфортно темпо са добри за засилване на метаболизма ви, но не са много ефективни за взривяване на мазнини.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато искате да отслабнете, е отрицателният енергиен баланс. Това е, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Според проучване на Националната институция по здравеопазване на Националната медицинска библиотека на САЩ, „високите нива на физическа активност трябва да бъдат неразделна част от всеки план, независимо от целите за отслабване, и е свързано с множество сърдечно-съдови ползи“.

Той добавя, че всеки, който желае да отслабне, „трябва да участва във физическа активност и ограничаване на калориите, за да подобри шансовете за отслабване“.

Разбира се, това не е универсален подход за всички. Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане, ще варира в зависимост от размера на тялото ви, темпото и дистанцията на бягане.

Като общо правило, много бегачи със среден размер изчисляват, че изгарят приблизително 100 калории на миля.

За да се възползвате максимално от бягането си, за да отслабнете, вашият тренировъчен план трябва да включва тренировки, които изгарят много калории, без да отделяте часове за удряне на настилката.

Въпреки че няма най-добрия начин да отслабнете чрез бягане, интензивните тренировки като интервални тренировки са по-добри за изгаряне на калории.

В тази публикация в блога бих искал да споделя най-ефективните тренировки за бягане, които да ви помогнат да отслабнете.

отслабване

Интервална тренировка при 85-90% от максималния ви спринт

Може да сте чували за HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). HIIT се описва като периоди на тренировки с висока интензивност, последвани от периоди с ниска интензивност или интервали за почивка.

Интервалите при бягане работят много по същия начин, но вместо да се фокусирате върху упражнения като burpees или клекове, вие се фокусирате върху бягане с висока интензивност с периоди на бавно бягане или ходене между тях.

Интервалното обучение е периоди на високоинтензивно бягане (фаза на работа), разделени от периоди на ходене или джогинг (фаза на възстановяване).

Ключът към планирането на интервални тренировки, когато се опитвате да отслабнете, е да бягате с висока интензивност (около 85-90% от максималния ви спринт).

Вашето темпо на бягане при 85-90% трябва да се чувства трудно. Не трябва да можете да провеждате разговор, докато бягате, но не трябва да се чувствате толкова силно, че да се чувствате изтощени след няколко интервала.

Редувайте между периодите на бягане с висока интензивност (интервали от 20 секунди) и периоди на ходене или бягане с ниска интензивност (интервали от 40 секунди) и повторете 20 пъти.

Докато напредвате и ставате по-годни, можете да удължите времето на интервалите, както и повторенията.

Интервално обучение с 5k темпо

В тези интервали периодите на бягане и възстановяване са равни. Би трябвало да бягате с вашето темпо от най-добрия си 5k.

Бягайте 4 минути, след което следвайте това с 4-минутна фаза на възстановяване, състояща се или от 4 минути бавен джогинг или ходене.

Повторете този цикъл 4 пъти.

Непрекъснато бягане с 10k темпо

Тази тренировка е малко по-различна по това, че интервалите се сменят за непрекъснато бягане, което се изпълнява с постоянно темпо.

Бягайте с темпото на вашия 10k личен рекорд за 30 минути. Не забравяйте да загреете правилно преди бягането, като отидете на леко бягане за около 10 до 15 минути.

Следвайте това с 2 до 3 кратки скока, за да подготвите мускулите си за интензивното бягане.

След бягането, отидете на още едно леко бягане за поне 10 минути, за да се охлади. Уверете се, че правите и някои разхлаждащи участъци.

Уверете се, че сте си осигурили достатъчно време за възстановяване след бягането. Вижте моите 5 съвета за възстановяване след дълго време за начини за оптимизиране на процеса на възстановяване.

Тренировка за пирамида на бягаща пътека на закрито

Неблагодарната пътека е чудесен начин за изгаряне на тон калории. Има толкова много тренировки, които можете да правите от уюта на фитнеса.

Тази тренировка е пирамидална тренировка, която съчетава бягане и ходене и е форма на интервални тренировки като двете тренировки по-горе.

Не забравяйте да започнете с загрявка - или лесно бягане, или бързо ходене по бягащата пътека - след това направете следните интервали:

  • 30 секунди спринт/30 секунди разходка
  • 1 минута спринт/1 минута пеша
  • 2 минути спринт/2 минути пеша
  • 3 минути спринт/3 минути пеша
  • 4 минути спринт/4 минути пеша
  • 3 минути спринт/3 минути пеша
  • 2 минути спринт/2 минути пеша
  • 1 минута спринт/1 минута пеша
  • 30 секунди спринт/30 секунди разходка

Завършете с 2-минутно охлаждане на лек джогинг или бързо ходене.

Хил повтаря

Повторенията на хълма са един от най-добрите начини за изграждане на сила, издръжливост и сила като бегач.

Въпреки че хълмовете се предлагат в много различни форми и размери, основната концепция на повторението на хълм е да се изкачите бързо на хълм, след което да се възстановите чрез джогинг или ходене.

Малко предупредителна дума обаче. Ако не сте свикнали да правите повторения на хълма, не ги започвайте, докато нямате около 6 до 8 седмици базово изграждане под колана си.

С други думи, трябва да бягате поне три дни в седмицата и да правите средно около 15 мили на седмица, преди да се опитате да повторите хълма.

Не забравяйте да загрявате и да избирате динамични участъци в загрявката, които са насочени към глутеусите, тъй като ще работите много по време на тренировката.

Опитайте да включите повторения на хълма в плана си за тренировка веднъж седмично. Ако живеете някъде, където е много плоско, все още е възможно да правите тренировки на хълм на бягаща пътека.