Поддържайте върховото си състояние с балансирана диета.

гориво

Сериозните бегачи правят това, което казва графикът на тренировките, надявайки се да станат по-бързи. Те сменят обувките си на всеки 500 мили, надявайки се да избегнат нараняване. Те методично удрят освежаване в прогнозата за времето дни преди състезанието, надявайки се влажността да падне. За един спорт, който привлича своя дял от контролни изроди, има забележително малко неща, които бегачите - въпреки най-добрите си усилия - контролират за своите резултати.

Всъщност, освен достатъчно сън, има точно едно нещо, което бегачите могат да контролират, което доказано легално подобрява производителността: това, което решат да поставят в устата си.

Правилното хранене и хидратация са критични компоненти за по-доброто бягане. И все пак много спортисти все още играят или със старинен наръчник - такъв, който предписва гигантски чинии с тестени изделия и бутилки, пълни с неонови цветни спортни напитки - или следват най-новите модни приказки, като елиминиране на глутен или разбъркване на черешов сок след тренировка. И макар че много от тези стратегии в различни форми могат да имат своето място в диетата на бегача, има много повече неща за разглеждане от въглехидрати, електролити и суперхрани, когато става въпрос за подхранване на успешния спортист за издръжливост.

"Бегачите стереотипно не обръщат внимание на качеството и хранителната плътност на храната, която ядат - те са слаби, не са дебели, така че мислят, че могат да ядат каквото си искат", казва Джей Сътлиф, доцент по клинична професия в Катедрата по здравни науки в Университета на Северна Аризона, която е и консултант по хранене за екипите на университета по крос кънтри и писти. "А по-възрастните бегачи са най-лошите."

Не трябва да е сложно. Когато става въпрос за това, най-ефективните дистанционни състезатели в страната не се влюбват в подхранването на модите или не прекаляват с това, което слагат в бутилките или в чиниите си. Те поддържат диетата си основна - пълноценни, качествени храни, които включват зърнени храни, плодове, зеленчуци и постни протеини. Това са всички онези микроелементи (витамини и минерали, от които тялото се нуждае в малки количества, като магнезий, натрий, витамин С и други), които ви помагат да се възстановите от усилията и да попълните запасите си, позволявайки на тялото ви да се адаптира към стреса и в крайна сметка да се представя по-добре.

„Цялостната ми диета се фокусира върху хранителни вещества с плътна и минимално обработена храна“, казва Шалане Фланаган, бронзов медалист от Олимпийски игри и маратонец 2:21. "Не премахвам нищо в диетата си; просто се опитвам да сведа до минимум приема на захар и алкохол, когато се опитвам да стигна до състезателна склонност."

С помощта на експерти по изследвания и хранене сме стеснили нещата до пет основни факта, които ще помогнат на бегачите да се представят по-добре.

1. Яжте въглехидрати, но ги избирайте добре.

Докато изследователите се опитват да разберат дали спортистите за издръжливост могат да научат телата си да окисляват повече мазнини като гориво, истината е, че въглехидратите, съхранявани като гликоген, са най-добрата и лесно достъпна форма на енергия за мускулна сила и издръжливост - а бегачите имат нужда въглехидрати за изпълнение и възстановяване.

Колко от диетата да отделите на въглехидратите зависи от спортиста и къде се намира в тренировъчния цикъл. За хора, които са в период с малък или умерен обем, диетолозите предписват 3 грама на килограм телесно тегло. Тъй като обемът на тренировките се увеличава, опитайте се да приемате 5 или 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Номерът е да изберете добре формите на въглехидратите. През годините въглехидратите получиха лошо име, защото повечето хора ги свързваха с бели хлябове, тестени изделия и рафинирани зърнени храни - много от които също съдържаха рафинирани захари и наситени мазнини. Но плодовете и зеленчуците, както и пълнозърнестите храни, също се считат за въглехидрати и те са видът, към който атлетите трябва да гравитират.

„Можете да вземете парче плод или да изберете кутия с бисквити“, казва Стефани Хау, елитна ултрабегачка, която работи върху докторантурата си по хранене и спортни науки. "Въглехидратите може да изглеждат по същия начин, но ябълката също ще ви даде основни витамини и минерали."

Що се отнася до зареждането с въглехидрати преди състезанието, това наистина помага само на тези, които бягат маратони или на свръхдистанции и не означава, че спортист трябва да вдишва гигантска чиния с тестени изделия 12 часа преди пушката да изгасне. Вместо това, диетолозите съветват да увеличите приема, започвайки три или четири дни преди състезанието, като добавите още няколко въглехидрати към всяко хранене.

„Повечето хора вече разполагат с достатъчно количество гликоген за 20 мили бягане“, казва Алиша Шей, консултант по хранене в Hypo2 High Performance Sport Center и елитен бегач на пътеки във Флагстаф, Аризона. "Ако изядете цял куп паста през нощта преди състезанието, това може да доведе до стомашен дистрес и няма да бъде лесно достъпен. Просто добавете малки количества въглехидрати през целия ден, за да можете да ги усвоите."

СВЪРЗАНИ: Подгответе страхотни ястия (за по-малко време!) С Хранене в движение.

Когато е време за състезание, преминете към друг вид въглехидрати, за да избегнете страховитото "бонк". Трент Стелингверф, ръководител на иновациите и изследователската физиология в Канадския спортен институт, казва, че по време на състезания или интензивни, продължителни упражнения, храненето на тялото с просто усвоени въглехидрати - като гелове, дъвчащи и спортни напитки, които съдържат калории. "Обикновените захари като захароза плюс фруктоза са начинът, по който трябва да се работи", казва той.

Но какво ще кажете за нарастващата популярност на изчерпването по време на обучение (вижте Страницата за ефективност, страница 18)? Научното жури все още няма, но много експерти не ги препоръчват, освен ако не са последна инстанция в тренировъчния арсенал - почти всички бегачи могат да видят подобрение на производителността, като добавят други прости стресове, към които тялото да се адаптира, като увеличаване на пробега, вместо да си играе с изчерпване на горивото.

Но за онези спортисти, които все пак решат да опитат с изчерпване, Кайл Пфафенбах, консултант по хранене в професионалния екип на Brooks Beasts, който има докторска степен по хранене от Държавния университет в Колорадо, подчертава, заедно с други експерти, че има безопасно време за направете ги в тренировъчния цикъл - и е рано. Извършването на изчерпване взема такса, която спортистите не могат да се възстановят достатъчно бързо по време на периоди с висока интензивност или близо до времето на състезанието.

Долен ред: Бегачите се нуждаят от въглехидрати, но трябва да бъдат внимателни при избора на най-здравословните версии и да не прекаляват с приема. Науката все още не поддържа идеята, че повечето спортисти ще се възползват от изчерпване, но тези, които ги изпробват, трябва да изберат безопасно време в тренировъчния цикъл, за да позволят правилното възстановяване.

2. ПРОЗОРЦЕТО ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ Е РЕАЛНО.

Треньори и специалисти по спортни диетологии се възползват от него от години, но замисляли ли сте се дали 30- до 90-минутният прозорец за хранене, за да се постигне максимално възстановяване, е истински? Това е, ако искате тялото ви да абсорбира бързо и да използва хранителни вещества, за да възстанови мускулите и да попълни запасите си. Диетолозите все още настояват за съотношение 3-4: 1 грама въглехидрати към протеин, когато е възможно, но казват, че това наистина е необходимо само след продължителни или интензивни усилия. (Не тръгвайте да се навеждате след леко бягане.)

В момента Хау провежда изследвания за дисертацията си относно възстановителното хранене. Това, което тя открива, е, че съотношението, консумирано в около 250 калории, ще помогне да се попълни това, което един спортист е загубил, но може да не е толкова важно, колкото просто да яде нещо. И докато много модни прищевки за възстановяване идват и си отиват, като шоколадово мляко и черешов сок, никой не е намерил мистичен източник на гориво за възстановяване.

„Обикновено апетитът ви се потиска след състезание или тренировка, затова казвам, че всичко, което можете да свалите, е добро, независимо дали става въпрос за спортна напитка, бар, фъстъчено масло и желе сандвич“, казва тя. "Няма магическа суперхрана там - има разнообразие от храни, които ще ви осигурят нужните хранителни вещества."

Pfaffenbach насърчава екипа на Brooks Beast да се опита да получи гориво след тренировка от течни източници, така че то бързо да се абсорбира в техните системи. Той също така омаловажава шоколадовото мляко, като посочва, че съдържа мазнини, които ще забавят процеса на усвояване. (Мнозина също така признават, че първоначалното проучване за ефекта на шоколадовото мляко върху издръжливостта на спортистите е частично финансирано от млечната индустрия.)

„Не липсват продукти, които съдържат всичко необходимо за възстановителна напитка“, казва Пфафенбах. "Препоръчвам на спортистите да проверят списъците на съставките за добавки - или просто да направят свои собствени с органични опции, като смутита с плодове с високо съдържание на прости захари; въглехидрати; и да добавят малко суроватъчен протеин."

Pfaffenbach казва, че трябва да се измери смути, което съдържа 8-10 грама суроватъчен протеин и 32-40 грама въглехидрати.

Долен ред: След дълги и/или усилени тренировки и състезателни усилия, започнете процеса на възстановяване, като изядете или изпиете 200-300 калории от 3-4: 1 грама въглехидрати към протеин, до 90 минути след тренировка. Изберете пълнозърнести храни, когато е възможно, или проверете етикетите на продуктите за нежелани добавки.

3. Яжте ИСТИНСКА ХРАНА.

Въпреки че експертите по спортно хранене не са съгласни по всичко, един съвет за диета, който те предписват отново и отново: Яжте повече плодове и зеленчуци всеки ден.

„Прекарваме много време в разговори за съотношения - бегачите имат основни нужди от калории и течности, но как ги набавяте има огромна разлика“, казва Сътлиф. "Обикновено виждаме липса на микроелементи в диетата, които осигуряват витамините, минералите, антиоксидантите и коензимите, за да подпомогнат изграждането на митохондриите."

Трябва да нахраним тези митохондрии, защото те са малките клетъчни електростанции, които генерират енергия за мускулите, нервите и сърцето - и кутия житни култури вероятно няма да свърши работа. Откъде идват тези микроелементи? Периметърът на магазина за хранителни стоки, където ще намерите храни като кейл, ядки и спанак, които са храните с най-много хранителни вещества и са пълни с това, от което се нуждаят спортистите за издръжливост: Витамини K, A и C, магнезий (помага за намаляване на мускулните крампи ) и флавоноидни антиоксиданти (противовъзпалителни).

За съжаление, вместо да пълнят количките за пазаруване с продукти, според Министерството на земеделието на САЩ, американците прекарват повече време в средните коридори, където получават 62 процента от дневните калории от преработена храна, съдържаща високи нива на рафинирана захар, рафинирани зърнени храни, наситени мазнини и натрий. И, за съжаление, спортните диетолози не вярват, че много сериозни бегачи се справят много по-добре от средното.

„Диетите на [най-добре представящите се бегачи] включват прясна, непреработена храна, качествени протеини и много плодове и зеленчуци“, казва Сътлиф. "Това е толкова просто и толкова пренебрегвано от много бегачи - аз съм силно вярващ, че храната, която ядете за всяко хранене и закуска, е от решаващо значение за адаптирането към тренировъчния стрес."

Шей се абонира за мантрата на автора на храните Майкъл Полан: "Яжте храна. Предимно растения. Не твърде много." Спортистите на най-високите нива имат добре балансирани диети, които не са екстремни по един или друг начин, казва тя.

Долен ред: Ефективност на горивото чрез фокусиране на ястията и закуските върху пълноценни, качествени храни, включително постни протеини (риба, яйца, птици), пълнозърнести храни (кафяв ориз, ечемик, булгур, киноа, цели овес), бобови растения (боб, леща), плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (ядки, авокадо, семена, риба).