Без трикове, без прищявки, без заблуди - просто прости, директни упражнения и съвети за хранене. Този блог е за всеки, който иска да влезе в по-добра форма - от начинаещи до по-опитни трениращи. Каквито и да са вашите цели - загуба на тегло, мускулна сила, подобрено спортно представяне или общо здраве, ние сме тук, за да ви помогнем!

излишни

Понеделник, 10 август 2009 г.

Кондициониране на чук

Един от най-малко вероятните инструменти в нашата оръжейна зала за фитнес уреди е шейната. Изненадващо, този инструмент за ръчен труд се удвоява като превъзходно упражнение за мускулна издръжливост на цялото тяло, страхотен разработчик на сила, много ефективен метод за управление на теглото и начин за увеличаване както на аеробна, така и на анаеробна издръжливост. По отношение на разходите, ефективността и гъвкавостта, тренировката с чук прави чудесно допълнение към почти всяка тренировъчна програма и е трудна за победа.

Нека разгледаме причините, поради които обучението с чук е толкова добро ...

1) Размахването на чук е дейност на цялото тяло.
Завъртането на шейната използва почти всяка мускулна група. мускулите на предмишниците се използват при захващане, мускулите на гръбначния гръб се използват силно във фазата на удара надолу, докато делтовидните мускули около раменете се използват при връщане в горната позиция. Сърцевината, включително ректус корема и косото, работи много усилено във фазата на спускане на махалото с махала по протежение на флексорите на тазобедрената става - дори краката се включват, тъй като трябва да ви държат закотвени за пода. Трудно бихте намерили мускулна група, която не участва в люлеенето на шейната!

2) Множество фитнес компоненти могат да бъдат тренирани с чук.
Чрез използване на различни схеми за повторение и набор (обсъдени по-късно) е възможно да се насочите към мускулна сила, мускулна издръжливост, сърдечно-съдова годност и анаеробна подготовка. Независимо от вашата цел, тренировката с чук вероятно ще направи чудесно допълнение към текущата ви тренировъчна програма.

3) Обучението с шлем е много рентабилно.
Много от вас ще имат чук в мазето или гаража си, но дори и да се наложи да отидете и да си купите такъв, особено за упражнения, те са на много разумни цени и са лесни за намиране. Чукът ми дойде от обикновен магазин за „направи си сам“ и струваше $ 35 или около £ 16,00 и е много малко вероятно да се изхаби. Като поразителна повърхност обичам да използвам и стара гума за SUV, която взех безплатно от местен дилър на гуми. Повечето дилъри на гуми са твърде щастливи да отнемете стара гума, тъй като те трябва да платят, за да ги вземат.

4) Тренировката с чук е забавна!
Можете да ударите нещо толкова силно, колкото можете, толкова често, колкото искате, без правни последици! Това е чудесен начин да се справите с разочарованията от деня, оставяйки ви спокойни и отпуснати след тренировката. Много е терапевтично!

5) Техниките са много лесни за научаване.
Завъртането на чука е естествено движение, което бързо се овладява. Това е много мигновена тренировка, която, макар и проста, може да бъде толкова взискателна, колкото и да я направите.

6) Тренировката с чук е чудесна за загуба на мазнини.
Всяка тренировка с чук ще изгори много калории, но може би най-добрият начин да се възползвате максимално от тренировката си с чук е да използвате интервали. Интервалното обучение е на най-ефективният и ефективен метод за загуба на мазнини, който е наличен и извежда, извършва кардио в стационарно състояние всеки път при тестове за разход на калории. Поради EPOC (това, което наричахме кислороден дълг), тялото ви не само ще изгори много енергия по време на тренировка с чук, но и ще продължи да изгаря енергия с повишена скорост дълго след като тренировката ви приключи. Това е като да получите две тренировки на цената на една! В комбинация с диета с контролиран контрол на калориите, интервалът с чук е превъзходен начин да свалите няколко килограма, докато тонизирате и укрепвате цялото тяло.

Оборудване
Ясно е, че ще ви трябва чук. Можете да вземете такъв от обикновен магазин за „направи си сам“ на много справедлива цена. По отношение на това какво тегло да купя, предлагам от 6lbs за по-леки трениращи и тези, които искат да се люлеят с по-висок каданс до 15lbs за по-големи трениращи или за тези, които търсят по-бавен каданс. Аз съм опитен и доста напреднал трениращ и използвам главно чук с тегло 10 фунта и едва наскоро започнах да използвам чук с тегло 14 фунта и никога не съм намерил по-лекия си чук, за да осигуря лесна тренировка.

За поразителните повърхности имате няколко възможности за избор. както вече споменахме, стара гума е чудесна цел. Гумата ще поеме част от удара от удара, като по този начин ще намали шума, въздействието върху ръцете/китките, както и ще накара чука да отскочи леко, за да помогне за задаването на добър ритъм. Това е моята предпочитана поразителна повърхност и тази, която ще видите във видеото, придружаващо тази статия. Като алтернатива можете да изберете да използвате чука си навън, където може да имате достъп до пясъчник, участък от пръст, стар пън или нещо подобно. Няма нищо лошо в никоя от тези повърхности, стига да имат „малко даване“, което ще намали шока, който ще почувствате, когато използвате чука. Често използвам чука си на местен плаж, който работи добре, освен че в крайна сметка имам лек прах от пясък по цялата ми потна глава!

Която повърхност някога сте избрали за тренировка с чук, винаги се уверете, че имате достатъчно пространство около себе си и свобода над главата си и че повърхността, която удряте, има някакво „даване“ за това. Не се препоръчват твърди повърхности като бетон или цимент.

Ако използвате чука си за високи повторения, аз също предлагам чифт здрави ръкавици. Използвам основни работни ръкавици, които купих за около $ 10, за да избегна появата на мехури, но ако правя серия от 20 удара или по-малко, често не използвам ръкавиците си и не съм имал вредни ефекти.

Техники на люлеене
Завъртането на чука не е технически взискателно, но изисква известна координация. Важно е да имате звукова техника, преди да полудеете с чука си, в противен случай съществува вероятност от сериозно самонараняване. Има няколко „школи на мисълта“, когато става въпрос за люлеене на чук - всички те работят добре и всъщност е въпрос на лични предпочитания кой да изберете. В придружаващото видео ще видите следните техники на люлеене. лява ръка, водеща дясна ръка, редуващи се ръце и „без дросел“, където двете ръце се държат близо до края на дръжката на чука. Освен това ще видите как стоях на земята, а също и върху гумата, което предоставя уникално предизвикателство за по-напредналите трениращи.

Процедури
Ето няколко предложени метода, за да извлечете максимума от тренировката си с чук. Бъдете готови да мащабирате изброените тренировки в съответствие с вашите индивидуални нужди и цели. Уверете се, че сте се затоплили старателно преди тренировка и също така започнете бавно, като постепенно натрупвате обем и интензивност, за да избегнете ненужна болезненост или възможни наранявания.

Времеви интервали
Вземете решение за съотношението работа към почивка (например 2 минути работа, 1 минута почивка) и повторете за желания брой сетове. Една от любимите ми интервални схеми е 3 минути удар (водеща лява ръка) почивка 1 минута, 3 минути ударна (водеща дясна ръка) почивка една минута, 3 минути редуване на водеща ръка. Тази схема осигурява чудесен завършек на редовна тренировка или е хубава самостоятелна мини сесия, когато времето е малко. Без значение каква схема/повторение изберете, просто се уверете, че работите много усилено по време на включените периоди и ще намерите интервални тренировки като много ефективен, ефективен във времето метод за обучение.

Продължителността на вашите интервали за работа/почивка зависи много от целта ...

По-къси комплекти напр. по-малко от 20 секунди са отлични за развиване на максимална сила и следователно увеличаване на мускулната сила

Наборите със средна дължина са идеални напр. 45 - 90 секунди са идеални за подобряване на мускулната издръжливост и анаеробна кондиция

По-дълги комплекти напр. 2 минути и повече са най-подходящи за развитието на аеробна фитнес и мускулна издръжливост.

Табатни интервали
Методът Табата е кръстен на д-р Идзуми Табата - спортен учен от Националния институт по фитнес и спорт в Токио, Япония и представлява протокол за високоинтензивно интервално обучение (HIIT), който успешно се използва от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки други да подобрят аеробната и анаеробната кондиция, като използват много кратки тренировки.

По време на своето проучване през 1997 г. д-р Табата сравнява ефектите от по-дълги упражнения с по-ниска интензивност с пристъпи на кратки упражнения с много висока интензивност. Използвайки уникален метод на интервална тренировка, спортистите, участващи в проучването, са увеличили аеробната си годност с 14% и анаеробната годност с 28% само за 8 седмици! Заслужава да се отбележи, че предметите, използвани от д-р Tabata за тестване, са вече опитни спортисти, а не само начинаещи, което прави това проучване още по-изумително. Още по-невероятен е фактът, че общото действително време за тренировка на седмица беше невероятните 30 минути.

Методът Tabata включва извършване на 8 - 10 серии от 20 секунди упражнения с много висока интензивност, разделени с 10 секунди периоди на възстановяване, даващи общо време за тренировка = 4 - 5 минути. Предупреждението на метода Tabata е, че всички интервали трябва да се правят със 100% интензивност - абсолютно равномерно усилие. Трябва да се стремите да извършвате колкото се може повече работа през всеки 20-секунден интервал и да се опитате да поддържате тази скорост на работа за 8 - 10 комплекта. Старата поговорка, че можете да тренирате дълго и лесно, или кратко и упорито, никога не е била по-вярна, отколкото когато описвате метода Tabata! Както при всеки тип упражнение, методът Табата трябва да бъде предшестван от подходящо загряване от 5 - 10 минути и последвано от охлаждане с подобна продължителност. Като цяло сесията може да отнеме по-малко от 15 минути ... идеална за всеки, който няма време, но все пак иска страхотни резултати от обучението си.

Интервали на повторение
С тази система, вместо да използвате времето като наша мярка за работа, вместо това ще използвате повторения. Например можете да нанесете 20 удара и след това да почивате 30 секунди и да повтаряте толкова серии, колкото желаете. Друга една от любимите ми сесии включва правене на 20 удара всяка минута за 10 - 15 минути. Всеки сет отнема между 35 - 45 секунди, оставяйки 15 - 25 секунди да си починат, преди да започна следващия сет. Красотата на сетовете, започващи от минутата, е, че просто трябва да можете да видите стрелката на часовника, така че няма нужда да натискате бутони или програмни интервали в хронометъра.

Блокове с времева плътност
Разпределете времеви блок, напр. 5 или 10 минути и се стремете да нанесете възможно най-много удари за определеното време. Всеки път, когато тази тренировка се повтаря, трябва да се стремите да правите повече повторения от последния път

Временни повторения
Просто си задайте цел за повторение и се опитайте да я изпълните възможно най-кратко време, напр. 300 люлки, 500 люлки или дори 1000 люлки. Винаги, когато повтаряте тази тренировка, трябва да се стремите да я правите по-бързо от преди.

Комбинации от чук и калистен
Редувайте люлките с чук със самостоятелни упражнения за тегло на тялото, като клякане или изпадане, както се вижда в по-късната част на видеото. Това гарантира, че долната част на тялото получава добра тренировка заедно с горната част на тялото и е чудесен начин да свършите много за кратко време.

Както съм сигурен, че виждате, тренировката с чук е много гъвкав метод на обучение, който може да отговаря на голям брой тренировъчни цели, така че защо да не го пуснете - сигурен съм, че ще ви бъде едновременно забавна и ефективна тренировка.