средиземноморска

Въведение

Стереотипно диетите са свързани със загуба на тегло. Хората погрешно вярват, че при диета човек трябва да намали храната, храните, напитките и т.н., за да постигне желания резултат. В действителност диетите не винаги са ориентирани към загуба на тегло. Някои от тях, освен че ви помагат да контролирате теглото си, насърчават здравословното хранене и подобряват вашето благосъстояние. Сред тях е безглутеновата средиземноморска диета, която е известна с многобройните си предимства. Ако се интересувате да отслабнете здравословно и да подобрите начина си на живот, ето как можете да го направите с безглутенова средиземноморска диета.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморските планове за хранене съдържат традиционните ястия от средиземноморските страни. Типичните компоненти на средиземноморските кухни са плодове, зеленчуци, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зехтин. С други думи, растителните храни са в основата на диетата. Други продукти, като морски дарове, месо и млечни продукти, са от второстепенно значение (9). И все пак не трябва да забравяте да включите храни, богати на протеини, към плана си за хранене. Като цяло, средиземноморската диета насърчава здравословни хранителни навици и балансирани планове за хранене, които са от полза за вашето благосъстояние.

Средиземноморската диета е здравословен начин на хранене и Диетичните насоки за американците я препоръчват. По същия начин Световната здравна организация я счете за „здравословна и устойчива“ (4). Досега не всяка диета има такова признание, което прави плана за средиземноморското хранене си заслужава да се опита.

Ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета може:

  • Облекчете ревматоидния артрит. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които предотвратяват възпалението (2).
  • Предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Диетата е с ниско съдържание на храни, съдържащи наситени мазнини, ограничаването на които се казва, че е от полза за сърцето ви (11). По същия начин този начин на здравословно хранене може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивото на холестерола (10) .
  • Предотвратяване на диабет тип 2. Един научен преглед предполага, че средиземноморската диета намалява риска от диабет тип 2 и подобрява дългосрочния контрол на кръвната захар, но в това отношение са необходими допълнителни изследвания (8) .
  • Помага да отслабнете. Много от храните на средиземноморската диета са сравнително нискокалорични, поради което консумацията им може да ви помогне да свалите малко килограми.

Типичният средиземноморски режим на диета

Традиционният средиземноморски план за хранене изглежда така (9):

  • Яжте зеленчуци, плодове, и цели зърна всеки ден.
  • Яжте морски дарове, птици и яйца всяка седмица.
  • Консумирайте млечни продукти в умерени количества и понякога.
  • Яжте червено месо още по-рядко и на много малки порции.

Водата е решаващ елемент от диетата. Трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно от него за телесното си тегло, за да избегнете дехидратация.

Защо е лесно да се придържате към средиземноморската диета?

Има редица причини, поради които средиземноморската диета е проста и невзискателна. Първо, не е нужно да гладувате. Средиземноморските диетични планове са балансирани и включват всички основни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото ви. Има няколко незначителни ограничения върху храните, които можете да ядете. Можете да ядете толкова пъти на ден, колкото искате. Освен това ви е позволено да имате ядки, семена и плодове като закуски между храненията (1). На практика можете да ядете, когато пожелаете през деня и да се възползвате от това.

Друга причина, поради която спазването на средиземноморския план за хранене не е трудно, е, че не изисква да броите калории (1). Вашата основна задача на диетата е да намалите нездравословните храни. На практика трябва да замените продуктите с високо съдържание на нездравословни мазнини и захар с по-здравословни. По този начин естествено ще намалите приема на калории.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

Какво е здравословна мазнина?

Здравословните мазнини са крайъгълният камък на средиземноморската диета. Те са чудесен заместител на наситените и транс-мазнините, които имат вредно въздействие върху вашето благосъстояние.

Основният източник на здравословни мазнини в средиземноморската диета е зехтинът. Съдържа мононенаситени мазнини, които намаляват нивото на LDL (лошия холестерол) в тялото ви. Други храни с мононенаситени мазнини са ядките и семената.

Друг източник на здравословни мазнини е рибата, която е основният източник на постни протеини в диетата. Морските риби като скумрия, сардини, сьомга и други съдържат омега-3 мастни киселини, тоест основни полиненаситени мазнини. Омега-3 мазнините могат да намалят възпалението в тялото, съсирването на кръвта и вероятността от сърдечна недостатъчност (9) .

Алкохолни напитки на средиземноморската диета

Не се препоръчва да се пие алкохол на средиземноморската диета, но виното е изключение. Пиенето на вино в умерени количества може да допринесе положително за здравето на сърцето. По-специално червеното вино е по-предпочитано от другите видове. Ако обаче в момента не пиете алкохол, не се препоръчва да започнете или да увеличите приема на алкохол. Все още можете да постигнете всички ползи за здравето от средиземноморската диета без червеното вино.

Безглутенова диета

Същността на тази диета е в избягването на храни, които съдържат глутен, който се съдържа в някои пълнозърнести храни. Следователно глутенът присъства в ръжта, ечемика и пшеницата. Глутенът се съдържа и в продукти, направени от тези зърнени храни като хляб, сладкиши, тестени изделия и бира. Соевият сос и други храни с така наречените естествени аромати, заедно с определени лекарства, също могат да съдържат глутен (7). Хората с определени състояния трябва да избягват глутена. При безглутенова диета трябва не само да изключите тези храни, но и да ги замените с безглутенови. Ако страдате от цьолиакия, друга глутенова чувствителност, глутенова атаксия или алергия към пшеница, избягването на глутен ще помогне за предотвратяване на симптоми като (6):

  • Увреждане на червата, коремна болка, диария, запек, подуване на корема и др.
  • Други автоимунни отговори засягащи кожата или нервната система.
  • Малабсорбция на хранителни вещества което може да доведе до състояния като анемия, остеопороза, увреждане на нервите и гърчове.
  • Алергични реакции (7) .

Как да заменим разумно глутена?

Продуктите с високо съдържание на глутен не са вредни за повечето хора и имат редица хранителни вещества, важни за тялото ви. Например, пълнозърнестото жито е ценен източник на диетични фибри, което улеснява храносмилането, намалява нивата на холестерола и регулира кръвната захар (3). Не можете просто да премахнете фибрите от плана си за хранене, защото те са необходими за тялото ви. Следователно можете да замените пшеницата с киноа и кафяв ориз, които са естествено без глутен (7) .

Когато избирате хляб, трябва да имате предвид, че хлябът, направен от брашно без глутен, може да има недостиг на определени хранителни вещества и витамини. Това може да повлияе на вашето благосъстояние, особено ако сте бременна жена. Подсилените хлябове съдържат фолиева киселина, която предотвратява ефектите при раждането. Решението е да добавите мултивитамини-мултиминерални добавки без глутен, които ще ви помогнат да избегнете витамин В и други недостатъци (7) .

Кръстосаното замърсяване е друго нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако искате да се освободите от глутен. Ето защо, преди да закупите продукт, трябва да научите за неговия източник. Може да се случи, че дори предметите, които по своята същност са без глутен, са могли да се отглеждат заедно с глутенови култури или да се обработват на същото оборудване, което води до кръстосано замърсяване. Това е особено често при овеса. FDA има специфични изисквания по отношение на това кои хранителни продукти могат да бъдат етикетирани като „без глутен“ (5). Следователно, винаги трябва внимателно да проверявате етикетите и произхода на храните, които купувате, и да избирате марки, на които имате доверие.

Безглутеновата средиземноморска диета

Средиземноморската диета без глутен е комбинация от двата вида диета. На практика това е същото като средиземноморската диета, но без определени продукти, които съдържат глутен. С други думи, при тази диета трябва да избягвате ечемика, пшеницата и ръжта, като ги замествате с алтернативи без глутен. Следователно, ползите от безглутеновата средиземноморска диета се комбинират, донасяйки още повече полза на тялото ви.

Безглутенови средиземноморски рецепти

Фалафел

Състав:

  • 7 скилидки кайма чесън
  • 1/2 смлян бял лук
  • 11/2 чаши отцеден нахут
  • 2 шепи млян пресен магданоз
  • 1 ч. Л. Смлян кориандър
  • 2-3 ч. Л. Смлян кимион
  • 11/2 ч. Л. Морска сол
  • 2 супени лъжици овесено брашно без глутен
  • Зехтин

Инструкции:

  1. Добавете всички съставки към кухненския робот и пулсирайте, докато нахутът се нарязва правилно. Обикновено отнема около 5 минути.
  2. Оформете кръгли банички и ги сложете в хладилника за около час.
  3. Вземете баничките от хладилника и ги запържете в зехтин.
  4. Фалафелът е готов.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Гръцка салата

Състав:

  • 10 листа маруля
  • 1 чаша нарязана краставица
  • ½ чаша нарязани маслини
  • 2 чаши накълцани домати
  • ½ чаша нискомаслено сирене фета

Дресинг:

  • 1 скилидка накълцан чесън
  • 1 ч. Л. Сол
  • ½ ч. Л. Захар
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 1 супена лъжица нарязани листа от риган
  • ¼ ч. Л. Пипер
  • 5 супени лъжици зехтин

Инструкции:

  1. Разбъркайте съставките за дресинга в малка купа.
  2. В по-голяма купа сложете всички съставки за салата с изключение на сиренето фета.
  3. Смесете съставките на салатата с дресинга.
  4. Добавете сиренето.
  5. Салатата е готова.

Средиземноморската шоколадова торта

Състав:

  • 4 големи яйца
  • ¾ чаша брашно без глутен
  • 1 чаша неподсладено какао на прах
  • ¼ ч. Л. Сода за хляб
  • приблизително ¼ ч. Л. Смляна канела
  • ¼ ч. Л. Сол
  • 1 чаша гранулирана захар
  • 1/2 чаша зехтин

  • 1 щипка сол
  • 2 супени лъжици вода
  • 1 чаша пудра захар
  • ¼ чаша неподсладено какао на прах
  • ½ супена лъжица зехтин

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 350 ° F. Намажете зехтина върху тигана. Покрийте дъното на тигана с хартия за печене.
  2. Разбъркайте брашно, какао, сода за хляб и канела в по-малка купа.
  3. Смесете яйцата и солта в по-голяма купа, като бавно добавяте гранулирана захар. Разбийте, докато съставките се смесят.
  4. Пресейте брашнената смес върху яйцето и ги смесете. След това добавете зехтин.
  5. Изсипете сместа в подготвената тава.
  6. Печете 30-40 минути.
  7. Извадете тортата от фурната.
  8. Добър апетит!

Заключение

Считана за здравословна диета и препоръчана от СЗО, средиземноморската диета наистина има редица предимства. За разлика от много други диети, възможно е да спазвате средиземноморската диета за дълъг период от време, без да повлияете на здравето си. Можете също така да промените плана за хранене, например, като изключите глутена от него. Това ще ви бъде от полза по различни начини, тъй като ще ви помогне да отслабнете, да предотвратите тежки симптоми на заболяване, да се справите с вашите алергии и др. Безглутеновата средиземноморска диета е лесна за придържане, тъй като не ви ограничава много. Това, което прави, е да насърчава здравословни хранителни навици. По отношение на отслабването, тази диета е идеален избор за тези, които искат да отслабват постепенно и да предотвратят по-нататъшното напълняване. Независимо от това, въпреки безопасността на плана за хранене, се препоръчва да посетите лекар и диетолог, за да избегнете грешки и да изберете правилните заместители на забранените храни.

Ако се интересувате от здравословни планове за хранене, може да ви интересуват други методи за поддържане на здравето на тялото ви. Допълнете правилния хранителен план с малко упражнения и се заемете с тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 12 причини да обичате средиземноморската диета (2019, webmd.com)
  2. Може ли храната да облекчи симптомите на RA? (2019, webmd.com)
  3. Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене (2018, mayoclinic.org)
  4. Насърчаване на по-здравословни и устойчиви диети - учене от средиземноморския и новия скандинавски опит (2018, euro.who.int)
  5. Етикетиране на глутен и храни (2018, fda.gov)
  6. Безглутенова диета (2019, mayoclinic.org)
  7. Ще станете без глутен само защото? Ето какво трябва да знаете (2013, health.harvard.edu)
  8. Средиземноморска диета за диабет тип 2: кардиометаболитни ползи (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Средиземноморска диета: План за здравословно хранене на сърцето (2019, mayoclinic.org)
  10. Средиземноморската диета (2019, webmd.com)
  11. Средиземноморската диета и сърдечно-съдовото здраве (2019, ncbi.nlm.nih.gov)

Лили Лорънс

Лили е професионален писател, специализиран в писането на здраве и наука. Тя е силно вдъхновена от научните въпроси, които се отнасят особено до храненето, фитнеса и медицината. Тя е твърд защитник на здравословния начин на живот, поради което създава информативни статии, базирани на научни изследвания и се стреми да предоставя ясна и все пак подробна информация за това как да се грижите за тялото и ума си. Лили никога не пропуска да довърши статиите си с необичайни хранителни съвети, актуални съвети за фитнес и най-нови данни от медицински изследвания, които помагат на читателите да разберат по-добре въпроса, който ги вълнува.