Забравете да броите калории - ако искате да останете по-тънки в дългосрочен план, всичко е свързано с интуитивното хранене

загубата

  • 14:43, 13 април 2019
  • Актуализирано: 1:26, 14 април 2019 г.

Ние всички се опитваме да отслабнем, но намаляваме калориите си и изрязваме боклуците.

И познай какво? Рядко се получава.

Защо? Защото, ако не промените начина, по който мислите за храната, храненето и изображението на тялото, ще повтаряте отново и отново цикъла на диета.

Има много изследвания, които предполагат, че ограничителната диета може да доведе до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) с течение на времето и по-голяма вероятност за наднормено тегло в бъдеще.

И също така знаем, че диетите могат да нарушат връзката ни с храната и да разрушат психическото ни здраве.

Ето защо толкова много експерти сега ни призовават да се откажем от ограничителните диети и да опитаме „интуитивно хранене“.

Това е начинът на хранене срещу диетата, който е свързан с храненето според това как се чувства тялото ви.

Чувстам се гладен? Нахранете се. Чувствате се разстроени? Наистина ли тялото ви има нужда от вана с Бен и Джери или просто иска нещо утешително като чаша чай и прегръдка?

Може да звучи малко проветриво, но Мелиса Баркър от Royal Holloway казва на The Conversation, че е напълно логично.

Напоследък все повече се фокусира върху концепцията за „интуитивно хранене“.

Интуитивното хранене беше популяризирано от двама диетолози, Евелин Трибол и Елис Реш, които издадоха книга по темата и разработиха уебсайт, посветен на темата.

Целта на интуитивното хранене е да слушате тялото си и да му позволявате да ви насочва кога и колко да ядете, вместо да бъдете повлияни от вашата среда, емоции или правилата, предписани от диетите.

Концепцията е подобна на внимателното хранене и термините често се използват взаимозаменяемо.

Никаква храна не е забранена

Внимателното хранене включва развиване на осъзнаване на вътрешния сигнал за глад и ситост и вземане на съзнателен избор на храна. Той подчертава значението на обръщането на внимание на емоционалните и физически усещания, изпитвани по време на хранене.

За разлика от много други диети, интуитивното хранене ви насърчава да ядете това, което искате - никоя храна не е извън границите.

Докато някои може да очакват, че това може да доведе до привърженици на диетата, които ядат повече храни с високо съдържание на мазнини или захар, изследванията показват, че това не е така. В действителност, привържениците на интуитивното хранене предполагат, че колкото повече се ограничавате, толкова по-вероятно е да преядете по-късно.

Концепцията за интуитивно хранене е проста и не включва сложни диетични правила.

Но може да се окажете с по-нисък ИТМ

Въпреки че не знаем дали интуитивното хранене е по-ефективно от диетата за отслабване, резултатите от наблюдателни проучвания са установили, че хората, които ядат интуитивно, имат по-нисък ИТМ от тези, които не го правят.

Тъй като обаче хората, които ограничават, могат да го направят, тъй като вече имат висок ИТМ, е трудно да се определи истинският ефект, който интуитивното хранене е имало. Също така, резултатите от интервенционни проучвания с хора с наднормено тегло или затлъстяване не са толкова ясни.

Един преглед установява, че от осемте проучвания, които са оценили, само две установяват намаляване на теглото при интуитивно хранене. В по-скорошен преглед загуба на тегло се наблюдава само в осем от 16 проучвания. И от тези осем загуба на тегло е била статистически значима само при три.

По-малко вероятно е да изпиете

За разлика от другите диети, фокусът на интуитивното хранене не е върху загубата на тегло, а по-скоро върху преодоляването на причините, поради които хората се хранят. Така че, дори ако ефективността му като метод за отслабване е несигурна, той все пак би могъл да осигури ползи чрез насърчаване на здравословно хранително поведение.

Тази възможност е подкрепена от изследвания, които предполагат, че интуитивното хранене може да доведе до намаляване на симптомите на преяждане и хранене по външни и емоционални причини.

Интуитивното хранене е свързано и с по-голям положителен образ на тялото, удовлетвореност от тялото, положително емоционално функциониране и по-високо самочувствие.

И накрая, скорошно проучване установи, че по-високите нива на интуитивно хранене предсказват по-ниски симптоми на хранително разстройство в сравнение с броенето на калории и честото самопретегляне.

Това контрастира с типичните рестриктивни диети, които са свързани с повишен риск от нарушено хранене, риск, който може да е по-голям за тези, които също изпитват симптоми на депресия и ниско самочувствие.

Въпреки че трябва да се проведат повече изследвания, за да се установи дали интуитивното хранене може да доведе до загуба на тегло, положителните ефекти върху психичното здраве и здравословното поведение на храненето са обещаващи.

Преучете как да слушате

Един проблем с интуитивното хранене е, че предполага, че можем точно да кажем колко сме гладни или сити.

Изследванията показват, че хората, които по-добре възприемат вътрешните усещания, могат да се хранят и по-интуитивно.

Тъй като обаче има доказателства, че хората с хранителни разстройства имат трудности да разпознават сигнали от тялото си, изглежда възможно някои хора да се борят да отговорят на интуитивния подход на хранене просто защото се борят да слушат собственото си тяло.

Освен това времето, което ядете, често е извън вашия контрол, като например придържане към конкретни семейни ястия или определени часове по време на работа, за да имате обедна почивка.

Интуитивното хранене може да бъде ефективен начин за отслабване, но засега няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че то работи по-добре от конвенционалните диети, ограничаващи калориите.

Но ползите за психологическото здраве, които интуитивно осигурява храненето, подсказват, че това е много по-здравословен подход към начина, по който се храните.