Zach Bitter е изключителен ултрабегач. Той държи световните рекорди от 100 мили и 12 часа и го прави на до голяма степен кетогенна диета. Открийте как да бягате бързо и дълго, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати

33Горивна чиа енергиен гел е единственият в света наистина кетогенен енергиен гел. Този уникален персонализиран гел е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини за насърчаване на изгарянето и адаптацията на мазнините

дълго

През 2019 г. Зак Битър направи нещо забележително: измина 100 мили по 443-метрова лекоатлетическа писта за невероятни 11 часа и 19 минути.

Това е средно темпо от 06:48 минути на миля. за 100 мили! Или, казано по друг начин, четири маратона под 3 часа назад.

Наред с изключителните си постижения в бягането, Зак е известен с подхода си с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в тренировките и състезателното хранене.

В този подкаст Зак споделя своята тренировъчна методология и своите добре образовани идеи за спортното хранене и високото представяне на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще го чуете и как говори за това как можете безопасно да опитате този подход, без да застрашавате предстоящите състезания.

Чуйте Зак в подкаста 33Fuel

Или изберете любимата си платформа за подкасти тук

Или гледайте записа на живо в нашия канал в YouTube

Подкаст на Зак Горчив: шоу бележки

На бягане соло

Зак регистрира сериозни километри, предимно самостоятелно. Защо избира да прекарва толкова много време сам?

„Не че се опитвам да избягвам хората. Но разбрах, че мога да убия две птици с един камък, като тичам сам: Обичам да уча, така че ще слушам подкасти, докато тичам. На второ място, това са само житейски рутини. По-трудно е да се намери време от деня, което да работи за всички.

"Имам много гъвкавост, когато бягам, така че обикновено не оперирам в крайните краища на деня. Излизам в по-традиционното работно време".

На ултрапробег и общност

„Уникалното при ултрарунинга е, че общността е толкова привлекателна. Наистина е лесно да се види какво правят всички, за да се подготвим за събитие “.

От една страна, това е страхотно, защото достъпът до информация и споделяне е ценен за начинаещи. Но също така улеснява новите ултрабегачи да следват планове, за които физически не са готови.

„Искате голяма част от тялото си да премине от това, че не сте спортист за издръжливост, до натрупване на тренировъчни седмици над 100 мили. Но има и голям психически компонент - не е лесно да останеш фокусиран психически през целия ден. Може да е трудно да се запази желанието “.

Всъщност не е необичайно ултрабегачите да напуснат спорта поради психическо изгаряне, а не поради физически причини.

„Наблюдаваме хронични наранявания в спорта, но мисля, че това вероятно се дължи повече на лоша механика или пренебрегване на висшите неща, за да поддържа тялото ви здраво извън самото бягане“.

В собствения подкаст на Zach - Human Performance Outliers Podcast - той се е научил от много по-голямо поле, отколкото само в рамките на общността за ултра-бягане.

Зак приема неговата диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини

Зак спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

„Използвах традиционната диета с високо съдържание на въглехидрати (60-70% въглехидрати) и не беше като да видя намаляване на физическите показатели.

Опитайте нашия кетогенен енергиен гел

"Това е повече от това, че забелязах много други неща, които се случват извън действителното бягане. Например, когато за пръв път започнах да се занимавам с ултразвук, започнах да забелязвам, колкото по-навлизам в спорта, толкова по-трудно беше да спя последователно Събуждах се три или четири пъти на нощ и щеше да отнеме 15-20 минути, за да заспя отново.

„В крайна сметка се наложи да планирам 10-часов блок за сън, за да получа реално необходимите 8 часа.

"Имах огромни приливи и отливи на енергия през деня. Трудно е да бъда [като учител в гимназията] и мислех, че те просто не са често срещани неща за някой в ​​средата на 20-те години да се чувства".

Зак беше средно около 15 часа тренировка на седмица, достигайки връх в 20 часа.

„По принцип през последното десетилетие средно навъртях малко над 5000 мили годишно. Което е средно 100 мили на седмица. Така че със сигурност седя в методологията за обучение с голям обем ”.

Ако ще отидете с ниско съдържание на въглехидрати, уверете се, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да стреляте във всички цилиндри. Само една дневна лъжица Ultimate Daily Greens осигурява мощни антиоксиданти и алкализатори, за да ви поддържа във върхова форма, готова за изпълнение

Но преди да направи драстични промени в обучението, Зак проучи други пътища. Започва да слуша подкасти, научава за спортното хранене и скоро открива подхода с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

„Правя го [с високо съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати] от около 8 години [заедно с тренировки с голям обем]“.

„За мен настъпи истинският момент„ ах ха “, когато започнах да прилагам подход с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. За щастие бях достатъчно наясно, че най-доброто време за това е извън сезона, когато не се фокусирате върху интензивността и обемът на тренировките е по-малък. И така, пуснах го и оставих тялото ми да свикне, преди да се впусна в строга полкова програма.

„Това, което забелязах почти веднага, е, че качеството на съня ми се подобри“.

Зак също забеляза, че енергийните му нива са балансирани. Без спадове, само ниво на изхода през целия ден.

200 обиколки надолу, остават само още 202. Зак постига американския рекорд от 100 мили в бърз стил

Станете адаптирани към мазнините - съветите на Зак

Основен показател на кетогенната диета е, че приемът на въглехидрати е ограничен до 50 грама на ден. Но Зак не смята, че това работи за спортисти на издръжливост. Реалността около адаптацията на мазнините е, че това е плъзгаща се скала. Това не е всичко или нищо.

„Мисля, че е полезно да започнем стриктно с тези параметри [50g на ден] и да оставим тялото си да се адаптира, но след като се върнете в потока от тренировки, мисля, че 100-150 грама на ден въглехидрати вероятно е по-добра отправна точка“.

Как да станете адаптирани към мазнините

Зак винаги пита: „Колко трябва да бъда адаптиран към мазнините, за да максимизирам представянето? И отговорът може да се промени в зависимост от целта.

„Трябва да запазите отворен ум и да слушате какво ви казват тялото и изпълненията ви по пътя“.

Търсите гел с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини?

Ами стъпвайте по този начин. Нашите уникални гелове Chia Energy с 4 съставки са разработени в най-тежките ултрамаратони в Европа за силна и стабилна енергия, страхотен вкус и нулеви проблеми със стомаха.

Тестът на Зак, адаптиран към мазнините

„Що се отнася до адаптацията на мазнините с изключителна издръжливост, аз съм по-склонен някой да направи полеви тест. Ще бъде показателно дали подходът, който правят, работи или не. Когато провеждат значително обучение, ще изпратя някого на 5-часово бягане и ако усетят, че енергийните им нива са твърди само с вода и електролити, значи сте достатъчно адаптирани към мазнините. Не е нужно да ставате по-адаптирани към мазнините ".

Кето диета и начин на живот

Ако изпробвате кетогенната диета за целите на начина на живот - т.е. нямате спортни цели, свързани с смяната - тогава очевидно опитът за петчасово бягане няма да бъде най-мъдрият ход.

В този случай можете да научите колко сте адаптирани към мазнините, като гладувате 16 часа. Ако не се чувствате като емоционална катастрофа, в края на връзката си и не сте гладни за всяка минута, значи сте на път за адаптация на мазнините.

Прочетете нашето Ръководство за начинаещи за периодично гладуване

Защо това, което тренирате за въпроси

Що се отнася до кетогенната диета, вниманието около събитието, за което тренирате, е от решаващо значение.

Приемът на въглехидрати на Зак варира в зависимост от неговите тренировъчни и състезателни цели. Обичаме, че той не е догматичен относно това, че е кето и че изборът му се ръководи от подобрения в производителността преди всичко.

„Веднага щом не успея да постигна ключови тренировки, които считам за необходими поради храненето, това е денят, в който превключвам храненето си“.

Как точно трябва да бъде.

На 33Fuel сме на едно и също пътуване. Произходът ни се крие в основата, че обикновеното спортно хранене не е подхранило в достатъчна степен целите ни за ефективност и е навредило на здравните ни.

„Ако погледнете цялата ми година - 365 дни - вероятно средно приемам 10% въглехидрати“. Това не означава, че всеки ден Зак консумира само 10% въглехидрати - това означава, че някои дни може да са 30%, а други 0%.

„Със сигурност не виждам въглехидратите като нещо демонично. Виждам го като кофеин. Ако мога да получа същия резултат на 10%, както мога на 60-70%, тогава това е печеливша победа за мен ".

Хранителни продукти на Зак

При преминаването към кето диета, Зак казва: „Въпросът е да се намери каква храна ще ви държи на път. Няма смисъл да го правите супер трудно и да паднете от вагона в рамките на седмици ".

Той основава цялото си хранене около животински продукти - мазни разфасовки месо, говеждо месо и т.н. - и той се радва на тях, така че не го намира за предизвикателство. Както при всички начини на хранене, устойчивостта е от решаващо значение за дълголетието.

За бъдещето на ултрапробега - колко бързо може да се получи?

Зак смята, че през следващите пет или десет години ще видим 100-милиметрово милче под 11 часа.

„Все повече момчета, които са пробягали маратон под 2:15, се интересуват от ултрамаратоните. И да не го гледаме от гледна точка на „джогинг на смъртта“. Става въпрос за възможно най-дълбоко събиране на таланта, който ще разруши бариерите.

В момента в Северна Америка има само един човек, който може да отиде в западните щати и да каже „Просто ще изравня темпото на следващия най-бърз човек и след това ще направя това, което трябва, за да спечеля“. И това е Джим Уолмсли ".

„Той обаче е малко уникален!“

Подкаст на Зак Горчив: заключение

Зак е пример за нокаут на някой, който измества границите на представянето, като използва необичаен подход и разработва нови и печеливши стратегии с течение на времето, усилията и практиката. Обичаме неговото отношение към живота и представянето и смятаме, че този разговор има много възможности за спортисти навсякъде, които искат да повишат своята игра.

Тук, в 33Fuel, ние се стремим да събаряме десетилетни тенденции и догми в спортното хранене, за да постигнем резултати, които не са само стъпка напред, а скок напред. Само защото ви казват от маркетинговите намигвания в компаниите за спортно хранене по целия свят, че трябва да консумирате 60-90g въглехидрати на час, настоятелно ви препоръчваме да се запитате как това работи за вас, как ви кара да се чувствате и как изпълнението е в резултат.

И ако не работи за вас, защо да продължите с него? Ако изпитвате върхове и спадове в енергията, измамен черва или просто не се наслаждавате на спортното си хранене като истинска храна, може би е време да проучите алтернативи.

Какъвто и да е вашият спорт, заредете се с хранене, което е едновременно чудесно за представяне И здраве. Всички продукти на 33Fuel са 100% натурални, използват само най-висококачествените съставки и имат фантастичен вкус. Направете услуга на тялото, ума и представянето си и опитайте днес!