Изпълнявайки Кето, от всички прищявки на диетата, тази, която се основава на легитимна наука и общоприета като начин на живот, Кетогенната диета или Кето, изглежда е тук, за да остане. Изтъкван като идеален начин за загуба на излишни телесни мазнини, подобряване на хроничните проблеми със здравето и изчистване на състоянията на кожата, кето начинът на живот предизвика интереса на спортистите навсякъде. Дали обаче това е оптималната диета за стереотипни бегачи, обичащи въглехидратите?

диетата

Какво представлява кето диетата?

Накратко, кето диетата е просто начин на хранене, който принуждава тялото да изгаря мазнините - вместо въглехидратите - за гориво. Въглехидратите се разграждат до глюкоза в тялото и глюкозата е най-достъпната форма на енергия в тялото. Помислете как опаковката с енергиен гел почти веднага зарежда бегача в средата на състезанието и е лесно да се види колко бързо тялото преобразува въглехидратите в енергия.

За да може тялото да изгаря мазнините преди въглехидратите за гориво, нивото на приетите мазнини трябва да се увеличи, докато нивото на приетите въглехидрати трябва да се намали. Кето диетата обикновено получава 80% от калориите си от здравословни мазнини, 15% от протеини и 5% от сложни въглехидрати. Тези макронутриенти или макроси могат да се предлагат под формата на тлъста риба, постно месо, яйца, млечни продукти, зелени зеленчуци, масла и пълнозърнести храни.

Защо да горим мазнини за гориво?

За изгаряне на мазнини за гориво тялото трябва да е в кетоза. Това се случва редовно, когато запасите от глюкоза се изчерпват и запасите от мазнини се използват за енергия като при екстремно бягане на ултрамаратони. Целта на кето диетата е да поддържа тялото непрекъснато в състояние на кетоза или метаболитно състояние на използване на кетони, отделяни от мастните клетки за гориво вместо глюкоза.

Защо бегачът би искал да бъде в кетоза? Има много причини, поради които кетото и бягането изглежда вървят ръка за ръка. Първо, молекулите на мазнините отделят 125% повече енергия от молекулите на въглехидратите, когато са изгорени. Мастните молекули също са много по-обилни в организма. В сравнение с автомобил, работещ на бензин, тялото достига най-много километри до галон, като работи на мазнини.

Мазнините са по-дълготрайно гориво за тялото. Въглехидратите действат като запалител на тялото или като стартер на огъня. И двамата светват бързо, но изгарят също толкова бързо. Докато мазнините горят бавно и стабилно. В организма това води до постоянна енергия и повишена ситост между храненията. Хангри се случва, но не толкова често при кетоза.

Как кето диетата влияе на бегачите

Въпреки че има малко проучвания за дългосрочната адаптация на мазнините в кето диетата, можем да извлечем известни знания за бягането с кето в краткосрочен план. Това проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, проследява петима спортисти за издръжливост в продължение на 10 седмици. Някои положителни резултати от проучването включват:

  • всички участници видяха намаляване на телесното тегло
  • след първоначално намаляване на енергията, нивата на енергия се върнаха по-високи от нормалните по време на тренировка
  • възпалението беше намалено
  • подобрено време за възстановяване

От друга страна, някои отрицателни резултати от проучването включват:

  • средното време на участниците до изтощение намалява с около две минути
  • тренировките с висока интензивност бяха по-трудни
  • общо намаляване на максималните аеробни характеристики (скорост и мощност)

Друго проучване обхваща субмаксималния капацитет за упражнения на бегачите на кето диета и бегачите на техните редовни диети. Той не откри промени в участниците при 60% или по-малко VO2 макс или бягане с ниска интензивност, но тези, които участват при над 70% VO2 макс, или бягане с висока интензивност, издръжливост и скорост намаляват при кето диета.

Трябва да се отбележи, че за да бъде напълно адаптиран към мазнините, когато тялото използва мазнини като основен източник на гориво, може да отнеме до 12 седмици. Много проучвания не продължават толкова дълго, оставяйки въпроси дали бегачите са били напълно адаптирани към мазнините, дали са били в кетоза и дали са направени измервания на keytone.

Кето и бягане: Могат ли да съвпадат?

Какво означава всичко това за бегачите, обмислящи кето начин на живот? Ултра-бегачите, тези, които бягат на големи разстояния - 30 мили или повече в единични състезания - са най-склонни да се възползват от кето диета. Тъй като ултра-бегачите често навлизат в кетоза по време на по-ниската си интензивност, но по-дългите тичания, кето диета улеснява това превръщане.

Бегачите, които не се занимават със състезания или PR, също могат да се възползват от кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако рядко участват в тренировки с висока интензивност. Те могат да се насладят на подобрен състав на тялото, да се чувстват по-сити между храненията и по-малко възпаление.

Бегачите с висока интензивност, загрижени за увеличаване на скоростта или удряне на нов PR, може да не искат да опитат пълна кето диета, тъй като е доказано, че намаляват скоростта и мощността. Тези бегачи също могат да открият, че кето диетата не осигурява достатъчно енергия за нивото им на интензивност.

Ако бегачът с по-висока интензивност се интересува от бягане на кето за всички други ползи за здравето, той или тя може да помисли за вариация в него. Някои спортисти могат да консумират въглехидрати преди голямо състезание, без да се отстраняват от кетоза. Те просто трябва да се уверят, че са изгорили по-голямата част от консумираните въглехидрати. Това им дава подходящото гориво за нивото им на интензивност, без това да повлияе на диетата им.

Изпробвайте Keto Running

Ако обмисляте да бягате на кето диета, ви каним да опитате виртуално състезание. Тъй като тези състезания могат да се провеждат по ваше собствено време, това ви дава свободата да определите дали кето диета ще работи с вашата рутинна практика, без формалностите и разходите за подготовка за състезание на живо.