Опитът за отслабване за повечето от нас е досаден, изтощителен и изпълнен с противоречива информация. В статия от 2016 г., публикувана в списание "Ню Йорк Таймс", авторката и неврологът Сандра Аамодт отбелязва, че има солидни изследвания, които показват, че "в дългосрочен план диетата рядко е ефективна, не подобрява здравето и носи повече вреда, отколкото полза. " Същността на въпроса, пише Амодт, е фактът, че всеки човек има това, което се нарича "зададена точка" на тялото му - определен диапазон на тегло, който "варира от човек на човек, [и] се определя от гените и житейския опит. " Мозъкът ще се ангажира с всякакви тактики, за да върне тялото на диетата в зададената граница и ето защо диетите толкова често се провалят.

начини

Комбинираният ефект на цялата тази информация - да не говорим за това колко трудно може да бъде отслабването - може бързо да доведе до чувство на парализа и чувство на съкрушеност. Да се ​​каже, че това е изпълнено, би било подценяване, подобно на това да се отбележи, че Титаник имаше малко недоразумение с айсберг.

Ако диетите не са ефективно средство за дългосрочно, устойчиво отслабване, тогава какво може да помогне на хората да свалят малко килограми без негативните последици от диетата? Говорихме с някои експерти по въпроса и те помогнаха да се отстрани объркването.

Обществен враг номер едно: стрес

Едно подло парче от уравнението за наддаване на тегло е, изненадващо, стресът. И дори знаменитостите не са имунизирани срещу житейски стрес, водещ до опаковане на килограмите. Както обясни пред Glamour доктор Фатима Коди Станфорд, "Голяма част от моите пациенти ще наддават на тегло, когато имат стрес." И тя би знаела: доктор Станфорд е лекар по затлъстяване в Масачузетската болница и инструктор по медицина и педиатрия в Харвардското медицинско училище. Тя добави, че това обикновено се случва в случаите на хроничен стрес: „[t] тук има определен праг, по който хората могат да идентифицират кога усещат това бреме на стреса, извън стреса от ежедневието. Обикновено когато този праг е достигнат е, когато виждаме битка с регулиране на теглото. "

Защо се случва това? Кейт Клайн, лекар натуропат със седалище в Дърам, Онтарио, ни каза, че стресът кара телата ни да произвеждат високи нива на хормона кортизол. Кортизолът "води до скокове на инсулин, което след това кара кръвната ни захар да спада, което води до апетит към сладка и/или солена храна", и може да доведе до "емоционално хранене [и] преяждане", обясни Клайн, което е доста двойно -Whammy, когато става въпрос за наддаване на тегло.

Де-стрес

Тъй като стресът кара телата ни да се напълнят с килограми, едно от най-добрите неща, които можем да направим както за здравето, така и ако се опитваме да отслабнем - и това е едни от най-добрите здравни съвети някога, освен да ни бъде наредено да седнем тропически остров - е да се отпуснете. Според Клайн, „Научаването да се справяме със стреса по здравословни начини като упражнения, медитация, внимателност и т.н. може да помогне да контролираме или управляваме стреса си, което от своя страна може да доведе до загуба на тегло“.

Джанис Исаман, треньор от Калгари и треньор по хранене, ни каза, че йога, особено релаксиращи видове като ин и хатха, са "един от начините за регулиране на нервната система надолу. Ако сте бомбардирани с физически или психически стрес, заетост, шум, хора през целия ден, трябва да опитате това като инструмент за успокояване на тялото ви. По-спокойните тела посягат по-рядко към храната и съхраняват храната по различен начин. "

Така че, когато се чувствате разтревожени и се нуждаете от почивка, не забравяйте: не само релаксацията е добра за цялостното ви здраве, тя дори може да помогне с теглото ви.

Пий повече вода

Сигурно сте чували, че ако искате да отслабнете, трябва да пиете повече вода. Това не е всичко, защото ползите от водата се рекламират из целия интернет. Независимо дали сте вярвали в способността на водата да ви помогне да отслабнете в миналото или не, нашият експерт каза, че това е напълно вярно! Ребека Керкенбуш, клиничен диетолог от Уотъртаун, Уисконсин, обясни, че увеличаването на приема на вода - и ако не обикновена вода, а след това други нискокалорични или безкалорични напитки като газирана вода, вода със селцер или чай - може да ви помогне да контролирате апетита си.

„Нашето тяло може да сигнализира за глад, когато всъщност сме жадни“, обясни тя, което може да доведе до ненужна консумация на храна, когато това, от което наистина се нуждаете, е малко вода. Също така, тя отбеляза, "адекватната хидратация може да помогне и за храносмилането", така че получавате множество ползи от това да останете привързани към тази бутилка с вода.

Въпреки че някои некалорични напитки имат същите предимства като водата, ползите за отслабване не се отнасят непременно за сода за диети. Затова избирайте внимателно напитката си.

Яжте повече протеини

Въпреки че е лесно да се свърже идеята за висок прием на протеин с тези уберни мънички ванички с протеини на прах и бицепси с размерите на космическата совалка, яденето на допълнителен протеин може значително да помогне за усилията за отслабване. Kerkenbush препоръчва да се ядат от 20 до 30 грама протеин на хранене и отбелязва, че той може да „помогне при ситост и стабилизиране на кръвната захар“.

Лорън Харис-Пинкус, регистриран диетолог, специализиран в управлението на теглото, ни каза по имейл, че яденето на високо протеинова закуска е особено важно. „Повечето хора не ядат достатъчно протеини на закуска“, обясни тя, като отбеляза, че е важно „да разпределяте протеини през целия ден, за да увеличите максимално мускулния растеж и възстановяването и да предотвратите загубата на мускулна тъкан с напредването на възрастта“. Харис-Пинкус добави, че яденето на закуска, богата на фибри и протеини, ще ви накара да се чувствате сити и удовлетворени по-дълго и може да ви помогне да запазите безсмислените закуски до минимум.

Откъде да вземем целия този протеин? Kerkenbush препоръчва да се обърне внимание на храни като постно месо, ядки, семена, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, морски дарове и тофу.

Упражнението е ключово

В новините, които вероятно няма да бъдат изненада, упражненията са ключов компонент, ако искате да отслабнете, без да се подлагате на диета. Има обаче някои изненадващи подробности за това как и кога тренирате, които могат да окажат влияние върху усилията за отслабване! Например, изследване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport и обяснено в Prevention от треньор и писателка по фитнес Линда Малоун, жени, които са яли високо протеиново хранене, преди да тренират, са изгорили повече калории, отколкото жените, които са тренирали на празен стомах - така че ако потните сесии преди закуска не са вашето нещо, няма нужда да се насилвате да го правите в името на по-добро изгаряне на калории.

Освен това, според проучване, публикувано в Journal of Endocrinology, мъжете, които са тренирали по-интензивно и за по-дълъг период от време, са имали по-ниски нива на грелин - хормон, който стимулира глада - от мъжете, които са участвали в умерени упражнения. Въпреки че връзката между упражненията и нивата на грелин не е ясно разбрана, проучването предполага, че дългите участъци от енергични упражнения могат да помогнат за поддържане на глада.

Добавете тежести и HIIT

Ако тренировките за дълго време не са вашата чаша чай, силовите тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност - или HIIT - също могат да бъдат много ефективни - вероятно дори повече от дългите пристъпи на кардио. Робърт Хербст, личен треньор и пауърлифтър, отбеляза, че кардиото понякога може да понижи метаболизма ви. „Все още сме създадени да бъдем събирачи на ловци“, обясни той. „Когато някой прави дълъг кардио, например половин час на бягащата пътека, тялото му го възприема като част от продължително и несигурно търсене на храна, така че се адаптира и става по-ефективно за спестяване на енергия.“ В това усилие да спести енергия, метаболизмът се забавя и хората изгарят по-малко калории.

Хърбст ни каза, че силовите тренировки, за разлика от това, включват „извършване на сложни многоставни движения като клякане, изпадане и мъртва тяга“, които могат да увеличат мускулната ви маса. А увеличаването на мускулната маса също означава увеличаване на метаболизма, включително повишено изгаряне на калории дори часове след като спрете силовите тренировки за деня.

Яжте дъгата - на по-малка чиния

Кецовете може да имат пазарът в ъгъла с фразата „вкуси дъгата“, но тази идея е още по-важна, когато става въпрос за плодове и зеленчуци. Като ядете голямо разнообразие от продукти с ярък оттенък, можете да сте сигурни, че консумирате здравословно количество витамини и минерали, което е важно, ако искате да отслабнете. Както отбелязва Nutrition Australia, храни като сладки картофи и моркови са заредени с бета каротин, а тъмнолистните зеленчуци са отлични източници на фолиева киселина.

Джени Данг, регистриран диетолог във Вашингтон, доразви това, като отбеляза, че има много начини да се направи това, включително да се закуси парче плод (като банан), да се яде малка салата с повечето ястия и добавяне на повече зеленчуци към храни като пица и супа. „Независимо дали са пресни, замразени или консервирани, колкото повече плодове и зеленчуци в храната ви, толкова повече те могат да подпомогнат загуба на тегло и здравословен начин на живот“, каза тя.

И докато ядете онази дъга от продукти, можете по-лесно да управлявате контрола на порциите, като ядете на по-малки съдове. Акупунктуристът и специалист по интегративна медицина Елизабет Тратнер отбелязва, че вместо да използвате везни за храна и мерителни чаши за точни, прецизни порции храна, по-лесното решение е да се храните в малка купа или на чиния за обяд. „Чиниите за вечеря вече ви дават твърде много храна, освен ако не ядете голяма салата“, обясни тя. "Превключването за по-малка чиния не изисква никакви усилия и изважда предположенията на части."

Внимателно хранене

Концепцията за внимателно хранене придоби популярност през последните години и идва силно препоръчителна от всички експерти, с които говорихме. Медицинското училище в Харвард обяснява, че идеите, които стоят зад внимателното хранене, са "базирани на будистката концепция за внимателност, която включва да сте напълно наясно какво се случва във и около вас в момента".

„Прилага се към храненето“, продължава Харвардското здравно писмо, „вниманието включва забелязване на цветовете, миризмите, вкусовете и текстурите на храната ви; дъвченето бавно; избавянето от разсейки като телевизия или четене; и научаването да се справяте с чувството за вина и безпокойство относно храна."

Регистрираният диетолог Джулия Гроцки ни каза, че "яденето на стрес и безсмисленото хранене са най-големите бариери пред загубата на тегло в тази страна. Това поведение не може да бъде" фиксирано "с диета", обясни тя. "Всъщност диетите често влошават нередностите в храненето. Човек трябва да се научи да пренасочва мислите си за храната и себе си, което може да направи внимателната практика."

По същия начин специалистът по вътрешни болести Дженифър Белино отбеляза, че тъй като „отнема време стомахът да подаде сигнал на мозъка ви, когато сте сити, прекалено бързото хранене може да доведе до приемане на допълнителни калории“. Имайки това предвид, е важно да обърнете внимание на вкуса и структурата на храната си - което означава да не ядете, докато гледате телевизия или работите на компютъра си. Вместо това Белино препоръчва да отделите време "да седнете и да се храните, да се храните бавно и да се наслаждавате на храната си".

Включете движение

Въпреки че упражненията са от решаващо значение за отслабване без диети, регистрираният диетолог Лиз Шоу ни каза, че включването на движенията във вашето ежедневие може да бъде друг ефективен инструмент. По електронната поща Шоу обясни концепция, наречена термогенеза без упражнения, или NEAT: идеята, че „непланираното поведение във фитнеса може [наистина] да се събере в дългосрочен план“. Това поведение включва неща, „които може да звучат обичайно, но всъщност са толкова прости“, като постоянно изкачване на стълбите навсякъде, където отидете, паркиране в задната част на всеки паркинг, в който се качите. Правейки това през цялото време, отбеляза Шоу, ще доведе до по-голямо изгаряне на калории. Последователността е ключова!

Личният треньор Руй Ли повтори тази идея, като отбеляза: "Избягвайте асансьорите, когато е възможно, особено ако това е само един или два полета." Ли препоръчва вместо това да вземете стълбите, като отбелязва, че „Ключът към оползотворяването на повече енергийни запаси е просто да се прави повече, така че идеалните възможности са, когато имате стълби на разположение. С ескалатори просто се изкачете по тях“

Освен това, личният треньор Лора Арндт предложи, че може да бъде полезно „Изградете социалния си живот около дейности, които изискват движение“. Например тя обясни: „Вместо да се срещнете с приятел на обяд, да се срещнете с приятел на кафе и да се разходите из квартала или йога заедно“. Това ще ви помогне да увеличите максимално времето си, тъй като можете едновременно да общувате с приятели и семейство, докато изгаряте някои калории.

Спете много

Маси, лишени от сън, обединявайте се! Ако имате нужда от повече стимул, за да затворите очите си, струва си да отбележите, че достатъчно сън може да ви помогне да отслабнете. Според проучване от 2006 г., публикувано в American Journal of Epidemiology, ограничаването на съня влияе върху метаболизма ви по начин, който улеснява напълняването. Анализът, който проследява теглото и навиците на съня на жените, участващи в здравното проучване на медицинските сестри, установява, че жените, които са спали пет часа на нощ, са наддавали малко повече тегло от жените, които са спали в продължение на седем часа.

Проучване от 2013 г., публикувано също в Американския вестник за епидемиология, установи, че участниците, които съобщават, че получават по-малко от шест часа сън на нощ, също наддават и че сред участниците, които не са били със затлъстяване в началото на изследването, „спят по-малко от часа е свързано с почти 40 процента увеличение на риска от развитие на затлъстяване в сравнение със съня 7-8 часа всяка вечер. "

Каква е връзката между съня и теглото? Въпреки че изследователите не са на 100 процента сигурни как са свързани, Белино обясни, че хормоните играят роля.

"Можете лесно да преядете, когато сте уморени, [защото] тялото ви разчита на определени хормони, за да ви каже кога сте гладни", каза тя. Когато сте лишени от сън, тези хормони могат да избягат, карайки ви да търсите бърз енергиен удар под формата на захари и прости въглехидрати. Така че, казва Белино, "облечете тези удобни конфитюри и го направете рано през нощта." Не спи по този съвет!