Всичко е свързано със себе си.

преди състезанието

Регистрирали сте се, записали сте тренировъчните мили и денят на състезанието е почти тук! Поемането на първите ви 5K може да бъде едно вълнуващо и нервно преживяване. Тук намерете най-добрите съвети, когато става въпрос за бягане за начинаещи. Те ще ви помогнат да увеличите максимално удоволствието - и да направите първите си 5K забавни, бързи и без стрес. (Свързани: Съвети за изграждане на психическа сила от Pro Runner Kara Goucher)

Вземете две нощи на Z преди

Тревогите преди състезанието са склонни да удрят нощта преди състезанието, прекъсвайки съня ви. Когато става въпрос за бягане за начинаещи или дори опитни състезатели, вярвайте, че това е нормално и няма да повлияе на състезанието ви. Вместо това се подгответе, като си осигурите качествен сън две нощи преди състезанието и напълно освободите този ден от всякакви дейности.

Запазете светлина

По време на състезателната седмица вашият пробег трябва да намалее. В този момент тренировката ви наистина е свързана с „натрупване“ на почивка, така че краката ви да са готови в деня на състезанието. През седмицата включете 2 до 3 кратки писти с няколко малки вдигания - къси, бързи сегменти, които карат краката ви да се движат по-бързо и ви подготвят за по-бързото темпо на състезанието - за да запазите краката си свежи. Два дни от състезанието, вземете почивен ден за пълна почивка. В деня преди състезанието направете кратко (20-минутно) бягане с до 5 вдигания под 45 секунди, за да изострите краката си. (Свързано: Как да възстановите текущата си мотивация)

Напълнете резервоара

На състезателната сутрин не забравяйте да ядете закуската, която сте практикували на тренировка. Стремете се да ядете около 2 часа преди състезанието. Нека бъде просто - купа овесени ядки със сушени плодове, спортен бар, багел с фъстъчено масло. Яжте нещо с висока енергия и лесно смилаемо. Не забравяйте да включите вода за хидратация, спортна напитка, ако навън е топло, за да ви дадат нужните електролити, и кафе, ако това е част от нормалната ви рутина.

Пристигнете рано

Сутринта има много неща за вършене, включително паркиране, вземане на пакети, чакане на опашката за тоалетната, загряване. Пристигнете на мястото на състезанието 60 минути преди старта, знаейки къде можете да паркирате, по какъв час се затваря пакета (ако не можете да го направите предишния ден) и къде да отидете за стартовата линия. (Свързано: Как да определите бягащата си походка и защо това има значение)

Стопли го

Около 25 минути преди състезанието се подгрявайте. Започнете с 10-минутен лек джогинг, след това бавно изградете темпото си за 5 минути. След това включете до 5 кратки вдигания под 30 секунди в състезателно темпо. Внимателно разтегнете стегнатите мускули след загрявката.

Нареждам се на опашка.

Стартовата линия може да бъде претъпкана и нервна с толкова много хора и различни крачки. Започването от средата до гърба на опаковката е безопасно за повечето начинаещи. Ще започнете с тези около вашето темпо и ще имате много повече пред себе си, за да гоните надолу. (Свързани: Какво да правите, ако имате болка в долната част на гърба от бягане)

Темпо на себе си

Повечето състезатели дават всичко от себе си в първата миля, оставяйки още две! Стремете се към отрицателно разделяне на усилията си в деня на състезанието - това просто означава да завършите втората половина на състезанието по-бързо, отколкото бяхте през първата половина. Започнете консервативно и изграждайте усилията си през цялото бягане. Когато започнете твърде бързо, тялото ви работи твърде усилено твърде рано и изгасва след първата миля, което прави общото ви време по-бавно, а не по-бързо. В последната четвърт миля го изритайте до финалната линия, за да завършите силно.

Поддържайте го положително

Когато нещата станат трудни, обикновено гласът в главата ви започва да ви казва всички причини, поради които ще се провалите или защо трябва да забавите темпото. Често наличието на положителна мантра за състезанието - като „Мога да го направя“ или „Бързи крака до финалната линия“ - ще ви отвлече от всяка болка и ще ви фокусира. Практикувайте тези утвърждения по време на по-тежките си тренировки, за да станат автоматични в деня на състезанието. (Свързани: Съвети за бягане за начинаещи от позитивно тяло модел и маратонец Кендис Хуфин)

Дишайте

В деня на състезанието оставете всякакви сравнения с други бегачи и освободете всякакви притеснения или съмнения. Извършихте обучението и ако имате желание да стигнете до финалната линия, ще пристигнете. На стартовата линия поемете няколко пъти дълбоко въздух и се уверете, че имате необходимото, за да изминете 3,1 мили. Повторно посетете най-добрите си тренировъчни сесии, за да намерите увереността, от която се нуждаете.

Възползвайте се от високото

Височината след състезанието може да бъде вълнуваща. Възползвайте се от него, за да запазите инерцията си, и си поставете нови цели за следващия финал, където и да е това. Запишете се за друго състезание за бягане няколко седмици по-късно, за да бъдете мотивирани да продължите с новите си навици, да тествате напредъка си или просто да се забавлявате.

Елизабет Уотърстраат е мултиспорт треньор за спортисти от всякакви способности и е основател на Multisport Mastery, Inc . Тя също се е състезавала на аматьорски и професионални нива в мултиспорт.