отслабване

Жените запазват до 6,6 фунта (3 кг) тегло през последната година след раждането (1). Също така има големи шансове натрупаното тегло да бъде пренесено към следващи бременности, независимо от интервала на бременност.

Според Американския колеж по акушерство и гинекология, приблизително 65% от жените в репродуктивна възраст са с наднормено тегло или затлъстяване по време на бременност и са изложени на риск от задържане на тегло след раждането и хронично затлъстяване (2).

В този пост на MomJunction ви разказваме за важността на отслабването след бременност, подходящия момент за започване и съвети за постигане на целта ви за отслабване.

Значение на загубата на излишно тегло след доставка

Отслабването след бременност е от съществено значение поради следните причини (3) (4) (5).

  • Задържането на тегло след раждането може да бъде a основен фактор за затлъстяването. Затлъстяването в дългосрочен план може да увеличи риска от други заболявания като хипертония и диабет.
  • Възможно е дори да има по-висок риск от здравословни усложнения, свързани с начина на живот, като например cардиоваскуларни заболявания.
  • Прекомерното тегло оказва неоправдан натиск върху ставите, като по този начин увеличава риска от ставни проблеми като артрит.
  • Някои изследвания показват, че гестационното наддаване на тегло може да увеличи риск от следродилна депресия(6).
  • Отслабването след бременност е добро, но трябва да знаете кога да започнете.

Кое е подходящото време за отслабване след бременност?

Американският национален институт по здравеопазване предлага на новите майки да изчакат докато бебето навърши поне два месеца и снабдяването с кърма се нормализира, преди да намалите калориите за отслабване (7). Добре е да отнеме една година или дори повече, за да се върнете към теглото си преди бременността. Следователно, няма нужда да бързате с процеса на отслабване.

Повечето жени след раждането естествено губят 50% от теглото си при бременност до шест седмици след раждането. Ако искате да добавите към отслабването с вашите усилия, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение или режим на диета. Загубата на тегло може да бъде уникална за всяка жена и зависи от фактори като здравето на майката и бебето.

Полезни съвети за отслабване след раждането

Отслабването след раждането е сбор от здравословно хранене, активен начин на живот и продължаване на кърменето (ако сте кърмачка) (7). Американските центрове за контрол и профилактика на заболяванията също предполагат, че загубата на тегло трябва да бъде постепенна и стабилна, а не бърза (8). Това означава, че е добре да отделяте време за бавно отслабване, вместо да се фокусирате върху бързата загуба на тегло.

Следните съвети и предложения може да ви помогнат да отслабнете след бременността си.

1. Изберете храна от различни групи

Хранителната адекватност се постига чрез добавяне на храни от всичките пет групи храни (плодове, зърнени храни, зеленчуци, протеини и млечни продукти). Този здравословен сорт помага за постигане на хранене заедно със загуба на тегло (9) (10).

2. Имайте комбинация от хранителни вещества

Две хранителни продукти могат да бъдат еднакви по отношение на калоричността, но значително имат различен набор от хранителни вещества. Фокусирането върху една група храни, за да отслабнете, може да доведе до пропускане на нужните хранителни вещества от други групи храни (11). Така че, не се влюбвайте само в калориите, вместо това изберете здравословни храни (9).

3. Вземете здравословни закуски

Проучванията показват, че разпределянето на енергийния прием на четири до пет малки хранения на ден може да има благоприятен ефект върху здравето (12). Ето защо може да помислите за здравословни закуски като несолени ядки, пресни плодове, кисело мляко, хумус или протеиново блокче.

4. Проверете размера на порциите

Регулирайте размера на порциите. Можете да започнете да поддържате дневник за храна или приложение за хранителни списания, за да проследявате размерите на порциите си. Това ще ви помогне да контролирате приема на храна за един ден (13).

5. Управлявайте апетита

Винаги, когато жадувате за висококалорични храни, като шоколад или сладолед, потърсете здравословните им алтернативи. Например може да имате тъмен шоколад с по-малко количество захар от стандартния млечен шоколад. Можете да изберете естествено сладки плодове и зеленчуци като банан или сладък картоф, които могат да бъдат по-здравословни алтернативи.

6. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене често се нарича изкуството на присъствието, докато ядете. Този подход кара индивида да фокусира всички сетива върху храната, докато яде и по този начин дъвче храната бавно и добре (14). Дъвченето на храната добре може потенциално да намали общия прием на калории, като по този начин подпомага загубата на тегло (15).

7. Не пропускайте храненията и не спазвайте модна диета

Пропускането на хранене или спазването на прищявка диета не трябва да бъде начин за отслабване. Това може да причини промени в начина, по който тялото ви обработва калории и по този начин може да забави процеса на отслабване (16). Това е още по-важно за кърмещата майка, тъй като пропускането на хранене може да повлияе на цялостния процес на възстановяване след раждането (9).

8. Останете хидратирани

Хидратацията е от съществено значение по време на кърмене и е пряко свързана с производството на кърма (17). Адекватната хидратация може да помогне при производството на кърма, което помага за изгарянето на калории.

9. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на захар и преработени храни

Избягвайте подсладени сокове, сладки напитки и преработени храни с високо съдържание на мазнини. Различни проучвания са установили, че твърде много захар, мазнини и натрий могат да допринесат за увеличаване на теглото, като саботират усилията ви за отслабване на бременността (18).

10. Избягвайте консумацията на алкохол

Проучване заключава, че независимо от вида на консумирания алкохол, приемът на алкохол от ≥ 30g/ден може да допринесе пряко за наддаване на тегло и затлъстяване (19). Тъй като е вероятно да кърмите бебето, добре е да се откажете от алкохола и в полза на бебето.

11. Ценни домашна храна

Домашната храна е хигиенична, а също така е направена от качествени съставки. Можете също така да персонализирате храната според вашите предпочитания. Яденето на домашна храна може да помогне да се осигури оптимално хранене, като същевременно улесни храненето навреме.

12. Яжте умно в ресторант

Някои проучвания показват, че честото хранене навън може да доведе до евентуално наддаване на тегло (20). Това не означава, че не трябва да ядете в ресторант. Вместо това следвайте същите предпазни мерки, които бихте следвали у дома. Проверете за съставките в определено ястие и избягвайте храни, които са пържени, имат високо съдържание на захар или сол и съдържат преработени съставки като рафинирано брашно. Вместо това, изберете пресни супи без царевично нишесте, пресни салати, скара, печена и печена храна.

13. Водете активен начин на живот

Активният начин на живот е важен за устойчивата загуба на тегло. Често се бърка с упражнения; обаче и двете са различни. Да останеш активен не означава да тренираш, но означава да намалиш общото време, което прекарваш седнал или легнал.

За да останете активни, можете да опитате следните неща:

  • Придвижвайте се колкото е възможно повече и си вършете работата сами
  • Включете се в домакинските задължения
  • Разходете се, докато говорите по телефона, вместо да седите
  • Винаги, когато е позволено, особено след C-сечение, вземете стълби вместо асансьора
  • Заведете бебето си на бърза разходка в количката
  • Отидете до близкия супермаркет пеша

14. Упражнявайте умно

Физическата активност представлява 15-30% от енергийните разходи на ден (21) По този начин упражненията с умерена интензивност от 30-40 минути на ден в продължение на поне пет дни в седмицата ви помагат да останете здрави. Упражненията не винаги трябва да бъдат строги и сложни. Нещо толкова просто като бърза разходка или джогинг може да е достатъчно (22). Може да помислите и за тренировки с тежести. Най-добре е обаче да се консултирате с лекар, преди да започнете някакви упражнения.

15. Кърмене

Доказано е, че кърменето помага при отслабване след раждането, ако храненето продължава поне шест месеца (23).

16. Сън и стрес

Длъжни сте да имате нарушен режим на сън, докато гледате бебе. Сънят е от съществено значение, тъй като хроничната частична загуба на сън е свързана с увеличаване на риска от наддаване на тегло (24). Недостатъчният сън може също да повлияе на хранителните ви навици, като по този начин се отрази на целите ви за отслабване (25). Опитайте магнезий през нощта или етерично масло от лавандула преди лягане, за да подобрите качеството на съня и спокойствието.

Загубата на тегло след раждането е от съществено значение, но това е нещо, което трябва да постигнете постепенно. В следващия раздел отговаряме на няколко въпроса за отслабването след бременност.

често задавани въпроси

1. Ще се нормализира ли тялото ми след раждането?

Връщането към теглото Ви преди бременността е възможно с упорити и търпеливи усилия. Не спазвайте модни диети, а разработете добре балансиран план за хранене с активен начин на живот.

2. Колко време отнема отслабване след раждане на бебе?

Може да отнеме от шест до 12 месеца (7). Но може да се различава за всяка жена и да зависи от няколко фактора. Не се притеснявайте, ако ви отнеме повече от една година, за да постигнете теглото си преди бременността. Продължавайте да се храните здравословно и водете активен начин на живот.

3. Трудно ли е да отслабнете след кесарево сечение?

Няма доказателства, които да доказват, че кесаревото сечение може да затрудни жената при отслабване. Проучване не установи връзка между доставката на кесарево сечение и задържането на теглото на майката (26).

Загубата на тегло след бременност е постижима чрез постоянни усилия. Поставете си реалистични краткосрочни цели и го приемайте бавно, но стабилно. Не забравяйте, че е добре да отделите време за отслабване след бременност, защото и вие имате други приоритети. Поддържайте усилията си и се наслаждавайте на нежните моменти с вашето мъниче.

Имате какво да споделите за отслабването след бременност? Споделете вашите мисли в раздела за коментари по-долу.