плодове зеленчуци

Много от нас изпитват затруднения при изпълнението на препоръките да превърнем зеленчуците и плодовете в основна част от диетата си. Пиенето на повече сок е решението?

Изследванията подкрепят категоризирането на сока като хранителна напитка, но сокът не може да осигури пълните ползи от консумацията на твърди зеленчуци и плодове.

Продължават да се натрупват доказателства за многото начини, по които зеленчуците и плодовете насърчават доброто здраве, намалявайки риска от големи хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Въпреки че в продължение на повече от 20 години на американците се казва, че диетата предимно на растителна основа намалява риска от рак, консумацията на продукти от Америка нараства бавно.

Проучванията изчисляват, че по-малко от една четвърт от възрастните американци днес отговарят на минималната препоръка от пет порции плодове и зеленчуци дневно, а още по-малко седемте до 10 порции, считани за оптимални. Някои хора може да се чудят дали пиенето на повече сок за увеличаване на порциите ни плодове и зеленчуци може да е по-лесно от промяната на храните, които избираме през ден.

В зависимост от конкретния избор, сокът може да бъде добър източник на важни хранителни вещества, включително витамин С, бета-каротин, витамин В фолиева киселина и минерал калий. Сокът съдържа и други антиоксиданти, които предпазват тялото. Не е изненадващо, че когато хората, които ядат малки количества плодове и зеленчуци, добавят няколко порции сок дневно, антиоксидантите в тялото им се увеличават, намалявайки риска от сърдечни заболявания, рак и може би дори свързани с възрастта очни заболявания и деменция.

Проучванията обаче показват, че повечето плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти в кожите и корите, които не го превръщат в сок. Например едно проучване съобщава, че целият портокал съдържа до пет пъти повече от един основен антиоксидант, отколкото чаша портокалов сок. Антиоксидантът се намира в бялата пулпа и мембраните, които разделят оранжевите сегменти един от друг.

Смесете го
Яденето на разнообразни зеленчуци и плодове, които осигуряват пълен набор от естествени растителни съединения, е от ключово значение за намаляване на риска от рак. Защитата от рак идва далеч повече от натрупването на антиоксиданти. Когато ядем плодове, чесън и кръстоцветни и тъмнозелени зеленчуци например, получаваме съединения, които водят до саморазрушаване на клетките, които могат да се развият в рак.

Твърдите плодове и зеленчуци също осигуряват диетични фибри, които не се съдържат в сока. Бактериите в дебелото черво разграждат разтворимите фибри, като произвеждат мастни киселини, които според някои проучвания предпазват дебелото черво от влияния, причиняващи рак. Като цяло проучванията са дали противоречиви резултати относно значението на фибрите за профилактика на рака, но е твърде рано да се отхвърлят.

Яденето на твърди плодове и зеленчуци също може да намали риска от рак и сърдечни заболявания, като ви помага да достигнете и поддържате здравословно тегло. Сокът не предлага същите предимства за контрол на теглото. Плодовият сок е по-концентриран източник на калории от твърдите плодове и зеленчуци. Половин чаша сервиране на повечето зеленчуци и плодове съдържа от 25 до 70 калории. Дори скромната порция от повечето плодови сокове от 6 унции съдържа 70 до 105 калории. (Доматените сокове са нискокалоричното изключение.)

Освен това многобройни проучвания показват, че не сме склонни да компенсираме калориите, които пием, като ядем по-малко. Когато ядем богата на фибри храна като плодове и зеленчуци обаче, ние сме склонни да се чувстваме сити и по този начин ядем по-малко калории.

Една или две дневни порции сок със сигурност могат да имат място като част от голямо разнообразие от плодове и зеленчуци във вашата диета. Но не се заблуждавайте: сокът не е равностоен заместител на твърдите плодове и зеленчуци. Ползите от плодовете и зеленчуците си заслужават усилията да се научите да ги включвате обилно в храната и закуските си.