platejoy

Наличието на здрава имунна система е от решаващо значение, за да помогне на тялото ви да се бори срещу инфекции и възпаления. Здравословното поведение като ходене, упражнения, достатъчно сън и балансирано хранене допринасят за поддържането на здрава имунна система.

Добре балансираната диета и здравословното хранене могат да помогнат за снабдяването на тялото ви с антиоксиданти, пробиотици и витамини за здрава имунна система. Тези храни за повишаване на настроението могат да помогнат на цялостното ви здраве и благополучие, което може да допринесе за по-силна защита срещу възпаление, инфекция и болест. Храните за здрава имунна система варират от богати на витамин С храни като цитрусови плодове до ферментирали храни, като кисело зеле и кефир.

Ползи от здравословна имунна система

Имунната система е система от клетки, тъкани и органи, които работят заедно, за да предпазят тялото ви от вредни съединения, патогени и инфекции. Здравата имунна система осигурява бариера за предотвратяване навлизането на антигени или вредни съединения в тялото. Ако антигенът премине през тази бариера, имунната система освобождава белите кръвни клетки, за да се бори с тези съединения и да ги предпази от размножаване.

Въпреки че имунната ни система е създадена да ни поддържа здрави, възможно е да имаме отслабена имунна система, която да не работи по начина, по който се предполага. Признаците за отслабена имунна система включват чести настинки, умора, високи нива на стрес, проблеми с храносмилането, рани, които се лекуват бавно и чести инфекции.

Има множество подходи, които допринасят за изграждането на по-здрава имунна система. Факторите на начина на живот, които могат да подобрят цялостния ви имунитет, включват:

  • Получаване на достатъчно сън
  • Упражнение
  • Разходка
  • Управление на стреса
  • Укрепване на отношенията
  • Непушене или използване на наркотици за отдих
  • Намаляване на консумацията на алкохол
  • Здравословна, добре балансирана диета

Ползите за здравата имунна система включват подобрен сън, повишена енергия, по-ниско кръвно налягане и по-малко инфекции като настинки. Ако се чудите как да засилите имунната си система, ние съставихме списък с храни за здрава имунна система.

1. Яжте богати на витамин С цитруси за имунитет

Витамин С помага на вашата имунна система да функционира правилно, за да предпази тялото ви от заболявания. Той действа и като антиоксидант, като предпазва клетките от въздействието на свободните радикали. Витамин С е необходим за производството на колаген, който е необходим, за да помогне на зарастването на рани. Като цяло, витамин С играе жизненоважна роля за вашия имунитет. Тъй като тялото ви не произвежда или съхранява витамин С, това е основно хранително вещество, което трябва да получите от вашата диета.

Храните за здрава имунна система, богати на витамин С, включват:

  • Цитрусови плодове (грейпфрут, портокали)
  • Киви
  • Ягоди
  • Пъпеш
  • камби
  • Карфиол
  • Домати
  • Спанак
  • Кейл
  • Броколи

Съдържанието на витамин С намалява в храни, които се загряват или съхраняват за дълъг период от време, но най-добрите източници на витамин са пресните плодове и зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Препоръчителното количество витамин С е 90 милиграма на ден за мъжете и 75 милиграма за жените, но хората, които пушат и жените, които са бременни или кърмят, имат малко по-високи изисквания. Яденето на пет порции различни плодове и зеленчуци е добър начин да се уверите, че получавате достатъчно витамин С всеки ден.

Ако търсите повишаване на имунитета в храната си, това смути с ягоди от нар е с високо съдържание на витамин С и може да бъде направено само за пет минути.

2. Увеличете приема на антиоксиданти с плодове и зеленчуци

Антиоксидантите предпазват тялото ви от вредното въздействие на свободните радикали. Свободните радикали са вредни молекули, които могат да се събират в тялото ви и да причинят оксидативен стрес, ако тялото ви не е в състояние да ги регулира. Оксидативният стрес може да причини възпаление и да увеличи риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет, хронични бъбречни заболявания, ХОББ и рак. Антиоксидантите са способни да неутрализират свободните радикали, което намалява способността на свободните радикали да увреждат клетките.

Докато някои антиоксиданти се произвеждат в тялото ви, вие също можете да си набавите антиоксиданти от храната. Често срещаните видове антиоксиданти, открити в храната, включват:

  • Антоцианини
  • Бета каротин
  • Ликопен
  • Лутеин
  • Манган
  • Селен
  • Зеаксантин
  • Витамин А
  • Витамин Ц
  • Витамин Е

Храните на растителна основа, като плодове и зеленчуци, са едни от най-добрите източници на антиоксиданти, но други пълноценни храни също действат като антиоксиданти. Ето защо яденето на диета, богата на пълноценни храни, е един от най-добрите начини да се уверите, че ядете богата на антиоксиданти диета.

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:

  • Плодове (боровинки, малини, ягоди, манго, портокали, папая)
  • Зеленчуци (листни зеленчуци, червено зеле, артишок, цвекло, чушки)
  • Боб
  • Яйца
  • Тъмен шоколад
  • Цели зърна
  • Ядки (орехи, пекани)

Ако търсите доза антиоксиданти първо нещо сутрин, тази купа с кисело мляко с киви е чудесен начин да започнете деня си.

3. Повишете нивата на цинк със стриди и миди

Цинкът е минерал, който играе важна роля за функционирането на тялото и имунната система. Помага на имунната система да се бори срещу инфекциозни бактерии и вируси. Цинкът също играе жизненоважна роля в зарастването на рани, помага на тялото да произвежда протеини и ДНК и е необходим, за да могат телата ни да растат и да се развиват правилно.

Препоръчителната дневна сума (RDA) за цинк е 8 грама на ден за жените и 11 грама на ден за мъжете. Цинкът се съдържа в изобилие в храната и повечето здрави хора могат да получат адекватни количества цинк чрез диетата си, а не като добавка.

Най-добрият хранителен източник на цинк са стридите. Всъщност шест средни стриди осигуряват 33 милиграма цинк, което е над 300% от RDA за цинк. Други ракообразни също са добри източници на цинк, както и месото, птиците, бобовите растения и някои ядки и семена.

Хранителните източници на цинк включват:

  • Ракообразни (стриди, омари, раци, скариди, миди)
  • Месо и птици (говеждо, свинско, пилешко)
  • Бобови растения (леща, боб, нахут)
  • Млечни
  • Тиквени семена
  • Овесена каша
  • Кашу

Тази вкусна рецепта за миди в чесново-бял винен бульон е чудесен начин да увеличите приема на цинк за деня.

4. Намалете възпалението с джинджифил и куркума

Възпалението е реакцията на имунната система на вредни и токсични съединения, бактерии, вируси и наранявания. Тези съединения могат да предизвикат остро или хронично възпаление в различни органи в тялото, включително сърцето, черния дроб, бъбреците и мозъка, което може да доведе до увреждане на тъканите или заболяване. За да помогне в борбата с инфекциите и патогените, нашата имунна система използва различни „инструменти“, като бели кръвни клетки, лимфоцити, неутрофили и антитела.

Някои храни имат противовъзпалителни свойства и стимулиращи имунитета ефекти, като куркума и джинджифил.

Куркумата е жълто-оранжева подправка, която съдържа химикал, наречен куркумин, който може да действа като антиоксидант, има противовъзпалителни свойства и може да помогне за защитата на черния дроб от вредни токсини. Тъй като куркуминът не се абсорбира добре в кръвта, важно е да се консумира куркума с черен пипер, което значително увеличава бионаличността и абсорбцията на куркумин - с до 2000%. Джинджифилът има и антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. По-конкретно, активното съединение на джинджифила, gingerol, може да помогне в борбата с инфекциите.

Няколко начина за включване на пресен джинджифил и куркума във вашата диета включват:

  • Настържете пресен джинджифил върху салата
  • Включете куркума и джинджифил в ястия за пържене
  • Добавете джинджифил и куркума към смутитата
  • Разбъркайте джинджифил и куркума в супи
  • Стръмен джинджифил във вряща вода, за да си направите сами чай от джинджифил

Насладете се на противовъзпалителните и стимулиращи имунитета свойства на джинджифил и куркума в този шейк от авокадо, джинджифил и куркума.

5. Изградете добри бактерии с ферментирали храни

Микробиомът е съвкупност от микроби или бактерии, вируси и гъбички, които живеят в и вътре в телата ни. Микробиомът влияе активно на имунитета и играе роля в развитието на имунната система. Най-голямата колекция от микроби живее в червата, поради което микробиомът на червата е толкова важен.

Ферментацията е процес на разграждане на въглехидратите с бактерии и дрожди. Актът на ферментация насърчава растежа на пробиотиците, известни още като „добрите бактерии“ и може да има положителен ефект върху микробиома, здравето на червата, храносмилането и имунитета. Те се считат за храни за здравословна имунна система, тъй като те намаляват риска от инфекции, наред с други полезни стимулиращи имунната система ефекти.

Обичайните ферментирали храни включват:

  • Кефир
  • Кисело мляко
  • Кимчи
  • Кисело зеле
  • Туршии
  • Ферментирали напитки (комбуча, квас, юни)
  • Мисо
  • Нато
  • Темпе

За вкусна вечеря с ферментирали храни, тази рецепта за ориз кимчи и пушена сьомга ви покри.

Вземането

Здравата имунна система е от съществено значение за поддържането на здравето на вас и тялото ви. Здравата имунна система може да ви помогне да се борите с инфекциите, да управлявате стреса, да подобрите съня и да повишите нивата на енергия.

Храните за здрава имунна система включват:

  • Богати на витамин С храни като пресни плодове и зеленчуци
  • Антиоксиданти, като плодове, зеленчуци, ядки и тъмен шоколад
  • Противовъзпалителни храни, като куркума и джинджифил
  • Източници на цинк, като морски дарове, месо и птици
  • Ферментирали храни, като кефир, мисо и кисело зеле

Планирането на храненето може да премахне стреса от времето на хранене и да ви помогне да поддържате добре балансирана, стимулираща имунитета диета. Плановете за хранене с чисто хранене могат да ви помогнат да намалите възпалението и да подобрите цялостното здраве чрез силата на хранителна диета.

Алена Харламенко е основател на Alena Menko Nutrition, блог за храни и хранене, в който публикува здравословни рецепти, насочени към растенията и прави храненето достъпно с лесно смилаема информация. Тя също така е запалена по здравето на червата и е диетолог, обучен по Monash FODMAP. Когато тя не готви буря в кухнята или зад компютъра си, тя може да бъде открита да изследва обширната кулинарна сцена на Ню Йорк, да пътува по света или да се разхожда и да прекарва време сред природата. Можете да намерите Алена в Instagram @thebalancedbite или във Facebook @AlenaMenkoNutrition.