Това е публикация на Кристин, сестрата на Мат с умение за веганско печене. Днес тя ни носи нещо не толкова сладко, но също толкова ценно: пет обрата в режим на готовност на този стар вегетариански бегач, ориз и боб.

Независимо дали просто отивате на растителна основа, ново за веганското готвене или просто в боб - & - оризов коловоз, имам пет бързи и вкусни варианта, които ще ви запазят с гориво, без да разбивате банка.

Хранителен мач, направен в рая

Аминокиселините в ориза и фасула се обединяват, за да образуват пълноценен вегански протеин, което прави лесен начин за получаване както на сложни въглехидрати, така и на протеини в едно вегетарианско хранене (макар че „пълният протеин“ всъщност не е важен - тялото ви обединява аминокиселини и може да ги комбинира от няколко хранения, така че няма нужда винаги да ги приемате в едно и също хранене).

Хвърлете фантастична гъвкавост на стотинки на порция и вие сте получили не само гръбнака на растителната диета, но и универсална основна храна.

Да се ​​науча да готвя обилни вегетариански ястия беше процес за мен. Започна само с „безмесна понеделник“ вечер, която се чувстваше толкова добре в корема и портфейла ми, че само два пъти седмично се превърна в месо. Скоро всеки ден беше „Безмесен понеделник!“

Отначало следвах рецептите докрай, но скоро започнах да разпознавам модели в регионални комбинации от вкусове. Така че днес съм тук, за да споделя триковете, които научих за ескалирането на хо-хум здравословна храна в питателна етническа кухня.

Имам стандартна рамка от пет съставки, която да използвам за основните зърна и ориз, а след това актуализация от пет съставки, за да представя каквато цена искате: индийска, средиземноморска, мексиканска, азиатска и дори нашата местна балтиморска храна.

рецепти

Основна рецепта за боб и ориз с пет вариации

  • 1 чаша сух кафяв ориз
  • 1 консервиран и изплакнат боб или 2 чаши варени
  • 1 глава лук, нарязан
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1 супена лъжица растително масло

Гответе кафявия ориз в оризов параход или следвайте указанията тук. Загрейте олиото в голям тиган на средно силен огън и запържете лука за 5 минути. Добавете чесъна и запържете още 5 минути. Разбъркайте боба и загрейте. Добавете сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с ориз.

Индийски боб и ориз

Ще ви трябват нахут като боб в основната рецепта, както и:

  • 1 супена лъжица къри на прах
  • 1/2 ч. Л. Канела
  • 1 куб домати със зелени люти чушки
  • парче пресен джинджифил с размер на палец, смлян
  • 1/4 чаша нарязан прясно кориандър

Разбъркайте кърито на прах и канелата в сместа от нахут и лук. Пържете за минута, след това добавете джинджифила и доматите и техните сокове. Варете на средно силен огън 5 минути, докато доматите вече не вкусят сурово. Разбъркайте кориандъра в ориза. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Чувствате се фантазия? Сервирайте с топъл наан и отстрани нарязани манго.

Средиземноморски боб и ориз

В основната рецепта ще ви трябват Велики северни бели зърна, както и:

  • 2 стръка накълцана целина
  • 1 малка консерва (2,25 унции) черни маслини
  • сок от 1 лимон
  • 1/3 чаша пресен нарязан магданоз
  • 2 ч. Л. Сух плевел от копър

Добавете целината и маслините към сместа от боб и лук и пържете няколко минути, за да омекнат. Разбъркайте лимоновия сок и магданоза и загрейте. Разбъркайте копъра в ориза. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Чувствате се фантазия? Добавете кутия нарязани сърца от артишок и сервирайте с топъл пита пита .

Мексикански боб и ориз

В основната рецепта ще ви трябва Pinto Beans, както и:

  • 2 ч. Л. Кимион
  • 1 ч. Л. Чили на прах
  • 1 куб домати със зелени люти чушки, отцедени
  • сок от 1/2 липа
  • 1/4 чаша прясно нарязано кориандър

Разбъркайте кимиона и чилито на прах в сместа от боб и лук и запържете за минута, за да се покрие. Добавете консервата от домати и сок от лайм. Варете на средно силен огън в продължение на 5 минути, докато доматите вече не вкусят сурово. Разбъркайте кориандъра в ориза. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Чувствате се фантазия? Сервирайте със страна от нарязано авокадо и топли царевични тортили.

Азиатски боб и ориз

В основната рецепта ще ви трябват боб адзуки или черен боб, както и:

  • 4 средни моркова, нарязани на тънки ивици
  • размер на палеца парче пресен джинджифил, смлян
  • 2 супени лъжици соев сос с намалено натрий
  • малка консерва (11 унции) мандаринови портокали, запазен сок
  • 1/2 ч. Л. Китайски пет подправки

Запържете морковите и джинджифила със сместа от боб и лук за няколко минути, докато морковите се сварят, но все още хрупкави. Разбъркайте соевия сос и 2 супени лъжици запазен сок от мандарина. Свалете от огъня и внимателно разбъркайте резенчета мандарина. Смесете китайската пет подправка с ориза. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Чувствате се фантазия? Хвърлете малко накълцано зеле, тънко нарязан зелен пипер и гъби. Полейте със сос от хойсин.

Балтиморски боб и ориз

Като зърна в основната рецепта ще ви трябват чернооки грах, както и:

  • 2 чаши накълцано зеле
  • 2 ч. Л. Ябълков оцет
  • 2 ч. Л. Веган сос уорчестър
  • 1/2 чаша замразена царевица, размразена
  • 1 ч. Л. Old Bay или всякакви подправки с морски дарове в стил Чесапийк

Запържете кейла със сместа от боб и лук за няколко минути, докато изсъхне. Добавете ябълков оцет, сос Уорчестър и царевица, загрейте. Поръсете ориз с подправка Old Bay. Добавете сол и черен пипер на вкус.

Чувствате се фантазия? Разбъркайте малко нарязан жълт тиква от градината и отворете ледено студена кутия на Natty Boh.

Всички тези рецепти работят отлично и за остатъци от обяди - просто напъхайте в голяма пълнозърнеста тортила и сте готови. Включих версия от Балтимор, защото това е регионът, който познавам най-добре; надяваме се, че ще ви вдъхнови да приложите местните си вкусове и към боб и ориз. Моля, не се колебайте да публикувате любимата си версия с 5 съставки и можем да започнем да създаваме регионална справка за това удивително просто ястие.

Тази публикация е част от поредица за това как да започнете да ядете вегетарианска диета, за нови вегетарианци или спортисти за издръжливост, които искат да издигнат представянето си на следващото ниво.

Написано от Мат Фрейзър и Дъг Хей

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.