След като прочетох книгата „Живот на живота“ на Дейвид Синклер, бях на мисия да разкрия повече стратегии за увеличаване на дълголетието. В последния си блог „Най-добрите храни за забавяне на стареенето“ изследвах най-добрите храни, които влияят на клетъчното стареене. Отделни храни като кълнове от броколи и гъби действат до известна степен, но това ме накара да се замисля дали има по-големи режими на хранене и поведение, които вече са доказали своята ефективност. Е, какъв по-добър начин да отговорите на този въпрос, отколкото да разгледате популациите, в които хората не само живеят най-дълго в света, но и живеят без хронични заболявания? И по този начин открих легендарните Сини зони.

обосновани

  • През 2004 г. изследователят Дан Бютнер се обедини с National Geographic и Националния институт за стареене, за да ръководи експедиция по целия свят, за да разкрие тайните на дълголетието. Използвайки епидемиологични данни, статистика, свидетелства за раждане и други изследвания, Бютнер откри пет места с най-висок процент столетници - хора, които живеят на възраст поне 100 години. Може би дори по-интересно, по-голямата част от тези хора не са просто достигнали 100, те също са живели практически без хронични заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, рак, деменция или диабет. Тези пет места станаха известни като Сините зони:

  • Икария, Гърция
  • Окинава, Япония
  • Сардиния, Италия
  • Лома Линда, Калифорния, САЩ
  • Никоя, Коста Рика

След като Сините зони бяха идентифицирани, екип от антрополози, демографи, епидемиолози и изследователи проучиха характеристиките на всяко място, за да разкрият формулата си за дълголетие. Ето какво откриха.

Диетата им прилича на средиземноморската диета с акцент върху дивите зелени, зехтин, бобови растения, картофи, лимон, средиземноморски билки, кафе и мед. Те пият умерено количество вино и консумират относително по-малки количества риба и млечни продукти като сирене фета и козе мляко.

Столетниците там консумират 60% от калориите си от окинавския сладък картоф, лилав или жълт сорт от типичния ни оранжев. Те ядат диета, богата на соя - около осем пъти повече от американците - и храни като горчиви пъпеши, чесън, куркума, кафяв ориз, зелен чай, гъби шийтаке и водорасли. Рибата и яйцата също се консумират, макар и по-рядко, а свинското се сервира при специални случаи. Окинавците рецитират „Hara Hachi Bu“ преди хранене, което им напомня да спрат да ядат, след като се напълнят на 80%.

За подхранване на активността им диетата им се състои главно от въглехидрати като картофи и пълнозърнест хляб и тестени изделия. Те получават мазнини от козе мляко, овче сирене и зехтин, и протеини най-вече от фава и нахут. Сардинците се наслаждават на две малки чаши вино Cannonau ежедневно - което съдържа два до три пъти повече здравословни за сърцето флавоноиди от останалите вина - и ограничават приема на месо до около три или четири пъти месечно. Уникалното движение при ходене по стръмен терен също позволява на тези овчари да се възползват от положителните сърдечно-съдови ползи от упражненията, без да предизвикват възпаление в тялото.

Диетата им е на растителна основа, с ниско съдържание на калории и мазнини и богата на бобови растения. Те изяждат по-голямата част от калориите си в началото на деня, спестявайки по-лека храна за вечеря. Основната част от диетата им се състои от въглехидрати от ориз, царевица, боб и тропически плодове като папая, банани и праскови. Те получават много витамин D и калций от постоянното си излагане на слънце и съответно питейна вода, което може да обясни здравите им кости и ниските нива на фрактури на тазобедрената става.

  • След като научих за Сините зони, исках да видя как препоръките на InsideTracker в сравнение с навиците на най-дълго живеещите хора - в края на краищата ние сме компания, фокусирана върху дълголетието. И така, промених целта си на InsideTracker на „Здравословно стареене“ и изчаках моите персонализирани препоръки да се попълнят. Тези препоръки се генерират от алгоритъма на InsideTracker, който комбинира хиляди научни статии с моята собствена кръвна работа и лични данни, за да направя план за действие въз основа на моята цел и моите навици. По-долу е персонализираната обратна връзка, която получих за увеличаване на дълголетието ми.

Яжте растителна диета: Както се вижда от Сините зони и от различни проучвания, преминаването към растителна диета или включването на повече растителни ястия може да помогне за подобряване на смъртността и дълголетието. [2-5] Ям предимно вегетарианска диета, но сега полагам по-съзнателни усилия да намаля млечните продукти и яйцата в диетата си.

Опитайте периодично гладуване: Хората в Сините зони са склонни да получават най-леките си ястия към края на деня и не прекаляват с храната. Проучванията, изследващи периодичното гладуване, показват положителни резултати, когато участниците ядат по-малки ястия към края на деня. Такива резултати включват по-ниско телесно тегло, глюкоза, инсулинова резистентност и възпаление - всички критични фактори за здравословното стареене. [6] Фокусирам се върху прилагането на прекъсващо гладуване 16: 8, при което постим 16 часа и ограничавам храненията си до осемчасовия прозорец за хранене и имам за цел да приключа последното си хранене от ранната страна. Приложението Нула ми помогна да работя за постигането на тази цел.

Прекарвайте по-малко време в седене: Признавам - седя с часове наред на работа. Но намаляването на времето, което човек прекарва седнал, само с 30 минути всеки ден, помага за поддържането на здравословно стареене. [7-8] И петте места в Сините зони насърчават естественото движение като ходене, туризъм или градинарство. Моят нов план: за всеки час, когато седя на работа, ще използвам стоящото си бюро за един.

Консумирайте две супени лъжици зехтин на ден: Както консумирането на зехтин, така и средиземноморската диета, диета с високо съдържание на зехтин, са свързани със здравословното стареене. [9-10] Сардинците и икарийците също доказват, че това е вярно, затова започнах да добавям висококачествен зехтин към салатите си.

Практикувайте внимателност всеки ден: Медитацията в продължение на 30 минути всеки ден помага за намаляване на нивата на стрес, което също е от решаващо значение за здравословното стареене. [11-12] Облекчаването на стреса е често срещано явление в Сините зони, независимо дали става дума за чувство за цел, мрежа за финансова безопасност, секс или молитва. Купих си абонамент за приложението за медитация Calm и започнах с 10-минутни медитации с водач всеки ден.

Столетниците от Синята зона са живо доказателство, че определен набор от навици работят за увеличаване на дълголетието и бях доволен, че препоръките на InsideTracker съвпадат доста добре с този списък. Но традиционният начин на живот може да ни отведе толкова далеч в нашия постоянно развиващ се свят. За щастие можем да използваме съвременни технологии като InsideTracker, за да се адаптираме и да ни насочим в стремежа да живеем след 100!

Ако искате да се храните като столетник от Blue Zone, вземете нашата електронна книга ‘Рецепти за дълголетие’, Където създадохме рецепти, които възпроизвеждат ястията, консумирани от нашите дълголетни братя.