наранявания

Може да живеем в свят с високи технологии 24/7, но основните биологични ритми остават дълбоко вкоренени във физиологичния ни състав. Андрю Хамилтън обяснява как това може да повлияе на риска от нараняване ...

Хората са еволюирали и са заобиколени от свят, пълен с ритми. Следователно би било невероятно, ако тези ритми не окажат значителен ефект върху нашата физиологична функция и потенциал за изпълнение, а през последните години, областта на „хронобиологията“ потвърди, че това наистина е така.

Циркаден ритъм

Циркадният ритъм е най-мощният ритъм, засягащ хората; както и на цикъла на сън/бодърстване, той влияе върху хормоналните секрети, телесната температура, умствената бдителност и способността за физическа производителност. Графиките на фигура 1 по-долу показват типичните дневни вариации на мелатонин, секреция, температура на сърцевината, триацилглицерол, бдителност и време за реакция в резултат на циркадния ритъм (1) .

Фигура 1: Ежедневни вариации в резултат на циркадния ритъм

В резултат на тези ритмични колебания много хора изпитват максимална психическа бдителност, най-бързо време за реакция и най-висока температура на сърцевината в късния следобед/ранния вечерен период, докато пикът на концентрациите на мелатонин в средата на нощния период води до максимална умора/сънливост и най-ниска бдителност. Последиците от тези колебания за спортистите и жените са, че концентрацията, усвояването на умения, представянето на двигателните умения и мускулната гъвкавост се променят през деня и това наистина се оказа така.

Например, проучване, проведено в университета „Джон Мурс“ в Ливърпул, разглежда психическото и физическото представяне на осем футболисти, както и задачите, специфично свързани с изпълнението на футбола (2). Измерванията на температурата (използвани като маркер на часовника на тялото), силата на сцепление, времето за реакция, гъвкавостта (маркери на аспекти на изпълнението), задачите за жонглиране и дриблиране и тест за волей на стена (специфични за футбола умения) бяха сравнени в различни дни в 08: 00h, 12: 00h, 16: 00h и 20: 00h. Резултатите бяха както следва:

  • Телесната температура е следвала кривата по-горе (фигура 1) и е достигнала връх в 16: 00h (36.4 градуса C), което е значително по-високо в сравнение с 08: 00h (35.4 градуса C);
  • Психичната бдителност е била най-висока, а умората най-ниска в 20: 00h;
  • Специфичните за футбола умения за жонглиране са достигнали връх в 16:00 часа, докато изпълнението на теста за волейбол обикновено е достигнало връх в 20:00 часа;
  • Намерена е дневна вариация за тестове за ефективност на гъвкавостта, включително гъвкавост при сядане и достигане и гръбначно хиперекстензия. В тези тестове максималната гъвкавост е настъпила между 16: 00h и 20: 00h, а дневните промени в гъвкавостта са паралелни на температурните ритми.

По отношение на риска от нараняване на спортистите, тук има ясни последици; първо, тъй като основната температура и гъвкавост достигат дъно в ранната сутрин, рискът от нараняване на мускулите и/или сухожилията по време на тренировки рано сутрин ще бъде значително по-висок, отколкото ако същата тренировка се извършва по-късно през деня в пика на гъвкавостта.

Това означава, че спортистите и жените с повишен риск от нараняване (напр. Тези, които се опитват да си възвърнат фитнеса след преодоляване на предишна контузия) може да е по-добре да насрочат своите тренировки в късния следобед или рано вечерта, когато вродената гъвкавост достигне своя връх. Ако това е невъзможно, най-малкото, те трябва да обмислят извършването на продължителна загрявка и да модерират интензивността на тренировката. Друго значение, което произтича от циркадния ритъм, е, че тъй като скоростта на реакцията, бдителността и двигателните умения са склонни да намаляват около коритото на цикъла (т.е. когато температурата на сърцевината е най-малка), практикуването на спортове, които изискват бързо време за реакция и добра координация уменията за безопасно изпълнение могат да представляват по-малък риск от нараняване, ако се извършват по-късно през деня.

Медицински последици

Дневните вариации във физиологията, причинени от циркадния ритъм, също пораждат медицински последици за трениращия спортист. Например, има доказателства, че по-ниските основни температури сутрин в резултат на циркадния ритъм всъщност могат да доведат до повишен риск от дехидратация по време на тренировка в сравнение с тренировките по-късно през деня.

Британски изследователи разгледаха сърдечната честота, температурата на сърцевината, температурата на кожата на гръдната кост и кръвния поток на предмишницата по време на тренировка и през целия следващ 30-минутен период на възстановяване при 12 мъже, трениращи при 70% VO2max както в 08.00 часа, така и в 18.00 часа (3). Бяха направени сравнения на промените в сърдечната честота, температурата и кръвния поток на кожата, произведени от упражнението през двата часа на деня. Това, което изследователите откриха, беше, че повишените температури в сърцевината и гръдната кост по време на следобедните упражнения са значително по-малко от сутрешните, въпреки че работните натоварвания не се различават значително. Освен това, кръвният поток в предмишницата в кръвта (мярка за способността на тялото да губи излишната топлина) е по-висок при следобедните упражнения и скоростта на промяна на кръвния поток при започване на упражненията също е по-висока.

Има и последици за сърдечно-съдовото здраве. В общата популация е факт, че сърдечно-съдовите събития като инфаркт на миокарда, внезапна сърдечна смърт и инсулт имат пикова честота в ранните часове след събуждане (4). Един фактор, който е вероятно да играе роля в това, е циркадният ритъм на кръвното налягане, който достига връх през ранния сутрешен период и намалява, за да достигне минимум в късния следобед/ранната вечер. Това обяснява наблюдението, че съдовите състояния като аневризма на аортата (руптура в аортата) най-вероятно се появяват през ранната сутрин и най-малко през ранната вечер (5) .

Що се отнася до сърдечно-съдовото здраве на спортистите, има малко конкретни изследвания на състояния като сърдечни аритмии или явлението на внезапна сърдечна смърт и тяхната връзка с циркадния ритъм. Въпреки това, проучвания върху иначе здрави възрастни показват, че сърдечните аритмии като камерно мъждене и вентрикуларни преждевременни удари имат много по-голяма честота, отколкото би се очаквало сутрин - т.е. по време на циркадното корито (6). Какво означава това за треньори и терапевти, които разполагат със спортисти? Е, за онези, които провеждат максимално тестване на физически упражнения върху спортисти и жени, тестовете в късния следобед може просто да осигурят допълнителна граница на безопасност, особено при субекти, които са по-възрастни или чиито физически упражнения и медицинска история не са добре известни.

Ритъмът на циркатригинтан и състезателките

Мощният циркаден ритъм засяга 100% от населението. Въпреки това, при фертилни жени има друг енергиен биоритъм на работа, наречен циркатригинтанов ритъм - по-известен като менструален цикъл, който обикновено продължава около 28 дни. По време на този цикъл нивата на хормоните се променят с промяната на фазите; по време на фоликуларната фаза (която обикновено се случва около 6-14 дни след началото на кървенето), има повишаване на нивата на циркулиране на хормона естроген, докато в лутеалната фаза (която започва след овулация и обикновено продължава от ден 15 до ден 28 след началото на кървенето), нивата на хормона прогестерон се повишават значително.

Въпреки че основната функция на тези полови хормони е да даде възможност на репродуктивната система да функционира, физиолозите отдавна знаят, че променливите нива на тези хормони могат да повлияят и на други функции и тъкани в тялото. Една област от особен интерес е въздействието на половите хормони върху механичните свойства на връзките, което сега се смята за ключов фактор за силно увеличената честота на нараняване на предните кръстосани връзки (ACL) при жени спортисти - в сравнение с мъже спортисти, жени са с 4-6-кратно увеличение на нараняването на ACL (7) .

В мета-проучване, което комбинира данни от девет проспективни кохортни проучвания, изследователите са изследвали връзката между менструалния цикъл и отпуснатостта в предната част на коляното при жени спортисти (7). Три проучвания наблюдават значителни връзки между менструалния цикъл и отпуснатостта на предната част на коляното. Всички тези проучвания съобщават за констатацията, че отпуснатостта се е увеличила по време на овулаторната или пост-овулаторната фази на цикъла. Мета-анализ, който включва данни от всички девет прегледани проучвания, впоследствие потвърждава този значителен ефект от фазата на менструалния цикъл върху отпуснатостта на коляното. По-специално, пиковата отпуснатост на коляното настъпва 10-14 дни от цикъла (около овулацията). Тази отпуснатост намалява през 15-28 дни и е най-ниската през 1-9 дни от цикъла.

Но нарастването на разхлабеността на ACL равносилно ли е на повишена честота на нараняване? В друго проучване американски изследователи са изследвали характеристиките на безконтактните наранявания с ACL в кохорта от 83 спортистки, за да видят дали рискът от нараняване е свързан с фазата на менструалния цикъл (8). Те също така разгледаха ефекта от употребата на орални контрацептиви върху честотата на нараняване чрез разделяне на субектите в две подгрупи: потребители на орални контрацептиви и непотребители.

Резултатите показаха, че има значителна 28-дневна периодичност на наранявания в групата като цяло, както и в двете подгрупи. Високо- и нискорисковите интервали от време са свързани предимно с късна фоликуларна и лутеална фази, съответно - т.е. предполага, че отпускането на ACL и повишената честота на нараняване са свързани. Имаше и значителна разлика във времето на броя на нараняванията между двете подгрупи: спортисти, приемащи орални контрацептиви, демонстрираха по-голяма разлика в риска между фазите с висок и нисък риск, като фазите с висок риск бяха изместени към началото на цикъла.

Друго американско проучване няколко години по-късно разглежда преместването на предната част на пищяла при 53 жени колежанки и открива следното (9):

  • Фазата на менструалния цикъл е оказала влияние върху отпуснатостта на предното изместване на коляното;
  • Показани са значителни увеличения в предното изместване по време на овулационната и лутеалната фаза на менструалния цикъл;
  • Потребителите на орални контрацептиви обикновено имат по-голяма отпуснатост в сравнение с тези, които не са били на хормонална терапия.

Определянето на точния риск от нараняване на ACL при спортисти е трудно, но поради безброй други променливи като индивидуална биомеханика, тренировъчни натоварвания и естеството на спорта на спортиста. Изглежда обаче, че по време на овулацията рискът е значително по-висок и се увеличава допълнително при употребяващите орални контрацептиви. Възможна представа за относителния риск може да бъде измерването на хормон, наречен „серумен релаксин“. Американско проучване от 2011 г. разглежда 143 жени спортисти, участващи в спортове с висок риск от разкъсване на предни кръстни връзки (баскетбол, лакрос, хокей на поле, футбол, гимнастика и волейбол) през периода 2005 до 2010 (10). Резултатите показаха, че елитни спортистки с разкъсвания на предните кръстни връзки имат по-високи нива на серумен релаксин от тези без разкъсвания; тези със серумна концентрация на релаксин над 6.0pg/mL са имали над 4 пъти по-висок риск от повишен риск от сълза. Недостатъкът на този тест обаче е, че той не е широко достъпен.

Обобщение и практически приложения

Като се има предвид връзката между риска от спортни травми и биологичните ритми, какви са уроците за спортисти, треньори и терапевти? Може би най-важното е просто да сте наясно, че естествените ритми могат и влияят върху риска от нараняване. Да, ефектите от тези биологични ритми са сравнително незначителни, но за спортисти, склонни към нараняване, които искат да останат без наранявания, знаейки, че тези ефекти могат да направят разлика между събирането на нараняване преди това важно състезание или да останат без наранявания . Ето няколко практически предложения:

  1. Lancet 358: 999-1005, 2001
  2. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19
  3. Chronobiol Int 2000 март; 17 (2): 197-207
  4. Тираж. 2004 г. 1 юни; 109 (21): 2507-10
  5. Свят J Surg. 2007 г. септември; 31 (9): 1869-71
  6. Sleep Med Rev. 2011 3 юни
  7. Спорт Med. 2006; 36 (10): 847-62.
  8. J Gend Specif Med. 2002 март-април; 5 (2): 19-26.
  9. J Sports Med Phys Фитнес. 2007 юни; 47 (2): 255-60
  10. Am J Sports Med. 2011 октомври; 39 (10): 2175-80

Вижте също:

График на вашето обучение: ранни птици и лесни ездачи

Според конвенционалното мислене късният следобед/ранната вечер - пикът на дневния циркаден ритъм - е най-доброто време на деня за интензивни тренировки. Но както обяснява Андрю Хамилтън, някои скорошни изследвания показват, че това не винаги е така. ПОВЕЧЕ ▼

Добавяне на кофеин: защо времето е важно за ефективността

Андрю Хамилтън представя някои от най-новите открития от света на науката за спортните постижения ПОВЕЧЕ

Управление на теглото: защо времето е всичко

Ново проучване предполага, че начинът, по който определяте ежедневните си хранителни режими, може да повлияе на здравето, фитнеса и нивата на телесните мазнини, обяснява Андрю Хамилтън. ПОВЕЧЕ ▼

Хронобиология - как времето може да ви даде представяне.

Може да живеем в денонощен свят с високи технологии, но ежедневният или циркадният ритъм остава дълбоко вкоренен във физиологичния ни грим. Според Андрю Хамилтън има много скорошни изследвания, които предполагат, че спортистите игнорират този ритъм на своя риск, когато провеждат аеробни и анаеробни упражнения. Хората са еволюирали и са заобиколени от a. ПОВЕЧЕ ▼