С неотдавнашното движение на „Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) във фитнес и бодибилдинг субкултурата, много противници на гъвкавата диетична мантра се придържат към по-догматичния, „чисто ядещ“ подход, що се отнася до диетата и избора на храна. Това ме накара да се замисля за прототипната диета на по-голямата част от „традиционните“ културисти и ако настъпи момент, когато моделите на силно ограничаващо хранене и ограничаване на хранителните източници станат непродуктивни за здравето и подобряване на физиката.

Написах предишни статии, които доста задълбочено се занимават с дебата за „чисти и мръсни“ храни, но тази статия ще даде кратко обобщение на тези записи, за да се уверим, че всички сме на една и съща страница. След това ще разгледаме какво поглъщат ежедневно много от тези самопровъзгласени „чисти ядящи“ и дали това всъщност може да възпрепятства целите им за здраве и физика.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, преди да продължим, е, че бодибилдингът за съжаление е загубил конгруентност с концепцията за цялостно здраве/фитнес. За съжаление, много хора, които благодарят на сцената, за да покажат настърганата си мускулеста физика, прекарват тялото си през толкова много смущения (независимо дали става въпрос за употреба на наркотици, лишаване от хранителни вещества, прекомерно обучение, психологически проблеми и т.н.) и вероятно отрязват години на живота си. Това не означава, че всички спортисти със състезателна физическа форма са нездравословни, но просто повтаря точката, че културизмът не е непременно синоним на термините здраве и фитнес.

Класифициране на чисти и мръсни храни

За някои хора, които са „наясно“, този раздел просто ще бие мъртъв кон, така че търпете ме, докато давам пресечен преглед на дихотомията „чиста и мръсна“ храна, която прониква в света на храненето. Когато говоря за избор на храна с типичен любител на фитнеса, поставям въпроса: „Какво представлява единодушно здравословна храна?“ По случайност отговорът им обикновено е осеян с терминология като „органично“, „свободно отглеждане“, „ниско съдържание на мазнини“, „ниско съдържание на въглехидрати“, „нискокалорично“, „без млечни продукти“, „без глутен“, списъкът продължава.

Забелязвате ли предположенията, които се правят тук? Защо храна с ниско съдържание на мазнини например означава, че винаги е здравословен избор? Какво ще кажете за „биологичните“ храни, казвате ли ми, че само защото не са модифицирани или обработени в някакво качество, те винаги са здравословен избор? Съжалявам, но сте ви измили мозъка от маркетолозите/медиите/диетолозите, ако честно мислите по този начин.

твърде

Здраве - всичко е относително

Когато разглеждаме храни, които са универсално „здравословни“, помислете върху каква всеобща предпоставка се стремим. Здравословно (синоним на фитнес), в биологичен смисъл, е нещо, което насърчава оцеляването на организма. Следователно, „здравословната“ храна е просто форма на хранене, благоприятстваща дълголетието.

Сега, ако направим крачка назад и вземем предвид факта, че различните хора имат множество променливи, които влизат в техните нужди от хранителни вещества, можете да видите, че относителността на диетата създава изцяло нова динамика зад избора на храна. Това означава, че много малко храни/съставки са напълно табу, тъй като те вероятно са полезни в известна степен, ако се ядат в подходящо количество.

Храненето не е толкова черно-бяло, както изглежда го правят хората с цялото понятие „чисти“ и „мръсни“ храни; неговият роднина и почти всяка храна/съставка може да бъде поне донякъде здравословна, стига да отговаряте на нуждите си от хранителни вещества.

Субективната дихотомия на универсално „чисти“ и „мръсни“ храни, към която се придържат много типични ентусиасти за здраве и културизъм, е идеален пример за този ламебрайн начин на мислене за храненето; те гледат на определени храни и си мислят „О, това са„ чисти “храни, така че трябва просто да ям строго тези и да изоставя всичко останало.“ Това в крайна сметка се проявява в ограничителните диети, за които се споменава по-рано в тази статия. Нека да разгледаме защо тези „ултра чисти, бодибилдинг“ диети в крайна сметка не са здравословни в голямата схема на нещата.

Защо силно ограничаващото/"чисто" хранене не е непременно здравословно

Когато за първи път започнах да тренирам и да променям хранителните си навици, за да ставам „по-здравословен“, спазвах най-добрите диети, които виждате, описани в много съвременни списания за културизъм, същите тези развалини, които сега дефинират почти всяка диета на месото. Нека да разгледаме пример за такава „чиста“ диета:

  • Храна 1—Яйчни белтъци, овесени ядки
  • Храна 2—Пилешки гърди, ориз, броколи
  • Храна 3—Също като хранене 2
  • Храна 4—Суроватъчен протеинов шейк
  • Храна 5—Стек, ориз, броколи
  • Храна 6—Казеинов протеинов шейк

Е, за начало, когато виждам диети като тази, първото нещо, което ми идва на ум, е монотонността, последвана от дефицит на хранителни вещества. Честно казано, повечето хора биха видели тази диета и биха похвалили индивида колко „здравословно“ се хранят, когато в действителност тази диета далеч не е такава.

В диетата липсват източници на мазнини, разнообразие, елиминира групите храни, възможно е да е скучно, не съдържа плодове и малки количества зеленчуци и е силно дефицитно на фибри и около всеки микроелемент. Наистина не би трябвало да разяснявам много защо тези недостатъци не водят до здраве и благополучие.

И така, колко стриктни трябва да бъдете и какво е здравословна диета?

Естествено, вероятно сте загрижени за това как да коригирате предварително очертаната „чиста“ диета, така че тя наистина да е здравословна за вас. Е, преди да дам някои предложения, имайте предвид, че диетата е относителна и няма план за изрязване на бисквитки, който да отговаря на всички хора. Като се има предвид това, все още има някои общи положения, които могат да бъдат разширени твърде много хранителни навици на хората, които насърчават цялостното здраве. Така че нека да разгледаме някои от тези съвети:

Съвет №1 - Разнообразието е подправката на живота

Вашата диета не трябва да се състои от едни и същи 3 или 4 „чисти“ храни отново и отново. Яденето само на белтъци, пиле и ориз през целия ден не прави диетата ви здравословна въпреки предполагаемата „чистота“. Променяйте избора си на храна и не се ограничавайте. Яденето на яйчен жълтък от време на време няма да ви убие; нито някои плодове (нито почти всяка друга храна, когато се яде в подходящи количества). Не е нужно да ядете само някои предполагаеми „чисти“ храни. За повече информация относно заблудата на „чисти и мръсни“ храни, прочетете това.

Съвет №2 - Не избягвайте напълно мазнините и въглехидратите

Много хора имат този безсмислен страх от мазнини и/или въглехидрати и ще предприемат крайни мерки, за да ги избегнат на всяка цена. Въпреки че в някои случаи може да се наложи ограничаване на тези макронутриенти, рядко е разумно да ги извадите напълно от диетата си (особено мазнините, тъй като те са основно хранително вещество). Няма нищо лошо в намаляването на приема на въглехидрати или мазнини, но опитите да се храните до нула не е много практично или здравословно.

Съвет №3 - Яжте балансирано/пълноценно хранене

Това се свързва с горния съвет, тъй като вашите ястия за предпочитане трябва да съдържат и трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини). Добре е да промените съотношението на тези хранителни вещества при определени хранения, но не е необходимо. Освен това, когато ядете балансирани ястия, вероятно ще се чувствате по-доволни, ще имате по-голяма свобода при избора на храна, ще предотвратите големи промени в кръвната захар и ще насърчите по-добър анаболен отговор на храненето.

Съвет №4 - Не пестете от микроелементи и диетични фибри

Заедно с горния съвет относно яденето на разнообразни храни, уверете се, че ядете достатъчно количество микроелементи (т.е. витамини, минерали, полифеноли и др.) И диетични фибри. Ако ядете добро количество плодове, зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни, животински протеини и др. Не виждам причина да имате недостиг в тази област. Ако не правите това, разумно е да помислите за добавяне с мулти-витамин, но това не е непременно безопасно за избягване на цели храни.

Съвет №5 - Яжте качествени протеини с всяко хранене

Повечето културисти и фитнес ентусиасти вече знаят решаващата роля, която протеините играят във физиката и подобряването на производителността, но както при горния съвет относно яденето на „пълноценни“ ястия, не пестете от протеините. Източникът на протеин има значение, тъй като синтезът на мускулни протеини (MPS) се стимулира диференциално пропорционално на съдържанието на есенциални аминокиселини (и по-специално L-левцин) на всяко хранене.

Консервативната оценка, базирана на екстраполациите, е, че 25-30 грама богат на левцин източник на протеин (като повечето животински протеини и суроватъчен протеин) е достатъчно, за да повиши достатъчно MPS за добри 3-4 часа, а може би дори и повече с coingestion на други хранителни вещества. (1) Отново, това е само отправна точка за активните индивиди, но ще трябва да се променя въз основа на целите, размера на тялото и т.н.

Съвет №6 - Фиксиране на „чистата“ диета, описана по-горе, като използвате тези съвети

Добре, по-рано в тази статия разгледахме типичната „ултра чиста“ диета, за която се кълнат много посетители на фитнес залата, така че сега ще реконструираме тази диета, така че да е по-здравословна, да не говорим, че ще попречи на повечето хора да полудеят поради монотонна диета. Забележка: Количествата на всяка храна не са включени, тъй като те ще трябва да бъдат адаптирани към вашите специфични нужди от макроелементи/калории. Това просто има за цел да ви даде обща представа за това как да вкарате разнообразни храни във вашата диета.

  • Храна 1—Белтъци и цели яйца, овесени ядки, нарязани ягоди, мляко
  • Храна 2—Пилешки гърди, сладък картоф, броколи, фъстъчено масло
  • Храна 3—Пурски гърди, кафяв ориз, спанак, бадеми
  • Храна 4—Суроватъчен протеин, кисело мляко, банан, неподсладени кокосови люспи
  • Храна 5—Песни говеждо/пържола, царевични тортили, черен боб, аспержи
  • Храна 6—Казеинов протеин, ядки от макадамия, ямс, ананас

Можете да видите колко повече разнообразие съдържа тази диета от предишната итерация. Да не говорим, че съдържа добро количество мазнини, въглехидрати и качествени протеини, микроелементи и фибри. Обмислете и всички креативни рецепти, които бихте могли да направите със споменатите храни (и това са само някои от възможностите за храна, така че небето наистина е границата).

Обобщение

Не се поддавайте на идеята, че здравословното хранене означава да се придържате към скучни, скучни храни и монотонност, защото в крайна сметка това ще ви накара да се уплашите. Едно нещо, на което се опитвам да науча новодошлите, що се отнася до диетата, е, че те не трябва да се чувстват ограничени, когато се опитват да изготвят план за здравословно хранене.

Със сигурност има емоционална/психологическа връзка с човешкото хранително поведение, така че трябва да ядете храни, които харесвате, като същевременно се уверите, че постигате квотите си за макронутриенти и микроелементи; тези две неща със сигурност не се изключват взаимно.

Надяваме се, че след като прочетете тази статия, ще откриете, че използвате съветите, предоставени тук, като средство за поддържане на креативността на диетата, приятно и най-важното, благоприятно за вашите здравни цели.

Препратки:

1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Времето и разпределението на поглъщането на протеини по време на продължително възстановяване от упражнения за резистентност променя синтеза на миофибриларен протеин. J Physiol. 2013 1 май; 591 (Pt 9): 2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 4 март.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.