Забавно нещо се случва, когато имате възможност да преподавате група млади и, надяваме се, обучители в обучение. Получавате шанс да видите какви са често срещаните мисловни процеси сред онези, които все още не са потопени във фитнес индустрията и имат все същите предубеждения на широката публика. Също така получавате шанс да видите какво техните обучители (ако работят с такива) могат да ги накарат да правят и какви упражнения могат да правят.

Едно от големите неща, които виждам, е наистина широкото използване на нестабилни повърхности, като топката босу, ​​в предпоставката да спомогне за насърчаване на стабилността на сърцевината, загуба на тегло или увеличаване на мускулите.

bosu

Сега ще призная, че в миналото съм използвал bosu за обучение на клиенти, както и други нестабилни устройства, и все пак ще го правя в определени ситуации в зависимост от това какво се изисква и кой го използва, но в по-голямата си част ( което означава 95% от времето), спрях да използвам какъвто и да е вид нестабилна повърхностна тренировка като цяло в полза на тежки движения с двоен крак или единичен крак, които всъщност, знаете ли, правят нещо полезно.

Нестабилните повърхности за първи път се използват в света на физиотерапията и рехабилитацията като средство за възстановяване на загубената проприоцепция след нараняване. Използвайки донякъде нестабилна повърхност, участникът трябваше да получи съкращение на мускулите около глезена, коляното, бедрото и гръбначния стълб, за да поддържа баланс и да не пада върху тяхната кана. В резултат на това те получават мускулна активност, без да се налага да поемат наранената става чрез обхват на движение и без да натоварват наранената област, като същевременно работят по това, че тъканите през зоната синхронизират своите импулси, за да произведат силен и стабилно свиване за продължителен период от време, вместо само един или два импулса.

Фитнес взе това и каза: "Хей, бих могъл да получа abz с това там, thang !" и продължи да прави всякакви бицепсови къдрици (с не по-малко камбани) и клякания с достатъчно валгусно срутване и господство на коляното, за да накара хирурзите да свият ръце в очакване на предстоящия бизнес.

Докато първоначалните концепции, използвани в рехабилитационния свят, бяха добри за правилните обстоятелства, като много опити за кръстосано преминаване (Кобе Брайънт като рапър? Кой не би могъл да обича това.), Използвайки нестабилни повърхности, за да получат някаква полза от хората без наранявания или нервно-мускулни увреждания просто не изглежда да се изправи. Това е като да използвате ролката с пяна на вашата ИТ лента, когато ИТ лентата ви не е стегната, няма да ви отведе къде.

Смешното е, че през последното десетилетие беше направено голямо изследване, което показа, че използването на нестабилна повърхност всъщност не увеличава никъде активирането на основния мускул и изпълнението на упражнения върху него (като гръдна преса) няма влияние върху лопатката изобщо стабилизатори. Институтът Cybex публикува наистина добре написана статия през 2009 г. за нея и показа много основи за отдалечаване от нестабилни повърхности.

Един тенет, който ме кара да не използвам нестабилна повърхност, е просто защото не можете да повдигнете толкова тежест върху тях. Сериозно, това не е чисто становище на егото и ще обясня. Ако сте на нестабилна повърхност, прекарвате голяма част от времето си, опитвайки се да намерите баланса си, което означава, че не можете да използвате толкова голяма тежест поради липсата на стабилност. Това означава, че общият стрес, който можете да придадете на вашата система, е намален, което означава, че търсенето на вашите първостепенни и стабилизиращи мускули е намалено.

Но не целта ли е да се предизвикат малките стабилизаторни мускули?

Добре слушай. Ако премествате еквивалентно тегло на камион Mack на гърба си, ТРЯБВА да използвате стабилизаторните си мускули или рискувате ръцете ви да бъдат откъснати от торса или коленете ви да наподобяват тези на богомолка до момента, в който първото представяне е завършено. Ако вдигате еквивалента на чаша кафе, докато стоите на магаре с един крак и въртите хула обръч с левия си тестис, няма да получите същото ниво на стимулация от стабилизаторните си мускули.

Ако искате да работите със стабилизаторните си мускули, закачете се на тежките дъмбели и се разходете.

Основата за това колко много е гадно босу може да дойде от математиката. Сега, преди да спрете да мислите, че ще ви изчисля всички изчисления, мразя математиката със страст, когато се опитвам да я науча, но тя е глупаво полезна, когато се опитвате да направите валидна точка . Нека разгледаме основната формула за определяне на работата:

Работа = сила x разстояние

Ако не можем да придадем еднакво количество сила по време на определено движение, резултатът е по-малко работа върху системата, което намалява общото въздействие на упражнението върху характеристики на адаптация като мускулни микро сълзи (необходими за хипертрофия), калорични разходи ( необходимо за загуба на тегло) и ендокринологичен отговор на стрес (необходим за непрекъснато да бъдеш шеф).

Нека погледнем по друг начин. Ако се опитваме да преместим същото количество сила върху нестабилна повърхност спрямо земята и трябва да работим по-усилено, за да генерираме стабилност на нестабилната повърхност, трябва да забавите движенията надолу. Използвайки формулата за мощност:

Мощност = (Force x Distance)/Време

Ако отнема повече време, това води до по-малко мощност. Това означава, че развитието на скоростта ще бъде възпрепятствано, както и капацитетът за ускорение. В света на лека атлетика отдавна е известно, че колкото по-твърда е повърхността, толкова по-голяма е скоростта и по-бързият темп на ускорение, така че тичането на по-меко поле обикновено се извършва само от бавните деца, които искат да играят футбол.

Е, не е ли по-функционално да се тренира на нестабилна повърхност? Подобно на това как ски е на нестабилна настилка или как трябва да реагирате в баскетбола или хокея?

Първо, не. Второ. Не съм играл нито една игра на баскетбол, която да се играе на движещо се игрище. Разбира се, имаше един сезон, който беше около Slamball), който между другото беше страхотен), но когато играем какъвто и да е спорт, повърхността всъщност не се движи толкова много. Разликата е, че премествате тялото си върху повърхност, която не се променя, но може да има различни наклони и ъгли към нея. Това означава, че тренирането на повърхност, която винаги се променя, всъщност не предоставя никакъв вид функционално обучение, нали?

Вместо това може да се движите по повърхност, която има известна разлика в коефициента на триене или променливост в терена си. Разбира се, може да не е толкова преносим като плосък купол, но преносимият не прави функционално бебе. Някои добри примери за по-функционални устройства ще бъдат нещо като бюфет:

или 3D треньор Pro Fitter:

Използването на нестабилни повърхности работи повече на мускулите на глезена и краката ви, което го прави функционално упражнение за поддържане на глезените здрави за спорт, нали? Съжалявам, не. Ако стоите на нестабилна повърхност, глезенната ви става изобщо не променя позицията си и по-лошо е, че не натоварвате глезена с някаква осезаема скорост, ускорение, сила или каквото и да било, на което той би бил изложен по време на спорт. Това означава, че упражнението ви прави наистина добри в поддържането на стабилен глезен във фиксирана позиция, но всъщност не ви обучава да създавате стабилност извън този обхват на движение, да абсорбирате ускорение или да създавате ускорение или да станете стабилни във всяка позиция извън това статична стойка.

Има ли предимство използването на нестабилни повърхности? Абсолютно, при лица, които имат намалена проприоцепция чрез долната част на крака си и са в етап или рехабилитация, където се желае мускулна активност без големи степени на движение. При здрави индивиди не толкова.

Повече от щастлив съм, че хората не са съгласни с този мисловен процес, но се надявам да изложа някои причини защо използването на нестабилни повърхности може да не е толкова полезно за обучение на хора, които не се възстановяват от нараняване. В крайна сметка, изправянето на едно краче за изпълнение на упражнение обикновено е повече от достатъчно предизвикателство за хората да видят някакво истинско предизвикателство, така че използването на забавни джаджи е по-често загуба на ресурси, а повдигането на нещо тежко води до по-добри резултати в „малките мускули на стабилизатора“ сравнително.