Последна актуализация: 22 юни 2020 г.

съвета

Съветите как да отслабвате са навсякъде, но индустрията за отслабване е изпълнена с митове, които няма да ви помогнат да постигнете целите си.

Вижте тези съвети, всички от които са доказали чрез изследвания, че са ефективни при отслабване на това допълнително тегло.

1. Добавете повече протеини към вашата диета

Протеинът е изключително важен за отслабването, въпреки че често се пренебрегва в аргументацията мазнини срещу въглехидрати.

Протеинът кара тялото да изгаря 80 до 100 калории повече за 24 часа, а тестваните консумират до 441 калории по-малко дневно, тъй като протеинът има толкова високо ниво на засищане. (1)

Протеинът се залепва в червата ви за дълго време, защото отнема малко време, за да се разгради във форма, която тялото ви може да използва. Поради това ще ядете по-малко калории, просто защото се чувствате по-сити. Няма да почувствате глад, което улеснява придържането към плана ви. Наистина е толкова просто.

Всъщност, когато 25% от калориите се приемат от протеинови източници, хората изпитват с 60% по-малко натрапчиви мисли за храна и желанието да се отдадат на закуски до късно пада наполовина. (2)

2. Яжте повече плодове, зеленчуци и фибри

Хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, работят по-леко. (3)

Тези храни са с ниско съдържание на калории, пълни с хранителните вещества, от които се нуждаете за добро здраве, както и богати на фибри. Яденето на много фибри, особено вискозни, също допринася за чувството на ситост, което може да играе важна роля в дългосрочния контрол на теглото. (4)

Фактът, че зеленчуците и плодовете имат много по-малко калории в себе си, също играе роля. Можете да изядете цяла купа зелен фасул, без да ядете много калории - същото не може да се каже за пържените картофи.

Когато приготвяте храната си, изберете плодове и зеленчуци като своя страна и се стремете те да заемат поне половината ви чиния. Ще ядете повече храна, докато ядете малко калории.

Ако не сте фен на зеленчуците, бъдете готови да рискувате. Както при повечето храни, зеленчуците могат да бъдат добри, ако ги приготвяте правилно. Те обаче могат да бъдат и много лоши, ако са приготвени неправилно. Проблемът е, че повечето хора не знаят колко прекалено ги готвят по подходящ начин, което води до това, че много хора не харесват зеленчуците.

Препоръчваме да се научите как да готвите зеленчуци, така че да имат страхотен вкус, което ще ви направи по-вероятно да ги ядете.

3. Пийте вода

Вярно е, че пиенето на вода помага при отслабване, особено когато обръщате внимание на времето.

В едно проучване диетите, които пият 17 унции вода 30 минути преди хранене, ядат по-малко калории и губят средно до 44% тегло. (5)

През следващия час или след като пиете вода, метаболизмът се увеличава от 24% на 30%, така че изгаряте повече калории. (6)

Водата помага да отслабнете, защото заема място в стомаха ви и ви кара да се чувствате по-сити. Когато се почувствате по-сити, вие автоматично ядете по-малко калории, като същевременно се чувствате удовлетворени. Ако имате проблем с глада след хранене, това е чудесна възможност да ви помогне да изрежете няколко допълнителни калории.

Пиенето на вода преди хранене е особено важно, защото отнема малко време, преди тялото ви да разпознае по-пълния ви стомах. Разбира се, можете да пиете вода и по време на хранене, но това няма да има същия ефект на отслабване като пиенето на вода 30 минути преди хранене.

4. Забавете дъвченето

Мозъкът се нуждае от време, за да получи и отговори на химични съобщения, които тялото приема с храна, за да изпрати сигнала „спиране“.

Дъвченето бавно ви помага да приемате по-малко общо калории, като същевременно стимулирате производството на хормони, свързани със загуба на тегло. (7)

Ако ви е трудно да запомните да дъвчете бавно, можете да забавите храненето си, като пиете много вода по време на хранене. Или можете да запомните да правите паузи между всяка хапка. Като алтернатива е подходящ и избор на храни, които автоматично са по-трудни за консумация, като пържола, която трябва да нарежете вместо пилешки ленти.

Всичко, което ви кара да се храните по-бавно, е подходящ избор.

5. Намалете консумацията на рафинирани въглехидрати

Тази категория включва захар, както и зърнени храни като бяло брашно, които са загубили фибри и други хранителни части от храната по време на обработката.

Рафинираните въглехидрати повишават кръвната захар, стимулират апетита и обикновено водят до ядене на повече храна, преди да мине много време. Привикването да ядете рафинирани въглехидрати повишава риска от затлъстяване. (8)

Рафинираните въглехидрати се абсорбират много бързо в кръвта ви. Това повишава кръвната Ви захар, която бързо спада, защото в стомаха Ви не се абсорбира нищо друго, както би било вярно с пълнозърнестия хляб. Поради това, кръвната Ви захар ще спадне малко след това, оставяйки да се чувствате гладни и уморени.

6. Нарежете добавената захар и избягвайте сладките напитки

Повечето хора ядат твърде много захар и фруктоза, което е свързано със затлъстяването и други хронични съвременни заболявания. (9) Захарта и царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза са свързани с повишен риск от затлъстяване и заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Проучванията показват, че пиенето на течна захар (включително плодов сок) е още по-лошо, тъй като тялото не възприема течните калории по същия начин, по който приема твърдата храна, което води до повече консумирани калории. (10)

Например, по-специално едно проучване показа, че децата, които пият подсладени със захар напитки, имат 60% повишен риск от затлъстяване за всяка дневна порция (33). Това се добавя бързо, особено ако вземете няколко газирани напитки на ден! Не забравяйте, че в плодовия сок често има също толкова захар, колкото в содата, дори ако той съдържа повече витамини. Повечето плодови сокове съдържат подобно количество захар в себе си като безалкохолните напитки като кока-кола.

Един лесен начин да отслабнете е да намалите тези добавени захари от вашата диета. Те добавят само празни калории и са свързани с твърде много здравословни проблеми, за да си заслужава. Не забравяйте да прочетете етикетите на продуктите, когато пазарувате, защото много „здравословни“ храни често са пълни със сладко с добавена захар. Всички добавени захари обаче ще бъдат маркирани на етикета за хранителни стойности, така че те са доста лесни за откриване.

7. Вдигнете тежести

Тренировките с тежести могат да предотвратят загубата на мускули, докато изпускате килограми, както и да ускорите метаболизма, така че ще изгорите повече калории. (11)

Когато сте загубили излишните килограми, ще имате и по-силна, добре изглеждаща физика, ако сте вдигали тежести.

8. Упражнявайте аеробно

Получаването на редовни кардио тренировки, докато подстригвате, подобрява мозъчната функция и настроението, както и помага да изгорите повече калории. Това също е чудесен начин да се насочите към коремните мазнини, свързани с по-висок риск от метаболитни нарушения. (12)

Всяко аеробно упражнение ще ви осигури същите предимства, така че не е задължително да изберете един конкретен вид упражнения. Вместо това, просто изберете кое упражнение предпочитате. Ако харесвате упражнението, което правите, е по-вероятно да го направите.

9. Спете много

Много хора жертват съня, за да впишат всичко в деня. И все пак кратката продължителност на съня, заедно с лошото качество на съня, е сред най-силните рискови фактори за затлъстяването.

Възрастните, които не получават достатъчно сън, са с 55% по-склонни да затлъстеят, а процентът е дори по-висок сред децата, лишени от сън - 89%. (13)

10. Наблюдавайте порциите

Очевидно яденето на по-малко храна ще ви помогне да отслабнете. (14) Много хора не ядат правилни порции, което ги прави по-склонни да бъдат затлъстели. Може да се изненадате от това колко всъщност са малките правилни размери на порциите!

Някои хора се справят добре с дневник за храна, докато други може да предпочетат да снимат ястията; по-голямото ниво на информираност, когато става въпрос за количеството, което ядете, може да има огромно значение. Проучванията показват, че всеки метод, който ви помага да проследите какво ядете, е полезен за отслабване. Така че, изберете кой метод ви е най-удобен.

11. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ограничаването на въглехидратите е доказано по-ефективно за отслабване, отколкото нискокалоричните диети, както и допринася за подобряването на други важни маркери за здравето. (15) Това е вероятно, защото тези, които ядат диети с високо съдържание на протеини и мазнини, се чувстват по-сити за по-дълго и автоматично ядат по-малко калории поради това.

Тъй като все още ядете много храна, докато не сте доволни, диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са много по-лесни за спазване. Освен това повечето хранителни вещества, от които се нуждаете, могат да бъдат намерени в храни с високо съдържание на протеини и мазнини, така че няма да пропуснете нищо важно за вашето здраве, като намалите въглехидратите.

Някои проучвания са установили, че участниците губят до 2-3 пъти теглото си при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото други при диета с ниско съдържание на мазнини.

Нарежете въглехидратите, за да се насладите два пъти до три пъти на загубата на тегло, която можете да очаквате при други диети, като използвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. (16)

12. Потърсете помощ, ако имате проблеми с пристрастяването към храната

Проучване, направено през 2014 г. с близо 20 000 души, показва, че близо 20% от анкетираните могат да бъдат класифицирани като зависими от храната. (17)

Опитът да отслабнете, когато се справяте със зависимост, може да бъде обезсърчаващ, ако не и невъзможен. Ако сте измъчени от пристрастяване към храна и не можете да контролирате колко ядете, потърсете помощ, преди да се впуснете в програма за отслабване.

Много хора се обръщат към храната по време на стресови моменти, въпреки че обратното може да е вярно и за определени хора. Ако се почувствате склонни да изпитвате склонност, когато сте в стрес или емоция, време е да намерите друг начин да се справите със стреса си. Някои хора може да се нуждаят от допълнителна помощ, за да развият тези умения и това е добре.

13. Пропуснете диетата и яжте пълноценни храни

Изследванията показват, че диетите не работят за повечето хора в дългосрочен план. Диетата е най-добрият предиктор за бъдещо наддаване на тегло, защото диетите са склонни да възвърнат теглото, което са загубили, когато излязат от диетата. (18)

Намаляването на теглото изисква дългосрочни промени в начина на живот. Трябва да промените диетата си до края на живота си, за да запазите теглото. В противен случай, когато започнете отново да ядете обичайната си диета, просто ще наберете цялото си тегло веднага.

Съсредоточете се върху истинските, пълноценни храни, които нямат списък на съставките. По-вероятно е да постигнете и да запазите здравословно тегло, ако приемете навика да ядете истинска, питателна храна. Гответе у дома повече и се научете как да направите невероятния вкус на питателните храни. Отначало може да е трудно, но ако изберете само едно нещо (като здравословна закуска например), ще бъде много по-вероятно да направите реални промени и да отслабнете без ограничителна диета.

14. Закусете яйца

Яденето на яйца може да доведе до редица ползи, включително загуба на тегло.

Проучванията показват, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират по-малко калории през следващите 36 часа, като изпускат повече телесни мазнини, отколкото тези, които са имали богата на въглехидрати закуска. (19)

Яйцата съдържат много хранителни вещества и витамини, което ги прави добър избор така или иначе. Те обаче са пълни с протеини и здравословни мазнини. Разграждането им отнема повече време, отколкото въглехидратите, така че яйцата ще седят по-дълго на стомаха ви. Това ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго и в резултат ще ядете по-малко калории.

Ако не можете да се справите с яйца, изберете друг качествен протеин, който да ядете сутрин.

15. Запасете се със здравословни храни

Когато гладът нападне, инстинктът надделява; ако имате подръчни храни за отслабване, по-вероятно е да направите избор, който да поддържа вашите цели.

Опитайте да запазите храни, които не изискват подготовка, за да можете да вземете нещо, когато абсолютно трябва да ядете, като варени яйца, ядки, неподсладено кисело мляко, бебешки моркови или цели плодове. Ако имате определена закуска, която наистина ви харесва, отнема малко подготовка, направете я предварително, за да можете просто да я вземете, когато огладнеете.

16. Яжте от по-малки чинии

Може да звучи глупаво, но някои изследвания потвърждават, че хората, които използват по-малки чинии по време на хранене, всъщност консумират по-малко калории средно от тези, които използват пълноразмерни чинии. (20)

Това обаче не е непременно вярно за всички. Изглежда, че тя работи само за тези с по-голямо наднормено тегло, вероятно защото те нямат правилни размери на порциите.

Това не е универсална корекция за всички. Ако вече ядете правилни размери порции, използването на по-малки чинии вероятно няма да ви засегне.

Това обаче е лесно решение, така че наистина няма причина да не опитате!

17. Добавка с глюкоманан

Глюкомананът е едно от малкото помощни средства за диета с доказателства в подкрепа на резултатите; хората, които приемат тази добавка с фибри, губят повече тегло, отколкото тези, които не я приемат. (21)

Изключително богат източник на вискозни фибри, глюкомананът отнема повече време от червата, отколкото повечето храни, което ви кара да се чувствате сити и да ядете по-малко калории. (22) Това влакно е особено добро за усвояване на водата, което го прави още по-експандиращо в стомаха ви. Приемането само на малко хапче може значително да намали количеството храна, което ядете - просто защото се чувствате по-сити.

Глюкомананът е прилично популярна добавка, така че можете да го намерите на повечето места, които носят добавки.

18. Яжте пикантни храни

Доказано е, че капсаицинът в храни като лют червен пипер (който се намира в много горелки на мазнини и подтискащи апетита) намалява апетита и стимулира метаболизма, за да можете да изгорите повече калории. (23)

Можете или да ядете повече капсаицин във вашата диета, или да приемате добавка, която го съдържа. Така или иначе, резултатите изглеждат подобни.

С течение на времето можете да изградите толерантност към капсаицин, което ще намали ефективността. Ако вече ядете много пикантни храни, яденето по-вероятно няма да ви помогне много. Ако обаче не обичате пикантна храна и сте склонни да я избягвате, вземането на добавка, съдържаща капсаицин, може да бъде много полезно.

19. Използвайте кокосово масло за готвене

Средноверижните мастни киселини в кокосовото масло се метаболизират по различен начин от организма, отколкото други масла.

Замяната на олиото, което обикновено използвате с кокосово масло, може да ви помогне да изгаряте до 120 повече калории дневно, както и да намалите апетита си, така че да ядете по-малко. (24)

20. Пийте кафе и/или зелен чай

Консумацията на кофеин е друг начин за засилване на метаболизма (25), а пиенето на кафе или чай може да ви помогне да отслабнете поради това.

Придържайте се към черно кафе за оптимални резултати. Ако добавите тонове допълнителна захар и сметана, ще добавите повече калории и ще компенсирате потенциала за изгаряне на мазнини. Ако се придържате към черното кафе, едновременно ще се възползвате от богатото съдържание на антиоксиданти.

Зеленият чай няма толкова кофеин, колкото кафето, но се смята, че катехините в чая действат в синергичен начин с кофеина, за да ускорят метаболизма и да изгорят повече мазнини. (26) Ако не искате да пиете зелен чай, е възможно да вземете добавка за зелен чай, която може да има много от същите ползи като пиенето на действителния чай. Екстрактите от зелен чай се предлагат онлайн, както и на повечето места, които носят добавки.

Проучванията показват, че пиенето на кафе може да засили метаболизма ви с около 3% до 11% и да увеличи количеството изгаряне на мазнини с около 10% до 29%. Това може бързо да се добави, особено ако го сдвоите с другите съвети, които сме разгледали в тази статия.

21. Добавете суроватъчен протеин към вашата диета

Много хора трудно си набавят адекватни количества протеин, така че добавянето на суроватъчен протеин може да направи всичко различно при загуба на тегло.

Субектите, които са използвали суроватъчен протеин, за да заменят част от калориите си, са загубили до 8 килограма повече от тези, които не са го направили. (27) Тези хора също увеличиха мускулната си маса и съобщиха за много малко странични ефекти от протеина.

Не искате да получавате целия си протеин от суроватка, разбира се. Месото има много различни ползи за здравето, които сами по себе си могат да бъдат полезни. Добавянето на малко суроватъчен протеин към вашата диета вместо въглехидратите, които обикновено ядете, може да бъде добро решение, особено ако сте склонни да ядете повече въглехидрати, отколкото би трябвало.

22. Измийте зъбите си, когато приключите с храненето

Дори ако можете да го управлявате само след вечеря, въвеждането на този навик ще ви помогне да устоите на желанието да хапвате през вечерта. За четки за зъби изберете електрическа за по-добро почистване (28).

23. Опитайте да постите

Постоянното гладуване е специфичен начин на хранене, при който изминавате определен период от време, без да ядете. Има много различни начини, по които хората правят това. Понякога те ще постит по 24 часа няколко пъти седмично. Друг път те правят бързо за определен период всеки ден.

Както можете да си представите, ако не ядете през определени периоди от време, приемът на калории вероятно ще спадне. Това е особено вярно, ако се придържате към другите ни съвети по време на хранене. Въпросът не е да се изяждате винаги, когато можете да ядете.

Някои много краткосрочни проучвания са установили, че периодичното гладуване може да бъде ефективно за отслабване (29). Този метод също не е много по-добър от обичайния метод за „броене на калории“. Ако обаче имате затруднения да контролирате размера на порциите си или да се придържате към плана си, периодичното гладуване може да бъде солидна възможност, когато се прави здравословно.

Единственият страничен ефект, свързан с тази диета, е намаляване на мускулната маса, тъй като повечето участници в крайна сметка намаляват приема на протеин по време на интервалите на гладно. Това е вярно при повечето нискокалорични диети, обаче (30).

25. Вземете пробиотик

Пробиотиците са добавки, съдържащи бактерии, които са полезни за червата ни. Нашият храносмилателен тракт е пълен с добри бактерии, което ни помага да смиламе храната си и държи лошите бактерии встрани. Ако нямаме достатъчно добри бактерии в стомаха си, това може да повлияе на храносмилането ни и може да ви накара да напълнеете.

Проучванията показват, че приемането на определени пробиотици, които съдържат бактерии от семейство Lactobacillus, може да ви помогне да намалите мастната маса (31).

Но това не е непременно вярно за всички пробиотици. Някои пробиотици дори са свързани с увеличаване на теглото, така че е важно да направите проучване, а не просто да вземете пробиотик от рафта. По-специално, щамът L. acidophilus е свързан с увеличаване на теглото в някои проучвания (32).

Резюме: Отслабването и задържането му зависи от желанието ви да направите редица постоянни промени в начина на живот. Изборът на стратегии за отслабване, които са се оказали ефективни за другите, може да бъде ключът към успеха.