Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

Тъй като все повече австралийци избират диети без месо, някои изобщо изрязват животинските продукти и стават вегани. Но дали това е безопасно за бременни жени и бебета?

бременните

Възможно е да се изпълнят специфичните нужди от хранителни вещества при бременност, кърмене и кърмаче, докато се спазва веганска диета, но има уловка: тя трябва да бъде добре планирана.

Изследователите са разработили четири критерия за насочване на избора на веганска храна по време на решаващите етапи от живота на бременността, лактацията, кърмачеството и ранното детство. Тези четири критерия ще помогнат за формирането на хранителната основа на здравословната веганска диета:

1) Задоволете общите си нужди от килоджаули, като ядете големи количества и голямо разнообразие от растителни храни.

Групите растителни храни включват зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, зеленчуци и плодове, с акцент върху пълноценните храни и тези, които са минимално обработени.

Погрижете се приемът на фибри да не е прекомерен по време на бременност, кърмачество и ранно детство. Твърде много фибри означава, че ще се напълните, преди да сте изяли достатъчно храна, за да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества.

2) Изберете внимателно източниците на растителни мазнини и количествата.

Не ограничавайте общия прием на мазнини по време на кърмаческа възраст. Много веган храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на килоджаули и се нуждаят от много дъвчене. Чрез включване на избор с по-високо съдържание на мазнини можете да увеличите броя на килоджоулите при всяко хранене или закуска, така че бебетата да получават достатъчно килоджаули, за да растат правилно.

За да сте сигурни, че омега-3 мазнините се метаболизират добре, консумирайте много храна, богата на омега-3 мазнини, като смлени семена от чиа, ленено масло и орехи; и източници на мазнини високо мононенаситени като зехтин.

Избягвайте храни, богати на омега-6 мазнини, като маргарин и масло от слънчоглед и шафран, както и тропически мазнини, включително кокосово и палмово масло, тъй като те могат да се конкурират с омега-3 мазнините, които се метаболизират. Можете да дадете на омега-3 конкурентно предимство, като намалите останалите видове мазнини.

3) Уверете се, че получавате достатъчно калций и витамин D.

Консумирайте растителни храни, богати на калций, включително соеви и ядкови напитки, обогатени с калций, някои зърнени закуски, тофу, ядки и семена.

Състоянието на витамин D зависи от излагането на слънце и добавките, а не от диетата. Можете да изтеглите приложението SunSmart, за да разберете колко излагане на слънце е добре и кога го правите и не се нуждаете от слънцезащита, в зависимост от това къде живеете.

4) Вземете добавки с витамин В12 и/или използвайте храни, обогатени с витамин В12.

Витамин В12 е необходим за производството на червени кръвни клетки, за образуване на миелин, който изолира нервите, за някои невротрансмитери, които помагат на мозъка да функционира, и за създаване на ДНК.

Подсилените храни включват соево и ядково мляко без млечни продукти и соеви „меса“. Проверете панела с информация за хранителните стойности на етикета.

Веган диети по време на бременност и кърмене

Жените веганки и вегетарианки могат да бъдат изложени на риск от недостиг на витамин В12 и желязо по време на бременност и по време на кърмене.

Систематичен преглед на девет проучвания на бременни веганки и вегетариански жени не установява нарастване на здравословните проблеми на майките, нито големи малформации при бебета.

Едно проучване при вегетариански майки съобщава за повишен риск от раждане на мъжки бебета с хипоспадия, аномалия на пениса, където уретрата, която е тръбата, отвеждаща урина от пикочния мехур до върха на пениса, се отваря на грешното място.

Докато някои проучвания съобщават за по-ниски или по-високи тегла при раждане в сравнение с не-вегетариански майки, много от проучванията са имали ограничения. Но прегледът подчертава значението на оптимизирането на приема на хранителни вещества, така че теглото при раждане да е в нормални граници.

Веган диети в ранна детска възраст

Австралийските насоки препоръчват изключително кърмене за около шест месеца и след това продължаване на кърменето, докато се въвеждат допълнителни храни, до 12 месеца или докато майката и бебето желаят.

Кърмата или търговското мляко за кърмачета доставя големи количества хранителни вещества за кърмачетата през първата им година. Тези хранителни вещества са необходими за оптимално развитие, особено на мозъка, така че недостатъците могат да компрометират интелектуалния капацитет.

Съдържанието на витамин В12, йод и омега-3 мазнини в кърмата зависи от приема на майката, така че майките трябва да се уверят, че получават достатъчно.

Кърмачетата имат малки стомаси, което може да им затрудни да ядат обема на растителна храна, необходим за задоволяване на енергийните им нужди. Намаляването на приема на фибри може да помогне. Можете да направите това, като използвате рафинирани или по-ниско влакнести варианти на зърнени култури, обелите някои зърна и бобови култури, приготвите добре и ги прокарате през сито.

Редовното измерване на дължината и теглото на бебето и начертаването на таблици за растеж на бебетата е най-добрият начин за проследяване на растежа.

Уверете се, че храните се предлагат във форми, които не представляват опасност от задавяне, например ядково масло, но не и ядки.

Наличието на различни източници на растителни протеини - включително бобови растения, сушени зърна, зърнени храни, масло и масла от ядки и семена - помага да се отговори на нуждите от специфични аминокиселини, които са градивните елементи на протеина.

Източниците на желязо включват обогатени с желязо зърнени храни за кърмачета, намачкани и обелени варени (от сушени) боб и бобови растения. Консумирането на зеленчуци, плодове или сок, богати на витамин С, по време на хранене помага за превръщането на растителните източници на желязо и цинк във формата, която може да се абсорбира.

Събирайки всичко

Въпреки че може да са необходими някои витаминни и минерални добавки за оптимизиране на приема на микроелементи и омега-3 мазнини, как тази информация може да бъде преведена в действително хранене?

Вижте тези менюта, адаптирани от VegPlate.

Примерно меню за бременност

За бременност примерното дневно меню може да изглежда така:

Закуска ¼ чаша подсилено с калций соево кисело мляко с 1 чаша (60g) смесена зърнена каша, 25 стафиди (15g) и 14 бадеми (15g).

Средно хранене Една ябълка плюс супена лъжица сусамово масло.

Обяд ½ чаша варена киноа с 1 малка консерва боб, 1 чаша (100 г) червен капсикум, 100 г бебешки спанак, 8-10 орехи (30 г), 2 сушени смокини (30 г), с балсамов дресинг + 1 ч. Л. Зехтин, кориандър и 2 филийки пълнозърнест хляб (60g).

Средно хранене 3-4 чаши пуканки вкъщи (30 г) с добавена хранителна мая, със сок, приготвен с 1/3 чаша портокалов сок и ½ чаша сок от целина, кейл и моркови.

Вечеря 200g тиква и ½ чаша варен нахут разбъркайте пържени или направени на супа, с 1/3 чаша (60g) варена елда, 1,5 супени лъжици слънчогледови семки (15g), 5g ленено масло, 80g печена темпе, 100g броколи и 5g зехтин и 1- 2 филийки пълнозърнест хляб (45g).

Вечеря 10 кашу (15g).

Примерно меню за кърмачета

За кърмачета примерно дневно меню за деветмесечно дете, което няма алергии към ядки, може да изглежда така: (Забележка: това предполага, че майката на бебето има адекватен хранителен статус и хранителен прием.)

Закуска

2 супени лъжици (10 g суха) обогатена с желязо зърнена храна за бебета, смесена с подсилено с калций соево кисело мляко или адаптирано мляко, плюс кърма.

Средно хранене

½ средно пюриран банан (80 g) плюс 2 ч. Л. Бадемово масло (10 g), плюс кърма.

Обяд

½ чаша варен бял/рафиниран ориз (25g сухо тегло) добре сварен в несолен зеленчуков бульон с 2 десертни лъжици (15g сухо тегло) олющена червена леща плюс 1 супена лъжица прецедена тиква, 2 ч. Л. Тахан (10 g), 1 ч. Л. Зехтин (5 g ) и 1 ч. л. ленено масло (5 г).

Средно хранене

⅓ чаша подсилено с калций соево кисело мляко плюс 1 супена лъжица пюре от ябълка и кърма.

Вечеря

25g сухи макаронени изделия, подсилени с желязо (½ чаша варени), приготвени в несолен зеленчуков бульон с 1 супена лъжица доматено пюре или сос от тестени изделия, 2 десертни лъжици (15 g сухо тегло) грах, 2 ч. Л. Масло от кашу (10 g), 1 ч. Л. Зехтин (5g) и 1 ч. Л. Ленено масло (5g).

Вечеря

Повече насоки можете да намерите във VegPlate Junior.

Имайте предвид, че може да възникне недостиг на хранителни вещества, ако веганската диета не е внимателно планирана.

Ако е необходим пълен хранителен анализ на обичайните ви хранителни режими, акредитиран практикуващ диетолог би могъл да помогне, заедно с осигуряване на стратегии за оптимизиране на приема на хранителни вещества.

Вашият общопрактикуващ лекар може да Ви посъветва относно необходимостта от кръвни тестове за проследяване на хранителни вещества като желязо и витамин В12.

Клер Колинс

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник на NHMRC и изследовател на Gladys M Brawn. Тя е получила стипендии за научни изследвания от NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia, Diabetes Australia, Heart Foundation, Bill and Melinda Gates Foundation, nib Foundation, Rijk Zwaan Australia и Greater Charitable Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers, Sax Institute и ABC. Тя беше член на екип, провеждащ систематични прегледи, за да информира за актуализацията на австралийските диетични насоки и прегледа на доказателствата за 2017 г. относно хранителните модели за фондацията Heart.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.