въпроси

Спортно хранене: Често задавани въпроси

Коя е най-добрата диета за спортист? Диетата на спортиста трябва да осигурява точното количество енергия, основни витамини, минерали и протеини плюс достатъчно вода. Нито една храна или добавка не може да осигури всички ежедневни нужди. Всеки ден са необходими разнообразни храни.

Различните хранителни нужди на спортистите се различават ли от неспортистите? Състезателите със състезателен характер, заседналите хора и хората, които спортуват за здраве и фитнес, се нуждаят от едни и същи основни хранителни вещества. Специфични здравословни условия може да изискват допълнителни добавки. Интензивността на индивидуална спортна или тренировъчна програма може да доведе до по-високи калории и течности. Яденето на разнообразни храни за задоволяване на повишени калорични нужди помага да се гарантира, че диетата на спортистите съдържа подходящи количества въглехидрати, протеини, витамини и минерали.

Има ли определени диетични насоки, които спортистите трябва да следват? Специалистите по здравеопазване и хранене препоръчват 55-60% от калориите в нашата диета да идват от въглехидрати, не повече от 30% от мазнини и останалите 10-15% от протеини. Точните проценти могат да варират леко при някои спортисти в зависимост от техния спорт или тренировъчна програма. Тези насоки ще насърчават здравето и ще служат като основа за диета, която ще увеличи максимално ефективността.

Колко калории са ми необходими на ден? Това зависи от вашата възраст, размер на тялото, спорт и тренировъчна програма. Например, 250-килограмов вдигач на тежести се нуждае от повече калории, отколкото 98-килограмов гимнастик. Упражненията или тренировките могат да увеличат нуждите от калории с до 1000 до 1500 калории на ден.

Най-добрият начин да определите дали получавате твърде малко или твърде много калории е да следите теглото си. Поддържането на идеалния диапазон на конкурентно тегло означава, че получавате точното количество калории.

Кое е по-добре за подмяна на течности - вода или спортни напитки? В зависимост от това колко сте мускулести, 55-70% от телесното ви тегло е вода. Да бъдеш „хидратиран“ означава да поддържаш нивото на течностите в тялото си. Когато се потите, губите вода, която трябва да бъде заменена, ако искате да се представите най-добре. Трябва да пиете течности преди, по време и след всички тренировки и събития. Дали ще пиете вода или спортна напитка е въпрос на избор. Ако вашето атлетично събитие продължи повече от 90 минути, може да се възползвате от въглехидратите, предоставени от спортните напитки. Трябва да се използва спортна напитка, която съдържа 15-18 грама въглехидрати на всеки 8 унции течност. Напитките с по-високо съдържание на въглехидрати ще забавят абсорбцията на вода и могат да причинят дехидратация, спазми, гадене или диария. На пазара има разнообразие от спортни напитки. Експериментирайте със спортни напитки по време на тренировка, вместо да ги пробвате за първи път в деня на атлетично събитие.

Какво представляват електролитите? Електролитите са хранителни вещества, които влияят на баланса на течностите в тялото и са необходими за функционирането на нашите нерви и мускули. Натрият и калият са двата електролита, които най-често се добавят към спортните напитки. Като цяло, заместването на електролитите не е необходимо по време на кратки изблици на упражнения, тъй като потта е приблизително 99% вода и по-малко от 1% електролити. Водата, в комбинация с добре балансирана диета, ще възстанови нормалните нива на течности и електролити в тялото. Замяната на електролити може да бъде от полза при продължителна активност, по-дълга от 2 часа, особено в гореща среда.

Какво използват мускулите за енергия по време на тренировка? Повечето дейности използват комбинация от мазнини и въглехидрати като енергийни източници. Интензивността и продължителността на вашата тренировка пряко влияят на вида гориво, което тялото ви използва. За краткосрочни дейности с висока интензивност като спринт, спортистите разчитат най-вече на въглехидрати за енергия. По време на упражнения с ниска интензивност като ходене, тялото използва повече мазнини за енергия.

Какво представляват въглехидратите? Въглехидратите са захар и нишесте, съдържащи се в храни като хляб, зърнени храни, плодове, зеленчуци, тестени изделия, мляко, мед, сиропи и трапезна захар. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Независимо от произхода, тялото ви разгражда въглехидратите до глюкоза, която кръвта ви пренася в клетките, за да се използва за енергия. Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Вашето тяло не може да прави разлика между глюкозата, която идва от нишестета или захарите. Глюкозата от двата източника осигурява енергия за работещите мускули.

Вярно ли е, че спортистите трябва да ядат много въглехидрати? Когато тренирате или се състезавате, мускулите ви се нуждаят от енергия за изпълнение. Гликогенът се произвежда от въглехидрати и е източник на енергия за работещите мускули. Когато тренирате, тялото ви доставя част от гликогена, който се съхранява в мускулите. Ако не консумирате достатъчно въглехидрати, запасите от гликоген се изчерпват, което може да доведе до умора. Както захарите, така и нишестето са ефективни за попълване на запасите от гликоген.

Кога и какво трябва да ям, преди да се състезавам? Ефективността зависи до голяма степен от консумираните храни през дните и седмиците, водещи до дадено събитие. Ако вашата редовна диета е добре балансирана и богата на въглехидрати, вероятно имате достатъчно запаси от гликоген, за да подхранвате вашата спортна активност. Целта на храненето преди състезанието е да предотврати глада и да осигури вода и допълнителна енергия, необходима за състезанието. Повечето спортисти се хранят 2 до 4 часа преди събитието си. Някои спортисти се представят най-добре, ако ядат малко количество 30 минути преди състезанието. Други спортисти не се хранят до 6 часа преди атлетичното си събитие. За много спортисти богатите на въглехидрати храни служат като основа за храненето им.

Няма магическа атлетична диета. Просто изберете храни и напитки, които ви харесват и които не притесняват стомаха ви. Експериментирайте през седмиците преди събитие, за да видите кои храни работят най-добре за вас.

Ще яде ли сладки храни преди и събитие да навреди на представянето ми? В миналото спортистите бяха предупредени, че яденето на сладки храни преди тренировка може да навреди на представянето, причинявайки спад в нивата на кръвната глюкоза. Последните проучвания обаче показват, че консумацията на захар до 30 минути преди дадено събитие не намалява ефективността.

Ами зареждането с въглехидрати? Натоварването с въглехидрати е техника, използвана за увеличаване на количеството гликоген в мускулите. В продължение на пет до седем дни преди събитие спортистът изяжда 10-12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; като същевременно постепенно намалява интензивността на тренировките. (За да разберете колко тежите в килограми, просто разделете теглото си в килограми на 2,2.) Ден преди събитието спортистът почива и яде същата диета с високо съдържание на въглехидрати. Повечето спортисти не трябва да се притесняват от натоварването с въглехидрати. Ако се хранят на диета, която извлича повече от половината от калориите си от въглехидрати, тялото им ще има адекватни нива, за да подхрани спортната им активност. Натоварването с въглехидрати може да бъде от полза за спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост, които изискват 90 минути или повече непрекъснати усилия.

Трябва ли да приемам допълнително витамини и минерали? Спортистите трябва да ядат около 1800 калории на ден, за да си набавят необходимите витамини и минерали за добро здраве и оптимална работа. Повечето спортисти консумират повече от тази сума. Витаминните и минералните добавки са необходими само в специални ситуации. Спортистите, които спазват вегетарианска диета или които избягват цяла група храни (например никога не пият мляко), може да се нуждаят от добавка, за да компенсират витамините и минералите, които не се доставят от храната. Мултивитамино-минерална добавка, която доставя 100% от препоръчителната хранителна добавка (RDA), ще осигури необходимите хранителни вещества. Спортист, който често намалява калориите, особено под нивото от 1800 калории, е не само изложен на риск от недостатъчен прием на витамини и минерали, но може и да не получава достатъчно въглехидрати.

Ще помогне ли допълнителният протеин за изграждане на мускулна маса? На много спортисти, особено тези, които участват в силови тренировки или участват в силови спортове, се казва, че яденето на протеин или приемането на протеинови добавки ще им помогне да натрупат мускулно тегло. Истинската тайна за изграждане на мускули е да тренирате усилено и да консумирате достатъчно калории. Докато някои допълнителни протеини са необходими за изграждане на мускули, повечето американски диети осигуряват повече от достатъчно протеини. Достатъчно е между 1,0 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 150-килограмов спортист това представлява 68-102 грама протеин на ден.

Защо желязото е толкова важно? Хемоглобинът, който съдържа желязо, е частта от червените кръвни клетки, която пренася кислород от белите дробове до всички части на тялото, включително мускулите. Тъй като мускулите ви се нуждаят от кислород, за да произвеждат енергия, ако имате ниски нива на желязо в кръвта си, може бързо да се уморите. Симптомите на недостиг на желязо включват умора, раздразнителност, световъртеж, главоболие и липса на апетит. Много пъти обаче изобщо няма симптоми. Кръвният тест е най-добрият начин да разберете дали нивото на желязо е ниско. Препоръчва се спортистите да проверяват нивото на хемоглобина веднъж годишно.

RDA за желязо е 15 милиграма на ден за жените и 10 милиграма на ден за мъжете. Червеното месо, рибата и птиците са добри източници на желязо. Вегетарианските източници на желязо включват: подсилени зърнени закуски, боб и зелени листни зеленчуци.

Трябва ли да приемам добавка с желязо? Приемът на добавки с желязо няма да подобри представянето, освен ако спортистът наистина не е с дефицит на желязо. Твърде много желязо може да причини запек, диария, гадене и може да попречи на усвояването на други хранителни вещества, като бъчва и цинк. Затова добавките с желязо не трябва да се приемат без подходящо медицинско наблюдение.

Защо калцият е толкова важен? Калцият е необходим за здрави кости и правилна мускулна функция. Млечните храни са най-добрият източник на калций. Проучванията обаче показват, че много жени спортисти, които се опитват да отслабнат, намаляват млечните продукти. Жените спортисти, които не получават достатъчно калций, могат да бъдат изложени на стрес фрактури, а когато са по-възрастни, ще бъдат изложени на риск от остеопороза. Младите жени на възраст между 9 и 18 години се нуждаят от около 1300 милиграма калций на ден. Възрастните на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма дневно, докато тези на 51 и повече години трябва да се стремят към 1200 милиграма. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са богат източник на калций и са с ниско съдържание на мазнини и калории.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Медицински преглед от д-р Робърт Баргар; Сертифициране на борда по обществено здраве и обща превантивна медицина 14 юли 2017 г.

FamilyDoctor.org: "Хранене за спортисти"

Сатянараяна У., Биохимия, 4-то издание (2014)