цикличната

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Цикличната кетогенна диета (ХБН) по-добра ли е от стандартната кето? Краткият отговор е, че не знаем. ХБН е чудесен за много хора, но стандартната кето диета също.

Трудно е да се обясни проблемът с постоянната кетоза срещу колоезденето в и извън нея. И все пак, за да ви помогнем да направите най-добрия избор на диета, по-долу са настоящите доказателства за и против ХБН.

Какво представлява цикличната кето диета или ХБН?

ХБН се нарича още колоездене с въглехидрати. Това е просто кето диета, съчетана с периодични периоди на висок прием на въглехидрати. При стандартна кето диета, приемът на въглехидрати трябва да бъде под 50 g на ден, всеки ден, за да се поддържа кетоза. При ХБН ядете по-малко от 50 g на ден в продължение на 5-6 дни в седмицата и до 150 g в продължение на 1-2 дни в седмицата, което временно ви изхвърля от кетозата.

Казва се, че ХБН помага на спортистите да подхранват тренировките си и да изграждат мускули. Диетата обаче може да бъде полезна и за ограничаване на глада. Нека си признаем, придържането към по-малко от 50 грама въглехидрати на ден е физически и психически данък. ХБН може да помогне да се направи кето много по-поносимо.

Много застъпници на кето днес популяризират тази по-спокойна версия на кето с аргументи, че:

  • Дългосрочната кетоза е вредна.
  • Тялото се нуждае от въглехидрати (и глюкоза), за да поддържа здравето на щитовидната жлеза, червата и очите.
  • Атлетите се нуждаят от въглехидрати, за да избегнат увреждане на мускулите и бонус.

Тези твърдения обаче не винаги се подкрепят от доказателства 1, 2. Фактът е, че въглехидратите не са основно хранително вещество, за разлика от протеините и мазнините. Друг факт е, че тялото ви задоволява нуждите си от глюкоза, като превръща протеините в глюкоза (глюконеогенеза). Освен това проучванията показват, че дългосрочната кетоза до 24 седмици не представлява риск за здравето 3. И така, въпросът дали колоезденето на въглехидрати е по-добро от дългосрочната кетоза остава отворен и коя трябва да отидете се свежда до предпочитание.

Циклична кето диета срещу стандартна кето диета

Разлики

Цикличната кето диета и стандартната кето диета са две версии на кето, предназначени да поставят тялото в кетоза. Но CKD също ви позволява да си починете от кетоза. Ето и други основни разлики между тези две диети:

Въглехидрати:

  • 50g/ден в продължение на 7 дни в седмицата за стандартната кето диета
  • 50g/ден в продължение на 5-6 дни в седмицата и

150g/ден по време на дни на хранене с въглехидрати за ХБН

Приложение:

  • Стандартната кето диета е най-подходяща за обикновения кето диета.
  • ХБН е подходящ за всеки, но е най-добър за спортисти.

Пост:

  • Стандартната кето диета не включва гладуването като необходима стъпка.
  • ХБН често включва периодично гладуване след дни с въглехидрати, за да се ускори кетозата.

Кое е по-добре в кой случай?

CKD бие стандартния кето, когато става въпрос за краткосрочни подобрения на упражненията. Проучванията показват, че краткосрочните кето диети намаляват ефективността на упражненията по време на анаеробни дейности 4. Това е така, защото краткосрочната кето изчерпва мускулния гликоген, преди мускулите ви да могат да използват кетоните правилно.

Дългосрочният стандартен кето, от друга страна, води до нещо, наречено кето-адаптация.

Кето-адаптацията е, когато мускулите ви станат ефективни при използване на мазнини и кетон, обикновено след 8 седмици на диета. Изследователите установиха, че атлетите, които са адаптирани към кето, виждат подобрение в представянето и състава на тялото 5.

Стандартната кето диета също е добра, ако трябва да отслабнете много или да лекувате заболяване. Повечето проучвания на кето диета досега са направени с помощта на стандартната кето диета така или иначе. Ако обаче установите, че страдате от желание за въглехидрати или неприятни странични ефекти, след като сте били на кето в продължение на много месеци, тогава преминаването към ХБН може да е добра идея.

Ползи от цикличната кето диета

ХБН има ползи, които не се наблюдават при стандартна кето диета. Знаейки какви са тези ползи, може също да ви помогне да решите кой подход към кето трябва да предприемете. По-долу е даден списък на някои докладвани и проучени ползи от ХБН.

1. По-добри тренировки

Необходими са много усилия, време и сила на волята, за да се спазва стандартна кето диета, за да стане достатъчно кетоприспособена. CKD е много по-лесно да се следва, ако сте спортист. Позволява ви да ядете само достатъчно въглехидрати, за да попълните мускулния си гликоген, което винаги е плюс, когато става въпрос за ефективност на тренировката.

2. Намален апетит

Кето диетите често страдат от интензивно желание за въглехидрати след известно време на кето. ХБН може да помогне за ограничаване на този глад. След подаване на въглехидрати, нивата на кетоните ви падат и нивата на глюкозата в кръвта се повишават, което сигнализира на мозъка ви да произвежда хормони за ситост 6, 7. И знаейки, че ще имате богато на въглехидрати ястие до края на седмицата, също помага да се контролира апетита.

3. По-големи печалби

Ако сте културист, пауърлифтър или просто някой, който иска да изгради малко мускули, тогава ХБН вероятно е по-добрият вариант. Много изследвания показват, че инсулинът е анаболен хормон, което означава, че насърчава мускулния растеж 8. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до спадане на нивата на инсулин, което може да затрудни изграждането на мускулите.

4. Функциониране на мозъка

Кетоните са предпочитаното гориво на мозъка ви и безброй проучвания показват, че подобряват цялостното мозъчно и психическо здраве 9. Въпреки това, твърде много добро нещо може да ви накара да се чувствате неспокойни и развълнувани. Така че, дайте на мозъка си почивка от кетоните, може да ви помогне да се чувствате по-добре, да спите по-добре и да подобрите настроението си.

Етапи на ХБН

По същество има три етапа на ХБН: етап на гладно, етап на стандартна кето диета и етап на натоварване с въглехидрати. Всеки етап е важен, за да накарате диетата да работи безпроблемно.

Етапът на гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е вид краткосрочно гладуване, при което пропускате хранене и ядете в рамките на предварително определени „прозорци за хранене“. Например, пропускането на закуска и следващото хранене около обяд е периодичен пост. Има много различни видове IF, включително бързото OMAD.

При ХБН гладуването ще ви помогне да се върнете в кетоза по-бързо, отколкото да ядете закуска с високо съдържание на мазнини. Постенето бързо изчерпва кръвната глюкоза и чернодробния гликоген, и двете от които са необходими за протичането на кетозата.

И така, как използвате IF на CKD? Предлагаме да вечеряте преди 20:00 и да започнете сутринта си с кето кафе. Кето кафето съдържа 0 нетни въглехидрати и много MCT, които са силно кетогенни и засищащи. Така ще се чувствате сити до следващото хранене следобед.

Приемете първото си хранене за деня около 12-2ч. Тъй като сте яли последното си хранене предната вечер, сега ще гладувате 16-18 часа. Това е достатъчно, за да се увеличи производството на кетони. IF на CKD обаче е гъвкав и дори незадължителен.

Стандартният кето етап

Този етап започва в първия ден от Вашата ХБН в следобедните часове. Това е, когато прекъсвате гладуването си с храна с високо съдържание на мазнини. През останалата част от седмицата ще продължите да ядете храна, която съдържа приблизително 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати.

В случай, че не знаете какво да ядете, за да поддържате кетоза, разгледайте този двуседмичен план за кетогенна диета за начинаещи. Включва списъци за пазаруване за кето вегетарианци и тези, които искат да избягват млечните продукти. Не забравяйте да включите разнообразни храни, включително зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете недостиг на хранителни вещества при тази диета.

В случай, че се притеснявате, че колоезденето в и извън кетозата означава седмични пристъпи на кето грип, не бъдете.

Кето грипът обикновено засяга начинаещи с кето, които се отказват от въглехидратите за първи път в живота си. Тъй като за известно време на кето, тялото ви се адаптира към кетото, няма да изпитате кето грип.

Друго нещо, което си струва да се отбележи по време на стандартния кето етап е MCT маслото. Въпреки че това не е необходимо за кетото, то е ценна добавка. Има основателна причина продажбите му да скочат рязко през последните няколко години: потиска апетита и увеличава производството на кетони.

Етап на зареждане с въглехидрати

След 5-6 дни хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, е време за презареждане. Ето тук много застъпници на кето не са съгласни. Някои твърдят, че трябва да ядете до 700 g/ден, докато други твърдят, че до 150 g/ден е достатъчно, за да попълните гликогена си.

Предлагаме да поддържате приема си умерен, защото целта ви не е да изпадате в крайности; това е да получите достатъчно въглехидрати, за да намалите леко производството на кетони и да възстановите нивата на гликоген. Проучванията показват, че 130-150g въглехидрати на ден са всичко, от което тялото ви се нуждае, за да достави достатъчно глюкоза, за да ви предпази от кетоза 10.

Ами какво да кажем за източниците на въглехидрати? Трябва ли веднага да се насладите на бар Snickers в неделя? Разбира се, бихте могли. Но ако наистина искате да направите здравето си добро, изберете тези здравословни храни:

  • Сладки картофи - Те са супер богати на фибри и витамин А
  • Овесена каша - Съдържа бета глюкани и разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната глюкоза
  • Пълнозърнест хляб - богат на витамини, минерали и фибри
  • Ориз - Белият ориз се усвоява по-лесно от кафявия ориз
  • Пълнозърнести макаронени изделия - води до по-стабилно покачване на кръвната глюкоза от белите тестени изделия
  • Фасул - Също така съдържа протеин, освен че е богат на въглехидрати
  • Нишестени зеленчуци - богати на хранителни вещества, различни от въглехидрати

Като правило, най-добре е да изберете пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и друга пълноценна храна. Не избирайте обаче плодове с високо съдържание на фруктоза. Фруктозата не повишава нивата на инсулин и кръвна глюкоза.

Как да започнем циклична кето диета

За да започнете циклична кетогенна диета, просто направете стандартен план за кето хранене и добавете 2 дни презареждане с въглехидрати към него. По време на вашите дни на зареждане с въглехидрати, яжте до 150 g въглехидрати на ден от пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци.

За да измервате вашите макроси по време на всеки етап, използвайте диетични приложения като MyFitnessPal. Те ще ви помогнат да следите приема на храната си, което е важно както за кетозата, така и за прекаляването с въглехидратите по време на фазата на въглехидрати.

Трябва ли да опитам циклична кетогенна диета?

Ако смятате, че стандартната кето диета не може да ви помогне да тренирате, тогава определено изберете по-цикличен подход. Може да се възползвате и от тази диета, ако наистина се радвате на въглехидрати и не можете да си представите живота без тях. CKD прави придържането към кето по-лесно и по-лесно.

Ако обаче искате да отслабнете много за възможно най-кратък период от време, стандартната кето диета е по-добра.