Най-добрите съвети за отслабване за жени, които искат да започнат тренировъчен план, за да отслабнат, да станат слаби и да изградят сила. Научете предимствата на вдигането на тежести, комбинирано с меню с диета Кето, за да ви помогне да изгаряте мазнини, да имате повече енергия и да се чувствате уверени. Независимо дали просто търсите, изпробвайте нова предизвикателна рутинна атлетика или търсите тренировки Hiit за начинаещи, „Русалката с мускули“ ще ви предостави най-доброто ръководство за използване на фитнес уреди, идеи за приготвяне на храна, рецепти за кето и седмични планове за тренировки. Предлагаме тренировъчни програми за отслабване, тренировъчни програми за сила, вдигане на тежести и кардио тренировки. Ще намерите най-добрите рутинни тренировъчни упражнения, съвети за тренировки във фитнес залата, как бързо да отслабнете и как да изгаряте мазнини по естествен начин, без да добавяте мазнини. Плюс всички подробности, които да ви помогнат да започнете кето диета с кето рецепти и как да влезете в кетоза и да поддържате кетоза и здравословен начин на живот във и извън фитнес залата

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Ако направите покупка, може да получа комисионна без допълнителни разходи за вас. Продължавайки, вие потвърждавате, че нашият сайт използва бисквитки. За повече информация прочетете нашата Политика за поверителност

Това лесно ръководство, което ще помогне на жените да започнат циклична кетогенна диета, ще ви помогне да разберете хормоналните, загуба на тегло и енергийните ползи от цикличната кетогенна диета за жени, как да въглехидратен цикъл за оптимални резултати във фитнеса и какво точно да ядат на циклична кето план на хранене.

цикличната

Както знаете, целта на кето диетата за жени е да се адаптира към мазнините, известни още като тялото ви да изгаря мазнини, тъй като тя е основен източник на гориво, а не изгаряне на глюкоза (въглехидрати и захар) за енергия.

Стандартната кетогенна диета е от полза за жените чрез (*)

балансиране на нивата на кръвната захар

подобрява настроенията ви

намалява желанието за въглехидрати

намалява риска от много хронични заболявания

Нека разбием точно как/защо. Имате кръвно-мозъчна бариера, която защитава мозъка ви; това е като вратаря на мозъка ви, който решава кой/какво влиза в мозъка ви. (*)

След консумация на въглехидрати, кръвно-мозъчната бариера няма да позволи на мозъка ви да използва глюкоза (въглехидрати и захар) веднага за енергия, така че глюкозата циркулира през тялото ви, докато се разгради достатъчно, за да бъде използвана и превърната в енергия. (*)

Това забавяне е причината за следобедния срив, промени в настроението и мозъчна мъгла.

От друга страна, когато спазвате кето диета, се произвеждат кетони, които кръвно-мозъчната бариера позволява да влязат в мозъка ви и да се използват незабавно, насърчавайки по-бърза, по-продължителна енергия, по-добра когнитивна функция и затова хората казват, че „мазнините са вашите мозък предпочитан източник на гориво. "

За да увеличат максимално ефективността на кето диетата, жените може да помислят за циклична кетогенна диета.

Цикличната кето диета е, когато редувате консумацията на ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни (стандартна кето диета) и след това увеличавате приема на въглехидрати, за да захранвате гликоген в тялото за ден-два, което ще обясня защо това може да е от полза за женските хормони по-късно.

Когато следвате кето диета, тялото ви е по-ефективно метаболитно и произвежда глюкагон, който помага на тялото ви да изгаря мазнините. Много жени ще процъфтяват в кетоза дълго време без проблеми.

Въпреки това, някои жени могат да открият, че след като ядете ниско съдържание на въглехидрати за продължително време, вие стигате до плато за отслабване или енергийният тласък и умствената яснота, които сте изпитали, когато сте преживели Кетоза за първи път.

Защо? защото за някои жени, които ядат с ниско съдържание на въглехидрати за дълги периоди, те стават по-малко чувствителни към инсулина и влияят на щитовидната жлеза, хормоните и надбъбречните жлези.

Ако сте били следват Кето в продължение на няколко месеца и сега се чувстват уморени, мъгляви мозъци, забелязват загуба на коса и наддаване на тегло може да искате да изпробвате колоездене с въглехидрати в продължение на четири седмици, за да определите дали това е подходящо за вашето кето пътуване и начин на живот.

Спортисти или жени, които правят интензивни тренировки 5-7 дни в седмицата може да се възползва и от колоездене с въглехидрати. Ако правите по-дълги интензивни сеанси във фитнеса, тялото ви ще изразходва кетони доста бързо и тъй като не ядете много въглехидрати, тялото вместо това ще изгаря протеини (мускули) за енергия, което като че ли побеждава целта на тренировката. (*) Ако включите колоездене на въглехидрати, денят с високо съдържание на въглехидрати ще попълни запасите от гликоген, за да подхрани интензивните ви тренировки и да използва анаболни хормони като инсулин за изграждане на мускули.

Като първо получавате мазнини, адаптирани чрез стандартна кето диета и след това стратегически добавяте в дни с високо съдържание на въглехидрати, ще станете метаболитно гъвкави, което позволява на тялото ви да влиза и излиза от кетоза. (*)

Обикновено големи количества въглехидрати бързо запълват запасите от гликоген и цялата излишна глюкоза, която не се използва веднага за енергия, се съхранява като мазнина. (*)

Въпреки това, когато натоварвате въглехидрати и след това се връщате към стандартна кето диета на следващия ден, тялото ви може първо да изразходва въглехидратите и след това да скочи обратно в изгарянето на мазнини за гориво (известна още като кетоза).

Колоезденето с въглехидрати също може да възстанови щитовидната жлеза и да помогне при надбъбречна умора. В известен смисъл кетозата е състояние на гладно и когато поддържате кетоза за продължително време, женското тяло може да реагира, като отнеме енергия от други процеси в тялото, които не са толкова критични за оцеляването.

Седмичният ден с високо съдържание на въглехидрати временно ви извежда от кетоза и може да предотврати тези неблагоприятни ефекти, които изхвърлят щитовидната жлеза и надбъбречните жлези от удар.

Така че, дами, великолепното нещо за колоезденето с въглехидрати е получавате ползи за ефективността и хормоните от включването на ден с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно се възползвате от предимствата на кетозата през останалата част от седмицата. #Най-доброто от двата свята

От решаващо значение е да сте адаптирани към мазнините, преди да добавите дни с високо съдържание на въглехидрати към вашата кето диета. Предлагам да следвате стандартна кето диета в продължение на солидни четири седмици, преди да опитате да карате въглехидрати. Целта е да бъдем метаболитно гъвкави.

За да стане метаболитно гъвкаво, тялото ви трябва да бъде адаптирано към изгаряне на мазнини за гориво, без да ви оставя симптоми на кето грип. По този начин, след ден с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви може бързо да отскочи обратно в кетоза.

В противен случай опитът за въглехидратен цикъл само ще ви накара да се почувствате по-уморени и изгубени.

Така преди да започнете Carb Cycling насочете се към „Кето за жени: Как да започнем кето диетата“ където разбивам поетапен план за напълняване, адаптиран към кето диета.

Ако следвате всички стъпки, тази статия ще ви върне към тази статия на последния етап, за да можете да преминете към циклична кетогенна диета.

Колоезденето с въглехидрати се редува дни на по-ниски и по-високи въглехидрати. Предлагам да добавите един ден с високо съдържание на въглехидрати в седмицата, така че ще се придържате към стандартна кето диета в продължение на шест дни, а на седмия ден ще имате ден с високо съдържание на въглехидрати.

В продължение на пет дни се придържайте към стандартна кетогенна диета:

70% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% нетни въглехидрати.

За един ден следвайте High Carb Macros:

55-60% нетни въглехидрати, 20-25% протеини и 10-15% мазнини

Понеделник: Стандартна схема на хранене с кето

Вторник: Стандартна схема на хранене с кето

Сряда: Стандартна схема на хранене с кето

Четвъртък: Стандартна схема на хранене с кето

Петък: Стандартна схема на хранене с кето

Събота: Стандартна схема на хранене с кето

Неделя: Ден с високо съдържание на въглехидрати

Повтаряйте всяка седмица

Важно е да поддържате ниския прием на мазнини през дните с високо съдържание на въглехидрати така че тялото ви ще изразходва въглехидратите, вместо да ги съхранява като телесна мазнина.

При първото стартиране може да бъде изключително полезно да проследявате вашите макроси, така че по-добре да разберете как да постигнете тези съотношения и да получите оптимални резултати.

Няма правилен или грешен ден, за да планирате деня си с високо съдържание на въглехидрати. Искате обаче тялото ви да използва тези запаси от гликоген от всички излишни въглехидрати, така че Предлагам да планирате деня си с високо съдържание на въглехидрати ден преди интензивна тренировка.

Така че за мен обичам да правя дни с високо съдържание на въглехидрати в неделя, които обикновено са денят ми за почивка. След това в понеделник обикновено започвам тренировката си с два тежки вдигания (клекове, сумо мъртва тяга или преса на краката), последвани от две вериги с по-висока интензивност и след това спринтове. Ще бъдете доста впечатлени колко по-тежки и повече можете да вдигнете след ден с високо съдържание на въглехидрати!

4 комплекта от 5 клека с щанга (продължете да добавяте тежест след всеки сет, когато е възможно)

3 комплекта от 8 Sumo Dead Lifts

Направете 3 кръга (направете и трите упражнения преди почивка и повторете 3 пъти)

15 стъпки с гири

18 Странични странични разходки

Направете 3 кръга

20 Удължения на краката

10 мъртва тяга на Ромен

40 втора дъска

10 спринта (спринт 20 секунди почивка 40 секунди/или колкото и време да отнеме въздух)

В идеалния случай, ако обмисляте колоездене с въглехидрати, трябва да имате доста интензивен режим на тренировка, който да следвате, за да може тялото ви да изчерпи запасите от гликоген, които натоварвате в дните с високо съдържание на въглехидрати.

Най-голямата грешка, която жените правят при цикличната кето диета, е третирането на техния ден с високо съдържание на въглехидрати като пълен в екстремен ден на измама.

Обикновените въглехидрати от бонбони и други преработени боклуци не съдържат витамини, минерали и ще създадат нездравословен скок в инсулина и ще победят цялата цел. (*)

Дори в дни с високо съдържание на въглехидрати избягвайте:

изкуствени подсладители като декстроза, малтодекстрин, сукралоза

царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

всички преработени храни

В дните с високо съдържание на въглехидрати, в допълнение към стандартните храни, подходящи за кето, можете да добавите и:

В дните с високо съдържание на въглехидрати обичам да ям плодове със закуската си, да ям допълнително зеленчуци, огромни салати, пържени картофи от сладки картофи и от време на време ще направя изключение и ще имам пълнозърнести макарони, ориз, овесени ядки или 100% царевична тортила.

Ако добавите в едно хранене, което включва нещо подобно, което би трябвало да е наред, но не конфигурирайте плана си за хранене с високо съдържание на въглехидрати с куп боклуци или цял ден бърза храна.

Яж чисто- ако искате наистина да се възползвате от кето диетата, от съществено значение е да консумирате здравословни мазнини, чисти протеинови източници, хранени с трева и органични меса и зеленчуци. Изтеглете този списък с храни за Keto и прочетете тази статия „какви храни правите и не е нужно да купувате биологични продукти“, за да ви помогне да съставите най-добрия план за хранене с Keto

Вземете електролитна добавка- на кето диета тялото ви не задържа толкова много вода, така че е от съществено значение да добавите розова хималайска сол към храната си и дори да я добавите с добавка Electrolyte, като Hi-Lyte, за да ви предпази от дехидратация и да се чувствате уморени. Вижте този списък с Кето добавки за жени, за да можете да избегнете симптомите, подобни на кето грип, и да попълните витамини и минерали, които не приемате само чрез храна.

Останете хидратирани- За да повторите колко лесно е да се дехидратирате с кето ... Трябва да пиете поне половината от теглото си в унции вода и да започнете деня си, като купувате голяма чаша вода всяка сутрин. Най-добре се чувствам, когато имам поне галон вода на ден.

Под ръка имайте MCT Oil- Ако оставате хидратирани, ядете кето-приятелски храни, но имате трудно време да се върнете в кетоза или просто се чувствате муден, като приемате супена лъжица Perfect Keto MCT Oil ще осигури на тялото ви бърза доза кетони и ще ви даде малко енергиен тласък.

Прекъсвате бързо в деня след деня с високо съдържание на въглехидрати- Периодичното гладуване може да подобри метаболитната гъвкавост и ако се практикува след ден с високо съдържание на въглехидрати, ще ускори времето, необходимо на тялото ви да се върне в кетоза.

Ако никога не сте гладували преди, бих започнал само с 12-часово гладуване, така че спрете да ядете в 7 вечерта и не приемайте първото си хранене до 7 сутринта на следващата сутрин. Ако 12-часовото гладуване се чувства добре, преминете към 16-часово гладуване.