Свързани статии

Институтът по медицина съветва възрастните да приемат 55 микрограма селен на ден. Мъжете се нуждаят от 11 милиграма цинк на ден, докато жените трябва да получават 8 милиграма дневно. Тъй като високите дози от тези минерали могат да доведат до токсичност, IOM препоръчва да ограничите приема на селен до 400 микрограма на ден и да приемате не повече от 40 дневни милиграма цинк. Тези минерали са в изобилие в често ядените храни, така че повечето американци нямат проблеми с получаването на достатъчно от тях чрез диета.

цинк

Риби и миди

Ако обичате морски дарове, особено черупчести, трябва да ви е лесно да си набавяте достатъчно цинк и селен. В порция от 3 унции варено месо от раци има 5 милиграма цинк и 41 микрограма селен, което ви дава около половината цинк, от който се нуждаете ежедневно, и три четвърти от препоръчителния дневен прием на селен. Стридите са с особено високо съдържание на цинк, с 27 до 50 милиграма на порция, докато сьомгата и камбалата са с високо съдържание на селен, осигурявайки 40 микрограма на порция от 3 унции.

Месо и птици

Месото и птиците са с високо съдържание на цинк и селен. Порция варено свинско месо от 3 унции осигурява повече от половината цинк, от който се нуждаете ежедневно, и две трети от препоръчителния дневен прием на селен. Говеждото месо също е богато на двата минерала, като около половината от дневните ви нужди от цинк и 30 процента от селена трябва да получавате ежедневно във всяка порция от 3 унции. Три унции варено пиле съдържа една четвърт до една шеста от цинка и една четвърт от селена, от който се нуждаете ежедневно.

Ядки и боб

Ако сте вегетарианец, можете да си набавите тези минерали от ядки и боб. Порция 1/2 чаша печен фасул или нахут има около 10 процента от препоръчителния ви дневен прием на цинк, докато една унция кашу осигурява 10 до 20 процента от нуждите ви от цинк. Бразилските ядки са с изключително високо съдържание на селен. Всяка унция съдържа около 544 микрограма селен, почти 10 пъти препоръчителния дневен прием. Яжте бразилски ядки в умерени количества, тъй като изключително високият прием на селен може да доведе до загуба на нокти, кожни обриви, умора и раздразнителност, според медицинския център на Университета в Мериленд.

Млечни продукти

Макар и да не са особено богати на цинк и селен, млечните продукти ви дават малки количества от тези минерали. Чаша мляко от 8 унции съдържа 1 милиграм цинк и 5 микрограма селен, осигурявайки около 10 процента от препоръчителния дневен прием за всеки. Освен това порция кисело мляко от 8 унции съдържа почти 2 милиграма цинк, докато една унция сирене чедър има 1 милиграм. Можете да увеличите приема на селен, като ядете готвена обогатена юфка, която има 38 милиграма селен на чаша, повече от половината от дневните ви нужди. Чаша кафяв ориз или две филийки пълнозърнест хляб осигуряват съответно 19 и 23 микрограма селен.