От лекционната поредица: Всекидневният гурме - прави вкуса на здравословната храна страхотен

От Инструктор на главния готвач Бил Брива, Кулинарният институт на Америка и доктор Кони Гутърсен, Кулинарният институт на Америка

Сигурно сте чували колко полезно е да напълните диетата си с пълнозърнести храни, но как да започнете да ги приготвяте?

храни

В днешния свят има толкова много информация за въглехидратите, че е подвеждаща и често объркваща. Вместо да елиминирате цяла категория храна, помислете как да направите най-добрия избор във всяка категория храни. Например можете да използвате етикети за хранене, за да ви помогне да идентифицирате източници на пълнозърнести храни и храни, които имат нисък гликемичен индекс. Не всички храни с нисък гликемичен индекс обаче са задължително здравословни. В допълнение към проверката на етикетите за хранене, потърсете и печат от Съвета за пълнозърнести храни, който идентифицира храната като пълнозърнест.

Защо пълнозърнести храни?

Харвардският университет проведе шестгодишно проучване, което проследи 65 000 жени и установи, че тези жени, които са имали диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати - включително бял хляб, тестени изделия и зърнени храни - имат повече от два пъти риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 от тези които имали диета, богата на пълнозърнести храни. Всъщност храните, които са пълнозърнести и имат нисък гликемичен индекс, се превръщат в маркери за това колко здравословни са храните. Такива храни са склонни да бъдат свързани с по-ниски рискове от възпаление, сърдечни заболявания, диабет, рак и дори болест на Алцхаймер.

Това е стенограма от видео поредицата Всекидневният гурме: да направим вкуса на здравословната храна страхотен. Гледайте го сега, в The Great Courses Plus.

Пълнозърнестите храни съдържат три ключови компонента: трици, ендосперм и зародиш. Поради тези компоненти пълнозърнестите храни са пълни с богати на хранителни вещества вещества. В исторически план един или повече от тези компоненти бяха отстранени от зърното - може би, за да се създаде по-лек, бял и пухкав продукт, но по същество ключовите хранителни вещества бяха загубени в процеса. В съвремието тези ключови хранителни вещества са идентифицирани и заменени чрез процеса на обогатяване, който възстановява тиамин, рибофлавин, ниацин и желязо. В процеса на усъвършенстване се добавят някои от ключовите хранителни вещества, но не всички.

През последните години науката осъзна микроелементите, които не бяха заменени в процеса на обогатяване, и синергичния ефект от комбинирането на цялата опаковка, която се съдържа в пълнозърнестите храни. Те включват ползите за здравето от селен, магнезий и дори някои жизненоважни химикали и протеини, които, когато са в компанията един на друг, всъщност имат по-голяма полза за здравето, отколкото биха направили сами. Възползвайте се от цялата опаковка от пълнозърнести храни, като потърсите тези с високо съдържание на фибри или протеини.

Освен техния вкус, едно от предимствата на яденето на пълнозърнести храни е получаването на повече храна за вашите калории.

Готвене на пълнозърнести храни

Готвенето на пълнозърнести храни не е най-лесната задача; ако беше, всеки би готвил непрекъснато пълнозърнести, вместо рафинирани зърна. Като рафинирано зърно, белият ориз е лишен от зародишните и тричните слоеве. Зародишният слой има много хранителни вещества, а триковият слой има много фибри. Тъй като е рафинирано зърно, белият ориз ще се готви само за около 15 минути, но му липсва много храна.

От друга страна, кафявият ориз има непокътнат както слоя от трици, така и зародишния слой. Кафявият ориз съдържа много повече хранителни вещества и фибри, отколкото белият ориз, но поради слоя на триците готвенето отнема повече време. Докато белият ориз отнема около 15 минути, докато кафявият ориз отнема около 45 минути. Въпреки това нито едното, нито другото не се нуждаят от цялото ви внимание, така че можете да изпълнявате много задачи, докато оризът се готви.

Когато планирате да готвите пълнозърнести храни, дайте си достатъчно време, за да ги приготвите. Тъй като пълнозърнестите храни отнемат допълнително време, дайте си предимство, като направите голямо количество зърно, за да можете да го използвате в следващите рецепти. Не забравяйте внимателно да съхранявате остатъците в хладилника или фризера.

Табуле

Може да знаете табуле като салата от булгур, но това не е съвсем правилно. Булгур е пшеничен продукт, който се състои от пълнозърнести плодове, които са били сварени на пара, изсушени и напукани. Първоначално това беше направено, защото пълнозърнестите плодове могат да отнемат три или четири часа да се готвят - твърде дълго, за да е удобно - така че булгурът е предварително сварен, изсушен и напукан за удобство.

Тъй като булгурът вече е сварен, просто трябва да го рехидратирате, като го покриете с вряла вода и го оставите да престои около 20 минути, като през това време зърното значително набъбва и става нежно. В източното Средиземноморие, откъдето идва табуле, хората не смятат табуле за салата от булгур. Вместо това го смятат за салата от магданоз.

С табуле получавате ползата от пълнозърнести храни, заедно с ползата от по-леката салата. Някои хора биха казали, че пълнозърнестите храни са тежки и съдържат твърде много груби фуражи. С това ястие можете да докажете, че пълнозърнестите храни могат да бъдат леки, като зададете правилното съотношение на зърнените култури към растителните вещества.

Използване на пълнозърнест табуле в салата

пропорции на вкус

Съставки

  • булгур
  • чесън
  • зехтин
  • лимонов сок
  • сол
  • млян черен пипер
  • магданоз
  • зелен лук
  • домати, на кубчета
  • краставица, на кубчета
  • мента

Инструкции за готвене

След като хидратирате малко булгур, добавете малко чесън, зехтин и лимонов сок към него и го разбъркайте заедно. След това го подправете със сол и малко черен пипер.

Накълцайте връзка магданоз и го добавете към сместа. Не се притеснявайте да добавите твърде много магданоз.

След това добавете малко зелен лук, за да придадете на табулетата пикантен вкус. Накрая добавете малко домати и краставица на кубчета.

Тъй като в табулетата има толкова много зеленчуци, ролята на булгура всъщност е просто да свърже салатата. Често tabbouleh съдържа не само магданоз, но и малко мента, така че можете да добавите и мента към вашия tabbouleh, ако искате.

Хвърлете всичко заедно и след това го опитайте. Магданозът е толкова категоричен, че може да искате да добавите още лимонов сок, след като го опитате. Може също да добавите още малко зехтин и сол. Пълнозърнестите храни имат много вкус и всичко с много вкус изисква напорист дресинг.

Поставете малко от табулетата върху чиния. Ако имате остатъци от табуле, сложете го в купа и можете да го държите в хладилника два или три дни. Преди да го използвате отново, може да искате да го проверите, за да видите дали трябва да натрупате малко подправките, защото понякога, когато подправката се абсорбира, може да има малко плосък вкус.

В Източното Средиземноморие не би било необичайно да видите табуле, сервирано рамо до рамо с някакъв кебап. Можете също така да сервирате табуле с малко месо на скара, като агнешко месо и някои зеленчуци на скара отстрани.

Често срещани въпроси относно приготвянето на пълнозърнести храни

Накиснатите зърна осигуряват по-добра абсорбция на минерали и освобождават мио- и d-хиро-инозитол, които регулират кръвната захар.

Овесът има голяма полза от накисването, тъй като той е пълен с фитинова киселина, която спира минералите да бъдат бионалични. Накисването разгражда фитиновата киселина, която освобождава минералите.

Фитиновата киселина има плюсове и минуси при поглъщането. Доказано е, че е насочен към рак и премахва тежките метали от тялото. Въпреки това, при хора с хранителен дефицит това може да е проблем; това е до голяма степен в развиващите се страни, където пълноценните диети не са норма.

Teff, Quinoa, Barley, Millet и Kamut са едни от най-добрите пълнозърнести храни, като Teff действа и като пълноценен протеин.