• jerk

The clean and jerk е усъвършенстван олимпийски лифт и едно от най-ефективните и обхващащи всички упражнения за сила и изпълнение.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност По желание
Квадрицепс
Бицепс, рамене, трицепс, предмишници, гръб, гърди, корем, телета, подбедрици
Разширено
Мряна и тежести

Ръководство за почистване и дръпване

Clean and Jerk е високотехнически лифт, който предизвиква почти всеки мускул в тялото и увеличава мускулната сила, размер и издръжливост, като същевременно развива умения за скорост, координация и пъргавина.

Поради сложността на Clean and Jerk, тя трябва да се извършва само от хора с последователна и задълбочена подготовка на тежести и с използване на тежест, която можете удобно да контролирате.

Един от двата асансьора, използвани в олимпийското вдигане на тежести, Clean and Jerk се състои от два основни етапа -

  • Чистата сцена - където щангата се вдига от пода и се „набива“ на раменете с едно движение.
  • Сцената на пресата - при която щангата се избутва в позиция над главата, докато краката се преместват в удар (единият крак пред другия).

The Clean and Jerk е несравнимо упражнение по отношение на физическите и психически изисквания, поставени върху тялото и към него трябва да се подхожда както с уважение, така и със концентрация.

Как да направя чиста и дрънкане

  1. Застанете пред щангата, краката поставени на ширината на раменете. Приклекнете и хванете щангата с надхват, раменете ви трябва да са над щангата, ръцете да са изправени.
  2. Започнете да повдигате щангата, като разширите бедрата и коленете и повдигнете горната част на тялото.
  3. Когато щангата достигне точно над коленете, скочете нагоре и вдигнете раменете си с мощно движение с рамене. По време на този ход издърпайте и извийте щангата нагоре с ръце и я хванете на раменете си, докато падате в клекнало положение.
  4. Изправете се, поемете дъх и коригирайте захвата си, ако е необходимо, преди да продължите с последната част от упражнението.
  5. Потопете се леко надолу, като се наведете в коленете и експлозивно карате нагоре с крака, изтласквайки щангата нагоре и надолу от раменете.
  6. Спуснете надолу, разделете единия крак напред (плосък на пода, вертикална пищяла), а другия крак назад (опрян на пръсти) възможно най-бързо, като същевременно протегнете и заключите ръцете си отгоре.
  7. Натиснете с двата крака и съберете краката си.
  8. Долна лента към гърдите и обратно към земята. Повторете.

  • Винаги използвайте тежест, която можете удобно да вдигате и контролирате.
  • Уверете се, че поддържате концентрация през цялото упражнение.
  • Поддържайте строга форма през цялото упражнение за максимално набиране на мускули и минимален потенциал за нараняване.

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.