Райън Хърст

Гимнастика, упражнения с телесно тегло

упражнения

Във фитнес света има много екстремизъм и изглежда много хора смятат, че упражненията с тегло и тренировките с тежести трябва да се изключват взаимно. Една идея там е, че тренировките с телесно тегло са „по-естественият“ подход към фитнеса. Въпреки че е вярно, че машините за тежести, които виждате в повечето спортни зали, са сравнително нови, истината е, че хората вдигат тежки неща за фитнес цели адски дълго време. Вдигането и слагането на нещата прави хората силни от векове.

И така, кое е по-добро, упражнения с телесно тегло или тренировки с тежести? Отговорът е нито по-добре. Всъщност често ще получите повече полза, ако използвате и двата подхода заедно.

Първи неща първо: Разберете целите си

Хората често са изненадани да чуят, че тренирам с тежести. В крайна сметка аз съм бивш гимнастик и боец. Така че, не е ли лицемерно за мен да правя тренировки с тежести?

Наистина не е и ето защо: Решението да тренирате с определен метод трябва да се основава единствено на вашите собствени цели и следователно на вашите собствени нужди. Започнах да включвам повече тренировки с тежести в моя фитнес режим по-рано тази година, когато реших, че трябва да попълня някои пропуски в развитието си. Ще говоря по-долу за това как целенасочените тренировки с тежести помагат за работа с телесно тегло, но най-важното е, че адаптирах тренировките си така, че да отговарят на целите ми. И така, най-важната първа стъпка при избора на инструмент за обучение е да разберете какви са вашите цели.

Всъщност имах две цели в началото на 2013 година. Единият трябваше да събере някакъв мускул на горната част на тялото, а другият - да забие стойката за ръка с едната ръка. Сега може би си мислите, че те си противоречат, но всъщност са работили доста добре заедно. За да накарам мускулите, започнах да правя специализирани тренировки с тежести (в допълнение към промяната на диетата си, разбира се), с особен акцент върху раменете, гърдите и ръцете. Трябваше да внимавам да организирам тренировката си правилно, за да не преча на напредъка на стойката ми на ръка, но скоро попаднах в страхотна бразда и всичко щракна на място. Докато прекарах четиринадесет седмици, практикувайки изключително стойката за ръка на едната ръка, въведената от мен тренировка за тежести стимулира допълнителни подобрения в уменията ми за балансиране на ръцете.

И това е само един широк пример за това как комбинацията от тренировки с телесно тегло и тренировки с тежести може да работи заедно за постигане на вашите цели. Ето някои други примери:

  • Скално катерене - Основното умение, което алпинистите трябва да изградят, е привличането на телесно тегло, но те също могат да използват тренировки с тежести като допълнителни силови тренировки за области, които са малко пренебрегнати, като натискане отгоре и работа в кръста.
  • Скачане - Ако искате да подобрите техниката си на скачане, разбира се, ще трябва да тренирате самия скок, но практикуването на експлозивно претеглени упражнения, като клек отпред или отзад, ще ви помогне да изградите брутната двигателна сила, необходима за скока.
  • Напрегнати опори на ръка - Както споменах по-горе, не боли да имате добра мускулна маса на горната част на тялото, която да ви помогне в балансирането на ръцете. Разбира се, в самостоятелна стойка на ръка ще трябва непрекъснато да усъвършенствате техниката си и това просто изисква да отделите време в практиката си на стойка на ръка. За да ви помогнем със силата и кондицията, особено когато преминавате към по-трудни умения като лицеви опори на стойката на ръце, директните тренировки с тежести за вашия ротационен маншет и лопаточните мускули ще ви направят свят на добро.

Очевидно е, че използването на тренировки с телесно тегло и тренировки с тежести заедно няма да работи във всички случаи и за всякакви цели. Ако искате да подобрите уменията си за балансиране на ръцете, тогава правенето на бицепсови къдрици вероятно няма да ви помогне да постигнете това. От друга страна, ако вашата основна цел е изграждането на здрави и функционални мускули, използването на комбинация от специфично претеглено упражнение и тренировка с телесно тегло може да ви помогне да стигнете по-бързо.

Създаване на успешна комбинирана програма

След като разберете каква е вашата конкретна цел на обучението, можете да решите дали комбинирането на телесно тегло и претеглено обучение ще бъде най-добрият подход, който да ви помогне да постигнете тази цел. Има много начини да създадете тренировъчна програма, но по-долу ще ви дам две примерни съчетания, за да ви дадем представа как да включите тренировките с телесно тегло и тренировките с тежести в една програма, в зависимост от вашата конкретна цел.

Примерна програма за хипертрофия

За тази рутина ще използвам хипертрофия като цел на обучението. Ако изграждането на килограми мускули е ваша цел, тренировката само с телесно тегло не е най-ефективният начин да го направите. Мускулните влакна от тип II, които са най-податливи на големи размери, изискват значително напрежение и натоварване, за да се адаптират и увеличат. Това се прави най-добре чрез тежки прогресивни тренировки с тежести. Можете да се забърквате с ъгли и лостове за тренировки само с телесно тегло, ако искате, но най-бързият и прост начин е чрез големи, основни тренировки с щанга и гира.

Тренировките с телесно тегло обаче могат да бъдат чудесна добавка към тренировките с тежести за мускулен растеж. За да постигнете всички основи за максимална хипертрофия, ще искате да работите върху различни повторения и протоколи за период на почивка. Комбинирането на тежко повдигане за по-ниски повторения с упражнения с телесно тегло за умерени и високи диапазони на повторение прави тази работа добре свършена.

Примерна програма за хипертрофия: Ден 1

  • Клекове: 8 комплекта от 3. Увеличете теглото до най-голямото си тегло в последния сет. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
  • Кленове с единичен крак: 3 комплекта по 10-15. Почивайте 60-90 секунди между сетовете
  • Военни преси: 5 комплекта от 5. Увеличете теглото до най-голямото си тегло при последния сет. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
  • Стойка на ръка държи до стената: 5 комплекта задържания от 1 минута. Почивайте 1 минута между сетовете.
  • Редуващи се къдрици с дъмбели, супер поставени с тигърски лицеви опори: 3 серии от 6-8 повторения за къдриците и максимални повторения за лицевите опори. Почивайте 2 минути между сетовете.

Вляво: Tiger push up нагоре; Вдясно: Тигър избута нагоре долна позиция.

Примерна програма за хипертрофия: Ден 2

  • Бенч преси: 5 комплекта от 5. Увеличете теглото до най-голямото си тегло при последния комплект. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
  • Набирания с паралел с широко захващане: 4 комплекта от 12-15. Почивайте 1 минута между сетовете (на снимката вдясно).
  • Претеглени спадове: 5 комплекта от 8, като се използва еднаква тежест за всички комплекти. Почивайте 2 минути между сетовете.
  • Висящи повдигания на крака, супер-настройка със скокове от позиция на клек с пълен дол: 3 комплекта от 12-15. Почивайте 2 минути между сетовете.

Примерна програма за хипертрофия: Ден 3

  • Мъртва тяга: 6 комплекта от 3. Увеличете теглото до най-голямото си тегло при последния сет. Почивайте 3 минути между сетовете.
  • Брадички: 5 комплекта максимални повторения. Почивайте 1 минута между сетовете.
  • Редове с гира с една ръка, супер поставени с лицеви опори: 3 серии от 6-8 повторения за редовете и максимални повторения за лицевите опори. Почивайте 2 минути между сетовете.

Ако хипертрофията ви е цел, тази примерна програма определено ще ви отведе по правилния път. Очевидно ще трябва да се занимавате с натоварвания с тежести и периоди на почивка, но диапазоните на повторение и редът на упражненията ще натоварят мускулите ви докрай.

Примерна програма за предни флипове

Избирам за пример умението за прелистване отпред, защото то изисква добра комбинация от сила и техника. Обръщанията отзад всъщност не са толкова трудни по отношение на силата (а повечето хора вече имат достатъчно сила да правят обръщане назад), но това е въпрос на добри инструкции. От друга страна, предните обръщания изискват голяма способност за скачане заедно с бързо движение на горната част на тялото. Комбинацията от тренировки с тежести и упражнения с телесно тегло е идеална за тази цел.

Примерна програма за предни флипове: Ден 1

  • Практика за флип отпред (както е определено от квалифициран треньор)
  • Скокове от позиция на клек с пълен дол отдолу до пълен скок с високо вдигнати до гърдите колене: 10 сета от 3. Почивайте 2-3 минути между сетовете (на снимката вдясно)
  • Предни клекове: 8 комплекта от 3. Увеличете теглото до най-голямото си тегло в последния сет. Почивайте 2-3 минути между сетовете.
  • Падане с права ръка: 5 сета от 5. Почивайте 1-2 минути между сетовете.
  • Фрогер скача: 3 серии по 12. Почивайте 1 минута между сетовете (на снимката по-долу)
  • V-прозорци: 3 серии макс повторения. Почивайте 1 минута между сетовете.

Примерна програма за предни флипове: Ден 2

  • Практика за флип отпред (както е определено от квалифициран треньор)
  • Набирания: 3 комплекта от 5 претеглени набирания, след това 2 комплекта набирания с телесно тегло за максимални повторения. Почивайте 2 минути между сетовете.
  • Скокове от половин клек позиция за максимална височина: 10 сета от 3. Почивайте 2 минути между сетовете.
  • Машинно теле вдига: 5 серии от 12-15 повторения. Почивайте 1 минута между сетовете
  • Висящ крак се повдига: 3 серии макс повторения. Почивайте 1 минута между сетовете.

Тази рутина съчетава практика на умения, тренировки с тежести и упражнения с телесно тегло, за да се обърне внимание на всички области, необходими за убиец отпред. Въпреки че най-важният елемент е практиката на уменията под очите на опитния треньор, допълнителните тренировки с тежести и упражнения с телесно тегло ви дават специфичната силова работа, за да извлечете максимума от треньорските си сигнали.

Циклирайте целите си

Какво се случва, ако имате повече от една цел? Или какво, ако целите ви се променят? Животът е цикличен и целите и нуждите ни се променят доста често. Това важи за нашите взаимоотношения, нашата работа, нашето образование и, разбира се, нашето обучение. За да отстраните проблема със стагнацията, скуката и платата с вашето обучение, препоръчваме да използвате принципа на цикъла. Принципът на цикъла предполага придържане към определена цел за предварително определен период от време, след което преминаване към друга цел. В продължение на една година (или повече) ще преминете през няколко конкретни цели, връщайки се към тези, които искате или трябва да преразгледате.

В тази публикация ви дадох няколко примера за използване на тренировки с телесно тегло и тренировки с тежести заедно в една програма, но има и друг чудесен начин да използвате и двете, а именно да ги циклирате. Ако се чувствате по-добре, като използвате по един начин, но искате да се възползвате от двете, можете да следвате строго програма за телесно тегло за дадена цел и даден период от време, преди да преминете към програма за тренировка с тежести за друга цел и период от време.

Всички останали снимки са предоставени от Райън Хърст.