Отдавна са отминали дните на завършване на вечерята в 18:00. и чакат да ядат до закуската на следващия ден в 8:00 сутринта. През 2016 г. Шубхроз Гил и Сатчидананда Панда от института Salk проведоха проучване, при което участниците регистрираха приема на храна с помощта на приложение за смартфон. Всичко, което са яли, е снимано, отпечатано и изпратено на изследователите. Повече от половината от изследваните хора имаха прозорец за хранене над 14 часа и 45 минути. Средният човек в проучването е получил първото си хранене за деня в рамките на един час след събуждане, а последното си хранене в рамките на два часа преди лягане. Това е почти перфектно обръщане на предишните модели на хранене.

Метаболитни състояния

В предишната част разгледахме честотата на хранене. Това беше област от голям изследователски интерес, след като епидемиологичните проучвания показаха ясни тенденции между по-висока честота на хранене и подобрени здравни резултати. Контролираните проучвания показват, че честотата на хранене е много по-малко важна от очакваната. Това, което сега става ясно, е значението на времето, прекарано в ядене. Времето от първото ви хранене за деня до последното ви се нарича прозорец за хранене, а останалото време (включително докато спите) се нарича прозорец за гладуване.

След като ядем храна, ние сме в това, което е известно като хранене. През следващите няколко часа нашите енергийни нужди се задоволяват с храната, която смиламе. Когато не ядем, ние сме на гладно. В това състояние енергията трябва да се черпи от нашите резерви от гликоген и мазнини. Нивата на инсулин спадат, позволявайки достъп до тази съхранена енергия, поддържайки ни до следващото ни хранене. Като цяло първо се черпим от запасите си от гликоген, а след това от запасите от мазнини. Някога се опасявахме, че пропускането на хранене ще започне „режим на глад“ и протеините от мускулите ни ще се катаболизират за енергия. Ще проучим скорошни изследвания, които показват, че този страх е погрешен.

време

Важно нещо, което трябва да знаете за енергийния метаболизъм е, че той никога не спира. Нашето тяло и особено мозъкът се нуждае от енергия 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Смъртта може да настъпи в рамките на четири минути, ако глюкозата в кръвта падне твърде ниско, но метаболизмът ни е изключително ефективен за предотвратяване на това. Когато глюкозата в кръвта стане твърде висока и стане токсична, инсулинът задвижва излишната глюкоза за съхранение. Когато сме лишени от храна и кръвната глюкоза спада твърде ниско, хормонът глюкагон го повишава. Нашата метаболитна машина поддържа кръвната глюкоза в рамките на строго регулиран прозорец, в който глюкозата остава не твърде ниска, за да ни убие и не толкова висока, че да ни отрови.

Фактът, че приемът на храна не е непрекъснат, представлява голямо предизвикателство за нашия метаболизъм. Няма начин да останем в строги граници на кръвната захар, като пасим през целия ден. В природата няма гаранция, че следващото ви ядене ще бъде налично в момента, в който го пожелаете. За да ни позволи да оцелеем през прозореца на гладно, тялото ни има няколко източника на съхранена енергия. Гликогенът, съхраняван в черния дроб и мускулите, е достатъчен, за да продължи един ден, а мазнините в нашата мастна тъкан могат да продължат няколко седмици. Метаболитно здравият човек няма проблем да използва двата запаса енергия, когато е необходимо.

За съжаление изобилните запаси от мазнини на затлъстел човек са затворени зад инсулиновата бариера. Налични са много мазнини, но хронично повишеният инсулин (хиперинсулинемия) го държи на склад. Обикновено мазнините, освободени от съхранението, задържат глада на гладно. Затлъстелите хора се борят да превключат метаболизма си към изгаряне на мазнини дори докато постит. Честото хранене, задвижвано от постоянен глад, задържа такъв човек в капан в хранене. Това може да изисква по-мощна намеса от краткотрайните периодични пости.

Влизане в забързаното състояние

Продължителното отсъствие на храна дава на храносмилателната ни система шанс да си почине и да направи почистване. Може да отнеме много часове след последното ви хранене, за да завършите храносмилането и да влезете на гладно. Времето варира между отделните индивиди, но често се препоръчва 12 часа като оценка.

В гладно състояние се активира клетъчен енергиен сензор, наречен AMPK. Този ензим регулира енергийната хомеостаза чрез увеличаване на наличността на гориво чрез липолиза и гликогенолиза. В същото време синтезът на протеини и други енергийно скъпи анаболни процеси се спират. Ефектите надолу по веригата на AMPK увеличават енергийните доставки и намаляват търсенето на енергия. AMPK не само е главен метаболитен превключвател, но също така предизвиква автофагия или „самоядство“ - т.е. методът на тялото за изчистване на увредените клетки и регенериране на здрави.

Парченца клетъчни отломки, като заплетени протеини и увредени органели, се натрупват в тялото ви. Автофагията рециклира този боклук в градивни елементи и енергийни субстрати. Дисфункционалните митохондрии се рециклират в процес, наречен митофагия. След това се създават здрави нови митохондрии, което подобрява метаболитната ефективност. В условията на недостиг на храна, това е много полезна адаптация.

Без автофагия този боклук би се натрупал в телата ни. Всъщност хроничната липса на автофагия е свързана с няколко здравословни проблема. Това е видно от натрупването на амилоид-β пептид при болестта на Алцхаймер и α-синуклеин при болестта на Паркинсон. Автофагията също играе критична роля за вродената имунна система. Автофагичното разграждане на вътреклетъчните патогени - като вируси, бактерии и паразити - се нарича ксенофагия.

Автофагията също играе ключова роля в регулирането на възпалението. Това е описано в доклад на Mark Mattson et al. (2016):

Всички основни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенеративни нарушения, артрит и рак включват хронично възпаление в засегнатите тъкани и в много случаи системно (59). Локалното възпаление на тъканите включва хиперактивация на макрофаги (микроглии в мозъка), които произвеждат провъзпалителни цитокини (TNF, IL-1β, IL-6) и реактивни кислородни видове. Наднорменото тегло и затлъстяването насърчават възпалението, а IER потиска възпалението при хора и животински модели на заболявания. Затлъстелите жени, които са променили диетата си от многократно дневно хранене към енергийна редукция през деня, са показали значително намаляване на нивата на циркулиращия TNF и IL-6 (60).

Честото хранене и високият прием на калории пречат на тялото да влезе на гладно, когато автофагията може да свърши своята работа, като премахва боклука и поддържа клетъчен контрол на качеството. Изследвания върху мишки показват, че дисфункционалната автофагия намалява качеството на мускулите и нарушава функцията с течение на времето. Прекарването на известно време в катаболно състояние не е така, както някога са мислили културистите.

Хранене с ограничено време

В поколението на нашите баби и дядовци прозорецът на гладно от 12-14 часа беше толкова нормален, че дори нямаше дума за него. Днес този начин на хранене е толкова необичаен, че трябваше да му се даде име: „ограничено във времето хранене“ (TRE), известно още като „хранене с ограничено време“.

Съществуват много протоколи с ограничено във времето хранене. Най-популярният е 16: 8, което означава, че гладувате по 16 часа на ден и ядете в рамките на осем часов прозорец. Този метод е популяризиран от културиста Мартин Беркхан, изобретател на протокола LeanGains. По-екстремните вариации са 20: 4 (20-часов прозорец на гладно) и план за едно хранене на ден (OMAD).

Има разнообразие от други графици за хранене, от които да увеличите времето, прекарано на гладно. Гладуването през други дни включва нормално хранене един ден и пълно гладуване на следващия ден. Постите с продължителност 24 или 36 часа все още са в сферата на интермитентното гладуване, но дори по-дългите постове от три до седем дни се използват в терапевтичните протоколи за затлъстяване и диабет.

Много хора също намират периодичното гладуване за много удобно. Колкото по-малко време на ден ядете, толкова по-малко трябва да се притеснявате за храната. Като пропуснете закуската, възможно е да започнете деня си бързо и да не се притеснявате за храна. Повечето хора не смятат, че гладът е проблем след адаптационен период. Интересното е, че апетитът ни е настроен към нашите хранителни навици от увлечението на грелин. Преди хранене, този хормон на глада се увеличава в очакване на хранене. Може да се преквалифицира по нов график. За да намалите дискомфорта, това може да помогне за постепенното разширяване на прозореца на гладно.

Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати помага за ограничаване на глада, когато е съчетано с всякакъв вид периодично гладуване. Протеините и мазнините стимулират хормоните на ситостта, така че се чувстваме по-сити след хранене и оставаме сити по-дълго. Периодичното гладуване също изисква преминаване към изгаряне на мазнини, след като глюкозата свърши. Ако вече сте адаптирани към мазнини от яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати, този превключвател вече е обърнат. Някои консуматори на ниско съдържание на въглехидрати съобщават за толкова малко глад, докато гладуват периодично, че забравят бързо да се откъснат и да ядат няколко часа по-късно от планираното.

Обучение и прозорец на гладно

Нека си признаем, Америка не страда от изобилие от културисти. Нашето население с наднормено тегло е почти изцяло наднормено, а не прекалено мускулесто. Като такива, повечето изследвания за периодично гладуване са свързани със загуба на тегло. Въпреки това, няколко проучвания, фокусирани върху обучени вдигачи, предоставят доказателства, че периодичното гладуване е мощен метод за загуба на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Може да сте запознати с метода за групиране и рязане, използван от културистите. За да достигнат целевото телесно тегло, те надвишават марката във фазата на групиране. Във фазата на рязане те губят колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържат мускулите. Този цикъл на анаболна (обемна) и катаболна (режеща) фази може да продължи няколко седмици всяка. Крайната цел е да увеличите максимално мускулите и да намалите мазнините на определена дата.

Интермитентното гладуване компресира анаболния/катаболния цикъл в един ден. Може да не е оптимално за екстремните нужди на конкурентни културисти, но сега доказателства показват, че ограничаването на прозореца за хранене може да подобри телесния състав. Основният страх на културистите е, че гладуването ще доведе до загуба на мускулна маса, но проучванията за дългосрочно гладуване показват, че растежният хормон е силно повишен, което едновременно щади мускулите и допълнително увеличава използването на мазнини. Изследванията на ограниченото във времето хранене потвърждават това.

В проучване от 2016 г. 34 обучени мъже с устойчивост бяха разделени на две групи: групата с ограничено във времето хранене (TRF) гладуваше 16 часа на ден и ядеше осем часа, а групата с нормална диета (ND) гладуваше и ядеше 12 часа всеки. И двете групи бяха съпоставени за калории и макроси (54% въглехидрати, 23% мазнини, 22% протеини) и следваха стандартизирана програма за обучение с тежести три дни в седмицата. CrossFit не би одобрил нито диетичните макроси, нито тренировъчната програма (разделена рутина, правена на машини), но нито една група нямаше предимство пред другата.

И двете групи запазиха мускулната си маса по време на осемседмичното проучване, но групата TRF загуби 3,5 lb. мазнини, намалявайки ги от 13% на 11% телесни мазнини. Нямаше значителна разлика в консумираните калории между двете групи, така че всяка загуба на мазнини е резултат от метаболитно предимство. Изследователите предполагат, че едно от обясненията за това е:

повишаването на адипонектин, който взаимодейства с аденозин 5'-монофосфат-активирана протеин киназа (AMPK) и стимулира експресията на белтъчен експресиран белтък и митохондриална биогенеза на пероксизомен пролифератор-активиран рецептор гама коактиватор. Освен това адипонектинът действа в мозъка, за да увеличи енергийните разходи и да причини загуба на тегло [53]. Забележително е, че в настоящото проучване разликите в адипонектина между групите остават дори когато се нормализират спрямо телесната мастна маса, докато значителното намаляване на лептина (което може да се счита за неблагоприятен фактор за загуба на мазнини) вече не е значително, когато се нормализира за мастна маса.

Превод: Повишаването на хормон, наречен адипонектин, повишава изгарянето на мазнини чрез AMPK и неговите последващи ефекти върху други хормони и генни транскрипционни фактори.

Няколко здравни биомаркери бяха подобрени в групата TRF. Инсулинът на гладно, кръвната глюкоза и няколко показателя на възпаление (IL-6, TNF-α, IL-1β) бяха намалени. HDL-C е леко повишен и триглицеридите са леко намалени, което показва благоприятно подобрение в метаболитното здраве.

Същата изследователска група проведе подобно проучване на ограниченото във времето хранене през 2009 г. с жени. Резултатите са подобни на предишното проучване на мъже. Жените бяха съветвани само кога да ядат и да поддържат достатъчен прием на протеини. Анализът на техните диетични дневници разкрива съотношение на макроелементи от 40% въглехидрати, 27% протеини и 33% мазнини.

Както TRF, така и нормалната диетична група натрупват сходни количества мускулна маса (+ 2-3%), но субектите от TRF групата намаляват телесните си мазнини с 2-4%, докато нормалната диетична група натрупват 2% телесни мазнини. Трета група, TRF (HMB), приема екзогенна кетонна добавка в допълнение към ограничения във времето протокол за хранене. Не са открити значителни разлики в групата TRF (HMB).

Интересното и в двете проучвания е, че чистата маса се поддържа, докато мастната маса се намалява в протокола за периодично гладуване. Важното е, че приемът на диетични протеини се контролира в тези проучвания, за разлика от предишно проучване, в което участниците в контролната група са яли много повече протеини от групата TRF и са качили 2,3 кг мускулна маса. Групата TRF поддържа мускулна маса, но не е известно дали не са успели да натрупат мускулна маса поради ограниченото във времето хранене или недостатъчния прием на протеини (1). Освен това приемът на храна се отчита чрез въпросник, което е силно подозрително, а резултатите бяха по цялата карта.

По-горе споменатите проучвания изследваха здрави, добре обучени субекти, ангажирани в тренировки за устойчивост. Едно проучване е тествало периодично гладуване върху затлъстела популация, използвайки протокол за алтернативно гладуване (ADF). По тази схема участниците ядат ad libitum един ден и 25% от поддържащия калориен прием на следващия ден. Накратко, това, което установи проучването, е, че комбинацията от сърдечно-съдови упражнения и ADF е по-ефективна за намаляване на телесното тегло и мастната маса, отколкото упражненията или ADF самостоятелно. Комбинираната група е с 6 ± 4 kg намаление на телесното тегло спрямо 3 ± 1 kg в групата само с ADF и 1 ± 1 kg в групата само с упражнения. Подобрения в различни здравни биомаркери (↑ HDL, ↓ LDL, ↑ LDL размер на частиците) са наблюдавани само в комбинираната група.

Подобренията, наблюдавани в това проучване, се появиха въпреки съмнителния избор на храна. Менютата в гладно дни бяха:

Ден 1 - Вегетарианска пица, ябълка, фъстъци

Ден 2 - Пилешка енчилада, портокал, бисквити

Ден 3 - Пилешки фетучини, морковени пръчици, бисквитка

Изчислените съотношения на макроелементи са 52% въглехидрати, 26% мазнини и 22% протеин. Обучението включваше 40 минути при 75% HRmax на стационарен велосипед или елипсовидна машина.

Трябва да се направят допълнителни проучвания върху по-голямо разнообразие от популации и използване на различни стратегии на периодично гладуване, по-качествена храна и по-ефективни протоколи за упражнения. Наличните изследвания показват, че прозорецът на гладно е мощен лост за стимулиране на промяната както в състава на тялото, така и в здравето. Ако в момента ядете повече от 12 часа на ден, струва си да експериментирате с по-дълъг прозорец на гладно.