дали

Всички знаем, че различните храни въздействат върху тялото ни по различен начин и че някои храни са по-добри или по-лоши за нашето здраве и тегло. Има определени инструменти, които хората използват, за да изчислят защо конкретни храни предизвикват отрицателен отговор - и могат да доведат до напълняване - или обратно, но тези инструменти не винаги са 100% точни. Един от най-противоречиво използваните се нарича гликемичен индекс защото, макар и да предоставя някаква добра информация, тя може да бъде много подвеждаща по отношение на това колко добра или лоша може да бъде една храна.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е метод за оценка на това как определена храна ще повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

За да се определи GI на дадена храна, повишаването на кръвната глюкоза се измерва, след като човек погълне количество от тази храна, която осигурява 50 грама въглехидрати на тялото. След това това увеличение се сравнява с увеличаването на кръвната глюкоза, което би се случило, след като човек поеме 50 грама чиста глюкоза.

Храните с висок индекс включват фурми, печени картофи и пуканки, средните стойности на индекса между 55 и 69 включват сладки картофи, див ориз и ананас, а ниските стойности под 55 включват банани, моркови и фъстъци. Ето диаграма на гликемичния индекс, ако искате да видите повече храни.

Като цяло въглехидратите увеличават гликемичния индекс, докато мазнините и протеините го намаляват - обаче изключения от това изобилие и някои от тях са разгледани по-долу.

Защо е важен гликемичният индекс?

При определяне на физиологичното въздействие на различните храни върху метаболизма ви, GI е важен фактор, но не е най-добрият индикатор за това как храните наистина ви влияят.

Това отчасти е така, защото ГИ се отнася до един консумиран хранителен продукт от само себе си - GI на смесените ястия обикновено е много по-нисък от този на която и да е богата на въглехидрати храна и обикновено сме склонни да ядем повече от една вещ, когато седнем на хранене.

Също така е важно да се отбележи, че храните с висок гликемичен индекс с висок инсулинов индекс водят до съхранение на мазнини, докато нискогликемичните храни с висок инсулинов индекс (обикновено храни с високо съдържание на протеин) обикновено се съхраняват в мускулната тъкан - и това има много различно ефект върху тялото.

Заблуждава ли гликемичният индекс?

Да, еднозначно. Има многобройни други показатели за качеството на диетата, които хвърлят светлина върху недостатъците на ГИ като метод за оценка:

Гликемично натоварване (GL):

GL е продукт на GI и количеството въглехидрати, съдържащо се в 100 грама храна. Спомнете си, че GI е количеството храна, което съдържа 50 грама въглехидрати - разликата е следната: за да получите 50 грама въглехидрати от диня (за изчисляване на ГИ), трябва да изядете почти 2,2 паунда диня. Очевидно някой може да е направил това, защото знаем, че ГИ на динята е 72. НО има само 5 грама въглехидрати в 100 грама диня. По този начин, (72 * 5)/100 = 3.6. GL на динята е 3,6, което е много ниско, въпреки високия му ГИ. Това е един от недостатъците на GI: той не отчита плътността на въглехидратите.

Инсулинов индекс:

Това се определя чрез сравняване на инсулиновия отговор на организма с 239 килокалории от дадена храна спрямо същото количество бял хляб. Тъй като инсулинът е отговорен за голяма част от негативните ефекти на въглехидратите, някои считат инсулиновия индекс по-добър от GI и GL по отношение на измерванията му за това как храната влияе върху тялото и здравето ви.

Както вече споменахме, храни с висок GL и високият инсулинов индекс ще инхибира загубата на мазнини и ще насърчи съхранението на мазнини. Някои храни с нисък GL обаче също стимулират секрецията на инсулин, но се очаква това да благоприятства мускулния растеж. Например, постното говеждо предизвиква по-голяма инсулинова реакция от това, което би могло да се предвиди от съдържанието на въглехидрати, което е близо до нула, а постното говеждо определено благоприятства мускулите пред мазнините. И докато се очаква мазнината, добавена към печени изделия, да намали ГИ, високото общо ниво на лесно смилаеми въглехидрати все още води до значителна секреция на инсулин.

Индекс на фруктоза (FI):

Индексът на фруктоза все още не е получил широко внимание, но предлага още една представа за провала на GI & GL. Докато индуцираната от въглехидрати секреция на инсулин може да бъде отговорна за натрупването на мазнини в тялото, фруктозата не причинява секреция на инсулин, но може да причини много по-сериозно метаболитно влошаване. Смята се, че излишната фруктоза допринася пряко за инсулиновата резистентност, предшественик на диабет тип 2. По същество инсулиновият индекс измерва секрецията на инсулин, докато индексът на фруктоза ще оцени колко вероятно е дадена храна да допринесе за инсулинова резистентност.

По този начин някои изследователи предполагат, че в допълнение към GL & II трябва да се създаде и FI, който да отчита храните, богати на свободна фруктоза, захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Този индекс би бил най-приложим за плодове, хлебни изделия и сладкарски изделия и сода и преработени храни.

По-долу са дадени някои диаграми за допълнителна справка за GI, GL и FI:

  • Гликемичен индекс/гликемичен товар
  • Инсулинов индекс срещу гликемичен индекс
  • Диаграма на фруктозата

Така че, въпреки че и трите са инструменти, които можете да използвате за изчисляване на определени ефекти от дадена храна, е разумно да не се доверявате на някое от измерванията, за да решите дали определена храна е добра за вас. Фокусирането върху яденето на цели, непреработени храни вероятно е най-добрият ви залог, без да се притеснявате какво индексът предполага, че е здравословно.

Ако сериозно се занимавате с отслабване, вижте тези 101 доказани съвета за бързо отслабване.