Плодовете съдържат изобилие от растителни съединения, които предлагат огромни ползи за здравето, но дали те са лоша новина за отслабване?

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Плодовете получиха наистина лоша репутация, когато движението с ниско съдържание на въглехидрати започна да се разраства. Имиджът на плодовете беше силно натъртен през последните няколко години, тъй като все повече експерти за отслабване определяха плодовете, плодовите сокове и содата като хранителни източници на ненужна захар. Не помогна, че конкретната захар, намираща се в плодовете - фруктоза - е основната съставка в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), един от безспорните диетични демони през последните две десетилетия.

Истината за плодовете

Така че нека да се отдръпнем малко и да разгледаме сериозно плодовете, които наистина са една от най-големите изгодни оферти за здравето. Зареден е с фибри, фитохимикали, флавоноиди, витамини и минерали. Калориите са сравнително ниски. Антоцианидините в плодовете и черешите (и други цветни плодове) са силно противовъзпалителни (черешите отдавна са традиционно лекарство за подагра, точно поради тази причина). Ябълките са заредени с кверцетин, мощно противовъзпалително съединение, докато боровинките са заредени с птеростилбен, активатор на
гени за дълголетие, подобни на ресвератрола, открити в тъмното грозде и червеното вино. А грейпфрутът и сокът от грейпфрут са свързани със загуба на тегло, според забележително проучване в клиниката Scripps.

И така, как плодовете започнаха да се считат за „лоши момчета“?

Въглехидратната връзка

Едно от епичните открития за храненето през последните 25 години или така е фактът, че хормоните стимулират наддаването на тегло. И храната има хормонален ефект, особено, но не само, въздействието си върху инсулина, хормона за „съхранение на мазнини“. Храни с високо съдържание на захар - или храни, които бързо се превръщат в захар, като зърнени храни - бързо повишават кръвната захар, което сигнализира на панкреаса да произвежда инсулин. Когато кръвната захар се повишава бързо и често (както при диетите с високо съдържание на въглехидрати), тялото произвежда все повече инсулин и е все по-вероятно клетките да започнат да го игнорират. Това състояние - известно като инсулинова резистентност - е предшественик и промотор на диабет, затлъстяване и дори сърдечни заболявания.

Въведете диети с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като инсулинът реагира най-драматично на въглехидратите, се смяташе - правилно - че най-добрият начин за промяна на нивата на инсулина е да се намалят храните, които създават висок инсулин. Тъй като захарта повишава инсулина повече от всяка друга „храна“, храни с много захар (като плодове, десерти и сладкиши) и храни, които се превръщат в захар за една минута в Ню Йорк (като зърнени храни) се превръщат в кулинарен еквивалент на „персона“ нон грата. "

Фруктоза: Приятел или враг?

Фруктозата, захарта, която се съдържа естествено в плодовете, представлява специфични проблеми, независимо от наддаването на тегло. Фруктозата всъщност не повишава директно кръвната захар - ето защо, в много по-малко просветлени времена, тя се препоръчва като „перфектния“ подсладител за диабетици (определено не е това).

Фруктозата или се превръща в глюкоза, или отива директно в черния дроб през порталната вена, където - в големи количества - причинява всякакви метаболитни пакости, повишава триглицеридите и допринася за затлъстяването, високото кръвно налягане и диабета (при проучвания върху животни).

Това също е пряка причина за безалкохолна мастна чернодробна болест. Диетите с много високо съдържание на фруктоза са, честно казано, лоши новини.

Но има критично разграничение между фруктозата, която ще намерите в HFCS, и фруктозата, която се намира естествено в плодовете.

наистина

Фруктозата, която се намира естествено в храни като ябълки, е заобиколена от фибри и вода и идва заедно с голяма доза други полезни хранителни вещества. Ще трябва да ядете ужасно много ябълки, за да се изравни количеството фруктоза, открито само в един подсладен HFCS Pepsi.

Фруктозата, която се намира естествено в храни като ябълки и манго, е заобиколена от фибри и вода и идва заедно с голяма помощ от други полезни хранителни вещества. Ще трябва да ядете ужасно много ябълки, за да се изравни количеството фруктоза, намерено само в една сода, подсладена с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Накратко, има голяма разлика между консумирането на малки количества фруктоза от плодове, от една страна, и извличането на тази фруктоза, превръщането й в концентриран сироп (HFCS) и след това добавянето й към почти всяка храна в хранителния магазин на други.

Долния ред

Въпреки че опасенията относно естествената фруктоза в плодовете може да са малко преувеличени, плодовете все още не получават напълно безплатна карта - поне не за всички. За хора, които са много чувствителни към въглехидрати (например тези, които изпитват затруднения при отслабване), вероятно е много добра идея да намалите плодовете, ако не ги премахнете напълно за известно време. Това е причината по-строгите програми за отслабване като Аткинс, диетата на Саут Бийч или диетата Дюкан да елиминират плодовете през първите няколко седмици („индукционният“ период на диетата).

И ако сте на кетогенна диета - все по-популярен вариант в наши дни - плодовете ще ви извадят от кетозата доста бързо, така че най-добре е да избягвате плодовете в този случай.

Но за всички, които не са на кетогенна диета - и това включва и „редовни“ нисковъглехидрати и палео ентусиасти - малко плодове е добре. Просто изберете варианти с по-ниско съдържание на захар като плодове, цитрусови плодове (грейпфрутите са особено добър избор) и варианти с по-високо съдържание на фибри като ябълки. Сушените плодове, от друга страна - макар и със сигурност вкусни и питателни - са твърде концентриран източник на захар, за да бъдат част от диетата за отслабване.

Казано по-просто: Определено можете да отслабнете и въпреки това да ядете плодове. Просто стойте далеч (известно време) от много високите сортове захар (манго, ананаси) и не прекалявайте. Нека ежедневните ви „плодове и зеленчуци“ са по-тежки върху зеленчуците.