Ден 1

Закуска

2 тиквени палачинки

национална

Покрит с ¼ чаша орехи, 2 супени лъжици мед и 1 нарязан банан

8 унции обезмаслено (обезмаслено) мляко

Обяд

(Елиминирайте карфиола, използваните пълнозърнести макаронени изделия и използвайте ½ зехтина.)

Покрит с 4 унции тон, опакован във вода (отцеден)

Вечеря

Опаковка от маруля с пикантна пилешка салата

(¾ чаша пикантна пилешка салата, 3 роменски листа; използвайте ¼ чаша пилешка салата на лист)

Салата от цитрусови плодове (портокал, киви, ¼ чаша нарязан ананас)

10 пълнозърнести крекери (Анализ използва Triscuits)

Лека закуска

Боровинково кисело мляко Парфе

[8 унции леко ванилово кисело мляко, ½ чаша боровинки, 2 супени лъжици нарязани бадеми, ¼ чаша гранола (анализ, основан на нискомаслена гранола на Kellogg)]

ДЕН 1

ЦЕЛИ

Калории

2070

2 000

Протеин

(% от общия ккал)

16.

18% от ккал

Дебел

(% от общия ккал)

24

27% от ккал

Въглехидрати

(% от общия ккал)

60

55% от ккал

Фибри

(грама)

34.6

≥ 30 g

Магнезий

(mg)

490

500 mg

Фосфор

(mg)

1750

(≥ 700 mg)

Калий

(mg)

3949

4700 mg

Натрий

(mg)

1236

≤ 2300 mg

Наситените мазнини

(% от общия ккал)

3.5

6% от ккал

Холестерол

(mg)

93

150 mg

Ден 2

Закуска

2 Сандвичи за закуска

(Изградете всеки сандвич за закуска с 1 пълнозърнест английски кифла, препечен и нарязан, 1 бъркан яйчен белтък, 1 парче сирене с намалена мазнина (2%), 1 парче домат)

8 унции обезмаслено мляко

Салата с тропически плодове (1 портокал и 1 киви - обелени и нарязани)

Обяд

1 чаша салата от снежен грах и орзо

(Пропуснете пилето от рецептата.)

3 унции печена свинска филе

Салата от увяхнала градина

(1 чаша бебешки спанак, ¼ чаша изсушени на слънце домати и 1 чаена лъжичка лимонов сок. Салатата леко увяхва чрез сотиране.)

Вечеря

(1/2 чаша пълнозърнести тестени изделия, 3 унции 97% обезмаслено постно говеждо месо (отцедено) и 1/3 чаша от рецептата Болонезе без месо или оризови юфка)

Задушен чесън Зелен боб (1/2 чаша на пара + 1/8 чаена лъжичка чесън на прах)

Печен картоф с масло и сирене

(1 малък печен картоф, 1 супена лъжица натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини, 1 чаена лъжичка несолено масло, 1/8 чаена лъжичка черен пипер)

Пълнозърнеста ролка

Лека закуска

Чаша за пресни плодове

(1 нарязан банан и ½ чаша ягоди)

ДЕН 2

ЦЕЛИ

Калории

2044

2 000

Протеин

(% от общия ккал)

21.

18% от ккал

Дебел

(% от общия ккал)

24

27% от ккал

Въглехидрати

(% от общия ккал)

55

55% от ккал

Фибри

(грама)

40.9

≥ 30 g

Магнезий

(mg)

513

500 mg

Фосфор

(mg)

2027

(≥ 700 mg)

Калий

(mg)

5073.1

4700 mg

Натрий

(mg)

1534

≤ 2300 mg

Наситените мазнини

(% от общия ккал)

7.1

6% от ккал

Холестерол

(mg)

187

150 mg

Ден 3

Закуска

(2 такос за закуска; всеки има 1 пълнозърнеста тортила, 2 бъркани яйчни белтъка, 1 филийка домат, 1/8 от авокадо и 1 супена лъжица натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини)

8 унции обезмаслено мляко

6 унции Прясно изцеден портокалов сок

(1 нарязана праскова и ½ чаша ягоди)

Обяд

Печена чесън пица с пиле, гъби и зехтин

(Размерът на порцията е ½ пица; 1/6 от рецептата за тесто за пица прави 1 пица. Полейте всяка пица с 1 супена лъжица зехтин, ½ чаша нарязани гъби, 1 чаша варено, нарязано на кубчета пиле, ½ чаша нискомаслена „част“ обезмаслено сирене моцарела. Нарежете пицата на шест филийки и се насладете на половината пица.)

(1 чаша спанак, ¼ чаша нарязани краставици, 2 филийки домати на кубчета,

1 супена лъжица балсамов винегрет с ниско съдържание на мазнини [Анализ, базиран на собственото балсамово винегрет на Newman’s])

Вечеря

Печено пиле с джинджифил (1/2 чаша)

Сервира се над кафяв ориз

(1/2 чаша ориз, сварен с 1 щипка чесън на прах и завършен с 2 чаени лъжички зехтин)

(1/2 чаша печена с 1 щипка чесън на прах и 1 чаена лъжичка зехтин)

Глазирани моркови (1/2 чаша)

Лека закуска

[8 унции леко ванилово кисело мляко, 1 нарязан банан, 2 супени лъжици нарязани бадеми, ¼ чаша мюсли (анализ, базиран на нискомаслена мюсли на Kellogg)]

ДЕН 3

ЦЕЛИ

Калории

2171

2 000

Протеин

(% от общия ккал)

19.

18% от ккал

Дебел

(% от общия ккал)

30

27% от ккал

Въглехидрати

(% от общия ккал)

51

55% от ккал

Фибри

(грама)

28

≥ 30 g

Магнезий

(mg)

455

500 mg

Фосфор

(mg)

1916 г.

(≥ 700 mg)

Калий

(mg)

4373.3

4700 mg

Натрий

(mg)

2175

≤ 2300 mg

Наситените мазнини

(% от общия ккал)

8.1

6% от ккал

Холестерол

(mg)

182

150 mg

Написано от Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD