Растителните храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни са важна част от диетата. Те осигуряват много важни витамини, минерали и фитохимикали (или фитонутриенти) на тялото, които от своя страна предпазват от различни хронични заболявания.

култури

Изглежда няма съмнение, че по-голямата консумация на зеленчуци е свързана с по-малко заболявания, особено рак. Въпреки това, докато плодовете и зеленчуците традиционно са били достъпни за хората през цялата еволюция, зърнените храни във всякакви количества съществуват едва от земеделската революция - около 10 000 години.

Последните данни показват, че може да ядем твърде много зърнени храни, особено рафинирани зърнени култури (където триците и пшеничните зародиши са премахнати, напр. Бяло брашно). Рафинираните зърнени култури не са толкова хранително желани, тъй като имат значително по-ниски концентрации на витамини, минерали, фитохимикали и по-висок гликемичен индекс (GI). Понякога рафинираните зърнени храни са обогатени с витамини и минерали, но би било трудно да се добави обратно коктейлът от фитохимикали, изгубени по време на рафинирането.

Какво е доброто за ЦЕЛО зърно?

Установено е, че увеличеният прием на пълнозърнести зърнени храни е свързан отрицателно със сърдечни пристъпи и други сърдечни проблеми при 75 000 медицински сестри в продължение на 6 години (Liu et al., 1999). Съобщава се също така, че увеличеният прием на зърнени влакна намалява риска от коронарна болест на сърцето (JAMA 1996; 27 Supp: 447), а включването на 3g дневно разтворими фибри от овес води до приблизително 2% понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

В медиите се отделя голямо внимание на антиоксидантните фитохимикали в плодовете и зеленчуците, но напоследък е установено, че нерафинираните (пълнозърнести) зърнени култури съдържат цял ​​набор от фитохимикали като токотриеноли, лигнани, стероли, оризанол, фитинова киселина, танини, сапонини и феноли. Смята се, че тези съединения, намиращи се в пълнозърнести храни, играят роля в защитата срещу сърдечни заболявания и рак.

Лигнаните, открити в пълнозърнестите зърнени храни, се превръщат в лигнани от бозайници, когато се консумират от хората. Те имат подобна структура на човешкия хормон естроген и могат да имат антиестрогенен ефект. По-високите серумни нива на лигнан са свързани с по-ниска честота на коронарни събития (Lancet 1999; 354 ​​(9196): 2112). Изследвания на професор Лилиан Томпсън от университета в Торонто показват, че храненето с лигнани на животни, които вече са имали ракови тумори, води до регресия на рака и забавя растежа на рака. Доказано е, че фитиновата киселина понижава гликемичния индекс на храните, което е от полза за диабетиците, а също така е доказано, че намалява способността на желязото да допринася за развитието на ракови клетки в дебелото черво. Той може също да има защитни действия чрез свързване на желязо и предотвратяване на действието му като окислител. По отношение на опасенията относно действието на фитиновата киселина върху свързването с минерали, това не е проблем с приема на фибри между 25-30g на ден. Доказано е, че сапонините, фитостеролите, скваленът, оризанолът и токотриенолите имат хипохолестеролемични ефекти. Фенолните съединения кофеинова, галова, елагова и кумарова киселини също могат да имат антиоксидантно действие.

Може ли да получаваме твърде много зърнена храна?

Появиха се обаче нови изследвания, които показват, че яденето на твърде много зърно може да има вредни последици за здравето. Изследването на седемте страни е следвало моделите на хранене на над 12 000 мъже в продължение на почти 30 години. Това проучване показва намален риск от рак на стомаха и е свързано с висок прием на плодове и зеленчуци. Повторният анализ на тези данни показа, че рискът от рак на стомаха се увеличава с висок прием на зърнени храни.

Доказано е, че рискът е намален, когато се консумират пълнозърнести храни, но по-висок при висок прием на рафинирани зърнени храни и хляб. Рискът остава дори когато се вземат предвид ефектите от тютюнопушенето. Повишеният риск е свързан не само с висок прием на зърнени храни, но и с други характеристики на диетата. Високият прием на зърно е свързан с нисък прием на плодове и зеленчуци, така че хората с голям прием на зърнени храни могат да имат други диетични характеристики, които увеличават риска. В Проучването за мъжки здравни специалисти и Проучването за здравето на медицинските сестри общият прием на въглехидрати не е свързан с намаляване
в риска от диабет, докато по-високият прием на зърнени влакна е свързан с по-нисък риск. За разлика от това, по-високият прием на храни с висок гликемичен индекс е свързан с повишен риск от развитие на диабет (Diabetes Care 1997; 20 (4): 545; JAMA 1997; 277 (6): 472).

Ръководства за храна и прием на зърнени култури.

Повечето хранителни пирамиди със здравословно хранене по света (напр. Американски, 12345+ хранителни пирамиди) препоръчват 5 до 6 нива на прием на различните групи храни; хлябът и зърнените храни обикновено се поставят в долния слой на пирамидата (т.е. яжте най-много), следвани от плодове и зеленчуци, след това млечни продукти, след това месо и накрая категорията най-малко ядене включва мазнини и захари.

Средиземноморската и азиатската диетични пирамиди поставят мазнините по-надолу в пирамидата. Австралийското ръководство за здравословно хранене, което е във формата на чиния, препоръчва по-голям сегмент от зърнени храни (до около 7 порции зърнени храни/дневно, което се равнява на 14 филийки хляб), последвано от зеленчуци/бобови растения и след това плодове. Въпреки че всички тези ръководства препоръчват предпочитание към пълнозърнести зърнени храни, препоръчителният брой порции може да бъде постигнат с рафинирани зърнени продукти от някои потребители.

Интересното е, че пирамидата за здравословно хранене на Австралийската фондация за хранене (сега известна като Nutrition Australia), разработена за първи път през 80-те години, винаги е имала само 3 нива. Нивото „Яжте най-много“ включва зеленчуци, плодове, бобови и зърнени култури, последвано от ниво „Яжте умерено“ от животински храни, а най-отгоре или „Яжте най-малко“ са мазнините и захарите. С други думи, разнообразни растителни храни се препоръчват в големи количества, за разлика от препоръчване на зърнени култури пред други растителни храни. Това все още може да бъде най-здравият хранителен съвет по отношение на зърнените култури.