закуски

Въпреки че дебатът продължава дали закуската е най-важното хранене за деня, продажбите на зърнени закуски продължават да растат година след година, като през 2018 г. се очакват приходи от 15 милиарда долара.

Въпреки че зърнените култури със сигурност са привлекателни за бързото и лесно приготвяне, сортирането на множество опции на пътеките за хранителни стоки може да бъде трудна задача, ако търсите нещо здравословно. Добре е да се пазите от изкуствено оцветени зърнени култури с анимационни герои върху кутията, но други на пръв поглед хранителни марки рекламират заблуждаващи твърдения за полезни съставки и други ползи за здравето, прикривайки някои не толкова големи качества, като прекомерно добавена захар.

Разговаряхме с двама диетолози, за да разберем какво прави здравословната зърнена култура и ги помолихме да класират най-популярните сортове в страната.

Ето деветте най-продавани зърнени култури в Америка, според данни за 2017 г. от базираната в Чикаго фирма за данни IRI:

  1. Медени ядки Cheerios
  2. Медени гроздове овес
  3. Матови люспи
  4. Хляб с тост с канела
  5. Cheerios
  6. Froot Loops
  7. Матирано мини-пшеница
  8. Талисмани
  9. Стафиди Бран

Ето какво търсят нашите диетолози в една здравословна зърнена култура

„Обичам да препоръчвам да пазарувате за пълнозърнести опции“, каза Еми Горин, собственик на Amy Gorin Nutrition в Ню Йорк, пред HuffPost. „Можете да разгледате списъка на съставките на зърнените култури, за да проверите дали първата съставка е пълнозърнеста. Тази съставка може да бъде пълнозърнеста пшеница, овес, царевично брашно или друго пълнозърнесто. "

Горин добави, че достатъчно фибри (поне 3 грама на порция), малко протеини (поне 5 грама на порция) и консервативно количество захар (не повече от 4-6 грама на порция) също са идеални. „Протеините и фибрите ви помагат да сте по-сити за по-дълго време и трябва да се опитаме да ограничим приема на добавена захар“, каза тя.

Джонатан Валдес, собственик на Genki Nutrition и медиен представител в Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика, препоръча да се проверят и общите въглехидрати, в идеалния случай 45-60 грама на хранене, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за захранване през сутринта.

Ето какво се опитват да избегнат

Що се отнася до добавената захар, по-малко е по-добре и когато е възможно, изберете плодове, които да добавят сладост, а не трапезна захар, каза Валдес.

За разлика от пълнозърнестите храни, рафинираните зърна като бяло брашно и обезмаслена царевична каша са лишени от по-голямата част от фибрите, витамините и минералите. Те се усвояват по-бързо и имат висок гликемичен индекс, което може да доведе до преяждане.

Тези с високо кръвно налягане или фамилна анамнеза за това състояние също трябва да вземат под внимание количеството натрий в зърнените храни, каза Валдес. Стремете се към по-малко от 5 процента от дневната стойност.

Когато разглеждате етикета за хранителна стойност, е важно да обърнете внимание на размера на порцията, който може да варира значително в зависимост от зърнените култури. Не забравяйте, че размерът на вашата любима купа не е сервиране. Готовите за консумация зърнени храни варират от 3/4 до 1 1/2 чаши, а гранолите обикновено са около 1/3 чаша.

Първото класиране

По-долу е класирането на Valdez на тези зърнени култури от най-здравословни до най-здравословни, с ключови хранителни факти за справка.

„Като цяло, когато избирам зърнени храни, винаги гледам повече от всичко на съдържанието на протеини и фибри“, казва Валдес. „Това са компонентите, които ще ви помогнат да останете по-пълни за по-дълго. Ако закусвате с ниско съдържание на калории, вероятно ще имате желание по-късно. и е по-вероятно да ядат повече. "

От най-добрия си избор, стафиди Бран, Валдес каза: „Добавената захар идва от стафидите, в сравнение с трапезната захар. Стафидите са грозде и съдържат антиоксиданти. " Froot Loops и Frosted Flakes, рафинираните зърнени опции на групата, са класирани най-ниско.

1. Стафиди от трици (с високо съдържание на фибри, високо съдържание на захар)

  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 1 чаша (59 g)
  • Фибри: 7g
  • Захар: 18g (9g добавена захар)
  • Протеини: 5g

2. Cheerios (добри фибри, ниско съдържание на захар)

  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 1 чаша (28g)
  • Фибри: 3g
  • Захар: 1g
  • Протеин: 3g
  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 3/4 чаша (32g)
  • Фибри: 2g
  • Захар: 6g
  • Протеин: 2g

4. Матови мини-пшенични (с високо съдържание на фибри, с висока захар)

  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 21 бисквити (54 г)
  • Фибри: 6g
  • Захар: 11g
  • Протеини: 5g

5. Медени ядки Cheerios (с ниско съдържание на фибри, високо съдържание на захар)

  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 3/4 чаша (28g)
  • Фибри: 2g
  • Захар: 9g
  • Протеин: 2g
  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 3/4 чаша (31 g)
  • Фибри: 2g
  • Захар: 9g
  • Протеин: 1g

7. Lucky Charms (ниско съдържание на фибри, високо съдържание на захар)

  • Пълнозърнест? Да
  • Размер на порцията: 3/4 чаша (27 g)
  • Фибри: 2g
  • Захар: 10гр
  • Протеин: 2g

8. Froot Loops (не пълнозърнести, добри фибри, висока захар)

  • Пълнозърнест? Частично (първата съставка е смес от царевично брашно, съдържаща пълнозърнесто царевично брашно и обезмаслено жълто царевично брашно)
  • Размер на порцията: 1 чаша (29 g)
  • Фибри: 3g
  • Захар: 10гр
  • Протеин: 2g

9. Матови люспи (не пълнозърнести, много малко фибри, високо захар)

  • Пълнозърнест? Не (първата съставка е смляна царевица)
  • Размер на порцията: 3/4 чаша (29 g)
  • Фибри:

1. Cheerios
2. Медени гроздове овес
3. Стафиди от трици
4. Медени ядки Cheerios
5. Канела тост Crunch
6. Lucky Charms
7. Матирано мини-пшеница
8. Froot Loops
9. Матови люспи

Други зърнени храни, одобрени от диетолози

Краткият списък на Valdez включва Special K Protein Cereal, съдържащ 10 грама протеин на 3/4 чаша порция, относително ниско съдържание на захар (7 грама) и достатъчно фибри (3 грама). Kashi 7 пълнозърнести зърнени храни също е в списъка, с 6 грама протеин на порция от 1 чаша, ниско съдържание на захар (6 грама) и високо съдържание на фибри (6 грама). И накрая, Kashi 7 пълнозърнести зърнени храни има 5 грама протеин на 1 1/2 чаша порция, без захар или натрий и добро количество фибри (4 грама).

Любимите опции на Gorin също включват Kashi 7 пълнозърнести зърнени храни, плюс Kind Healthy Grains Dark Chocolate пълнозърнести клъстери. „Много гранули са с по-високо съдържание на калории, наситени мазнини или захар“, каза Горин. „Тази опция е само 110 калории на 1/3 чаша порция и е добър източник на пълнеж на протеини ... Освен това е с по-ниско съдържание на добавена захар. Той има основа от пет различни пълнозърнести храни, като овесът е първата съставка. "

„В края на деня не се чувствайте виновни, ако сутрин имате замръзнали люспи“, каза Валдес. „Храната няма толкова голямо значение, колкото колективната диета. Сега, ако трябваше да ядете Frosted Flakes цял ден, това е друга история. "

Без значение коя зърнена култура сте избрали, той препоръчва да я допълвате с няколко допълнения, за да закръглите закуската си и да достигнете целта 25-30 грама протеин на хранене. Това може да се постигне чрез добавяне на чаша нискомаслено мляко и плодове към зърнени култури, плюс три яйца със спанак или други смесени зеленчуци и чесън (които добавят фибри и антиоксиданти).