Да бъдеш критичен потребител е първата стъпка в преодоляването на очарователните им претенции.

Клер Тънел

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

декодиране

Основите

Определяне на заместването на храненето и протеиновите шейкове

На рафтовете на магазините се намират безброй марки заместители на храна и протеинови шейкове, като всяка предлага нещо различно. Към януари 2014 г. Американската администрация по храните и лекарствата изготви Ръководство за промишлеността: Разграничаване на течните диетични вещества от напитките поради нарастването на продуктите и популярността на протеиновите и хранителни шейкове. Основните фактори при разграничаването на течно диетично вещество включват маркетинга на продукта, състава на продукта и препоръки за употреба и дневен прием. Пускането на пазара на напитка като течно диетично вещество трябва да следва набор от разпоредби, които включват забрана за подвеждащо етикетиране, здравни претенции, твърдения за съдържание на хранителни вещества и функционални претенции. Ако дадена напитка се предлага на пазара като хранителна добавка, тя трябва да следва дадените разпоредби с умишлено добавени вещества, добавени хранителни съставки и други недиетични вещества, които се добавят.

Понастоящем няма ясна дефиниция за заместване на храненето чрез насоките на FDA. Въпреки това, насоките за течни хранителни вещества предоставят точка, от която компаниите и потребителите могат да вземат решения. Лесли Т. Красни, която е специализирана в законодателството за храните и лекарствата, описва продуктите, заместващи храненето, като ". 200 до 250 калории на порция, са обогатени с повече от 20 витамини и минерали на нива" добър "или" източник на високи постижения "и често съдържат хранителни вещества твърдения за съдържание. "в нейната статия" Заместването на хранене - удобство или компромис? " Въпреки че нямат ясна дефиниция, протеиновите шейкове и заместителите на храна са популярни от години. От Slimfast до Muscle Milk до Soylent, протеиновите шейкове и заместителите на храна са силна прищявка.

Като продължителна прищявка

Всички сме виждали реклами по телевизията, рекламиращи шейкове за отслабване, които обикновено са придружени от снимки на снимки преди и след усмихнати хора. Шейкове, заместващи ястията, се предлагат на пазара с намерение да обещаят загуба на тегло, а в малкия неспоменат текст на рекламите, придружавайте пиенето на шейка с редовни упражнения и диета. Протеиновите шейкове са популярни във фитнес културата. Статията на Кейси Джонстън „Как протеините завладяха Америка“ илюстрира как популярността на протеиновия шейк е нараснала в хранителната култура. Протеиновите шейкове и заместителите на храненето са тенденция като прищявка от години. Докато разчитането на тези шейкове за повечето от вашите ястия не е най-добрият начин на диета, те все пак могат да бъдат използвани. Като внимаваме какво консумираме чрез протеинови и хранителни шейкове е първата стъпка за ефективното им използване.

Важността на проверката на хранителните факти

Фактите за храненето, етикет, който предоставя подробна информация за съдържанието на хранителни вещества в храната, е нещо твърде познато, с което се сблъскваме всеки ден. Въпреки че проверката на етикета е нещо, което трябва да практикуваме често с всичко, което купуваме или консумираме, особено важно е да проверим протеиновите и заместителните шейкове. Повечето от тези шейкове се предлагат на пазара заедно с идеята да бъдат здрави, но някои са далеч от това. Етикетът за хранителните факти е като пътна карта, която можем да следваме, за да гарантираме, че стигаме до желаната дестинация. Въпреки че всички витамини и минерали, изброени на етикета, може да са най-интересни, аз винаги внимавам за няколко ключови компонента при избора на протеинов шейк:

1. Калории: В самия връх на етикета е съдържанието на калории. Някои шейкове имат по-малко от 150 калории, докато други могат да имат близо 300 калории. Калориите са измерена единица енергия, която илюстрира количеството енергия, което може да бъде получено чрез консумация на нещо. Ежедневните калорични нужди на всеки са уникални. Фактори като пол, височина, тегло и ниво на активност могат да повлияят на това колко калории трябва да консумираме.

2. Дебел: Мазнините не са враг. Телата ни се нуждаят от здравословни мазнини, за да функционират. На всичкото отгоре мазнините засищат и ни позволяват да се чувстваме сити. Въпреки това, когато обмисляме мазнини в преработени храни като протеинови шейкове, трябва да бъдем предпазливи. Има множество видове мазнини, като трите основни вида са наситени мазнини, ненаситени мазнини и транс мазнини.

Първо, наситените мазнини са вид мазнини, които обикновено се съдържат в животински продукти като месо и млечни продукти, както и в растителни масла. Известен е с повишаване на LDL холестерола, известен още като "лошия" холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5% -6% от дневните калории да идват от наситени мазнини.

Второ, ненаситените мазнини са предимно течни при стайна температура и се намират в растенията и маслата. Примери за това включват авокадо и зехтин. Двата вида ненаситени мазнини са мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини могат да намалят LDL холестерола в кръвта и са важна част от ежедневната ни диета. Полиненаситените мазнини са подобни на мононенаситените мазнини, тъй като помагат за намаляване на лошия холестерол. Полиненаситените мазнини също могат да бъдат намерени в храни като сьомга и ни осигуряват омега-3 мастни киселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно.

Трето, транс-мазнините са вид мазнини, които се преработват предимно чрез процес, наречен хидрогениране. Този процес добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи твърди. Транс мазнините се използват при производството на продукти, защото са евтини и осигуряват по-добър вкус. Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините повишават LDL холестерола и понижават "добрия" HDL холестерол. Докато транс-мазнините могат да бъдат намерени в много преработени храни, има някои налични с малко или никакви транс-мазнини. Най-добре е да намерите напитка или прах без транс-мазнини.

3. Натрий: Натрият, иначе известен като сол, се намира практически във всяка преработена храна. Препоръчителната дневна стойност за натрий е 2300 милиграма. Две хиляди и триста милиграма изглеждат голямо количество за консумация, но солта присъства в почти всяка храна, която консумираме. Той се съдържа предимно в преработени храни като хляб или предварително опаковани продукти. Американската сърдечна асоциация предоставя списък с източници и съставки, в които се намира натрий. В момента Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето съобщава, че средният прием на натрий за мъже е 4240 mg и 2980 mg за жени. Докато телата ни се нуждаят от натрий, за да функционират, ние все още трябва да помним количеството, което консумираме чрез преработени храни като протеинови шейкове. Важно е да търсим шейкове или прахове с ниско съдържание на натрий, тъй като вероятно консумираме достатъчно натрий в други храни през целия ден. Като мое лично предпочитание обикновено търся шейкове с по-малко от 250-300 mg натрий.

4. Захар: Подобно на натрия, захарта се намира в повечето преработени и предварително опаковани храни. Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето съобщава, че повече от 13% от дневните ни калории идват от добавени захари и предполага, че само 10% от дневните ни калории трябва да идват от добавени захари. Американската сърдечна асоциация препоръчва само 100 калории да идват от добавени захари за жени и 150 калории за мъже. Въпреки че е лесно да забележите захар върху етикета с хранителни факти, тя може да се използва и с много други имена в списъка на съставките. Тези наименования обикновено са химически сондажни и са лесни за гланциране. Ето списък с други имена за захар, предоставени от ChooseMyPlate.gov. Обикновено имената, завършващи на -оза като декстроза или глюкоза, са захари.

Важна забележка относно етикета за хранителните факти: Въпреки че някои категории могат да бъдат посочени като 0 грама, това не означава, че хранителното вещество напълно липсва в продукта. Етикетите могат да съдържат 0 грама, дори когато има следи или по-малко от 0,5 грама от присъстващото хранително вещество. Това е важно, когато се има предвид количеството транс мазнини, захар или други хранителни вещества, които искате да избягвате. Ето ръководство за инспекция на етикетирането на хранителните продукти на FDA.

Категоризиране на протеинови и хранителни шейкове

Протеинови шейкове

Протеинът е важно хранително вещество, което се намира на много места в тялото. Основната му функция включва изграждане и ремонт на клетки. Веднъж усвоен, той се разгражда до аминокиселини, които са друго важно хранително вещество. Протеинът се съдържа предимно в храни като месо, млечни продукти и ядки. Протеиновите шейкове се рекламират точно като това - протеин. Обикновено препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Протеинова напитка или прах обикновено съдържа между 20 и 40 грама протеин, което е близо половината и повече от половината от препоръчителната дневна доза. Повечето марки могат да се похвалят с голямо количество протеин, включен в праха или напитката. Две популярни протеинови прахове са суроватката и казеинът. Суроватъчният протеин се съдържа в млечните храни и е страничен продукт от производството на сирене. Казеиновият протеин е основен протеин от млечно мляко. Въпреки че се нуждаем от определено количество протеин всеки ден, има такова нещо като твърде много протеин. Протеиновата токсичност (консумацията на прекомерно количество хранително вещество) може да създаде стрес върху бъбреците и сърдечно-съдовата система. Харвардското училище за обществено здраве обяснява, че качеството на протеините над количеството е това, което се брои, когато се обмислят ползите за здравето от високо протеиновите диети. В този случай протеиновите шейкове са добър източник на протеини, ако е необходимо, но не могат да се сравнят с цели храни като необработени меса и пилешко месо.

Шейкове за заместване на хранене

Скандалният шейк, заместващ храненето, измъчва телевизионните реклами от десетилетия. Рекламирано като „задоволяващ апетита“, шейкът, заместващ храненето, винаги е бил неопределен претендент в променливия свят на модните диети. Приемайки популярна марка шейк за заместване на хранене, Slimfast, техният родов шейк за заместване на храна предлага само 180 калории на порция, заедно с дълъг разнообразен списък с витамини и минерали. Повечето шейкове, заместващи храненето, следват тази тенденция от 100-200 калории и предлагат голямо разнообразие от витамини и минерали. Препоръчителната дневна доза за тези витамини и минерали е също толкова разнообразна и сложна. Ето таблица за RDA на витамини и тук таблица за RDA на минерали. Като пример, шейкът Slimfast предлага 110% дневна стойност за витамин С и 25% дневна стойност за витамин К. Въпреки всички витамини и минерали, шейковете, заместващи храненето, може да не са най-добрият вариант за липса на по-добри думи, заместване на хранене. Повече за това по-късно.

Шейкове на растителна основа

Въпреки че протеиновите храни включват месо, не всички протеини трябва да идват от животински продукти! Протеинът може да се намери в растения, бобови растения и дори в зърнени храни. Някои забележителни източници включват леща, бадеми и спанак. Повечето марки шейкове на растителна основа предлагат същите предимства като протеиновите шейкове и шейкове, заместващи храненето. Повечето включват големи количества протеини и разнообразни витамини и минерали. Ключовата разлика обаче е, че повечето от съставките, използвани в протеиновите шейкове, са лесно разбираеми и, разбира се, са растения. По-простите и по-малко съставки винаги са по-добри. Например, няколко съставки от праха Vega One All-in-One Shake включват грахов протеин, ленено семе и органично зеле. Друг пример, протеиновият шейк Orgain Protein на растителна основа има още по-малко съставки и рекламира 0 грама захар. Но един от проблемите с този шейк са няколко подсладители в списъка на съставките: органична стевия и органична акациева дъвка. Както беше посочено по-горе, захарта може да носи много различни имена. Понякога са необходими подсладители, за да направят праховете и шейковете вкусни и да не означават продукта като лош или нездравословен. Но дори вегетарианските и растително обработени храни не могат да заобиколят добра проверка на фактите за храненето.

Как да изберем и да включим шейкове във вашата диета

Шейкове и прахове не могат да заменят ползите от пълноценното хранене, но все пак могат да се използват. Тъй като се рекламират, протеиновите шейкове и заместителите на храненето са предназначени да служат като заместители на храната или храна преди и след тренировка. Но те могат да се използват по различни начини, освен диети. Тъй като всеки индивид има свой уникален начин на живот и вкусове, изборът на шейк или прах е също толкова уникален. Всички искаме различни печалби от храната си, така че трябва да намерим най-добрите варианти за нас. Шейкове и прахове трябва да се разглеждат като инструмент за личния ни избор и нужди, а не като строга диета. Лично аз използвам протеинови шейкове като източник на калориен прием, когато се чувствам гаден или изобщо не съм гладен, но знам, че трябва да ям нещо, за да дам на тялото си необходимите калории, за да функционира. Освен това не трябва да разчитаме на обработени шейкове. Ако разполагате с време и ресурси, домашните шейкове могат да бъдат дори по-полезни от преработените шейкове. Използването на цели и пресни съставки в домашни шейкове може да ни помогне да избегнем негативните аспекти на преработените шейкове и прахове. Ето 4 евтини и лесни домашни рецепти за протеинов шейк.

Положителните и отрицателните

Лесно е да намерите отрицателни аспекти за каквото и да било, но шейковете за заместване на храна и протеиновите шейкове са добри за няколко приложения. Шейкове и прахове осигуряват лек и лесен начин за консумация на калории. Ако нямате време или се чувствате зле, те могат да се консумират практически без подготовка или усилия. Предоставените калории могат да се консумират и преди тренировка, за да се осигури на тялото нещо, което да изгори и оползотвори. Те също така предлагат широка гама от витамини и минерали, ако в редовната ви диета липсват добри източници.

На първо място, тези шейкове и прахове се обработват. Въпреки че консумацията на преработени храни не е краят на света, ние винаги можем да се опитаме да избягваме тези храни и техните не толкова големи части като трансмазнините и излишния натрий.

На второ място, въпреки че всички лъскави витамини и минерали на етикета за хранителните факти изглеждат полезни, повечето витамини и минерали, от които се нуждаем, могат да дойдат от добре балансирана диета. Harvard Health Publishing обяснява, че диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, предлага витамини и минерали, които ще отговорят на нуждите на организма. Въпреки че това е вярно, нашите хранителни нужди са различни. Може да се нуждаем от помощ за получаване на допълнителен прием на определен витамин или минерал чрез добавки.

И накрая, заместването на храненето и протеиновите шейкове не предлагат предимствата на действителното хранене. Катрин Зерацки, RD, LD, пише, че "Замяната на ястия с протеинови шейкове може да ви помогне да намалите дневните си калории, което може да ви помогне да отслабнете. Но в крайна сметка ще трябва да започнете да ядете твърда храна отново, което може да доведе до връщане на наднорменото тегло, ако не избирате разумно. " Както споменах преди, всеки има уникална дневна калорична нужда в зависимост от теглото и начина си на живот. Разходът на повече калории от консумираното е това, което води до загуба на тегло, но лишаването от необходимите калории може да има обратен ефект. Д-р Джой Дубост RD, CSSD, обяснява как йо-йо диетата може да има отрицателни ефекти върху метаболизма и теглото. Ако някой консумира значително по-малко количество калории, отколкото е необходимо, метаболизмът му естествено ще се забави, за да го придружи. Тогава, когато възобновят редовния си калориен прием, техният метаболизъм все още работи за по-малък калориен прием. Dubost също обяснява, че редовното лишаване от храна може да доведе до бъдещи проблеми като кръвно налягане и диабет.

Като цяло, заместването на храна и протеиновите шейкове, както всяка друга храна, имат положителни и отрицателни аспекти. Въпреки това те все още могат да бъдат използвани за нашите уникални нужди. Обработените шейкове и прахове могат ефективно да се използват като инструменти за нашите уникални желания и нужди. Необходимо е само осъзнаване и внимание за това какво консумираме и как телата ни могат да го използват.