Всички знаем, че ключът към здравословното и стройно тяло е балансираното хранене:

Диета, пълна със здравословни мазнини, сложни въглехидрати с много фибри и разбира се протеини.

protein

Виждам много момичета, които тренират ежедневно и ядат здравословна храна, но изглежда не могат да получат резултати.

Просто попитайте всеки диетолог, всички те са съгласни, че правилното хранене отнема повече от 70% от тялото ви, а останалото оставете да спортувате и да имате здравословни навици на живот.

Така че, познаването на малко хранене е наистина важно, особено ако искате да постигнете пълния си потенциал.

И един от водещите макронутриенти както за отслабване, така и за определяне на мускулите определено е протеинът.

Протеинът е основен компонент на процеса на изграждане на мускули и въпреки това, много момичета не консумират достатъчно протеин за максимални резултати.

Но какво да кажем за протеиновите шейкове?

Имаме ли нужда от протеинови шейкове?

И кои са най-добрите протеинови прахове за жени?

Много въпроси, нали?:)

Поради това днес ще ви насоча към ВСИЧКО ЕДНО, което трябва да знаете за протеините:

  • Защо са важни;
  • Каква е основната им работа;
  • Колко протеини наистина се нуждаем;
  • Имаме ли нужда от протеинови добавки;
  • Как да изберем правилния;
  • Най-добрите протеинови прахове за жени.

Това е пълното ми ръководство за протеинови шейкове, така че останете с мен и научете за силата на протеина!

Какво представляват протеините?

Заедно с мазнините и въглехидратите, протеинът е „макронутриент“, което означава, че тялото се нуждае от относително големи количества от него ежедневно.

Този макронутриент е свързан с градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта, но се използва и за изграждане и възстановяване на тъкани в тялото.

Получаването на точното количество протеин е от решаващо значение, особено ако искате да сте здрави и във форма, тъй като тялото ни не го съхранява.

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява протеини и следователно няма резервоар, от който да се възползва, когато се нуждае от нов запас. "

Особено ако сте активни в вдигане на тежести, протеините са тези, които отговарят за вашите мускули:

Всеки път, когато уцелите фитнеса за тренировка, вие разбивате мускулните си тъкани.
Всъщност ги изграждате извън фитнеса.
За целта обаче ви трябва достатъчно гориво.
С правилния прием на протеини, аминокиселините идват на помощ на вашия увреден мускул, възстановявайки тези тъкани, така че те да растат още по-силни.

Колко протеини наистина ни трябват?

Въпреки факта, че вярвам, че това е грешен въпрос, който трябва да се задава, тъй като всеки отделен човек е различен индивид, с различен вид метаболизъм и нужди, всички можем да се съгласим в едно:

Активните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото нормалните хора!

И това е факт!

Сега, ако потърсите проучванията, ще видите, че всички те са съгласни в едно:

Спортистите, които се хранят ежедневно и се хранят, се нуждаят от около 0,8 - 1 грама протеини на килограм телесно тегло.

Така че, да речем, че тежите 130 килограма - това са 60 кг, ще ви трябват около 120 грама протеини на ден.

Това е просто добър начин да се уверите, че получавате достатъчно, но това изскача следващия въпрос:

Достатъчно ли е храната, която ядем, за да задоволим нуждите си от протеини?

За съжаление в повечето случаи - не.

Спортистите не винаги могат да ядат толкова протеини, колкото им е необходимо.

Нека си представим дневна диета като тази:

  • Закуска: кисело мляко, яйца и бекон - около 20g протеин
  • Обяд: 4 унции пилешко, телешко или риба, салата или 8 унция леща - около 30 г протеин
  • Закуски: шепа фъстъци - около 5g протеин
  • Вечеря - 6 унции пилешко, говеждо или риба, сладък картоф - около 35 г протеин

Сега нека изчислим:

Това са около 90 грама протеин на ден и всъщност се нуждаем от около 30% повече от това.

И вярвайте или не, 30% по-малко протеини може да са причината, поради която не можем да постигнем максимума си.

Ето защо спортистите по цял свят са навлечени на протеинови шейкове.

След това изброявам няколко причини, поради които е наистина полезно да се използват протеинови шейкове и ви давам всички видове протеини, заедно със списък с (от мен) най-добрите протеинови прахове за жени.

Хайде веднага!

Причини за използване на протеинов шейк

Има много причини, поради които протеиновият шейк не само ще подсили вашата диета, но ще подобри здравето ви и ще ви даде по-добри резултати във фитнеса.

Вече знаем, че протеините изграждат мускули, насърчават загубата на тегло и ви помагат да постигнете пълния си потенциал, но нека видим защо от всички протеини там трябва да се насочите към протеиновите шейкове.

  • Те се усвояват по-бързо от твърдата храна, така че мускулите ви ще получат необходимия протеин по-бързо;
  • Те съдържат всички основни аминокиселини за развитието на мускулите и отслабването, така че дори и да не ги получавате от храната, която ядете, ще получите всичко, от което се нуждаят мускулите ви, с един шейк;
  • Те се справят бързо, ако нямате време да ядете храна веднага след тренировката си - и не ме карайте да започвам колко лошо е да карате тези гладни мускули да чакат;
  • Можете лесно да се заредите с протеини, без да получавате излишните калории - това е чудесно, когато става въпрос за загуба на тегло.
  • Те са чудесен начин да намалите глада по здравословен начин - ако вече сте яли, но все още се чувствате гладни, това е най-добрият начин да се почувствате сити.

Така че, не е нужно да пиете протеинови шейкове, за да се приготвите, но те със сигурност могат да ви помогнат по пътя към постигането на целта ви.

Как да изберем - видове протеини

За да можете да решите кой протеин да използвате, трябва да научите разликите във всички тях.

Затова поради това реших да разградя за вас любимите ми видове протеини, заедно с най-добрите опции, които можете да намерите на пазара.

Освен това от мен няма такова нещо като най-добрите протеинови прахове за жени, тъй като вярвам, че това, което е най-доброто за мъжете, е най-доброто и за нас, момичетата.

Въпреки че има малко насочени като протеинови прахове за жени, така че споменавам и тях:)

Да започваме.

Суроватъчен концентрат

Суроватъчният концентрат е една от най-основните форми на протеин, към която отиват всички начинаещи.

Също така момичета, ако търсите евтин източник на протеин, това е пътят.

Суроватъчният концентрат е чудесна отправна точка за начинаещи и тези, които искат да добавят протеин към диетата си, без да правят портфейла ви по-лек.

Това е бавно смилаем протеин, така че на някои от вас може да им е трудно да го усвоят и в крайна сметка ще се почувстват леко газообразни и подути.

Суроватъчният концентрат може да се използва както преди, така и след тренировка или като закуска между храненията.

Ето моите любими протеинови концентрати на пазара:

Суроватъчен изолат

Изолатите са едни от най-бързо абсорбиращите протеини.

Това означава, че ако искате да изградите чиста мускулна маса и да тонизирате тялото си, това е пътят.

Това е малко по-скъпа версия, но това е, което получавате за бързо смилаем протеин.

Изолатите се абсорбират бързо и могат да доставят на мускулите хранителните вещества, необходими за възстановяване и растеж, и именно това ги прави идеални за бързо зареждане с гориво след тренировка.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати и са с много ниско съдържание на въглехидрати или захари, затова изолатите са ми любими.

Ето изолатите, които съм опитвал, и личните ми предпочитания:)

Суроватъчни смеси

Смесите са едни от личните ми фаворити.

Те всъщност са смес от протеинов концентрат и протеинов изолат.

Те са чудесен вариант, ако сте начинаещ с протеинови шейкове.

Аз лично започнах с тези няколко, така че ето ги:

Казеин протеин

Сега, ако търсите протеин, който можете да използвате като заместител на храненето, или още по-добре точно преди да си легнете, казеиновият протеин е начинът.

Казеинът ще се разгражда бавно в продължение на няколко часа около 5-7 часа до пълно разграждане, което поддържа тялото ви да абсорбира и използва хранителните вещества дори докато спите.

Много хора използват казеин и през деня, той ви помага да останете сити и да поддържате постоянна доставка на протеини за целия ден.

Соев протеин

Соевият протеин е от мен, най-добрият начин да се подхранвате, ако сте веган.

Бодибилдърите го отбелязват, тъй като има много естроген, но казвам, че това е най-добрият неживотински протеин, тъй като съдържа всички основни аминокиселини, той е зареден с глутамин, аргинин и BCAA.

Соята е пълноценен протеин и може да се използва както преди тренировка, така и след нея или по всяко време през деня, ако е необходимо, за да влезете в храна/закуска, съдържаща протеин, но не е за предпочитане да се използва през нощта.

Ето тези, които съм опитвал:

Изолат на млечен протеин

Изолатите на млечния протеин съдържат както казеин, така и суроватъчни протеини.

Този вид протеин се използва най-вече в смесен източник на протеин, където се използват множество видове протеини.

Ето няколко, които опитах:

Хидролизат протеин

Това е най-скъпият източник на протеин, който ще намерите на пазарите в наши дни.

Но това е и най-високото качество на протеина, което се предлага.

Хидролизатните протеини са най-високо усвоимите протеини на разположение, те се усвояват бързо и много по-добре в сравнение с другите по-горе.

Този протеин може да се използва както преди, така и след тренировка.

Яйчен протеин

Това е протеин, направен от яйчен белтък.

Яйчните белтъци са чудесен източник на протеини, яйчен албумин, с отличен профил на аминокиселини.

Яйчен албумин обикновено не се купува под формата на прах, а в кашон или контейнер, въпреки че има някои прахове

Източникът на белтъци от яйчни белтъци може да се използва по всяко време през целия ден, но се препоръчва за ежедневен прием - не късно през нощта.

Въпреки че „Голото яйце“ е моето лично предпочитание, това е малко скъпо, така че ето и другото, което опитах

Колко протеин е твърде много протеин?

Можем ли всъщност да предозираме с протеин?

Трудно е да се каже колко протеин е твърде много.

Специалистите по хранене ще кажат, че тялото ни не може да абсорбира повече от 50 грама протеин на хранене.

Въпреки че не вярвам, че това е напълно вярно, поне не във всички случаи, има няколко неща, с които наистина трябва да внимаваме.

Предозирането не е правилната дума, тъй като наистина не можете да предозирате протеин, но ако забележите промени в тялото си по грешен начин и правите всяко едно нещо правилно, тогава можете да помислите за ядене на твърде много протеин като опция.

Предозирането на протеини е свързано с няколко странични ефекти:

  • Наддаване на тегло - някои ще кажат, че ако тялото ви не усвои протеина, то ще се съхранява като мазнина;
  • Може да нараните бъбреците си - но само в някои случаи при хора, които имат проблеми с бъбреците, в противен случай не можете да ги повредите с протеини;
  • Може да причини лошо храносмилане и гадене - тялото ви трудно ще усвои целия този протеин.
  • Повишена жажда - протеините са пълни с азот, така че тялото да използва излишния азот, използвайки течности и вода.

Това обаче са случаите, когато хората приемат повече от два пъти количеството препоръчителна доза протеин, така че вероятно сте в безопасност, без дори да броите вашите протеини.

Момичета, изберете любимата си и подправете тялото си

Не се страхувайте от протеините, те могат само да ви помогнат да изградите по-добро тяло и да постигнете пълния си потенциал.

Изберете любимия си и започнете веднага!

И ако ви харесва ръководството ми за протеинови шейкове на Fit Girl + списък с най-добрите протеинови прахове за жени, не забравяйте да го споделите с приятелите си!