Доброто хранене е важно за нашето психическо и физическо здраве. Този информационен лист за храните ще разгледа как спазването на здравословна диета може да защити вашето психично здраве.

справочен

Яжте редовно

Трябва да захранвате мозъка си редовно с правилната комбинация от хранителни вещества, за да работи правилно. За разлика от други органи, мозъкът ви разчита на стабилно снабдяване с глюкоза (в идеалния случай идваща от нишестените въглехидрати) като основно гориво. Стремете се да ядете малко и често, за да поддържате настроението си най-доброто.

Вземете правилния баланс на мазнините

Нашият мозък е изграден от около 50% мазнини и клетките ни се нуждаят от мазнини, за да поддържат структурите си, поради което са необходими достатъчни количества мазнини за поддържане на здравето. Можете да прочетете повече за това как да постигнете здравословен баланс на мазнините във вашата диета в отделната информационна справка за храните за мазнини на BDA, но в обобщение опитайте да поддържате умерен прием на добър баланс на мазнините във вашата диета, за да сте сигурни, че мозъкът ви е добре подхранени.

Опитайте се да използвате зехтин или рапично масло, за да готвите. Добавете ядки и семена и използвайте превръзки от зехтин или ядки за салати. Освен че увеличавате ненаситените мазнини, опитайте се да намалите и трансмазнините, тъй като те изглеждат вредни за структурата и функциите на мозъка (както и за здравето на сърцето). Трансмазнините се намират в преработени и пакетирани храни като преработени меса, готови ястия, предварително опаковани торти и бисквити. Вместо това се опитайте да използвате пресни храни и съставки, когато можете.

Изберете повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

Пълнозърнестите зърнени храни, грах, фасул, леща, ядки, семена, плодове и зеленчуци са богати на набор от витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира добре. Те също се усвояват бавно, помагайки да се контролира скоростта на подаване на глюкоза в мозъка и тялото ви.

Тези храни също са богати на витамини от група В (включително фолат) и цинк, а скорошни доказателства сочат, че тези хранителни вещества са важни за управлението на депресията. Опитайте се да ядете поне пет различни плода и зеленчука всеки ден, за да получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Включете малко протеин при всяко хранене

Яденето на протеин като част от плана за хранене „„ малко и често “също помага да се чувстваме сити, което от своя страна може да предотврати преяждането. Триптофанът е един от градивните елементи на протеините и изследванията показват, че той може да помогне при депресия. Диетата с достатъчно протеини трябва да съдържа много триптофан - добрите източници включват риба, птици, яйца и дивеч, но някои зелени листни зеленчуци (като спанак) и семена също предоставят източник.

Прясно месо, риба, миди, яйца, мляко, нискомаслено сирене, ядки, семена, леща и боб са най-добрите източници на протеин.

Включете мазна риба във вашата диета

Някои изследователи смятат, че омега 3 маслата, открити в мазна риба, могат да помогнат при депресия. Насочете се към минимум две порции мазна риба на седмица (NB, но не повече, ако сте бременна, кърмите или е вероятно да забременеете в бъдеще). Мазните риби включват сьомга, скумрия, херинга, сардини, свинско месо и пъстърва.

Ако не обичате риба, може да решите да вземете добавка омега 3. Ако е така, изберете масло от рибено тяло (те не съдържат витамин А), вместо рибено масло от черен дроб. Твърде много витамин А се съхранява в черния дроб и може да се натрупа до токсични нива и може да попречи на метаболизма на калция.

Когато обмисля колко, Научният консултативен комитет по хранене (SACN) предлага да се ядат минимум 450 mg на ден (3 g на седмица) дълговерижни омега-3 мастни киселини. Научете повече в отделния информационен лист за храните на BDA за Omega 3.

Вегетарианските източници на Омега 3 не се превръщат много добре в DHA и EPA (които са формите на Омега 3 мазнини, особено полезни за хората). Можете да си купите добавки на базата на водорасли, но те са скъпи. Друга възможност е да опитате обогатени с омега 3 храни като яйца и мляко.

Пийте достатъчно течност

Доказателствата показват, че дори леката дехидратация може да повлияе на настроението ви. Тъй като знаем, че здравият мозък съдържа до 78% вода, има смисъл да се пие много. Насочете се към 6-8 чаши (около 1,5-2 литра) течност на ден.

Кофеинът може да повлияе на настроението ви и може да доведе до отнемане на главоболие и до понижено или раздразнително настроение, когато ефектите изчезнат.

Напитки като кафе, кола, енергийни напитки, чай и шоколад съдържат кофеин и трябва да бъдат ограничени. Пиенето на твърде много алкохол може да причини дехидратация и може да доведе до дефицит на витамин В, което може да ви направи по-депресирани или тревожни. Ограничете приема си до не повече от две до три напитки за не повече от пет дни в седмицата.

Алкохолът има и дехидратиращ ефект. Пиенето на твърде много алкохол също може да доведе до дефицит на витамин В и може да ви направи по-депресирани или тревожни. Опитайте се да ограничите приема до не повече от две до три напитки за не повече от пет дни в седмицата.

Напълнявам/отслабвам твърде много. Какво трябва да направя?

Първо помолете Вашия лекар да прегледа всички лекарства, които приемате. Някои са по-добри от други за повишаване на апетита и промяната може да ви помогне. Ако отслабвате много и се притеснявате, помолете да се обърнете към диетолог. Ако напълнявате, това може да ви накара да се почувствате по-депресирани. Ако искате да отслабнете, опитайте се да спортувате повече. Също така, ограничете храни с високо съдържание на калории, като пайове, чипс, пудинги, торти, чипс, шоколад, сладки напитки и алкохол.

Обобщение

Яжте редовно през целия ден, включително нишесте, протеини и зеленчуци или салата на всяко хранене, за да сте сигурни, че мозъкът ви има постоянен запас от енергия.

Изберете пълнозърнести храни, варива, пресни храни и плодове и зеленчуци. Намалете до минимум преработените/пакетираните храни, за да сте сигурни, че получавате достатъчно микроелементи, които да помогнат на мозъка ви да функционира правилно.

Уверете се, че имате добър баланс на прием на здравословни мазнини, за да поддържате клетъчната структура на мозъка си, включително мазна риба (омега 3 мастни киселини) във вашата диета. Пийте много течности (6 - 8 чаши напитки без кофеин) на ден, тъй като дори леката дехидратация може да повлияе на настроението ви.

Свързани ресурси

Домове за грижи, COVID-19 и посещение - Прожектор защо жителите на домовете за грижи се нуждаят от посетители
Недохранване при възрастни хора
Отговор на консултацията - Документ за дискусия на Службата за управление на теглото на NHSEI

Споделете тази страница

Източник (и)

Този Информационен бюлетин за храните е обществена услуга на Британската диетична асоциация (BDA), предназначена само за информация.
Това не е заместител на правилната медицинска диагноза или диетични съвети, дадени от диетолог. Ако трябва да посетите диетолог, посетете вашия личен лекар за препоръка или: www.freelancedietitians.org за частен диетолог. За да проверите дали вашият диетолог е регистриран, проверете www.hpc-uk.org