диета

С напредване на възрастта на жената диетата й трябва да се развива заедно с нея. Ако сте майка - или ако искате да бъдете - приоритизирането на собственото ви хранене е жизненоважно за грижите за вашето семейство. Ако сте преминали детеродна възраст, от решаващо значение е да зареждате правилно тялото си, така че да бъдете щастливи и здрави за години напред.

Ето разглеждане от десетилетие на това как да подхранвате здравето си с правилното хранене с напредване на възрастта.

През Вашите 20-те и 30-те години

1. Фолат и фолиева киселина

Защо ви трябва: Фолиевата киселина и фолиевата киселина трябва да бъдат приоритет в здравословното хранене за жените, особено след като приемът Ви години преди бременността може да повлияе на плодовитостта Ви. По време на ранна бременност адекватният прием на това хранително вещество намалява риска от дефекти на нервната тръба - сериозни вродени дефекти на гръбначния мозък и мозъка, които често се случват, преди майката дори да знае, че е бременна.

Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва бременните жени да приемат ежедневно добавка от 400 микрограма фолиева киселина.

Къде да го намерите: Бобови растения, банани, цвекло, боб и тъмни листни зеленчуци като спанак. Фолиевата киселина се съдържа и във витамини и обогатени храни като ориз, пшеница, хляб и тестени изделия.

Защо ви трябва: Желязото играе решаваща роля за подпомагането на вашите червени кръвни клетки да транспортират кислород до тъканите в тялото ви. По време на репродуктивните години на жената може да се наложи да консумира повече желязо, за да компенсира загубата по време на менструация. А по време на бременност количеството кръв в тялото на жената може да се увеличи с около 50 процента, повишавайки значително нуждите от желязо.

За жените в тази възрастова група е особено важно - особено тези, които са бременни или се опитват да забременеят - да добавят повече желязо към диетата си, за да избегнат свързаните с кръвта здравословни проблеми, като анемия. Министерството на здравеопазването и социалните грижи препоръчва бременните жени да получават поне 30 микрограма желязо всеки ден - или 60 mg, ако има риск от анемия.

Къде да го намерите: Леща, кафяв ориз, месо, ядки, бял боб, тъмни листни зеленчуци и тофу.

Защо ви трябва: Йодът помага за регулиране на хормоните на щитовидната жлеза и подпомага развитието на мозъка на бебето по време на бременност. Но бременните жени често се съветват да избягват богати на йод храни като риба и морски дарове.

"В този случай е лесно да се появи дефицит", казва д-р Каролин Алиш, специалист по диетология в Abbott. За да получите здравословна доза йод, Алиш препоръчва използването на йодирана готварска сол при готвене и избягване на преработени храни.

Къде да го намерите: Уловени в океана риби и миди; яйца; йодирана сол и млечни продукти като мляко, сирене и извара.

4. Омега-3 мастни киселини

Защо ви трябва: Омега-3 мастните киселини насърчават здравето на мозъка на всеки етап от живота и са ключова част от здравословното хранене за жените. За бременни и кърмещи майки е от решаващо значение и за когнитивното развитие на детето.

„За бременните жени третото тримесечие е време на важно мозъчно развитие, където нуждата от омега-3 е най-голяма“, казва д-р Кристина Шери, изследовател в областта на пренаталното хранене с Abbott.

Къде да го намерите: Мазни риби, подсилено мляко, яйца, ленено семе, орехи и соя.

По време на 40-те и 50-те години

Защо ви трябва: Около 40-годишна възраст хората могат да губят мускулна маса със скорост до 8 процента всяко десетилетие. До 70-годишна възраст мускулната маса на жената може да намалява с около 15 процента на всяко десетилетие.

Протеинът е ключов за изграждането и възстановяването на мускулите. Поддържането на мускулна маса ви помага да поддържате енергия, да се възстановявате по-бързо от наранявания или заболявания и засилва метаболизма ви.

Индийският орган за безопасност на храните и стандартите казва, че повечето жени трябва да се стремят към 55 грама протеин всеки ден. Насочете се към 25 до 30 грама протеин на всяко хранене, съчетано с упражнения за изграждане на сила.

Къде да го намерите: Шейкове от риба, пиле, яйца, боб и хранителни добавки.

6. Витамин В12

Защо ви трябва: Витамин В12 поддържа здравето на вашите червени кръвни клетки и вашата нервна система. Недостигът може да доведе до умора и анемия и с напредването на възрастта способността на тялото ви да използва ефективно B12 може да намалее. Вашият лекар може да провери нивата на B12 чрез обикновен кръвен тест и може да ви помогне да създадете план за действие, за да избегнете умора и анемия.

Къде да го намерите: Месо, яйца и мляко.

Защо ви трябва: Калцият помага за укрепване на костите ви през всеки етап от живота ви; Националният институт по хранене казва, че жените трябва да получават между 600 и 1200 милиграма всеки ден. Това количество трябва да се увеличи след 50-годишна възраст до 1200 милиграма дневно, според Harvard Health, за да се предотврати остеопорозата или да се забави загубата на костна плътност.

Къде да го намерите: Млечни продукти; леща за готвене; боб; плодове като портокал, гуава, папая и соя; и тлъста риба.

През вашите 60-те и след това

Защо ви трябва: Фибрите помагат за понижаване на нивата на холестерола и подобряват здравето на сърцето, поради което получаването на достатъчно количество от тях във вашата диета става все по-важно за доброто хранене с напредване на възрастта. Потърсете източници, богати на разтворими фибри, и увеличавайте приема си постепенно, за да предотвратите разстройство на стомаха.

Къде да го намерите: Овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, леща, грах, плодове и зеленчуци.

9. Витамин D

Защо ви трябва: Витамин D е важен за здравето на костите и имунната функция. Въпреки че можете да получите витамин D в ограничени количества от храни, по-голямата част от приема на хора идва от излагане на слънце.

В различните възрастови групи е установено, че индийските жени имат недостиг на витамин D, така че е особено важно да следите нивата си, ако сте в тази възрастова група. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да проверите нивата си и да се уверите, че те остават в здравословен диапазон.

Къде да го намерите: Гъби, соево мляко, яйца, скариди и тлъста риба.

Отказ от отговорност: Тази публикация/статия/редакция е предназначена за информиране/образователни цели и не представлява или предполага одобрение, спонсорство или препоръка на каквито и да било продукти. Моля, консултирайте се с вашия лекар/медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета, лекарства или упражнения.