здравословни

Салатите обикновено се приготвят чрез комбиниране на маруля или смесена зеленина с асортимент от гарнитури и дресинг.

С голямо разнообразие от възможни смеси, салатите могат да бъдат основен елемент на балансираната диета. Можете да добавите почти всяка храна към салата, но някои топинги са по-питателни от други.

Ето топ 20 здравословни заливки за салата.

Типична салата започва със сурови зеленчуци, като маруля, спанак, кейл, смесени зеленчуци или рукола. Можете обаче да добавите и няколко други сурови зеленчука.

Някои популярни сурови зеленчукови топинги включват нарязани моркови, лук, краставици, целина, гъби и броколи. Тези зеленчуци са пълни с фибри и растителни съединения, които предлагат ползи за здравето.

Едно проучване при 422 млади възрастни установява, че яденето на сурови зеленчуци - включително моркови, маруля, спанак и краставица - е свързано с добро психическо здраве и настроение (1).

Ядките и семената - като шам-фъстъци, орехи, тиквени семки, бадеми, фъстъци и семена от чиа - са високо питателни гарнитури за салата.

Например, 1 унция (28 грама) тиквени семки има 5 грама протеин и близо 20% от дневната стойност (DV) за цинк. Още повече, добавяйки само 22 бадема (1 унция или 28 грама) към пакети салата над 3 грама фибри и няколко витамини и минерали.

Когато избирате ядки или семена, които да добавите към салатата си, търсете сурови или сухи печени сортове без добавена сол, захар или консерванти.

Салатите и сушените плодове са вкусна комбинация.

Използването на сушени червени боровинки, кайсии, манго или стафиди като заливка за салата е лесен начин да добавите малко сладост заедно с различни хранителни вещества. Например, 1 унция (28 грама) сушени кайсии съдържа 20% от DV за витамин А и 2 грама фибри.

За да избегнете добавянето на захари и консерванти, потърсете сушени плодове, в които само плодовете са посочени като съставка. Освен това, използвайте това вкусно лакомство пестеливо, за да допълните салатата си.

Можете също така да направите своя собствена, като нарязвате любимите си плодове на тънки парчета и ги печете на облицован лист за печене при 250 ° F (121 ° C) за два до три часа.

Някои популярни пълнозърнести храни, които да се използват като гарнитури за салата, включват варен кафяв ориз, киноа, фаро и ечемик. Тези зърна придават текстура и вкус на вашата салата.

Пълнозърнестите храни също осигуряват фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате сити и доволни след хранене. Например, 1 чаша (195 грама) кафяв ориз има 5 грама протеин и повече от 3 грама фибри.

Още повече, изследванията свързват консумацията на пълнозърнести храни с различни ползи за здравето - включително загуба на тегло и по-ниски нива на холестерол (2).

Готови пълнозърнести храни се предлагат в повечето хранителни магазини. За да приготвите сами, комбинирайте суровите зърна с вода в съотношение 1 към 2 в тенджера над печката - например използвайте 1 чаша зърна с 2 чаши вода. Оставете да заври, след това оставете да къкри, докато зърната омекнат.