изграждане

„Не обучавам никого, който не иска да го прави по естествен път. Правя го ефективно и го правя чисто. Без изключения"

Лайна: Личният треньор Джейсън Уолш не приема нищо от това. И точно затова беше помолен да вкара Брадли Купър във формата на американски снайперист, да издълбае Мат Деймън в достоен за Борн мускул и да изгради по-добро тяло за последния си проект: вие.

Попитахме най-добрия треньор на филма за съветите, които всеки мъж може да използва, за да получи собствената си фигура. Което е по-лесно, отколкото звучи: „Простата истина е, че всеки може да преобрази тялото си за дванадесет седмици. Трябва само отдаденост и ноу-хау “, казва Уолш. За ваш късмет сме събрали богатството от знания на Уолш в девет трансформационни стълба.

Добре дошли в холивудския лагер за обувки.

1. Изкормете телесното си тегло

Извличането не трябва да се разкъсва в банковия ви баланс. Освен това, ако тепърва започвате, тогава е най-добре да овладеете собственото си телесно тегло, преди да се запишете във фитнеса, съветва Уолш: „Всеки, дори и филмови звезди, трябва да започне своята трансформация с движения на телесно тегло благодарение на един ключов елемент: нервната система."

Това означава да засилите модела на движение, така че тялото ви да знае какво да знае под натиск - трябва да пренаредите нервната си система, така че тя автоматично да набира повече мускули, когато е под стрес. „Искате ли да овладеете клякането с щанга? Първо трябва да сте професионалист в клякане в телесна маса ”, съветва Уолш.

И най-доброто нещо при преместванията без оборудване (освен разходите)? Те са също толкова ефективни, колкото вдигането на тежки тежести. Изследвания, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията, установяват, че за начинаещи калистеничните тренировки съответстват на ходовете, базирани на фитнес, когато става въпрос за изгаряне на тлъстината и изграждане на мускули.

Не се изкушавайте обаче да скочите направо в репета и да разхождате стената на ръка. „Това е просто истински глупав начин да влезете във форма“, казва Уолш. „Обадете ми се на старо училище, но мисля, че най-добрият начин мъжете да стигнат в най-добро състояние са безопасно.“ и начинът за това?

„Изберете три добри хода. 30 секунди по-късно. 30 секунди разстояние. Три комплекта. Шест дни в седмицата. Просто. " съветва Уолш. „Това половинминутно натискане ще осигури напрежението, от което мускулите ви трябва да растат.“

Но кои три хода са най-подходящи за вас? Уолш препоръчва:

Клекове

- Застанете с крака на ширината на раменете.

- Започнете движението, като сгънете коленете си и седите назад с бедрата.

- Спуснете се доколкото можете и бързо обърнете движението обратно в изходна позиция.

- Дръжте главата си нагоре и назад изправена през цялото движение.

Натискания

- Настройте с тежест, подпряна на пръстите на краката и ръцете под раменете, тялото изправено.

- Внимавайте да държите сърцевината заключена, така че между главата, глутеусите и петите да се образува права линия.

- Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на сантиметър от земята, след което експлозивно се качете нагоре, като изпънете напълно ръцете си.

Пешеходни напади

- Направете напред, доколкото можете, с десния си крак, сгъвайки задното си коляно, така че почти да изтърка пода.

- Използвайте петата на десния крак, за да се отблъснете в следващия удар, този път водещ с левия крак.

След като усвоите тези три хода, време ли е да инвестирате в членство във фитнес зала и техниката си на мъртва тяга? Все още не. Всичко, от което се нуждаете, е едно оборудване, което да продължи вашата трансформация у дома. „Обичам медицински топки“, казва Уолш.

„Те са най-добрият инструмент за засилване на движенията на вашето телесно тегло. Можете да ги използвате по толкова много различни начини и всички ще подобрят вашата сила. " Той не се шегува; ето нашите топ 33 начина да използвате един:

2. Не можете да победите класиката

„Ако искате да се заемете сериозно с мускулите, трябва да направите, освен че някои упражнения са просто глупави“, казва Уолш. „Влезте в YouTube и ще видите тонове„ нови “тренировки, които са просто чиста глупост. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да се придържате към най-основните ходове с много съединения. Клекове. Напади. Набирания. Те съществуват от началото на тренировките с тежести, защото са най-добрите. Използвай ги."

И ако правилното говорене на Уолш не ви убеди да овладеете класиката, тогава науката ще го направи. Според a проучване в Международния вестник по спортна медицина упражненията като къдрици на китката, които са насочени към отделни части на тялото (в случая китката. Изненадващо, знаем), за сложни движения като спадове не са насочени само към повече мускулни влакна; те също ще ги укрепят.

Как Тези класически компоненти за тренировка активират стабилизиращите мускули, за да предизвикат по-голямо повишаване на нивата на растежен хормон и тестостерон, отколкото изолиращите упражнения.

Но изчакайте, става по-добре. Кралският университет в Холоуей установи, че комбинираните движения са най-ефективният начин за изхвърляне на мазнини, тъй като те поставят повече метаболитен стрес върху тялото ви, което нахлува във вашите мастни запаси чрез EPOC - повишен метаболизъм, който изгаря калориите след фитнеса.

„Овладейте сложните движения и можете да добавите към всички забавни неща, които харесвате: катерене, джазеркис; няма значение. Просто вземете правилно тези класически движения “, казва Уолш.

И така, едно комплексно упражнение по-добро ли е от останалите? Добре…

3. Приемете мъртвата тяга

„Ако трябваше да избера едно упражнение, което да правя до края на живота си, тогава мъртвата тяга щеше да спечели ръцете надолу. Никой друг ход не се доближава ”, твърди Уолш.

„Просто получавате повече от това от всяко друго упражнение. Той удря бедрата, сърцевината и всички стабилизиращи мускули около гръбначния стълб. Това е ход с множество стави, които работят заедно, за да ви изградят. "

Има още много причини да коронясате краля на мъртва тяга на вашата тренировка. Две проучвания, публикувани в The Journal for Strength and Conditioning Research, установяват, че ходът помага на спортистите да бягат по-бързо и да скачат до 49% по-високо от тези, които напускат асансьора.

Все още се страхувате от мъртвите? Ето един бърз начин за:

- Приклекнете и хванете щанга с ръце, приблизително на ширината на раменете.

- Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад и гледайте право напред, докато повдигате щангата. Фокусирайте се върху връщането на тежестта обратно на петите си и през цялото време дръжте летвата възможно най-близо до тялото си.

- Повдигнете до нивото на бедрото, направете пауза, след това се върнете под контрол в начална позиция.

Търсите ли да получите повече от този краен ход на мускулите? По-добре разгледайте нашето ръководство за овладяване на мъртвата тяга.

4. Отпуснете кардиото

Едноцифрени телесни мазнини в списъка ви с желания? Разбира се, че е. Е, можете да отстраните достойни за отлагане стационарни кардио сесии, според Уолш: „Това е тренировката на манекена. Ежедневното приковаване към бягащата пътека може да ви се струва, че вършите много работа, но повярвайте ми, вие сте много по-добре със силови тренировки. "

Още по-добре, трябва ви само един ход. И няма да повярвате какво е това.

„Мъртвата тяга е (отново) най-добрият ви инструмент“, съветва Уолш. „Ако смятате, че половин час с велоергометъра е трудно, направете пет комплекта от пет мъртва тяга и ми кажете как се чувствате. Пулсът ви никога няма да се повиши. " Извинение да върнете маратонките си обратно в кутията им? Моля.

5. Подправете вашите залози

Казвали сме го преди и ще го кажем още няколко пъти: коремът е направен в кухнята. Но не по начина, по който мислите. Както казва Уолш (и майка ти), не всичко е свързано с пържола и пиле, но и със зелените ти: „Разбира се, ям червено месо два пъти седмично и птици или риба веднъж на ден, но ям зеленчуци повече от всичко друго. Зеленчуците ви снабдяват с витамини, фибри, протеини и всичко необходимо за засилване на метаболизма ви. "

И така, кои зелени ще ви накарат да се оправите? Ето нашето пълно ръководство за извличане на максимума от вашия зеленчук.

5. Насочете се преди да стреляте

Искате ли да постигнете най-добрата цел за обучение? Първо трябва да калибрирате целта си. Според Уолш избирането на ясна цел е вашият път към по-добро тяло: „Никога не бъдете двусмислени. Винаги си поставяйте цел и след това я проследявайте. И никога не бъдете обезсърчени, ако това е само малка печалба.

"Бавната прогресия е добра прогресия. Преминаването направо от А до Я не работи; трябва да ударите всички букви между тях, за да станете по-издръжливи и силни. Силата е игра на търпелив бележник."

Замисляли ли сте се дали вашият телефон, бележник или фитнес тракер е най-добрият начин да следите напредъка си? Преди. Докато не ги изпробвахме всички. Отново, добре дошли.

6. Отдалечете се от огледалните си мускули

Първата и най-лошата грешка, която допускат начинаещите? „Работете само върху огледалните си мускули. Толкова е глупаво “, казва Уолш. Колкото и да е изкушаващо да търгувате деня на краката си за строител на маса на горната част на тялото, фокусирането върху по-голямата картина ще ви донесе по-впечатляващи мускули на цялото тяло.

„Трябва да се работи повече от естетика. Пример: какъв е най-често срещаният проблем с тялото? Болки в кръста. Фокусирането върху вашите шоу мускули създава дисбаланси, които причиняват болка в тази област. " Кажете го по този начин, разкриването на вашата лятна шест опаковка може да загуби своето въздействие, ако можете да се разхождате по плажа само с цимерна рамка.

7. С лице към бъдещето

Завършването на 12-седмичен план за трансформация ще бъде едно от най-големите постижения в живота ви. Но това е само началото. „Искате качество на живот? Искате да живеете здраво и без болка? След това продължете да тренирате във фитнеса “, съветва Уолш.

„Искате да стигнете до момент, в който тренировките са толкова навик, колкото миенето на зъбите. Да, отнема много време, отдаденост, пот и наистина упорита работа, за да преобразите тялото си. Но продължаването му е там, където се крие истинската работа - и наградите “.

Тези награди не са само с тялото на Джейсън Борн. Според проучване на Penn State College of Medicine, силовите тренировки са един от определящите фактори за удължаване на живота ви.

Освен това, друго проучване от Апалашкия държавен университет установи, че хората, които редовно тренират поне 70% от сърдечната честота, имат наполовина по-малко болни дни - „Не мога дори да ви кажа последния път, когато съм бил болен“, казва Уолш. Ако това не е мотивация да се придържате към вашия фитнес план, тогава тези пет изненадващи ползи от упражненията ще.

8. Не бийте себе си

Някои момчета казват, че удрянето във фитнеса всеки ден и гледането на всяка калория е пътят напред. Други казват, че няма вреда да се отдадете на измамни ястия всяка седмица. Кой е прав? "От теб зависи. Ако искате да извлечете максимума от него, тогава вложете всичките си усилия в това. Резултатите ще бъдат по-бързи “, казва Уолш. "Но никога не подценявайте силата да си давате почивка от време на време."

И това не означава само, че можете да се поглезите с втора порция салата от квония; не се колебайте да изпиете по едно питие и да излизате от време на време. „Не ям кале по цял ден. Обичам пица. Обичам бургери. Обичам бирата. Имам ги всички (умерено).

„Добре е да излезете от пистата; това е животът, човече. На път през цялото време е шибано скучно. Така че няма вреда да излизате с приятелите си от време на време. Освен това можете да си изкарате добре и да се срещнете с приятен човек и това може да се превърне в невероятна нощ, ако знаете какво казвам. "

Това го правим, Уолш; извайването на тяло на шпионин е безполезно, ако не можете да извадите вътрешната си връзка от време на време.

9. Образование Образование Образование

Правило за трансформация номер едно: книгата и щангата вървят ръка за ръка. И не, нямаме предвид да прикачите няколко жълти страници към вашите табели с тежести; имаме предвид, че знанието е сила. „Работя от 11 или 12 и все още се уча на глупости. Това е невероятно. Колкото повече държите на върха с най-новите открития в здравния свят, толкова по-добра ще бъдете тренировката “, казва Уолш.

Хм, хем да имаше лесен начин да получавате последните здравни новини всеки ден. Кажете, във вашата пощенска кутия. О, така е, MH може да ви изпраща ежедневни сигнали за най-новите начини за подобряване на вашата тренировка. Интересувате ли се? Регистрирайте се за нашето ежедневно надстройване тук.