Доколко ежедневните навици като диета и упражнения влияят на риска от рак? Повече, отколкото си мислите. Изследванията показват, че лошата диета и липсата на активност са ключови фактори, които могат да увеличат риска от рак на човек. Добрата новина е, че можете да направите нещо по въпроса.

диета

Освен отказването от тютюнопушенето, някои от най-важните неща, които можете да направите, за да намалите риска от рак, са:

  • Вземете и останете със здравословно тегло през целия живот.
  • Бъдете редовно физически активни.
  • Следвайте модел на здравословно хранене във всички възрасти.
  • Избягвайте или ограничавайте алкохола.

Доказателствата за това са сериозни. Световният фонд за изследване на рака изчислява, че най-малко 18% от всички видове рак, диагностицирани в САЩ, са свързани с телесно затлъстяване, физическо бездействие, консумация на алкохол и/или лошо хранене и по този начин могат да бъдат предотвратени.

Контролирайте теглото си.

Постигането и поддържането на здравословно тегло е важно за намаляване на риска от рак и други хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет. Наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от няколко ракови заболявания, включително тези на гърдата (при жени в менопауза), дебелото черво и ректума, ендометриума (лигавицата на матката), хранопровода, панкреаса, черния дроб и бъбреците, както и няколко други.

Наднорменото тегло може да увеличи риска от рак по много начини. Един от основните начини е, че наднорменото тегло кара тялото да произвежда и циркулира повече естроген и инсулин, хормони, които могат да стимулират растежа на рака.

Какво е здравословно тегло?

Един от най-добрите начини да добиете представа дали сте със здравословно тегло е да проверите своя индекс на телесна маса (ИТМ), резултат, базиран на връзката между вашия ръст и тегло. Използвайте нашия лесен онлайн BMI калкулатор, за да разберете резултата си.

Повечето хора са с нормално тегло, ако техният ИТМ е под 25. Попитайте Вашия лекар какво означава вашият ИТМ номер и какви действия (ако има такива) трябва да предприемете.

Ако се опитвате да контролирате теглото си, добрата първа стъпка е да наблюдавате размера на порциите, особено на храни с високо съдържание на калории, мазнини и добавени захари. Опитайте се също така да ограничите приема на висококалорични храни и напитки. Опитайте да запишете какво и колко ядете и пиете за една седмица, след това вижте къде можете да намалите размера на порциите, да намалите някои не особено здравословни храни и напитки или и двете!

За тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, загубата дори на малко тегло носи ползи за здравето и е добро начало.

Движете се повече и седнете по-малко.

Гледането на колко ядете ще ви помогне да контролирате теглото си. Другият ключ е да бъдете по-физически активни. Активността може да помогне за намаляване на риска от рак, като помага за контрол на теглото. Също така може да помогне за подобряване на нивата на хормоните и начина, по който работи имунната ви система.

Още добри новини - физическата активност ви помага да намалите и риска от сърдечни заболявания и диабет! Затова вземете спортните си обувки и се насочете към вратата!

Най-новите препоръки за възрастни призовавайте за 150-300 минути умерена интензивност или 75-150 минути активна интензивна активност всяка седмица или комбинация от тях. Достигането или превишаването на горната граница от 300 минути е идеално. За деца, препоръката е поне 60 минути умерена или енергична активност всеки ден.

  • Умерени дейности са тези, които ви карат да дишате толкова силно, колкото бихте по време на бърза разходка. Това включва неща като ходене, колоездене или дори домакинска работа и градинарство.
  • Енергични дейности да ви накара да използвате големи мускулни групи и да накарате сърцето си да бие по-бързо, да ви накара да дишате по-бързо и по-дълбоко, а също така да се потите.

Също така е важно да ограничите поведението на заседналите, като например седене, легнало положение, гледане на телевизия или гледане на телефона или компютъра.

Да бъдеш по-физически активен от обикновено, независимо от нивото на активност, може да има много ползи за здравето.

Следвайте здравословен начин на хранене.

Храненето добре е важна част от подобряването на вашето здраве и намаляване на риска от рак. Погледнете добре какво обикновено ядете всеки ден и се опитайте да изградите здравословен хранителен план за себе си и семейството си.

Здравословен начин на хранене включва...

  • Храни с високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества
  • Храни, които не са калорични и които ви помагат да достигнете до здравословно телесно тегло и да останете на него
  • Цветно разнообразие от зеленчуци - тъмнозелено, червено и оранжево
  • Богат на фибри фасул и грах
  • Цветно разнообразие от плодове
  • Пълнозърнести храни (в хляб, тестени изделия и др.) И кафяв ориз

Здравословен начин на хранене граници или не включва...

  • Червени меса като говеждо, свинско и агнешко
  • Преработени меса като бекон, колбаси, месо за обяд и хотдог
  • Подсладени със захар напитки, включително безалкохолни, спортни напитки и плодови напитки
  • Силно преработени храни и рафинирани зърнени продукти

Съвети за здравословно хранене

  • Напълнете по-голямата част от чинията си с цветни зеленчуци и плодове, боб и пълнозърнести храни.
  • Изберете риба, птици или боб като основни източници на протеини вместо червено месо или преработени меса.
  • Ако ядете червено или преработено месо, яжте по-малки порции.

Още съвети за здравословно хранене

  • Приготвяйте месо, птици и риба чрез печене, печене или бракониерство, а не чрез пържене или печене.
  • Следвайте здравословен начин на хранене, когато се храните далеч от дома. Яжте зеленчуци, пълноценни плодове и други нискокалорични храни, вместо висококалорични храни като пържени картофи, картофи и други чипсове, сладолед, понички и други сладкиши. Ресторантите често сервират големи порции, но не е нужно да ядете всичко на едно заседание. Поискайте кутия от самото начало и приберете остатъците си за обяд или вечеря на следващия ден.
  • Не прекалявайте с чинията си - и себе си! Ако харесвате някоя висококалорична храна от време на време, яжте по-малки порции.
  • Бъдете разумен потребител. Обърнете внимание на етикетите на храните в хранителния магазин и в менютата на ресторанта.
  • Ограничете употребата на кремообразни сосове, дресинги и спадове със зеленчуци и плодове.

Най-добре е да не пиете алкохол.

Алкохолът увеличава риска от няколко вида рак. Колкото повече алкохол пиете, толкова по-висок е рискът от рак. Но за някои видове рак, най-вече рак на гърдата, консумацията дори на малки количества алкохол може да увеличи риска.

Хората, които изберат да пият алкохол, трябва да ограничат приема си до не повече от 2 напитки на ден за мъжете и 1 напитка на ден за жените. Препоръчителната граница е по-ниска за жените поради по-малкия им размер на тялото и по-бавното разграждане на алкохола.

Алкохолна напитка се определя като 12 унции бира, 5 унции вино или 1 wine унции 80-процентови дестилирани спиртни напитки (твърд алкохол). По отношение на риска от рак е важно количеството алкохол, а не видът алкохолна напитка.

Намаляване на риска от рак в нашите общности

Приемането на по-здравословен начин на живот е по-лесно за хората, които живеят, работят, играят или ходят на училище в среда, която поддържа здравословно поведение. Работейки заедно, общностите могат да създадат типа среда, в която лесно да се правят здравословни избори.

Всички ние можем да бъдем част от тези промени. Нека да поискаме по-здравословен избор на храна на нашите работни места и в училищата. За всеки артикул с нежелана храна в автомата поискайте и здравословна опция. Подкрепете ресторанти, които ви помагат да се храните добре, като предлагате опции като по-малки порции, по-нискокалорични продукти и пълнозърнести продукти. И нека помогнем да направим нашите общности по-безопасни и привлекателни места за разходка, каране на колело и активност.

Долния ред

Нека се предизвикаме да загубим излишни килограми, да увеличим физическата си активност, да направим здравословен избор на храна, да избягваме или ограничаваме алкохола и да търсим начини да направим нашите общности по-здравословни места за живот, работа и игра.