Промяната в диетата ви е доказан начин за подпомагане на контрола на високото кръвно налягане. Тези промени също могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите шансовете си за сърдечни заболявания и инсулт.

отдел

Вашият доставчик може да ви насочи към диетолог, който да ви помогне да създадете здравословен план за хранене.

Какво можеш да направиш?

  • Яжте здравословна диета, като плана за хранене DASH
  • Ограничете солените и преработени храни и яденето навън
  • Упражнявайте се и поддържайте здравословно тегло
  • Вижте диетолог, за да научите как да се храните правилно

Планът за хранене DASH

Доказано е, че диетичните подходи с ниско съдържание на сол за спиране на хипертонията (DASH) намаляват кръвното налягане. Планът DASH се фокусира върху плодове и зеленчуци, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти. Включва пълнозърнести храни, боб, риба, птици, семена, ядки и растителни масла. Ограничава натрий, сладкиши, сладки напитки и червени меса. Планът DASH е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, които не са полезни за сърцето ви. Богато е на калий, магнезий, фибри и протеини. Говорете с вашия доставчик за плана DASH, ако имате хронично бъбречно заболяване, тъй като планът DASH може да не е подходящ за вас.

Ограничаване на солта във вашата диета

Яжте по-малко сол, за да понижите кръвното налягане. Яденето на твърде много сол е голяма причина за високото кръвно налягане. Колкото повече сол ядете, толкова по-високо ще бъде кръвното Ви налягане.

Как натрият (солта) влияе на сърцето и бъбреците?

Където отива солта, отива водата. Когато ядете солена храна, солта преминава в кръвта ви и водата я следва. Може да забележите подуване на ръцете, краката или лицето. Тази допълнителна вода повишава обема на кръвта ви и води до повишаване на кръвното налягане. Сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва допълнителното количество кръв през кръвоносните съдове. Ако кръвното Ви налягане е високо, това може да причини увреждане на бъбреците и сърцето Ви.

Как се чете етикет на храна за съдържание на сол

Опакованите храни имат етикет, който ви казва количеството натрий на порция в тази храна.

Потърсете размера на порцията в горната част на етикета.

След това потърсете количеството натрий в тази порция храна в средата на етикета.

Ако храната съдържа повече от 200 mg натрий, трябва да намалите размера на порцията или да намерите заместител на тази храна.

Насоки за ниско съдържание на натрий

Солта се съдържа в много храни, особено в консервирани и преработени храни. Намаляването на количеството натрий, което ядете, ще помогне да се предпази излишната течност от тялото ви и кръвното Ви налягане да не бъде твърде високо. Не яденето на голямо количество натрий наведнъж също ще помогне.

Експертите не са съгласни с правилното количество натрий в диетата, но разумна цел за повечето хора с хипертония е да се ограничи приемът на натрий до по-малко от 2400 милиграма (mg) на ден:

  • 700 mg на хранене (3 хранения на ден)
  • 200 mg на лека закуска (1 лека закуска на ден)

Планирането напред, приготвянето на повечето ястия у дома от пресни съставки, четенето на етикетите на храните и яденето на балансирани ястия ще ви помогнат да поддържате по-нисък прием на натрий.

Повечето натрий идва от солта. Имайте предвид, че по-голямата част от тази сол вече се добавя към готовите храни. Ето няколко начина за намаляване на солта във вашата диета:

Избягвайте трапезна сол

1 чаена лъжичка трапезна сол = 2300 mg натрий

Това е почти общата сума, която трябва да имате за целия ден!

Избягвайте преработените храни

Примерите включват консервирани храни, замразени ястия, леки закуски, „незабавни“ храни, пакетирани ястия, повечето сирена, месни храни, консерви, кисели краставички и мариновани храни, сушени или пушени меса, както и предварително опаковани готови за консумация и ястия в кутии . Някои преработени храни казват „ниско съдържание на натрий“ или „ниско съдържание на сол“, но все пак може да има твърде много натрий. ПРОВЕРЕТЕ ЕТИКЕТА!

Избягвайте сосове и подправки

Примерите включват кубчета бульон, бульони, сос за барбекю, соев сос, кетчуп и сосове за салати. Някои сосове и подправки казват „ниско съдържание на натрий“ или „ниско съдържание на сол“, но все пак може да имат твърде много натрий. Не забравяйте да проверите етикета!

Можете да използвате заместители на солта. Някои пациенти може да се наложи да ограничат доколко използват заместители на солта, тъй като съдържат калий. Ако сте имали проблеми с високо съдържание на калий, не трябва да използвате заместители на солта. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги, ако не сте сигурни. Някои примери за заместители на солта са подправките без сол на McCormick, Nu Salt и Morton’s Salt Substitute. Можете също да използвате тези билки и подправки вместо сол:

Полезни съвети

  • Изберете пресни или замразени зеленчуци (без сосове) и плодове
  • Използвайте консервирани зеленчуци „Без добавена сол“
  • Не забравяйте, че много храни с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на сол все още имат ТОЛКОВО СОЛ!
  • Когато ядете навън, помолете ястието ви да бъде приготвено без сол
  • Поискайте сосовете и салатните превръзки да бъдат „отстрани“, за да можете да използвате по-малко
  • Ограничете подправките
  • Ограничете храненето навън до един път седмично
  • Избягвайте пакетирани, преработени и предварително приготвени храни
  • Отървете се от солницата и подправките, в които има сол

Повече информация и съвети за намаляване на приема на натрий можете да намерите в раздела „Ограничаване на приема на сол“ на този сайт.

Отслабване

Поддържането на здравословно тегло е важно за контрола на кръвното налягане. Дори малка загуба на тегло от 10 килограма може да помогне за намаляване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло. Попитайте Вашия лекар или член на Вашия медицински екип какво е здравословното тегло за Вас.

Съвети за отслабване:

Говорете с Вашия лекар и медицински екип за здравословен план за хранене, който е подходящ за Вас!

3-дневен дневник за храна може да бъде изтеглен от този сайт. Попълнете това преди следващото ви посещение и прегледайте диетолога или доставчика на здравни грижи.

Контрол на порциите за отслабване

Размерът на порцията има значение. Изследванията показват, че хората постоянно ядат повече храна, когато им се предлагат по-големи порции. Следователно контролът на порциите е важен, когато се опитвате да отслабнете и да го изключите. Когато измервате размера на порцията, не е необходимо да носите мерителни чаши. Вместо това използвайте ръката си като водач.

Например, 1 порция месо или риба е 3 унции. Три унции е приблизително размерът на дланта на ръката ви. По същия начин 1 порция сирене е приблизително колкото палеца ви. Ръката ви улеснява представянето на здравословни размери на порциите!

Физическа дейност

Възрастните се нуждаят от поне 150 минути физическа активност всяка седмица. Физическата активност увеличава силата и издръжливостта, прави сърцето, белите дробове и костите ви по-силни, помага да мислите и да се концентрирате по-добре и помага за настроението и самочувствието. Също така намалява риска от диабет, високо кръвно налягане и наддаване на тегло.

Говорете с вашия доставчик, преди да започнете нова програма за упражнения.

Как да бъдем по-активни

  • Ограничете времето за телевизия, видео игри и компютър
  • Бъдете активни с приятел или член на семейството
  • Променете дейностите си, за да предотвратите скуката и прегарянето
  • Планирайте редовното време за дейности
  • Нека някой да ви държи в рутината ви
  • Използвайте музика по време на вашите дейности

Предложени дейности

  • Разходка
  • Колоездене
  • Отборни спортове
  • Плуване
  • Танцуване
  • Туризъм
  • Тенис

Започнете с малки цели. Можете да започнете с 20 минути упражнения, 2 дни в седмицата и след това бавно да увеличавате броя на дните в седмицата и продължителността на времето, което тренирате.

  • Намерете пешеходна пътека близо до вас
  • Разгледайте дейностите в държавните паркове
  • Планирайте време с приятели, което включва физическа активност
  • Използвайте тренировъчно видео

Използвайте дневник за упражнения, за да проследите дейността си.

“Кардио” = бързо ходене, плуване, колоездене, туризъм, бягане, танци. Тези упражнения увеличават сърдечната честота, карат ви да дишате дълбоко и да използвате мускулни групи.

Сила = вдигане на тежести, съпротивителни ленти, коремни преси. Тези упражнения са насочени към мускулите и помагат за изграждане на сила.

Започнете с 10 до 15 минути на ден и увеличавайте времето всяка седмица към цел от 30 до 60 минути на ден. Включете както „кардио“, така и силови упражнения във вашата фитнес програма.