планове

Като състезателен културист и пауърлифтър в продължение на повече от 36 години, ето няколко примера за диетите и хранителните планове, които спазвах, и моите отзиви за всеки един.

Когато се състезавах в първото си шоу по културизъм през 1984 г. като абитуриент в гимназията, стигнах до осъзнаването, че въпреки че тренировките ефективно са в основата на всичко, диетата и храненето играят огромна роля във всичко, което искате да постигнете физика или сила мъдър.

Процесът на подготовка за това шоу предизвика интереса ми да разбера повече за това, което работи за мен, но по-важното е да се обуча на макронутриенти и начина, по който всички те се вписват, за да ми помогнат да постигна целите си.

Това, което разбрах, ми отваряше очите; можете да използвате храна, за да манипулирате тялото си по какъвто и да е начин, особено с много ефективната комбинация от хранене и тежести. Следователно, аз тръгнах на тридесет и пет годишно пътешествие по четене и експериментиране, посещение на семинари и разговори с експерти за диетите и последните изследвания и защо някои диети са работили и защо някои не.

Не съм диетолог и определено има индивидуални разлики в това как хората реагират на различни диети и видове храни, но вярвам, че като описвам опита си с различни диети, мога да осигуря поне рамка, която да ви помогне по пътя към загуба на тегло, като същевременно запазвате мускулите си. Тази диета „в окопите“ може да ви помогне да решите кое е точно за вас.

Ще ви дам някои плюсове и минуси на различните начини, по които съм диета и това, което е работило за мен. Не само за да отслабнете като невдигащ се човек, но и за някой, който иска да запази трудно спечелените си мускули и да загуби мазнините. Вярвам, точно както при тренировките, че съм изпробвал всички диети за бодибилдинг там.

За това искам да говоря; определяне със загуба на мазнини. Да не напълнява; напълняването е относително лесно, особено когато не ви интересуват две неща: вашето здраве и поставянето на малко мазнини. Ако не ви интересуват тези неща, напълняването е просто и добре, забавно. Когато се опитвах да напълнея в гимназията, ядях яйца и кафяви кафяви за закуска, а след това татко ми правеше 4-6 свински рулца, туршия, сирене и горчица сандвичи (като канадски бекон, но по-добре) и щях изяде ги всички преди обяд и тогава щях да си взема още два училищни обяда и да ги ям също. След повдигане или след тренировка щях да ям със семейството си; неща като тестени изделия, говеждо, зелен фасул и мляко. Майка ми щеше да направи голяма вана от черупки, говеждо и доматен сос и аз щях да ядя за няколко дни. Нарекох го „Mom's Supreme“. Бях 195 паунда в първата си година в гимназията и получих до 218 паунда в последната си година, ядейки точно както описах. След колежа отидох от 240 паунда на 280 паунда за три месеца, когато започнах пауърлифтинг, и до 312 паунда в рамките на една година.

Да, напълняването може да бъде лесно и дори забавно, но опитите за отслабване понякога могат да бъдат трудни и трудни. В допълнение към загубата на големи количества тегло на различни етапи от живота си, аз също съм отслабнал за състезание. Правил съм четири шоута по културизъм през годините и за всяко от тях съм свалил поне трийсет килограма и в едно от тях съм отслабнал за седем седмици.

Започнах да диетирам усилено в гимназията за шоу по културизъм, състезанието „Мистър Тийнейджър“. Започнах процеса с тегло 218 паунда и завърших 12 седмици по-късно с тегло 169 паунда. Просто се гладувах. Ядох риба тон, боровинки и обезмаслено мляко. По това време не знаех нищо за диетата, знаех само, че трябва да сваля мазнините. Получи се, но вие искате да говорите за нещастни! Бих се държал така, сякаш ходя на училище, но ме оставиха в къщата на приятелката ми и спех и стоях далеч от храната. След това щях да тренирам в мазето й и да правя кардио неща, да ям малко боровинки и да си лягам. Спомням си по това време, че списание Iron Man излезе със статия за диети с високо съдържание на мазнини за културисти. Прочетох това и отидох в ресторанта на Big Boy’s и хапнах наденица и бекон на закуска на блок маса. Бях безумно щастлив, след като изядох всички тези неща. По-късно същия следобед видях един от моите приятели, който беше състезателен културист, и му казах какво съм ял току-що и той откачи. Цялата тази мазнина! Това бяха дните, когато никой не ядеше мазнини. Върнах се на риба тон, боровинки и обезмаслено мляко. Малко знаех, че в бъдеще ще преразгледам високоефективната диета с високо съдържание на мазнини.

Следващият път, когато диетирах, когато бях 312 килограма и се подух като кърлеж, започнах да изследвам различни начини да сваля мазнините си. Знаех, че повече няма да гладувам. Имах щастието да работя по това време за Роб Вагнер в Университета в Пенсилвания като негов помощник треньор по сила. Той ме запозна с Зоната Диета, което подчертава сравнително балансиран профил на макронутриенти и подчертава контрола върху инсулина, но калориите са твърде ниски и не разполагат с достатъчно храна, за да мога всъщност да действам като активен, състезателен лифтинг. Опитах The Zone в продължение на няколко месеца и говорих с Вагнер за проблемите с него и той ме запозна с може би най-ефективната диета, която опитах, анаболната диета.

Анаболната диета е изобретен от д-р Мауро Дипаскуале преди години. Уважавах Dipasquale веднага, защото той притежаваше академичните качества, но той имаше и реалния опит да бъде световен шампион по силова атлетика в различни класове тежести.

Диетата се състои от 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати и един до два дни с високо съдържание на въглехидрати. Насоките изискват 5 дни от 50 грама или по-малко въглехидрати на ден и след това е "безплатно за всички" през почивните дни, при условие че не започнете да се "преливате", което означава, че мускулите ви започват да се изглаждат и вие загуби дефиниция.

Високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини - Наистина отслабнах, правейки тази диета, но гладът, без мазнини, стана доста силен. Ядох ориз, пшеничен хляб, риба тон, пиле, белтъци, кисело мляко без мазнини и ябълки. Знаеш ли какво? Това е добра диета за прекъсване. Лесно е да се направи тази диета; удобно е. Можете да отидете в метрото и да вземете сандвич с пилешки гърди с тонове зеленчуци и горчица или някои овесени ядки, смесени с протеин на прах. Лесно и удобно, но трябва да се храните често и гладът се връща бързо след хранене. Смешно е, когато погледна назад, защото това илюстрира, че всичко работи, високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, всичко това. Струва ми се, че засищането, усещането за по-дълго време са по-пълни е един от ключовете за придържане към диетата. И така, тази диета работи, но гладът беше силен.

Най-лошата диета, с която някога съм се захващал, е, когато реших да се състезавам в културизма на 7 седмици преди това. Започнах веднага с говеждото и сладките картофи, но след около седмица се обадих на Рич и му казах, че не губя достатъчно бързо мазнини. Той каза: „Време е за риба тон и вода, Джими.“ Каза ми да ям по две до три кутии тон на ден. Мислех, че той има предвид малките консерви, така че през първата седмица бях на петстотин калории на ден. Тогава Рич ми каза, че има предвид големите консерви, които добавят към диетата още петстотин до хиляда калории на ден. Бях в рая! Но не продължи дълго, докато дойде гладът. Стигнах до шоуто, но никога не правех шоу само със 7 седмици след като това отново свърши.

Тежките диети идват с няколко странични ефекти: раздразнителност (семейството ми може да потвърди това), разбира се глад и обща обща умора. Когато имате тази умора и всички преминават през нея, винаги съм си мислил, че поне знам какво не е наред с мен. Ако не го бях, си мислех, че ще се разболея и ще остана болен. Все едно имате грип без треска. По време на една от диетите бих избягвал всякакъв контакт с хора, освен ако това не е абсолютно необходимо, като например за работа. Но не се обаждах на приятели и не се занимавах с глупости по телефона, а само размахването на някого щеше да ме дразни. Може да не планирате да правите шоу или да стигнете до този момент. Ако просто го правите, за да влезете в отлична форма, започнете бавно и намалявайте храната, докато вървите. Чудесен начин да направите това е с колоездене с въглехидрати.

Колоездене с въглехидрати ми беше представен от Шелби Старнес, друг шампион по културизъм. Наех го за 6 месеца, за да напише диетата ми, а той използва подхода Carb Cycling Diet. Той използва формула според моето телесно тегло и ниво на активност (формулата може да бъде намерена онлайн) и имаше дни с високо съдържание на въглехидрати, средни дни на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати. Докато диетата продължава, той ще намали броя на високите дни и ще добави още ниски дни. Преминах от двеста шестдесет лири до двеста деветнадесет килограма, използвайки колоездене с въглехидрати. Това е диета, на която можете да останете завинаги, особено ако не се налага да се подготвяте за шоу по културизъм след няколко месеца. Бавно тегли тежестта от вас, но загубите са постоянни. След като правех толкова тежки диети преди, се почувствах страхотно, като хапна цялата тази храна. Колоезденето с въглехидрати може да се извършва според дейността. Трениране на клекове този ден? Високи въглехидрати. Цял ден да седите на семинар? Ден с ниско съдържание на въглехидрати. Да седите около половината от деня, но да правите ракла тази нощ? Средни въглехидрати. Той е гъвкав и прост. Просто трябва да проследявате макроси, но свиквате с това и с всички приложения днес, това не е голяма работа.

И така, коя диета беше най-добрата диета за мен? Отслабнах най-много с анаболната диета и имах тонове енергия и не бях гладен от тази диета. С диетата на Salke също бях заситен, докато стигнах до един до два сладки картофа на ден и говеждото също отпадна. Работи с ниско съдържание на мазнини, но бях супер гладен един час след хранене. Колоезденето с въглехидрати беше лесно и ефективно в дългосрочен план.

Ако тренирах за краткосрочна цел, щях да отида с анаболната диета или диетата на Salke. Ако целта ми беше дългосрочна и устойчива, това би бил подходът за диета с въглехидрати.

Изпробвайте ги и вижте кое е най-доброто за вас. Имайте търпение с процеса и останете в курса!