Капитанът на Уелс Сам Уорбъртън разкрива обемните диетични правила и тренировки, които го подсилват от слаб академичен град до легендата на Lions

тренировка

Ще бъдете извинени, че смятате, че всичко идва твърде лесно за капитана на ръгби от Уелс Сам Уорбъртън. Той вече е водил Уелс до полуфинал на Световната купа и победа от Големия шлем от шест нации и е капитан на британските и ирландски лъвове до първата им победа от серията от 1997 г. И все пак, за 1,88 м, 99 кг заден ред напред, това не винаги случаят.

„Качването на тегло и размери беше едно от най-големите ми препятствия, когато преминавах през академичната система“, казва ни Уорбъртън, говорейки за трудностите при натрупването на ръгби и борбата с естествено кльощав тип ектоморф. „Преди правех всякакви шейкове. В един имаше 2500 калории. Диетолог каза, че трябва да ям четири филийки хляб с всяко хранене, четири до пет пъти на ден. Наистина ми беше трудно. Когато сте млади, вашият метаболизъм е толкова висок. Всичко, което ядох, щеше да мине направо през мен. Но докато ядох и тренирах по-умни неща започнаха да се променят. " Ето петте му урока за изграждане на ръгби в насипно състояние.

1. Ескалирайте интензивността на тренировката си

Уорбъртън намери решение за мускулно групиране с относително нова тренировъчна програма, наречена Escalating Density Training (EDT), известна с това, че принуждава мускулите ви да растат бързо. „EDT се обобщава най-добре като общото количество работа, завършена в рамките на определен период от време“, казва Уорбъртън. Плътността се измерва с количеството работа, извършена през това време, а „ескалиращата“ част е, защото се стремите да завършите повече работа или плътност при всяка следваща тренировка. Времето остава същото, но количеството работа, което вършите, се увеличава всяка сесия.

Всяка тренировка се състои от две 15 до 20-минутни времеви рамки, обикновено с петминутен период на почивка между двете. Във всяко ще изпълнявате две упражнения, като правите общо четири упражнения. Редувайте упражненията, докато изтече времето и запишете броя на всички изпълнени повторения.

2. Вземете големите асансьори

„За една типична 15-минутна EDT тренировка аз супер подреждам брадички с лежанки“, казва Уорбъртън. Тъй като правите само четири упражнения в една тренировка, няма смисъл да избирате изолиращи движения като повдигане на прасеца или удължаване на трицепс. Вместо това се спрете на сложни движения, които работят едновременно с няколко мускула. Помислете за клекове, мъртва тяга, удари, преси над главата, спадове и седнали редове. „За всеки ход избирам максималното си тегло от десет повторения, но правя само пет повторения всеки път. След като стигнете до сетове пет, шест и седем, започвате да се уморявате доста и трябва да сваляте тежестите. Това е доста ужасно, но много ефективно. "

3. Завийте налягането

Ключът е колко почивка си позволявате в рамките на времето. Когато тялото ви започне да се адаптира, ще можете да намалите периодите на почивка и следователно да натрупате повече общи повторения. Препоръчително е, след като можете да увеличите общия брой повторения с 20% или повече, да направите следващата тренировка с 5% повече тежест и да започнете отново от началото.

4. Станете големи в предсезона

"В извън сезона можете да си позволите да правите много хипертрофия, защото не е нужно да сте сигурни, че сте свежи за игра", казва Уорбъртън. Ако не сте професионалист, това може да не е приложимо, но е струва си да спестите този тип тренировки за време, когато не играете много други спортове, защото ще ви трябват всички останали, които можете да получите между сесиите, за да се възстановите. "През лятото понякога правя двойни дни", добавя Уорбъртън. „В миналото с Cardiff Blues съм правил сили на гърдите си сутрин и хипертрофия на гърдите си следобед, за да се събера по размер, без да губя сила.“

5. Напълнете диетата си

За да отговори на тези херкулесови тренировъчни усилия, Уорбъртън трябва да направи смяна в кухнята. „Целта ми е да получавам 200-300 грама протеин всеки ден, но трябва да бъда старателен с това, което ям“, казва той. "Опитвам се да ям много въглехидрати, но правилните в точното време и гледам да получавам поне 40 грама протеин във всяко хранене." Средно Warburton има пет правилни хранения на ден, всяко от които съдържа 40 g протеин плюс три протеинови шейка.

„Обикновено закуската е омлет с три или четири яйца с домати и чушки, а аз обичам да има пиле и чоризо там“, казва Уорбъртън. „Чоризо е малко кофти, но добавя много вкус и се измъквам, защото трябва да ям повече, за да напълнея. След като това спадне, обикновено го проследявам с купичка овесена каша с мляко и банан. "

Примерен план за диетичен обем

Warburton има за цел да опакова по 200-300g протеин всеки ден, като дава приоритет на по-голямата част от своите макроси (протеини, въглехидрати и здравословни мазнини) чрез цели хранителни източници. Колкото по-малко обработена е храната, толкова повече хранителни вещества ще има и толкова по-добре тялото му ще може да я използва, за да поддържа твърдия си режим на упражнения и да изгражда силна мускулатура. Изобилието от тъмнозелени листни зеленчуци и варива, както и малко плодове, също са жизненоважни за поддържане на здравето и повишаване на количеството хранителни калории в тялото му, така че мускулите му да не се разпадат поради калориен дефицит. В тренировъчни дни той ще замести изгубените калории след тренировка, като вземе протеинов шейк с допълнителни въглехидрати в него в съотношение 1: 3. Като алтернатива, това е, когато е добре да се ядат относително високо GI въглехидрати като бял ориз, тестени изделия или картофи, които ще повишат нивата на инсулин и ще помогнат за задвижване на протеини в мускулите, подпомагайки бързото възстановяване.

Емисия 1: Закуска фритата с четири яйца и картофи със спанак, лук, чедър и бекон

Емисия 2: Брънч бананов млечен шейк със суроватъчен протеин, пълномаслено мляко и канела

Емисия 3: Обяд риба тон и авокадо картофи със салата и екстра върджин зехтин

Емисия 3: Снек Гръцко кисело мляко с горски плодове и отделна шепа смесени несолени ядки

Емисия 5: Вечеря рибешка пържола със сладки картофени клинове, броколи, домати и гъби

Емисия 6: Предварително легло казеинов протеинов шейк с пълномаслено мляко

Ако можете да понесете всичко това и да се докарате до вашите граници във фитнеса, бързо ще видите драматични промени във формата на тялото си и впечатляващи печалби в мускулната маса, както направи Уорбъртън. Разбира се, връзката между диетата и тренировките е деликатен баланс и трябва да тренирате усилено, за да превърнете тези хранителни вещества в вълнуващ мускул. Но с ангажираност във фитнеса и внимателно планиране в кухнята, наградите може да ви струват.

Примерна тренировка за групиране

Тази проба EDT е насочена към гърба, гърдите и ръцете, а след това и към долната част на тялото, като същевременно натоварва основните мускули. EDT тренировките са наказателни, затова се ограничете до две седмично и се уверете, че получавате много качествена храна и почивка, за да ви помогне да се възстановите и възстановите по-големи.

Разработете десет повторения за всеки ход и започнете с това тегло, редувайки пет повторения на всяко и почивайте толкова малко, колкото можете. Пребройте броя на сетовете, които можете да ударите в този 15-минутен прозорец, починете пет минути, след което направете същото за втората EDT. Проследявайте тежестите, които използвате, и настройвате часовника си, за да можете да се стремите да го победите през следващата сесия.

EDT 1 (15 минути)
1. Чин-нагоре
2. Прес пейка

EDT 2 (15 минути)
3. Преден клек
4. Румънски мъртва тяга