основа

Снимка: grey_and/Shutterstock.com

Лято е, така че дните са по-топли и по-дълги, идеалната комбинация за забавни дейности на открито ... и по-голям потенциал за увреждане от слънчевите UV лъчи, включително слънчево изгаряне, стареене на кожата и повишен риск от рак на кожата. Защитата срещу увреждане от слънцето може да бъде сложна, особено тъй като някои често използвани слънцезащитни продукти имат рискови съставки, като оксибензон. В крайна сметка трябва да претеглите рисковете с ползите, преди да вземете лично решение за най-добрата бариерна защита за вас.

Физическите или химическите бариери могат да помогнат за предпазване от увреждане от слънцето, но те не са единствените инструменти, които можете да имате във вашия арсенал. Храните, които консумирате, могат да осигурят допълнителна защита, особено ако изберете някои от храните, които действат като вътрешни слънцезащитни кремове, които намаляват щетите от UV лъчите.

Моят личен подход към слънцезащитните продукти е да взема вътрешен и външен подход. Не само е важно да разгледаме всички проблеми със слънцезащитните съставки, но трябва да подсилим кожата вътрешно с растителнозащитни хранителни вещества като каротеноиди. Цветните пигменти в растенията, както и витамините С и Е, заедно с полифенолите, са насочени към няколко реактивни кислородни вида и намаляват оксидативния стрес и последващото възпаление, както и предотвратяват увреждането на колагена и еластиновите протеини в кожните клетки и предотвратяват промени в клетъчната ДНК.

Храненето с растителна диета може да помогне за вътрешна фотозащита чрез локализиране на тези съединения в епидермиса, а при някои типове кожа, като например леко пигментирана кавказка кожа, може да се създаде леко „пожълтяване“, което би корелирало с фоточувствителността: повече пожълтяване, по-малка фоточувствителност. Едно проучване показа, че приемът на ликопен или яденето на доматени продукти в продължение на 10 - 12 седмици води до намалена чувствителност към индуциран от ултравиолетовите лъчи еритем.

Нека разделим какво още има в литературата за различните диетични елементи, които осигуряват известна фотозащита, която трябва да включите във всяка диета за защита на кожата.

Каротеноиди: Бета-каротин и ликопен

Един от най-добре проучените растителни компоненти с фотозащитни качества са каротеноидите, особено бета-каротинът и ликопенът. Тези две съществуват в по-високи нива в кожата в сравнение с лутеин и зеаксантин и други каротеноиди, което ги прави добра цел за фотозащита, особено тъй като те могат да абсорбират UV лъчи. В растенията и други фотосинтетични организми каротеноидите събират определени дължини на вълната на светлината като част от фотосинтезата, осигурявайки известна защита и на тези организми. Каротеноидите в кожата вероятно имат подобна защитна роля. Различните каротеноиди имат различни възможности за защита и абсорбция и не става въпрос само за цвета; дори безцветните каротеноиди фитоен и фитофлуен поглъщат UV лъчението.

Освен че поглъщат светлината, каротеноидите помагат и за защита срещу увреждане от слънцето чрез своите антиоксидантни свойства. Те могат да инхибират липидната пероксидация, да намалят увреждането на ДНК и да намалят възпалението. Освен това, провитамин каротеноидите помагат за производството на ретиноева киселина за допълнителни ползи за здравето на кожата.

Някои проучвания демонстрират способността за орално консумирани каротеноиди да осигуряват фотозащита. В едно двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване, участниците взеха или две меки гел капсули, съдържащи 7,5 mg ликопен, 2,9 mg фитоен и фитофлуен, 0,4 mg бета-каротин, 2,8 mg токофероли от екстракт от домати и 2 mg карнозна киселина от екстракт от розмарин на капсула или плацебо, съдържащо средноверижни триглицериди за 12 седмици.

Въпреки че не е имало значителна разлика в MED (минимална доза еритема, измерване на чувствителност към слънчево изгаряне), лекуваната група е имала значително повишаване на защитата срещу UVB-индуциран еритем (зачервяване на кожата) и е защитена от повишаване на регулацията на възпалителните цитокини (по-специално IL6 и TNF алфа). В групата на лечение също се наблюдава повишаване на плазмените нива на каротеноиди.

Друго проучване установи, че 12-седмично допълване с около 10 mg/ден ликопен от доматен екстракт води до намаляване на образуването на слънчево изгаряне, като фитофлуенът и фитоенът също допринасят за защитата от UV светлината. Група също приема синтетична ликопенова добавка и има подобни резултати, въпреки че екстрактът от домати придава по-силно въздействие, вероятно поради добавянето на каротеноиди отвъд ликопена.

В друго плацебо контролирано, двойно заслепено, рандомизирано, кръстосано проучване, приемането на богат на ликопен хранителен комплекс от домати и добавки с лутеин в продължение на 12 седмици демонстрира потенциала за защита срещу оксидативен стрес, фотодерматози и фотостареене поради излагане на слънце. В друго рандомизирано контролирано проучване, поглъщането на 55 g доматено пюре (16 mg ликопен) дневно в продължение на 12 седмици също е намерило защита срещу UV увреждане, особено при слънчево изгаряне, възпаление и оксидативен стрес.

Въпреки че ликопенът може да има най-много проучвания при хора, едно рандомизирано проучване видя превенция и възстановяване на стареенето на кожата, причинено от излагане на слънце, като се приемат 30 mg дневно бета-каротин в продължение на 90 дни, по-специално подобрени бръчки по лицето и еластичност и повишени нива на мРНК на проколаген тип I.

Синергичната работа между каротеноидите и антиоксидантните витамини може да осигури допълнителни фотозащитни ползи. В едно малко проучване, като антиоксидантен комплекс, който включва ликопен, бета-каротин, алфа-токоферол и селен в продължение на седем седмици, доведе до повишаване на прага на слънчево изгаряне и намаляване на слънчевите изгаряния, както и други параметри на UV-индуцирани щети.

Полифеноли, флавоноиди и други фитохимикали

Каротеноидите не са единствените съединения на растителна основа, които предпазват от увреждане от слънцето; фитохимикали като полифеноли и феноли осигуряват фотозащита чрез UV абсорбция, противовъзпалителни свойства, способност за възстановяване на ДНК и антиоксидантна способност.

Искате друга причина да добавите малко тъмен шоколад към вашата диета? Флавоноидите могат да предпазват от увреждане на кожата, причинено от UV. В едно малко проучване консумацията на 4 - 6 g какао за една седмица води до статистически значимо увеличение на фотозащитата, въпреки че 1 грам не е ефективен. Друго малко проучване установи, че консумацията на 20 g шоколад с висок флаванол в продължение на 12 седмици води до средно MED повече от два пъти от изходното ниво, което означава намаляване на риска от слънчево изгаряне, докато група, която консумира шоколад с нисък флаванол, няма промяна.

Друго проучване също установи, че шоколадът с висок флаванол намалява слънчевите изгаряния и подобрява състоянието на кожата. Друго проучване не открива статистическа разлика между високофлаваноловия и нискофлаваноловия шоколад, но не е имало група, която да не консумира шоколад.

Други полифеноли и фитохимикали също имат потенциала да предпазват от увреждане от слънцето. В едно проучване, изсушен пъпешен концентрат, богат на антиоксидантна способност (15 U SOD/mg прах) както при перорално добавяне, така и при локално приложение, води до увеличаване на MED, увеличаване на ендогенните антиоксидантни ензими и намалено образуване на слънчево изгаряне. Групата, която използва крема и добавката, има най-добри резултати.

В проучване на мишки, проантоцианините от гроздови семки значително инхибират растежа и множеството на UVB-радиационни кожни тумори. Друго проучване на мишки установи, че проантоцианините от гроздови семки смекчават оксидативния стрес, причинен от UV лъчите.

В едно рандомизирано групово проучване участниците са приемали или 100 или 250 mg Nutroxsun (смес от екстракти от розмарин и цитрусови плодове) или плацебо всеки ден на закуска за период от два месеца, с тестове на 13 дни, 1 месец и 2 месеца. В групата, която приема добавката, MED се увеличава с 4.0, 5.2 и 7.7 съответно на 2 седмици, 1 месец и 2 месеца в 100 mg, като дозата от 250 mg се увеличава съответно с 3,1, 5,5 и 7,5, без статистическа значимост между дозите. Наблюдава се и намаляване на маркерите за оксидативен стрес, дълбочината на бръчките и еластичността на кожата. Това проучване също разглежда краткосрочния прием и не намира същите резултати.

Едно проучване разглежда приема на кафе и полифенол при непушачи, здрави жени с умерено излагане на слънце. Тези с по-голяма консумация на кафе (което е богато на полифеноли) и полифеноли от всички източници откриха значително намаляване на пигментираните петна по лицето, маркер за фотостареене.

Полифенолите, открити в зеления чай, също могат да бъдат полезни за фотозащита. Едно малко проучване установи, че приемането на добавка с 540 mg катехини зелен чай и 50 mg витамин С дневно в продължение на 12 седмици намалява еритема след излагане при максимална доза UVR, въпреки че нивата на MED не се променят. Налице е и намаляване на възпалителния отговор. В друго двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване, консумирането на един литър напитка с екстракт от зелен чай (общо 1 402 mg катехини) за период от 12 седмици доведе до намаляване на зачервяването след излагане на ултравиолетови лъчи (16% при 6 седмици и 25% на 12 седмици) и подобряване на функцията и структурата на кожата.

Витамини С и Е

В допълнение към горните фитохимикали, някои витамини, особено тези, известни със своите антиоксидантни и стимулиращи кожата свойства, могат също да помогнат за защита срещу UV-индуцирани увреждания на кожата и стареене. Двете най-добре проучени във връзка с фотозащитата са витамините С и Е, въпреки че резултатите са смесени.

В едно проучване на популацията, по-високият прием на витамин С с диета води до намалено съотношение на шансовете за меланом (0,86 и 0,59 за междинните и най-високите категории). В клинично изпитване, след 50 дни, добавки с витамин Е (2 g/ден алфа-токоферол) и витамин С (3 g/ден L-аскорбинова киселина) потискат реакцията на слънчево изгаряне (измерена по MED) синергично, докато един от витамините сам по себе си не е имал значително въздействие.

В друго проучване приемът на 1200 IU d-алфа-токоферол води до увеличаване на средната стойност на MED от 60 на 65 mJ/cm2, докато това плюс 2 g аскорбинова киселина води до увеличение от 50 на 70 mJ/cm2. Тези, които приемат само витамин С, не са имали значителни промени. Друго проучване по същия начин установи, че комбинация от 2 g аскорбинова киселина в комбинация с 1000 IU d-алфа токоферол след осем дни води до увеличение на MED от 80 на 96,5 mJ/cm2, докато групата на плацебо претърпява спад в MED от 80 на 68,5 mJ/cm2.

Допълнителни източници за вътрешна фотозащита

Може да има допълнителни компоненти, които да обмислите да добавите към вашия списък с вътрешни слънцезащитни методи, включително рибено масло и пробиотици.

Противовъзпалителните свойства на рибеното масло, по-специално омега-3 мастната киселина EPA, също могат да помогнат за намаляване на някои от въздействията на UV лъчите върху кожата. В едно двойно-сляпо, рандомизирано контролирано проучване, 12 седмици от 1 g желатинова капсула с рибено масло с приблизително 70% EPA и 10% DHA намалява някои от възпалителните реакции в кожата след излагане на UV лъчение, симулиращо слънчевото лъчение. Друго проучване установи, че приемът на 4 g дневно омега-3 в продължение на 3 месеца води до намаляване на чувствителността към слънчево изгаряне и прага за причиняване на слънчево изгаряне.

Червата не е единственото място, в което полезните бактерии могат да играят роля за здравето; кожата също има свой собствен микробиом. Последните изследвания сочат към възможността за перорално приложение на някои щамове коменсални бактерии, за да се осигури известна фотозащита в кожата. В едно проучване на мишки Bifidobacterium breve щам Yakult (да не се бърка с напитката Yakult) за 9 или 14 дни доведе до намаляване на увреждането на кожата след излагане на UV светлина в продължение на 4 последователни дни. Друго проучване на мишки, независимо дали пребиотик, галакто-олигозахарид (GOS) и пробиотик Bifidobacterium longum, заедно или поотделно, предоставя помощ и установява, че само пребиотикът GOS води до намаляване на образуването на еритема.

Най-добрите фитозащитни храни за включване във вашата диета

Много от изброените по-горе елементи имат допълнителни ползи за здравето, така че способността им да предоставят някои фотозащитни ползи просто добавя още една причина да ги включите във вашата диета. Като се има предвид това, повечето от доказателствата, изброени по-горе, показващи ползите от приемането им, разчитат на високи дози като добавка, а не на хранителен прием. Въпреки това, една прегледна статия открива, че най-голямото обещание по отношение на предотвратяването на немеланомния рак на кожата идва от цели храни, а не от добавки, вероятно поради синергични ефекти. Важно е да се отбележи, че има проучвания, които не показват полза или неубедителни резултати.

Може да откриете, че доказателствата, насочващи към потенциална полза, са достатъчни, за да помислите за добавяне на тези компоненти към разнообразна, растителна, цветна диета. Някои от най-добрите храни, които са били изследвани във връзка с фотозащита или просто са богати на един или повече от елементите по-горе, за да бъдат включени в фотопротективна диета, включват:

  • Авокадо
  • Моркови
  • Шоколад, особено какао с високо съдържание на флаванол
  • Кръстоцветни зеленчуци (напр. Броколи)
  • Годжи Бери
  • Грозде
  • Зеленолистни зеленчуци, особено при тези с анамнеза за рак на кожата
  • Портокали
  • Нар
  • Розмарин
  • Сладък картоф
  • Чай, особено зелен чай
  • Домати
  • Диня

Фотозащитните ползи от тези храни и други, богати на каротеноиди, полифеноли, витамин С, витамин Е и допълнителни защитни хранителни вещества, може да не са достатъчни, за да заменят напълно физическите бариери като дрехи или някакъв вид локални слънцезащитни продукти, особено при тези с по-висок риск на щети. Тези хранителни вещества обаче също така осигуряват полза за кожата, освен само защита срещу слънцето, както и други ползи за здравето.

За да извлечете максимума от консумацията на фотопротективна диета, фокусирайте се върху дългосрочната ежедневна консумация като част от вашата редовна диета. Може да не е достатъчно да ядете тези храни само в дните, в които знаете, че ще бъдете на слънце. Както винаги, говорете с Вашия лекар или друг медицински специалист за вашата уникална ситуация, риск от увреждане от ултравиолетовите лъчи и най-добрите от тези храни, които да включите в диетата си според вашите обстоятелства.

Що се отнася до външния слънцезащитен крем, най-доброто решение е да посетите уебсайта на Работната група по околна среда и да разгледате токсичността и безопасността на хиляди слънцезащитни продукти и продукти за грижа за кожата, включително евентуално някои от любимите ви. Те също така излизат със слънцезащитен справочник всяка година, който включва препоръки, базирани на различни категории, като плаж и спорт, детски и овлажнители с SPF. Това ръководство може да ви помогне да бъдете по-информиран потребител, без да се налага да правите твърде много изследвания.

Ако имате кожно разстройство или някакво здравословно безпокойство, което може да ви направи по-податливи на химикали и дори някои от по-безопасните съставки в продуктите за лична хигиена, не забравяйте да обсъдите използването на тези продукти с Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи.