изпразва

Диета от 1900 калории

Ограничаването на калориите е в съзнанието на много хора в днешно време, тъй като те се стремят да свалят излишните си килограми. Навсякъде, където погледът ви попада онлайн, трептят различни идеи, като екстремни почистващи сокове или диети с един продукт. Една от популярните идеи за умерено рестриктивен режим е да се консумират 1900 калории на ден. Здравословно ли е такова ограничаване на калориите и носи ли редица положителни ползи, както и приемливи резултати за отслабване? Прочетете тази статия, за да разберете дали диетата от 1900 калории е това, което идеалното ви тегло и фигура изисква, за да премахнете излишните килограми.

Какво е здравословна диета?

Балансираната диета е хранителен план, съдържащ всички основни макроелементи и витамини за вашето тяло, за да изпълнява ефективно функциите си. Здравословната диета е от решаващо значение не само за отслабването, но и за цялостното ви благосъстояние. Дори и да не целите загуба на тегло, все пак трябва да спазвате подходяща диета, за да живеете живот без никакви токсични храни и болести, които биха могли да нанесат поразия на надеждите ви да живеете здравословно.

Балансираната диета е пряко свързана с намаляването на затлъстяването, както и намалените рискове от хронични заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и рак (7, 6). USDA твърди, че по-голямата част от дневния калориен прием трябва да идва от плодове и зеленчуци. Нискомаслените млечни продукти, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и протеини, за предпочитане от морски дарове и растителни източници, трябва да бъдат взети предвид при избора ви за значимите части от ежедневната ви диета (8).

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (8) възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2000 калории на ден, за да поддържат правилното функциониране на тялото си, адекватна подкрепа за имунитет и да избегнат заболявания. Тоест, 1900 калории на ден се вписват идеално в този диапазон, което означава, че консумирането на храна с толкова много калории всеки ден е напълно здравословно и няма да повлияе на вашето благосъстояние по никакъв нежелан начин. Разбира се, това е така само ако консумирате балансирано количество от всеки вид макроелементи всеки ден, както и поддържате необходимите количества микроелементи и витамини. Не забравяйте да избягвате нездравословна храна, както и други вредни хранителни продукти.

Shutterstock

Кои храни трябва да се включат в диетата от 1900 калории?

  • Цели зърна са богати на бавни въглехидрати и фибри, ще повишат енергията ви, както и ще помогнат в процеса на отслабване и намаляване на сърдечно-съдовите рискове (9).
  • Листни зеленчуци като къдраво зеле, шипка, спанак и рукола предпазват от сърдечни заболявания, някои видове рак, дегенерация на макулата и диабет тип 2 (4).
  • Бобови растения са богати на растителни протеини и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, понижено кръвно налягане и намалени нива на холестерол (3)
  • Ядки като бадеми и орехи имат благоприятен ефект върху цялото ви тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3. Те дори предпазват от диабет и рак (2).
  • Млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват храносмилателния тракт.
  • Морска риба съдържат протеини и незаменими омега-3 мастни киселини. Морските дарове помагат за поддържане на зрението, подмладяване на кожата ви, повишаване на интелектуалната ви ефективност и намаляване на риска от депресия (5).
  • Плодове и плодове са склад на витамини - те могат да помогнат за изглаждането на кожата ви и да предпазят тялото ви от възпаления и заболявания.
  • Здравословни храни не трябва да съдържа изкуствени консерванти, оцветители, както и палмово масло.
  • Вие също трябва избягвайте пържени храни, подсладени пенливи напитки, бургери, майонеза и подобни сосове, колбаси и други преработени месни продукти, сладкиши и пакетирани сокове.
Shutterstock

План за хранене от 1900 калории

Ето един балансиран примерен план за хранене, отговарящ на лимит от 1900 калории (1).

Закуска (537 калории)

Тази вкусна, но проста закуска започва с порция овесени ядки, чаша нарязани банани и шепа орехи. Можете да се насладите на кафе или зеленчуков сок като напитка.

  • Овесени ядки (166 калории)
  • Нарязани банани (134 калории)
  • Орехи (186 калории)
  • Зеленчуков сок (50 калории)
  • Кафе (2 калории)
Shutterstock

Сутрешна закуска (194 калории)

Лека сутрешна закуска, състояща се от няколко пълнозърнести крекери с топинг от фъстъчено масло, ще повиши енергията ви и ще предотврати появата на глад.

  • Пълнозърнести бисквити (100 калории)
  • Фъстъчено масло (94 калории)

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Обяд (441 калории)

Прясна салата, съдържаща зеленчуци заедно със сирене или малко постно месо, които са хранителни опции. Ако ядете навън, изберете готвач или салата Коб, но ги помолете да не добавят някакви угояващи топинги като бекон и тежки дресинги. Комбинирайте дресинг от 2 чаши от тази салата с пълнозърнесто руло или парче хляб. Завършете с едноразмерна опаковка обезмаслено гръцко кисело мляко и половин чаша боровинки.

Shutterstock

  • Салата Коб (208 калории)
  • Лек италиански дресинг (14 калории)
  • Обезмаслено гръцко кисело мляко (100 калории)
  • Боровинки (42 калории)
  • Пълнозърнест хляб или руло (76 калории)
  • Вода с лимонов клин (1 калория)

Следобедна закуска (42 калории )

Малък контейнер със стафиди идеално се побира в бюрото или чантата ви. Изборът на миниатюрна кутия стафиди не само контролира калориите, но и ви пречи да почувствате скок на захар. Вземете половината порция, за да ядете за следобедно лечение, без да взривявате нивата на захарта си.

  • Стафиди (42 калории)
Shutterstock

Вечеря (687 калории)

Филе от атлантическа треска със среден размер не е катастрофа по отношение на калориите и осигурява множество ползи за здравето, както и незаменимите омега-3 киселини. Ако вече сте консумирали повече от планираното за деня, направете го по-малка порция. Вземете за гарнитура кафяв ориз и варени броколи. Не можете да устоите на желанието за захар? Десертът, съдържащ порция ананас от една чаша с купчина бита сметана, трябва да е точно.

  • Треска, средно филе (200 калории)
  • Кафяв ориз (248 калории)
  • Варени броколи (55 калории)
  • Обезмаслено мляко (83 калории)
  • Филийки ананас (83 калории)
  • Разбита сметана, 2 супени лъжици (16 калории)
Shutterstock

Съвети за здравословна диета от 1900 калории

Отървете се от разсейките

Докато дъвченето на ястията пред телевизора или компютъра може да не изглежда като нещо общо със саботиране на диетата ви, храненето в разсеяно състояние може да ви накара да консумирате повече калории от предвиденото, тъй като не следите напълно какво правите. В същото време старата традиция да се храните на масата за вечеря ви позволява да се свързвате с близките си и в същото време да избягвате да наддавате. Със сигурност трябва да оставите настрана смартфона си, докато ядете, тъй като ще се разсейвате, докато прелиствате емисията си в Instagram. Също така има шанс да се стресирате заради някаква публикация или коментар, които може да прочетете. Всички знаят, че храненето, докато сте под стрес, определено не е най-добрият начин за контрол на калориите, докато ядете.

Открийте вашия вътрешен готвач

Готвенето у дома всъщност може да ви помогне да консумирате по-малко калории! Това може да се дължи на факта, че можете да видите точно колко можете да ядете, докато в ресторант не преминавате през същите умствени процеси. Освен това, докато сте в кухнята си, можете да откриете нови съставки, да приготвите непознати и екзотични ястия и вероятно да спестите тонове пари!

Създайте списък за пазаруване

Първо, не ходете до супермаркета гладни. Списъкът за пазаруване може да спаси както вашето здраве, така и портфейла ви, когато отивате за хранителни стоки. Когато отделите време да планирате това, от което наистина се нуждаете, една чанта Doritos в продажба е не ще се появи магически във вашата пазарска количка.

В обобщение, диетата от 1900 калории е здравословен брой калории, които трябва да се придържате, ако планирате постоянно да губите малко килограми. Можете да приготвите голямо разнообразие от вкусни ястия, докато се придържате към такава диета, като същевременно избягвате замаяност, умора и други симптоми на катастрофа при диета с изключително калорично ограничение. Самите калории обаче не са отговор на всеки въпрос. Разгледайте кето, средиземноморската и вегетарианската диета като примери за хранителни диетични планове с конкретни правила и принципи.

Ако се интересувате от здравословни планове за хранене, може да ви интересуват други методи за поддържане на здравето на тялото ви. Допълнете правилния хранителен план с малко упражнения и се заемете с тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 1900 калории на ден (2019, livestrong.com)
  2. Консумация на бадем и сърдечно-съдови рискови фактори при възрастни с преддиабет (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зърнени и бобови култури в превенцията на ишемична болест на сърцето и инсулт: преглед на литературата (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тъмнозелени листни зеленчуци (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетични риби, консумация на полиненаситени мастни киселини n-3 и риск от депресия в Япония: проспективно кохортно проучване, основано на населението (2017, nature.com)
  6. Фактори на здравословния начин на живот при първичната профилактика на коронарна болест на сърцето при мъжете: ползи сред потребителите и неползващите лекарства за понижаване на липидите и антихипертензивни лекарства (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет: обща програма за Американското общество за борба с рака, Американската асоциация за диабет и Американската асоциация за сърдечни заболявания (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. (2015 г., selectmyplate.gov)
  9. Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.