план

Езици:

Местоположение:

Специалност:

** Това е резюме на статия, публикувана в MindBodyGreen от д-р Винсент М. Педре

Д-р Педре е лекар, специализиран в здравето на червата. Ежедневно д-р Педре наблюдава как чревният микробиом влияе върху безпокойството и други психични състояния. Когато червата функционират на оптимално ниво, д-р Педре съобщава за намаляване на възпалението, подобряване на депресивното и тревожно поведение и увеличаване на хормоните като серотонин (95 процента от „невротрансмитера, който се чувства добре“ се произвежда в червата).

Д-р Педре споделя зашеметяваща статистика, докладвана от Алекс Уилямс, автор на скорошната статия на New York Times, Prozac Nation Is Now the United States of Xanax:

  • Според данни на Националния институт по психично здраве около 38% от момичетата на възраст между 13 и 17 години и 26% от момчетата имат тревожно разстройство.
  • Национално проучване от 2016 г. на повече от 150 000 студенти от Центъра за колегиално психично здраве в държавния университет в Пенсилвания установи, че тревожността е поела депресията като грижа за психичното здраве номер 1.
  • Според Google Trends, броят на тревожните уеб търсения се е удвоил почти през последните пет години.

Д-р Педре предлага цялостен подход за лечение на тревожност: балансиране на съня (осем часа качествен сън всяка вечер), намаляване на нивата на стрес (с помощта на медитация и дълбоко дишане), увеличаване на упражненията (йога, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)) и подобряване на храненето и здравето на червата.

Намаляването на тревожността изисква ангажираност към дългосрочни промени в начина на живот. Той предлага да започнете с балансиран хранителен план с ежедневно хранене:

ЗАКУСКА: Успокояващо смути.

Д-р Педре помага на своите пациенти да укротят безпокойството си, като незабавно променят диетата си. Той казва, че пропускането на „причиняващите безпокойство виновници“ е захар и кофеин (сутрешното кафе, сметана и захар) са най-важните. Вместо кафе той препоръчва Zen Smoothie. Той има успокояващи свойства: нисък е в гликемичната скала, богат на минерали, протеини, витамин В3 и бета-каротин и предлага пълни количества пробиотични лактобацили (които произвеждат успокояващи невротрансмитери).

  • 1 чаша неподсладено кокосово мляко
  • ½ чаша филтрирана вода
  • ½ чаша обикновен органичен кефир
  • 1 лъжичка конопен протеин на прах
  • 1 чаша замразени органични боровинки
  • ½ банан
  • 1 супена лъжица сушени пъпки от лавандула
  • 1 чаена лъжичка екстракт от пасифлора
  • 1 чаена лъжичка лукума на прах
  • ½ чаена лъжичка екстракт от корен на валериана
  • 2 до 3 кубчета лед (по избор)

  • Добавете всички съставки в посочения ред.
  • Смесете във високоскоростен пасатор, като се уверите, че всички съставки са гладко емулгирани.
  • Сервирайте и се насладете, докато се приготвите за работа.

СРЕДЕНО: Зелен чай.

Прекалената употреба на кофеин може да има неблагоприятни ефекти върху цялата система. В едно проучване изследователите откриват значителни връзки между общия седмичен прием на кофеин и психични разстройства като тревожност и депресия. Д-р Педре не се противопоставя на малките дози кофеин. Той препоръчва зеления чай като заместител на кафето, тъй като има по-ниска доза кофеин, както и свойството за понижаване на безпокойството, L-теанин.

Д-р Педре пише, „[L-теанинът] прилича много на възбуждащия невротрансмитер глутамат, но чрез свързване с глутаматните рецептори блокира ефектите на глутамата, вместо да има инхибиторен, релаксиращ ефект върху централната нервна система. И насърчава производството на GABA - инхибиторен, релаксиращ невротрансмитер. Страхотното е, че прави всичко това, без да причинява сънливост, като същевременно подобрява бдителността и фокуса. "

ОБЯД: Салата против тревожност.

Пропускането на хранене води до срив на кръвната захар, което води до чувство на безпокойство и летаргия. Яденето на обедно хранене, богато на протеини, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти, ще поддържа настроението ви стабилизирано и ще ви даде енергия през останалата част от следобеда.

Ето рецепта за салата за стабилизиране на настроението:

  • Бебешки спанак
  • Протеини (пилешко, сьомга или скариди)
  • Здравословни мазнини (авокадо, орехи, бадеми или конопени сърца)
  • Добавете своя избор на сурови моркови, люспи, червено цвекло, репички и броколи

Дресинг (смесете отделно):

  • 1/4 чаша зехтин екстра върджин
  • 2 супени лъжици прясно изцеден лимон (около 2 лимона)
  • 1/2 чаена лъжичка хималайска морска сол
  • Напукан черен пипер (на вкус)