Дали това е здравословен подход към храненето или просто поредната модерна, свръхсвирела диета?

диета

Много хора успешно отслабват с диети, само за да видят как килограмите се промъкват отново. Разочароващ? Да. Очакван? За съжаление изследванията казват „да“ и на това. Но не всички диети са създадени еднакви. Диетата с бавни въглехидрати, която се фокусира върху пренебрегването на по-малък набор от храни, предполага, че последователите ще имат по-лесно време да свалят килограмите и да ги държат на разстояние.

Проектиран от гуру за самоусъвършенстване и най-продаваният автор на книги, включително 4-часовият готвач и 4-часовото тяло (улавяне на темата?) Тим Ферис, това допълнение към изобилието от диети се фокусира върху яденето на умален списък с приемливи храни, които няма да насърчават съхранението на мазнини, с добавка за един мамят ден в седмицата. Придържайте се към шепа насоки, включително намаляване на приема на въглехидрати и отказ от сладкиши, а привържениците обещават, че ще увеличите максимално потенциала за изгаряне на мазнини на тялото си, за да предизвикате загуба на тегло. Не е необходимо броене на калории.

Използвайки информацията, която според него е извлечена от самоекспериментиране и „колективната мъдрост“ на експерти, включително лекари, Диетата за бавни въглехидрати на Ferriss използва пет основни принципа. Нека да ги разделим и да видим дали обединяването им наистина може да ви помогне като бегач или това е просто поредната свръххипер диета, проповядваща нездравословни хранителни практики.

Правило №1: Избягвайте „белите” въглехидрати.

Зареждането с въглехидрати може да бъде предизвикателство при тази диета, тъй като тя ви инструктира да избягвате така наречените „бели“ въглехидрати в диетичните дни. Това включва хляб и тестени изделия от рафинирано брашно, бял ориз, зърнени храни, печени изделия, картофи и пържена храна с панировка. В диетата също има малко място за пълнозърнести храни като овес, тъй като последователите се насърчават да си набавят въглехидрати от бобови и зеленчуци. Подобно на кетогенната диета, бавно-въглехидратната диета изглежда се основава на предпоставката, че яденето на по-малко нишестени и захарни въглехидрати може да помогне за отслабване, като увеличи разграждането на мазнините за енергия и повиши чувството за ситост.

Трябва да знам: Има някои предимства на това ръководство. В крайна сметка, рафинираните зърнени храни и захарните зърнени култури не са толкова гъсти, колкото по-малко обработените им аналози и липсата на фибри може да доведе до колебания в кръвната захар, които допринасят за увеличаване на мазнините. Потребителите също така ще забележат, че не само белите въглехидрати се избягват, но пълнозърнестите храни също са в голяма степен смесени в диетата.

„Пълнозърнестите храни имат толкова много други хранителни вещества и съединения, които са важни за нашето здраве, че би било в ущърб да ги ограничим напълно“, казва Ребека Макконвил, R.D., L.D., C.S.S.D., автор на „Finding Your Sweet Spot“.

И противно на това, което мнозина вярват, е доказано, че диетата, по-богата на пълнозърнести храни - не по-малко - помага в преследването на загуба на тегло. Механизмите могат да бъдат много, включително способността им да увеличават ситостта благодарение на фибрите и да намаляват абсорбцията на мазнини. „И след като изрежете група храни като зърнени храни, за спортистите е по-трудно да получат калориите и хранителните вещества, необходими за поддържане на тренировката“, отбелязва Макконвил. „Намирам, че повечето спортисти не получават достатъчно гориво и изрязването на зърно вероятно ще влоши това.“

Ти си на ход: Добре е да ограничите количеството бели рафинирани въглехидрати върху чинията си, но пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз могат да ви осигурят жизненоважни хранителни вещества и ценна енергия, за да подхранват тренировките ви, особено когато се консумират на подходящи порции.

Правило №2: Яжте едни и същи ястия от едни и същи храни.

Диетата с бавни въглехидрати насочва последователите да получават ежедневните си калории от пет основни групи храни: животински протеини, зеленчуци без нишесте, бобови растения, мазнини и подправки. Всяко хранене може да се състои в това да ядете колкото искате от първите три групи храни, плюс по-малки количества от последните две. Не е необходимо преброяване на калории, вместо това яжте, докато не се почувствате сити. Препоръчително е да намерите няколко прости ястия, които харесвате и да се придържате към тях.

Според Ферис, колкото повече опции трябва да избирате, толкова по-вероятно е да се отклоните от плана. Съответстващите протеини включват пилешко, говеждо, риба, свинско месо, яйца (особено яйчен белтък) и боб. За зеленчуците се съсредоточете върху варианти, които не съдържат нишесте, като спанак, броколи и аспержи. Мазнините могат да произлизат от авокадо, ядки и зехтин. С изключение на изварата, консумацията на млечни продукти не се препоръчва, тъй като се казва, че групата храни може да повиши нивата на инсулин, което прави загубата на мазнини по-предизвикателна. Голямата идея е да смесите и съчетаете разрешените храни от всяка група храни, за да изградите ястия и след това да повтаряте тези ястия през повечето дни.

Акцентът е върху високо протеиновите ястия, а закуските обикновено се мразят от диетата с бавни въглехидрати. Насоките предполагат, че ако ядете достатъчно големи порции от разрешените храни на четири хранения на диетата на ден, не трябва да сте гладни за закуски.

Трябва да знам: Тук трябва да разопаковате няколко неща. Всъщност има някои изследвания, които показват, че намаляването на разнообразието от диети при хората с наднормено тегло може да бъде ефективен начин за естествено намаляване на приема на калории, за да се насърчи загубата на тегло. Да не говорим, че планирането на храненето и пазаруването на хранителни стоки са по-малко обременителни.

От друга страна, извън риска от монотонност, Макконвил посочва, че ограничаването на храни като млечни продукти затруднява спортистите да получават всички необходими калории и хранителни вещества за оптимално здраве и възстановяване на физическите упражнения, да не говорим, че може да предизвика жажда.

"Когато изрязваме храни, мозъкът ни включва механизми, за да гарантира, че получаваме това, което ни липсва. Така че колкото повече не си позволяваме да имаме определени храни, толкова повече мислим за тях", казва тя.

Има само толкова много пилешки гърди и парени броколи, които можете да изядете, преди да претърпите изгаряне на небцето. И помислете за възможностите си за закуска без овесени ядки, кисело мляко или препечен хляб. Съществува също така загриженост, че тази диета насърчава приема на големи количества животински протеини, което може да ви създаде повишен риск от сърдечни заболявания, особено когато става въпрос за ядене на големи количества червено месо и птици.

„Телата ни искат повече баланс“, заключава Макконвил. Така че е добра идея да намалите малко приема на животински протеини в полза на растителни протеини като боб, леща и тофу. (Често избягвани от други диети като Палео, бобовите растения получават зелена светлина в Диетата с бавни въглехидрати, което е ярко петно.)

„Знаем, че бобът и лещата предлагат на бегачите добра смес от въглехидрати, протеини, фибри и много полезни растителни съединения, така че ги приравнявам към получаването на по-голям удар“, казва Макконвил.

Има причини да гравитирате към препоръките за диети с високо съдържание на протеини по време на хранене. Например, проучване на British Journal of Nutrition (BMJ) установи, че увеличаването на количеството протеин на закуска може да доведе до трайно чувство на ситост при спазване на диета с контролиран калориен прием. Така че натрупването на протеини на закуска може да накара спирачките да преяждат по-късно през деня, като по този начин допринасят за загуба на тегло. Друго проучване показа, че яденето на повече протеини може да помогне за запазване на чистата телесна маса при отслабване и това е важно за поддържане на метаболизма ви.

Овладяването на зеленчуци, които не съдържат скорбяла, определено е добро, тъй като продукти като листни зеленчуци са хранителни мощности. Но Макконвил подчертава, че подобно на пълнозърнести храни, нишестените зеленчуци, включително морковите и цвеклото, са друг пример за храна, която може да ни предложи на бегачите полезни въглехидрати, фибри, електролити и фитонутриенти за подпомагане на ефективността и възстановяването.

Ти си на ход: Добре е да се съсредоточите върху изяждането на шепа хранителни храни и трябва да се уверите, че получавате достатъчно протеини при всяко хранене, но докато избирате най-хранителните опции по-често от всички групи храни, включително млечните, има малко вреда при игра на терена.

Правило # 3: Не пийте калориите си.

Тази диета насърчава хората да поглъщат много вода през целия ден и да я допълват само с некалорични напитки, като черно кафе и неподсладен чай. Напитките, които доставят калории, включително плодови сокове, сода, мляко и млечни млека (като бадеми), са извън масата. Има обаче добавка за всяка чаша вино, особено сухи видове, както и малко сметана в сутрешната ви чаша Джо. Мисълта тук е, че калоричните напитки не са толкова засищащи и осигуряват по-малка хранителна стойност от пълноценните храни.

Трябва да знам: В по-голямата си част експерти като Макконвил се съгласяват, че получаването на по-голямата част от калориите от храни, които не са напитки, е разумно. Пиенето на вода през целия ден ще ви поддържа хидратирани и изследванията показват, че това може да ви помогне да запазите глада си под контрол. Съществуват и данни, които показват, че калориите в течна форма са по-малко засищащи от калориите в твърда форма, което може да допринесе за преяждане. И със сигурност, подсладените със захар напитки са свързани с увеличаване на теглото. С това казано, ако тичате буря, калориите от случайната чаша OJ или смути след тренировка няма да ви навредят.

Ти си на ход: „Стремете се първо да получавате по-голямата част от храненето си с храни“, съветва Макконвил. Така че, вместо да затръшнете вратата на всички калорични напитки, както е продиктувано от тази диета, можете да стреляте за получаване на 90 процента калории от твърда храна с около 10 процента от течно хранене, като мляко или смутита.

Правило # 4: Не яжте плодове.

Въпреки че повечето диетолози ще кажат, че плодовете са част от балансираната диета, сред въглехидратните диети е често срещана тема да се натрупват плодове и Диетата с бавни въглехидрати не е изключение. Той твърди, че тази група храни не е необходима и не е полезна, когато се опитвате да отслабнете.

Тази идея се основава на убеждението, че фруктозата, една от захарите в плодовете, може да забави процеса на отслабване, като повиши нивата на мазнини в кръвта и намали способността за изгаряне на мазнини. Две изключения са доматите и авокадото, които най-често се считат за зеленчуци, но са ботанически плодове. За да се контролира приема на калории, консумацията на авокадо трябва да бъде ограничена до едно хранене на ден и не повече от 1 чаша.

Трябва да знам: Докато консумирането на твърде много добавени захари влияе върху теглото ви, не е открита връзката между естествено срещащите се захари в плодовете и мазнините в средната част. Всъщност разследванията, като това в списание Nutrients и това в публикацията Frontiers in Nutrition, показват обратното, че е вярно: Ежедневните порции плодове могат да бъдат съюзник при отслабването.

Макконвил обяснява, че количеството фруктоза в проучванията, за които е доказано, че водят до наддаване на тегло, е много по-голямо, отколкото бихте получили при типичните порции плодове. „Това е идеален пример за погрешно проучени изследвания, които все още имат продължителни ефекти“, казва тя. Освен това всяка захар в плодовете като плодове и ябълки се доставя в комплект с фибри и хранителни вещества, от които се нуждаят бегачите за постижения и здраве, докато естествените им захари помагат за захранването на спринтовете ви. Без плодове и зърнени храни би било предизвикателство за бегачите да получат въглехидратите, от които се нуждаят, само от бобови растения и зеле.

Ти си на ход: Няма причина, поради която яденето на плодове не може да бъде част от плана за хранене, насочен към по-стройно или подпомагане на тренировката ви за бягане. Диетичните насоки за американците предполагат, че трябва да ядем поне две чаши плодове в ежедневната си диета. Колкото повече бягате, толкова по-голяма може да бъде вашата добавка за плодове.

Правило # 5: Вземете един почивен ден всяка седмица.

При този хранителен план получавате по един мамят ден седмично в деня, известен като „Dieters Gone Wild“. Тук се насърчавате да ядете и пиете каквото искате в каквито количества пожелаете стомахът ви. Авторът на диетата вярва, че еднодневната лакомия може да осигури психологически ползи, да намали апетита към вице храни през останалите шест дни и да подобри усилията за загуба на мазнини, като увеличава приема на калории веднъж седмично и се уверява, че скоростта на метаболизма ви не спада лице на ограничение на калориите.

Трябва да знам: Няма реални медицински доказателства за твърдението, че еднодневните запои правят много за поддържане на спазването на диетата или за поддържане на метаболизма ви. „Първо, името само по себе си [Dieters Gone Wild или Cheat Day] създава негативна конотация и повишено вълнение, създавайки нездравословна връзка с храната“, предупреждава Макконвил.

„Дните на измама създават още по-голяма категоризация на храните в добри срещу лоши, здравословни в нездравословни, което е хлъзгав наклон за безпорядъчно хранене“, добавя тя. Ако нямате търпение да настъпи измамен ден за ядене, каквото искате, това е добър знак, че психически мислите, че останалата част от вашата диета е ограничителна или нежелана.

Ти си на ход: По-добрият подход е да се отрежете и да разпръснете умерени количества от любимите си храни през цялата седмица като част от цялостната балансирана, здравословна диета, която подкрепя вашето обучение. По този начин няма да останете с чувство на продължителна вина или да създавате нездравословна връзка с храната.

Долния ред:

Да, някои успешно са отслабнали и са го спрели, като следват доста ясните насоки за хранене от Диетата с бавни въглехидрати. Но в много случаи твърдите диети като тази, която оставя малко място за по-балансиран подход към храненето, са рецепта за провал. Вероятно ще свалите килограми в самото начало, когато следвате плана на диетата, но това е случаят с почти всяка диета и изследвания показват, че тя рядко продължава. Освен това ограниченията може да не подкрепят в достатъчна степен тренировката ви за бягане.

Използвайки данни от 121 клинични проучвания, доклад в BMJ установява, че 14 популярни диети водят до умерена загуба на тегло и подобрения в кръвното налягане на шест месеца за хората с наднормено тегло, но до 12 месеца ефектите върху телесното тегло и риска от сърдечни заболявания до голяма степен са изчезнали . Наистина, за да работи всяка диета, тя трябва да бъде устойчива в дългосрочен план, а тази може да не е.