хранене

от Стефани Марголис, R.D.

Тичането може да бъде наистина удобно упражнение, завържете обувките и се отправете към вратата. Получавате момент да раздвижите тялото си, като същевременно изчистите ума си. Може да имате подходящите обувки, идеалната екипировка, но също така трябва да зареждате всичко възможно, за да се чувствате най-добре. Диетата на бегача е изключително важна независимо дали бягате на 3 или 13 мили.

* Забележка: Информацията, изброена по-долу, не е специфична за кърмещи или бременни майки. За повече насоки относно храненето посетете нашите статии за хранене при бременност и кърмене.

Кое разстояние 5k 10k или (полу) маратон?

Ако тренирате за 5k или 10k, не е задължително да добавяте допълнителни храни. Въпреки това, трябва да подхранвате тялото си правилно, когато добавяте във всяко упражнение.

Ако добавяте бягане на разстояние чрез тренировка за половин или пълен маратон, тогава трябва да добавите гелове/дъвчене, спортни напитки и фъстъчено масло. Това е и когато трябва да увеличите приема на храна, за да поддържате енергията си и да предотвратите загуба на тегло.

Проучванията, които са над 60 минути, изискват вода и гелове/дъвчене, за да поддържате тялото си правилно заредено по време на разстоянието.

Търсите план за бягане, който включва тонизиране, гъвкавост и дистанции 5k, 10k и полумаратон? Разгледайте Ignite your Inner Athlete.

Преди тренировка

Най-добрата закуска преди тренировка е плодовете!

Сега ще намерим подходящото гориво за вашето тяло + как трябва да храните тялото си ежедневно.

План за диета на Runner’s

Точно както е важно да създадете тренировъчен режим, който да ви подготви за състезанието, жизненоважно е да подхранвате добре тялото си. Храната е нашето гориво. Въпреки че е трудно винаги да помните това, особено когато любимите ви лакомства минават под носа ви!

Цялото гориво, от което телата ни се нуждаят за живот, както и упражненията, се намират в храните, които ядем и какво пием. Има няколко хранителни вещества, от които се нуждаем, но за начало ще го разделим на три основни групи: въглехидрати, протеини и мазнини.

Всяка група има определена роля в нашите тела.

Въглехидрати

Това са горивото за вашето тяло. Бегачите изгарят много въглехидрати, особено ако тренират на дълги разстояния. Точният брой въглехидрати, които изгаряте на миля, зависи от вашето ниво на фитнес, ниво на опит, темпо и икономия на бягане, но повечето маратонци са средно около 110 калории на миля, като около 75% от тези калории идват от въглехидрати. Типичният бегач може да съхранява въглехидрати на около 1800 калории в мускулите, черния дроб и кръвта си. Това количество въглехидрати ще бъде изчерпано за около 22 до 23 мили, което обяснява защо повечето маратонци "удрят стената" в този момент от състезанието.

Когато в разгара на тренировките бегачите трябва да консумират диета, която се състои от между 65% и 70% въглехидрати.

Протеин

Протеините често се наричат ​​градивни елементи на тялото. Протеинът се състои от комбинации от структури, наречени аминокиселини, които се комбинират по различни начини, за да направят мускули, кости, сухожилия, кожа, коса и други тъкани. Те изпълняват и други функции, включително транспорт на хранителни вещества и производство на ензими. Адекватният, редовен прием на протеини е от съществено значение, защото той не се съхранява лесно от тялото. Различните храни доставят протеини в различни количества с пълни протеини (тези, съдържащи 8 незаменими аминокиселини), идващи предимно от животински продукти като месо, риба и яйца и непълни протеини (без една или повече основни аминокиселини), идващи от източници като зеленчуци, плодове и ядки. Вегетарианските спортисти може да имат проблеми с получаването на адекватни протеини, ако не са наясно как да комбинират храни.

Спортистите се нуждаят предимно от протеин, за да възстановят и възстановят мускулите, които се разграждат по време на тренировка и да спомогнат за оптимизиране на съхранението на въглехидрати под формата на гликоген. Протеинът не е идеалният източник на гориво за упражнения, но може да се използва, когато в диетата липсва достатъчно въглехидрати. Това обаче е пагубно, защото ако се използва за гориво, няма достатъчно налични за възстановяване и възстановяване на телесните тъкани, включително мускулите.

  • Средностатистическият възрастен се нуждае от 0,8 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден.
  • Силовите трениращи атлети се нуждаят от около 1,4 до 1,8 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден
  • Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2 до 1,4 грама на килограм (2,2 фунта) телесно тегло на ден
  • Това обикновено се оказва около 25% от общата диета на спортиста.

Диетичните мазнини често се обвиняват за много здравословни проблеми; мазнините обаче са основно хранително вещество за оптимално здраве. Мастната тъкан (складирана мазнина) осигурява възглавница и изолация на вътрешните органи, покрива нервите, премества витамини (A, D, E и K) в тялото и е най-големият запас от съхранена енергия, налична за дейност. Мазнините се съхраняват, когато консумираме повече калории, отколкото използваме. Съществува оптимално ниво на телесни мазнини за здраве и спортна активност. Когато това оптимално ниво е надвишено, твърде много диетични мазнини могат да доведат до проблеми със здравето, както и спортните постижения.

Видове диетични мазнини

Наситените мазнини се намират предимно в животински източници като месо, яйчни жълтъци, кисело мляко, сирене, масло, мляко. Този тип мазнини често са твърди при стайна температура. Здравословната диета съдържа по-малко от 10% от дневните калории от наситени мазнини.

Транс мазнините са претърпели процес, който увеличава срока на годност. Това се нарича хидрогениране. Известно е, че тези мазнини повишават холестерола ви и се намират в преработени храни, закуски, бисквитки, малко маргарин и салатни превръзки.

Ненаситените мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини, се създават от растителни масла. Тези бързи се считат за „добри мазнини“, защото е известно, че намаляват нивата на холестерола в тялото. В тази група са Омега-3 и Омега-6 мастните киселини.

Бременни или кърмещи? Изпълнение на диетични добавки за вас!

Ако сте бременна или кърмите, все още можете да бягате, стига лекарят да не е посочил друго. Най-важното е да слушате тялото си и да се отдръпнете, ако започнете да се чувствате твърде уморени или неудобни. Много е важно през това време да останете хидратирани. Ако кърмите, липсата на хидратация може да доведе до липса на производство на мляко. По време на бременност дори леката дехидратация може да ви накара да се почувствате спазми и умора. Знаейки това, добавете допълнителни 16-20 унции вода към деня си и не забравяйте да пиете редовно през целия ден. Носенето на вода със себе си, докато бягате, е един от начините да останете хидратирани; ако обаче започнете бягането си дехидратирани, нито едно количество вода, което пиете по време на бягането, няма да хидратира адекватно тялото ви.

Ако бягате само на няколко километра, няма нужда да коригирате приема на калории, освен ако не се чувствате изключително гладни. Ако случаят е такъв, може да искате да промените времето на хранене, като консумирате лека закуска 30-60 минути преди бягане и още една закуска 30-60 минути след удара на тротоара. Ако тренирате с по-голям пробег, искате да замените тези калории, като добавите 300 калории. Тези допълнителни калории са допълнение към допълнителните калории, от които тялото ви се нуждае през 2-ри и 3-ти триместър. Можете да направите това, като добавите лека закуска или групирате храна. Поддържайте тези допълнителни калории здравословни, като избирате продукти, протеини, пълнозърнести храни и добри мазнини.

Вие ли сте майка, която иска да тича отново? Може би никога преди не сте бягали и 10k е вашата цел. Вижте нашите програми за тренировки за бягане и тонизиране.