Един мъж разказва подробно как ограниченото във времето хранене, което е вид гладуване, е помогнало да се преквалифицират гладните сигнали на тялото му и дори да се подобрят тренировките.

периодичното

Медицински преглед от Кели Кенеди, RD

Преди около година и половина се замислих да отслабна близо две десетилетия от теглото, което бях сложил, благодарение на работните места на бюрото, лошото хранене и неконтролираната пристрастеност към сода. На 5 фута 10 инча височина и 208 паунда (lb), търсех да стигна до целево тегло от 168 lb, което е по-близо до това, което тежах в колежа.

Избиването на някои от очевидните цели от диетата ми - кока-кола, пица, гевреци и тестени изделия - направи бързо вдлъбнатина в теглото ми и ме доведе до 188 фунта. Това беше загуба на тегло от 20 фунта само за няколко седмици.

Когато теглото ми започна упорито да плато на 188 lb, дори след като се присъединих към боксова фитнес зала, помолих за помощ. И по този начин се натъкнах на периодично гладуване, стил на хранене, който поставя по-голям фокус върху това, когато ядете, вместо това, което ядете. В комбинация с упражнения, този хранителен план ми помогна да достигна 154 фунта.

Как действат диетите на гладно, за да помогнат на Rev за отслабване?

Идеята на периодичното гладуване е, че то увеличава метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече калории. И като ограничавате периодите през деня, когато ядете, приемате по-малко калории всеки ден.

Влизайки в промяна в диетата, знаех, че има само ранни доказателства, че гладуването може да доведе до временна загуба на тегло и че са необходими повече изследвания - особено относно потенциалните дългосрочни ефекти върху здравето на тази диета. В настоящия си вид експертите предупреждават, че гладуването може да не е безопасно или умно за всички. Гладуването не се препоръчва за някои групи, като бременни или кърмещи жени, някои хора с диабет, хора, занимаващи се с хранителни разстройства или проблеми като ниска кръвна захар, според клиниката Mayo. Ето защо експертите подчертават, че е важно да се консултирате с вашия здравен екип, преди да опитате какъвто и да е тип бързо.

Въпреки липсата на цялостни изследвания за периодично гладуване, този начин на хранене ми помогна да отслабна, да възвърна енергията си и да стана по-внимателен към избора си на хранене.

Защо избрах да опитам ограничено във времето хранене вместо други видове периодично гладуване

„Определението за периодично гладуване е доста основно. Това всъщност е просто период на хранене, последван от период на ядене “, казва д-р Криста Варади, доцент в катедрата по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс в Чикаго. Повече от десетилетие д-р Варади е изследвал ефектите от периодичното гладуване. „Постоянното гладуване е нещо като общ термин, но има три основни типа прекъсващо гладуване. Има гладуване с алтернативен ден, което означава, че бихте яли по-малко от 500 калории през ден и да ядете колкото искате калории през останалите дни от седмицата. Има и така нареченият подход 5: 2 за периодично гладуване, което означава, че ще ядете по-малко от 500 калории в продължение на два дни седмично и колкото и да искате през останалите дни. И тогава има това, което се нарича ограничено във времето хранене, което означава, че можете да ядете в рамките на определен период от време всеки ден ", например между 10:00 и 18:00, казва Varady.

Като се има предвид, че ставах по-активен чрез упражнения, не бях сигурен, че приемането само на 500 калории на ден би било най-добрата идея за поддържане на енергийните ни нива. Имайки това предвид, реших вместо това да опитам хранене с ограничено време.

Какво ядох и как упражнявах, докато правех периодично гладуване

Ограничаването на храненето ми до осемчасов период от деня изглеждаше разумно. Ако тренирах сутрин, първото ми хранене щеше да е ранен, но обилен обяд около 11:30 сутринта. До 15:00, ако бях гладен, можех да закуся. В 19:00 щях да ям вечеря с разумен размер. Без закуска след това.

Първата ми мисъл беше, че няма начин да мога да пропусна закуската и пак да тренирам. Умът ми ми казваше, че ще съм гладен. Първите няколко дни, когато го опитах, докато се подгрявах за тренировка, в главата ми щяха да се видят пилета с броколи от близкия китайски ресторант. Но след като влязох в тренировката си, щеше да се случи нещо забавно. Напълно бих забравил да съм гладен. Тялото ми би се стабилизирало и водата би била достатъчна, за да ме движи.

Но докато се прибрах от фитнеса, гладувах. В началото реших, че това ще бъде най-голямото ми хранене за деня. Понякога това беше постна пържола през рамо със сладък картоф. Друг път бих изял цяло пиле, заедно с две чаши броколи и най-сладката бутилка Gatorade, която някога съм имал. Или от време на време бих направил купичка тако от подправена пуйка, сирене чедър и домати, или запържено с говеждо месо и различни чушки. Оказа се, че приемът на калории и обядът ми ще са между 800 и 1000 калории, макар че тази част не беше точна наука.

Въпреки че имах толкова голямо хранене, не почувствах онова припадение след обяд, което обикновено изпитвах, когато ядях много въглехидрати за закуска и обяд. (В популярни изрази ефективно спазвах комбинирана кето диета и план за периодично гладуване.) Мисловната ми яснота беше по-остра от нормалното. Успях да приближа работата веднага след обяда.

„Има причина, поради която рафинираните въглехидрати могат да ви накарат да се чувствате уморени“, ми каза д-р Пам Пийк. Освен че е асистент по медицина в Университета на Мериленд в Колеж Парк и допълнителен учен в Националните здравни институти, д-р Пийк е старши олимпийски триатлонист. Като човек, който също изследва и помага за създаването на хранителни насоки за обществеността, Peeke илюстрира какво е да имаш подходящ начин на живот в работата и личния си живот. Така че нямаше по-добър експерт, който да ми помогне да управлявам енергийните си нива.

Ако наистина огладнеех в късния следобед, щях да имам шепа осолени печени бадеми или няколко кубчета сирене. Минали изследвания показват, че яденето на бадеми може да помогне на човек да се чувства по-сит и да запази дневния си прием на калории по-нисък. Те ми помогнаха да остана на път, за да запазя въглехидратите си надолу, а мазнините и протеините - нагоре. Това също беше добър тласък на енергия за домашната работа.

Когато работата свършеше и семейството ми беше вкъщи, щях да приготвя едно от храненията, които не бях обядвал. Въртенето на ястията улесняваше всичко. Пазаруването ми беше почти на автопилот. За десерт бих направил бананов шейк с бадемово мляко, няколко кубчета лед и лъжичка суроватъчен протеин. Това би отнело дневния ми прием на калории до 2500. В дните, когато работих усилено, това беше моята цел за калории. Ако изгарях 3000 калории в дните, в които тренирах, 500-калориен дефицит на ден щеше да ме държи на път да губя около 1 кг на седмица.

Красотата на периодичното гладуване беше, че ми позволи да уцеля тази цел, без наистина да се чувствам, че съм се лишил. След като тялото ми се адаптираше да не очаква закуска, удрях тази 2500 калории като метроном, без да се чувствам като гладен. Трябваше да ям две големи ястия, които ми харесаха. След вечеря не се чувствах достатъчно гладен, за да закуся.

Как действа периодичното гладуване за отслабване?

Прекъсващото гладуване работеше перфектно за мен и беше лесно да се проследи. Започнах да се замислям по-задълбочено защо работи. Променяше ли се тялото ми, защото гладувах по тези 16 часа всеки ден, или просто трик, който си играех на ум, за да ям по-малко калории? И ако беше трик, щеше ли умът ми в крайна сметка да го разбере?

„Като цяло мисля, че периодичното гладуване помага на хората да се свържат по-добре с техните нужди“, казва Варади. „Свикнали сме да ядем или пием нещо на всеки няколко часа. Никога дори не бихме забелязали кога всъщност сме гладни или сити. Така че, когато отидете за по-дълги периоди от време, без да ядете, изведнъж тялото ви става по-приспособено към него. "

В моя случай периодичното гладуване ме накара да осъзная по-добре склонността си към емоционално хранене. Ставайки рано, за да заведа малкия си син на училище, не беше като да искам да си взема тоя багел и сода. Чувствах, че имам нужда от този прилив на захар, за да ме събуди и да ме закара. Упражнението замени това, без да имам нужда да се возим на захарни влакчета всеки ден.

Вечер, отегчен и търсейки какво да правя, щях да отворя сода или торба с гевреци пред телевизора. Но това, което се случваше сутрин с тялото ми, започна да се случва и вечер. След като спрях да правя ежедневното ядене на ежедневен ритуал, тялото ми се адаптира и вече не чувствах глад по онова време. По-важното е, че след като започнах да виждам резултатите от отслабването (и започнах да ги виждам доста бързо), нямаше начин да позволя на тези закуски до късно да изтрият печалбите ми.

Какви са предложените ползи за здравето от диетите на гладно?

Както бе споменато, изследванията за периодично гладуване са ограничени, но проучвания върху мишки и малки проучвания при хора предполагат, че подходът всъщност може да бъде ефективен.

Например, в едно от проучванията на Varady, публикувано през юни 2018 г. в Nutrition and Healthy Aging, 23 човешки участници са завършили 12-седмично осемчасово ограничено хранене, а изследователите сравняват резултатите си от загуба на тегло с контролна група от отделно проучване.

Varady и нейният екип отбелязват, че ограничената във времето група намалява телесното си тегло средно с 3% повече в сравнение с контролната група и значително понижава систолното си кръвно налягане. (Систоличното кръвно налягане е налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.) Но размерът на пробата е малък и процентът на отпадане сред групата на гладно е бил висок, 26 процента, за дори краткосрочно проучване, въпреки че никой от тази група „не съобщава за отпадане поради проблеми с диетата“, пишат изследователи.

Но какво ще кажете за гладуване през други дни? Докато Varady не е провеждал проучвания, сравняващи директно дневното гладуване с ограниченото във времето хранене, друго от нейните проучвания, публикувано през юли 2017 г. в JAMA Internal Medicine, показва, че гладуването с алтернативен ден е трудно и не води до резултат в по-добра загуба на тегло или ползи за сърцето, отколкото диета с ограничено калории. За проучването тя и нейният екип рандомизират 100 участници, за да следват една от двете диети или контролна група, където диетите им остават същите, за една година.

Въпреки тези ограничени открития, Варади все още вярва, че ползите за здравето от периодичното гладуване са обещаващи и биха могли да надхвърлят загубата на тегло. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно минало, много малко проучване, което тя проведе, установи, че гладуването през деня наистина е помогнало на затлъстелите жени и мъже да отслабнат и да намали риска от сърдечни заболявания.

„Видяхме много положителни промени в рисковите фактори за диабет, като намаляване на инсулина и инсулиновата резистентност“, добави тя. „Измерихме и променливите на риска от сърдечни заболявания. Така виждаме как лошият (LDL) холестерол намалява, триглицеридите намаляват, HDL или добрият холестерол се покачват малко, [високото] кръвно налягане спада. По принцип, по отношение на рисковите фактори за метаболитни заболявания, повечето от нас се подобряват с гладуване през деня. “

Varady казва, че няма достатъчно изследвания, за да се видят подобни метаболитни резултати при ограничено във времето хранене.

Със сигурност ми беше много по-лесно да се придържам към ограниченото във времето хранене. Повече от година в моето фитнес пътуване, периодичното гладуване се превърна в постоянна част от начина ми на живот. Това беше лесен начин за някой като мен да управлява калориите си, докато все още се чувства удовлетворен.

Но нещо определено започваше да се променя в тренировките ми. Докато бях в по-добра форма и започвах да увеличавам продължителността и интензивността на тренировките си, кардиото на гладно стана малко по-голямо предизвикателство. В рамките на 20 минути от началото на тренировката започнах да се чувствам по-уморен от обикновено. Настигаше ли ме възрастта ми? Удрях ли границите на физическото си представяне? Реших да се консултирам с Peeke в търсене на отговори.

Защо, когато ядете въпроси, според научните изследвания

В проучване, публикувано в Obesity Journal, изследователите рандомизират 93 жени с наднормено тегло и затлъстяване в две групи, които ядат едни и същи храни. Една група яде половината от 1400 калории дневно за закуска. Другата група е изяла половината калории за вечеря. Докато и двете групи отслабнаха, в сравнение с нощната калорична група, сутрешната калорийна група отслабна повече, намали обиколката на талията си с повече и понижи нивата на глюкоза и инсулин на гладно с повече.

„Времето е всичко, когато става въпрос за ядене“, казва Пийк. „Сега осъзнаваме, че прекарахме толкова много време, изучавайки колко ядем, никога не сме обръщали достатъчно внимание, когато ядем.“

Защо 15 часа Е ключов момент да започнете да ядете по-малко храна

Peeke също препоръча да се придържам към обяда, който е най-голямото ми хранене за деня. „Има проучване, че по-голямата част от американците се хранят в продължение на 15 до 16 часа през деня, като по-голямата част от калориите им идват след 15:00. Това е рецепта за бедствие “, казва тя, позовавайки се на проучване, публикувано през ноември 2015 г. в Cell Metabolism.

Peeke предположи, че вместо банановият ми протеинов шейк да е вечерен десерт и да не ям нищо преди тренировка, вместо това го пия първо сутрин. По този начин въглехидратите от банана биха ми дали незабавен източник на енергия за подхранване на тренировката ми и тялото ми ще обработва въглехидратите в оптимално време на деня.

Суичът веднага плати дивиденти. Имах много повече енергия през цялата си тренировка. Тъй като тялото ми работеше с по-висока интензивност, изгарях повече калории, отколкото бих бил, дори ако бях на кардио на гладно. Peeke препоръча да се опитам да стоя под 12-часов прозорец с ограничено хранене, но успях да управлявам времето си за вечеря, за да поддържам храненето си в 10-часов прозорец. Въпреки че теглото ми се повиши с 2 фунта, това беше, защото добавях мускулна маса вместо мазнини. Допълнителният мускул на ръцете и раменете ми беше забележим. И тъй като процентът на телесните мазнини намаляваше, започнах да виждам как вени изскачат от бицепсите, предмишниците и прасците.

Вземането от моя прекъсващ опит на гладно

Въпреки че има още много какво да се проучи в сферата на прекъсващото гладуване и не е за всеки, развълнуван съм, че намерих този план. Вече съм на това, което считам за естественото си тегло - 160 фунта, дори по-ниско от първоначалната си цел - и все още бързам-бързо всеки ден. Внимателността, която внесе в храненето ми, ми помогна да създам график, който е изпълнен, устойчив и лесен за следване.

Както показват проучванията на Varady, колкото по-дълго правя периодично гладуване, толкова повече тялото ми се адаптира към времето, когато ям и по-малко гладен се чувствам. Противно на вярванията на някои хора, постенето не е отнело радостта от яденето всеки ден.

Може би не даваме на тялото си достатъчно кредит. С тялото си управлявате усъвършенствана машина за адаптация. Но никога няма да разберете колко добре може да се адаптира, освен ако не го предизвиквате всеки ден.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.