Красива, тънка, вечно млада ... Това са лозунгите, които се появяват в медиите най-често. Стремежът към млад външен вид и тънко тяло е приоритет в днешно време. Ето защо всички най-различни начини, които трябва да ни помогнат безболезнено и по чудо да изгаряме мазнините, са толкова популярни. И всичко това, разбира се, за миг! Въпреки това хората, чиято цел е точно обратното, често се забравят. Тези, които всъщност искат да наддават на тегло. Може да изглежда лесно, но нали? Да видим!

Защо искаме да напълним?

Причините за напълняване могат да бъдат различни, в зависимост от социалните групи. Най-честите причини, поради които хората искат да напълнеят, са:

  • жени: волята за по-женствени извивки
  • мъже: волята да има мускулесто, атлетично тяло
  • спортисти: постигане на телесно тегло за определени категории преди спортни състезания
  • хора, които са недохранени или с огромни увреждания на здравето, причинени от сериозно заболяване (напр. рак): по-бързо възстановяване, избавяне от постоянни симптоми, свързани с недохранване (напр. слабост, кахексия), по-добро качество на живот

Как да разбера дали телесното ми тегло е твърде ниско?

Най-добрият начин е да определите процента на телесните мазнини. За тази цел трябва да се използва анализатор за състав на тялото, който се предлага в диетичните стаи. Указанията варират в зависимост от възрастта и пола на субекта. Осредняване на резултатите - жените не трябва да имат ниво под 20% от телесните мазнини, докато при мъжете процентът не трябва да пада под 15%.

Най-популярната стъпка обаче трябва да бъде определянето на ИТМ ( Индекс на телесна маса ):

ИТМ [kg/m 2] = телесно тегло [kg]: височина 2 [m]

Ако резултатът показва стойност, по-ниска от 18,5 kg/m 2, тогава можем да кажем, че телесното ни тегло е твърде ниско.

Фактори, които увеличават риска от ниско тегло

Ниското телесно тегло може да бъде свързано с появата на определени заболявания или приемането на определени лекарства. По-долу са посочени факторите, които могат да допринесат за това:

  • генетично предразположение
  • целиакия или синдроми на малабсорбция
  • алергии, непоносимост към храни
  • някои бактериални инфекции
  • паразитни болести
  • нарушения на храносмилателния тракт
  • пациенти, хронично борещи се с повтарящи се гадене, диария и повръщане
  • нарушения на ендокринната система
  • заболявания, намаляващи апетита - рак, диабет, заболявания на щитовидната жлеза, улцерозен колит, синдром на раздразнените черва
  • психични заболявания, напр. депресия, шизофрения
  • прием на определени лекарства - напр. железни препарати - могат да причинят болки в стомаха и гадене
  • дисбаланс на чревната микрофлора

Как може твърде ниското телесно тегло да повлияе на здравето ни?

  • Твърде ниското телесно тегло може да има отрицателно въздействие не само върху нашето благосъстояние, но и върху здравето ни. Най-честите ефекти са:
  • намаляване на физическия капацитет
  • отслабване на имунитета
  • продължително заздравяване на рани
  • намалена умствена работоспособност
  • затруднена концентрация и учене
  • прекомерна умора
  • неразумна сънливост
  • чести главоболия
  • раздразнение
  • апатия
  • повишен риск от остеопороза
  • повишено чувство на слабост, умора
  • малабсорбция
  • анемия
  • менструално разстройство и дори безплодие в много напреднали стадии
  • недохранване

Как да увеличим телесното тегло?

Диетичните препоръки за увеличаване на теглото са почти идентични с тези, които се прилагат при намаляване на теглото. На първо място, което вече много пъти съм писал, трябва да ядете, за да наддадете на тегло! Балансираното хранене, осигуряващо точното количество макро- и микроелементи, е в основата на успеха. Основната разлика между редукционната диета и диетата за „наддаване на тегло“ е енергийната стойност на менюто.

За да качите 1 кг, трябва да изядете до 7000 kcal над вашия TMR (обща скорост на метаболизма). Следователно, ако планирате да качите 1 кг за 10 дни, трябва допълнително да ядете 700 kcal всеки ден (7000 kcal: 10 дни). Не забравяйте обаче, че за грижата за вашето тяло енергийната добавка към вашия TMR не трябва да бъде по-висока от 1000 kcal. Увеличаването на калориите в диетата също трябва да бъде постепенен процес, а не внезапно събитие. Запомнете това, особено ако искате бързо да качите няколко килограма.

Какво да ям, за да напълнея?

Най-лесният начин би бил да отидете в един от популярните ресторанти за бързо хранене и да се справите с проблема с един малък хамбургер или да изпиете около 8 супени лъжици масло. Но трябва да търсим решения, които да гарантират, че заедно с увеличаване на телесното тегло ще поддържате добро здраве и правилното ниво на имунитет и жизненост.

Първото допълнение, което увеличава калоричността на вашите ястия, което не можете да забравите, са здравословни растителни мазнини . Те ще ви осигурят голямо количество ккал в малък обем, защото 1 г мазнина съдържа цели 9 ккал. Препоръчителните източници на мазнини включват например зехтин, кокосово масло, авокадо, семена и ядки.

Нека направим плодове номер две. Тяхната фруктоза, която е обикновена захар, ще подпомогне наддаването на тегло. И така, каква е разликата между банан и бонбон, ако и двата продукта съдържат захар? Е, плодовете, освен фруктоза, съдържат и фибри и широка гама от микроелементи. Следователно те ще бъдат перфектни като „здравословни калории“, за да ви подкрепят в битката за напълняване на излишни килограми. Не забравяйте, че можете да ядете пресни плодове, сушени или глътка сок и смутита.

Не можете да забравите за сложни въглехидрати . Тъмният хляб, всички видове груби зърнени храни и кафяв ориз все още трябва да ви бъдат приятели. И не само защото съдържат големи количества фибри, но преди всичко те са източник на енергия, който се отделя постепенно. Фибрите, витамините и минералите, които се съдържат в тях, също играят важна роля в контрола на нивата на холестерола в кръвта.

Следващият аспект е протеин . Особено трябва да изберете бяло месо и риба, които ще повлияят положително на растежа на вашата мускулна тъкан. Тези продукти са особено препоръчителни за хора, които се грижат да имат мускулесто тяло. Хората, които елиминират млечните или месните продукти от диетата си, могат да изберат натурални протеинови препарати, напр. грах, ориз или конопен протеин. Те са чудесни като добавка към коктейли или каши.

Как да ядем всички тези продукти? На първо място, редовно, осигурявайки равномерни интервали между храненията. Не забравяйте за закуската и яжте следващите ястия на всеки 2-3 часа за да не претоварвате прекалено много стомаха. Малките порции, ядени по-често, ще бъдат много по-добри от гледна точка на грижата за правилното функциониране на храносмилателната ви система. Не забравяйте за хранене след тренировка - това ще бъде основата на добра изграждаща база за мускулите.

Не забравяйте за вода тъй като правилата за пиене все още важат. Това е необходимо за правилното функциониране на мускулите и активирането на фибрите. Под негово влияние влакната набъбват и само в тази форма могат да премахнат остатъците от несмляна храна от червата. Не забравяйте обаче, че когато напълнеете, трябва да избягвате да пиете преди хранене, за да не напълните стомаха си. Опитайте се да пиете между храненията и след това. Разбира се, вашата диета може да включва сокове и смутита, особено прясно приготвени. Тези видове напитки също трябва да се консумират между храненията или след приключването им. Избягвайте газираните напитки или нектарите.

Не забравяйте да ядете възможно най-малко преработени продукти . Колкото по-кратък е съставът и колкото по-малко технологични процеси е претърпял продуктът - толкова по-голяма е хранителната стойност за вас!

Ако се грижите за красиво, мускулесто и атлетично тяло, само диетата не е достатъчна! Адекватно ниво на физическа дейност също е необходимо. Редовните упражнения ще повлияят положително не само на вашето благосъстояние и здраве, но и на външния вид на тялото ви. За да се натрупат допълнителни мазнини не е необходимо много, но за да имате красиво, здраво тяло с подходящо мускулно съдържание.

Как мога да увелича калоричното съдържание на моите ястия по лесен начин?

Най-лесните начини за увеличаване на калоричното съдържание в храната, без да се налага драстично увеличаване на обема, са:

  • добавяне на качествени мазнини към ястия: кокосово масло, избистрено масло, зехтин или други видове нерафинирани масла
  • заместване на готовите сладки, съдържащи много безполезна енергия с ядки и сулфурирани сушени плодове
  • добавяне на слънчогледови семки, тиквени семки, сусам или кокосови люспи към вашите ястия
  • замяна на продукти с по-калорични аналози, напр. нискомаслена извара до пълномаслена
  • пиене на плодови смутита, които, когато се смесят, могат да се превърнат в лесно усвоима калорийна бомба с много витамини и минерали.

Начините за справяне със загубата на апетит

Вече знаете теорията за увеличаване на теглото. Какво обаче да правим, когато възникне друг проблем - липса на желание за ядене? От една страна, причината за този симптом може да са промени в мозъка, причиняващи необичайно чувство на глад и ситост. От друга страна, минали травматични преживявания могат да бъдат рисков фактор за развитие на хранителни разстройства. Източникът на този симптом може да бъде например принуждаването да яде или прехранването по време на детството или юношеството. Ето защо, за да подобрите апетита си, опитайте се да се справите с помощта на естествени методи. В началото си струва да се погрижите за ароматизиране на ястия, като използвате: джинджифил, канела, мащерка, черен пипер, естрагон, хрян, кимион, горчица, карамфил, босилек, лют пипер, анасон, копър, розмарин, мента, лайка, маточина. Също така препоръчвам да избягвате монотонното хранене и да се грижите за естетиката на чинията си. Препоръчвам също да ядете ястия в тиха обстановка, без да се разсейвате напр. от телевизора. Някои билки също влияят на желанието за ядене. С такъв проблем си струва да си купите страхотната жълта тинтява, билка от бял равнец, корен от глухарче, билка от червен бял трън, благословен трън и корен от цикория. Тези растения могат да бъдат намерени под формата на изсушени настойки или като течни екстракти. Препоръчително е да ги използвате до половин час преди започване на хранене.

Както можете да видите, хранителните промени, направени за увеличаване на теглото, са също толкова трудни, колкото тези, които ви помагат да отслабнете. Ето защо не препоръчвам да оценявате отрицателно слабите хора, които искат да подобрят външния вид на фигурата си, защото поднорменото тегло и липсата на телесни мазнини също могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето. Нека се грижим за здравето си, мотивираме се и се стремим към успех!

Не забравяйте, че можете да намерите диета за увеличаване на теглото и в моето приложение Diet & Training от Ann.

Библиография:

  1. Grzymisławski M., Gawęcki J .: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Том II. PWN, 2019.
  2. Hołda R .: Między biologią a kulturą. Atrakcyjność fizyczna w badaniach międzykulturowych. RM. 2019; 1 (5): 187-207.
  3. Jabłońska E., Błądkowska K., Bronkowska M .: Zaburzenia odżywiania jako problem zdrowotny i psychospołeczny. Космос. 2019; 68 (1): 121-132.
  4. Kędra E., Pietras J .: Zaburzenia odżywiania - znak naszych czasów. Probl Hig Epidemiol. 2011; 92 (3): 530-534.
  5. Ярош М .: Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
  6. Sołtysiak T .: Młode kobiety w “szponach opętania” szczupłych и zgrabnych sylwetek. Lub. Rocz. Педагог. 2013; 32: 80-99.

+ лесна диета плюс списък за пазаруване
+ вкусни ястия
+ 32 планове за обучение
+ подходящи за вашите индивидуални нужди
+ над 1450 дни тренировка

диета

Анна Левандовска

Спортист и специалист по хранене. Многократен медалист на националното по традиционно карате на европейско и световно първенство. Автор на планове за тренировки и книги за здравословен начин на живот, които са й помогнали да мотивира над милион хора да променят живота си към по-добро.

Основател на Healthy Plan от Ann, Diet & Training от Ann. Главен изпълнителен директор на Foods от Ан. Съосновател на Baby от Ан.

Съпруга на футболиста Робърт Левандовски, капитан на националния отбор на Полша по футбол и играч на Байерн Мюнхен. Прочетете още "