• Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща

ядем

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща
  • Печат
  • Запазете
  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • СМС
  • електронна поща
  • Печат
  • Запазете

--> От ALEXANDRA MATZKO

Въпреки че 60-70% от американците с наднормено тегло са в състояние да отслабнат, 95% от тях в крайна сметка възстановяват цялото тегло, което са загубили, а след това и някои. В две предишни статии обсъдих защо е така и навиците на 5% от успешно поддържащите диета.

Днес ще обясня как отново да бъда нормален човек, който не спазва диети. Ще говоря за това как да намалите онези часове кардио, които правите всяка седмица, без да жертвате новата си физика. Ще ви обясня как да ядете повече по структуриран начин, без да трупате обратно килограми мазнини. Тази информация идва от поредица в YouTube, направена от експерта по фитнес и хранене Лейн Нортън. Не забравяйте да го проверите.

Но първо, история.

Племето хадза в Танзания е съвременна група ловци-събирачи, която живее по начина, по който нашите предци са живели преди стотици хиляди години. Те ловуват с копие на животно и след това джогинг след него за МИЛИ И МИЛИ, докато животното се изтощи, тъй като хората от старата школа победиха плячката си: надминаха ги.

Учените предположиха, че членовете на племето трябва да изгарят хиляди калории на ден с цялото си бягане по същия начин, какъвто се надявам и когато бягам мили по бягащата пътека. Те провериха своята хипотеза и сгрешиха. Е, ако бях племенница от хадза, щях да се ядосам. Но реалността на това изгаряне на калории по-ниско от очакваното всъщност е нещо добро. Ако всъщност са изгорили 3000+ калории само от лов, няма начин някога да съберат и да ловуват достатъчно, за да се хранят достатъчно. Въпреки че изискването на 5000 калории на ден, за да оцелее, звучи като лакомен рай, в действителност е много ядене, особено без лукса на нашите преработени, калорични храни.

Този по-нискокалоричен изгаря механизъм за оцеляване. Телата ни се адаптират, за да станат по-ефективни с калории (по-бавно изгаряне), за да избегнат гладуването. Първият ви ден на бягащата пътека е мъчение, което със сигурност ще ви убие, но стотният ви ден е много по-лесен. Вашето тяло се е адаптирало към него и същата тренировка става все по-малко ефективна при изгаряне на калории, както и вие. Цикълът има смисъл: натискайте се, адаптирайте се, повтаряйте. Ще бъде изключително разочароващо, ако усилията ни не доведат до известно подобрение. Същото се случва, когато изпаднете в калориен дефицит: тялото ви се адаптира към новия, по-нисък прием на калории.

Ако сте отслабнали много, трябва да продължите да изтласквате калориите си все по-надолу, докато тялото ви непрекъснато се адаптира, докато достигнете целевото си тегло. В края на диетата това означава, че калориите ви за ежедневна поддръжка, количеството, което вече можете да върнете към ядене, без да губите/напълнявате, също може да са станали доста ниски. Може би това е до 1500 + 45-те минути интензивен джогинг на бягащата пътека, които правите 5 дни в седмицата.

Не знам за вас, но да ям толкова малко и да се налага да продължавам интензивното джогинг толкова често не е живот, който искам да живея до края на дните си.

Искам по-висок калориен праг. Искам повече гъвкавост за празниците и тържествата и почивните дни, без да си възвръщам теглото. И не мога да се ангажирам да правя физическа активност, която ненавиждам завинаги.

Има ли начин да си взема тортата и да я ям също? Да, това се нарича обратна диета.

Как да обърнем диетата

Обратната диета е начин да повишите метаболизма си (дневното изгаряне на калории) с възможно най-малко натрупване на мазнини. Яде в контролиран излишък.

1. Разберете вашите нови калории за поддръжка

Има няколко онлайн калкулатора, които изплюват очаквания брой калории за поддръжка, но те не вземат предвид факта, че от известно време сте на диета и метаболизмът ви се е забавил.

По-валиден начин да определите текущите калории за поддръжка е да използвате данните си за проследяване. Колко калории сте яли средно седмично и колко килограми сте губили средно седмично? Миналата седмица изядох средно 1800 калории и отслабнах с 1 килограм. Това означава, че ям с около 500 калории дефицит. И така, текущите ми калории за поддръжка са 2300. 1,5 паунда седмично отслабване = 750 калориен дефицит, 0,5 паунда седмично отслабване = 250 калории дефицит и т.н.

2. Вдигнете големи тежести

Настоящите изследвания показват, че за да натрупаме мускули, трябва да изядем калориен излишък. Има малко литература, посочваща възможното преструктуриране на тялото и мускулния растеж, докато е в калориен дефицит, но това е съвсем друга консерва от червеи.

Тъй като се храните с излишък, използвайте тази допълнителна енергия. Насочете го към изграждане на мускули, а не към натрупване на мазнини чрез изпращане на анаболен сигнал чрез вдигане на тежести. Жени, не се страхувайте да вдигате тежко. Трябва да използвате най-малко 8 килограма гири, ако сте годен човек. Използвайте щанга. Трябва да клякате и мъртва тяга.

Повдигайте все повече и повече, докато тялото ви се адаптира. Повече мускули не само ще повишат скоростта на метаболизма ви, но ще направят тялото ви да изглежда по-добре! Ще получите плавни извивки и така желания тонизиран вид. Помага за регулиране на хормоните. И не, няма да изглеждате като Хълк. Почти невъзможно е жените да получат такъв тип мускули, освен ако не сте професионален кросфитър, вдигач на енергия или човек. Освен това този тип тренировка не е толкова стресираща за тялото, колкото сесия с бягаща пътека за изпомпване на сърцето и адреналин.

Не е нужно да се самоубивате и във фитнеса. Следвайте добра програма за вдигане на тегло с цялото тяло два дни в седмицата. Разходете се в дните си за почивка и се занимавайте с подвижност, за да подобрите формата на клякам и да се справите с всякакви болки и да подобрите жизнеността и здравето си като цяло. Уверете се, че променяте ежедневието си на всеки 3-4 седмици, докато тялото ви се адаптира. Препоръчвам програмите MAPS, продавани чрез компанията Mind Pump.

3. Бавно увеличавайте калориите си и намалявайте кардиото (ако е необходимо)

Първо предупреждение за обратната диета: да, може да напълнеете малко, докато го правите, но каква е алтернативата? Ако новото ви ниво на поддръжка на калории не е устойчиво, ще преядете по един или друг начин; това е неизбежно.

Обратната диета е най-малко проследен и структуриран начин за управление на това и ще ви даде по-добри крайни резултати.

Докато изпълнявате новата си рутина за вдигане на тежести, започнете да ядете с определените калории за поддържане. Може би искате да останете на поддръжка за една седмица. Ще се насладите на притока на нова енергия благодарение на цялата тази допълнителна храна!

След това ще увеличите приема на въглехидрати и мазнини от 2-10% на седмица.

Например, ако ям 150 грама въглехидрати и 50 грама мазнини по време на поддръжка, бих могъл консервативно да увелича калориите си, като добавя 5% към всяка и ям още 7,5-10 грама въглехидрати и 2,5 грама мазнини.

Това допълнително количество не е много, но ако правите това в продължение на 10 седмици, ще увеличите до още 35-40 грама въглехидрати и 20-25 грама повече мазнини. Това са почти 400 калории повече на ден. Това е значително увеличение чрез този метод за напредък във времето.

Освен това не е задължително да правите обратното движение толкова бавно. Можете да бъдете по-агресивни, като се отклоните по-близо до 10% скокове. Всичко зависи от вашите приоритети: по-важно ли е за вас да поддържате стройност или бързо да ядете повече калории?

Тъй като вашият протеин трябва да остане стабилен и висок по време на дефицита ви, не трябва да добавяте повече. Яденето на повече калории е щадящо протеини, така че в крайна сметка не се нуждаете от толкова протеин сега, когато имате излишък от калории.

Ако се придържате към обратното консервативно (